آیا باید به جنبش وگان بپیوندید؟



۱ نوامبرSt این روز جهانی گیاهخواری است و فرصتی برای گیاهخواران برای متحد شدن و برجسته کردن مزایای بالقوه یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی. در حالی که این سبک غذا خوردن ممکن است خطراتی برای سلامتی نیز داشته باشد، مهم است که بدانیم خوردن غذاهای حیوانی ممکن است تهدیدی برای محیط ارزشمندی باشد که در آن زندگی می کنیم.

دولت‌های سراسر جهان موافق هستند که برای کمک به کاهش انتشار کربنی که آب و هوای ما را تهدید می‌کند، باید گوشت کمتری بخوریم. به گفته انجمن گیاهخواران، اگر همه در جهان به رژیم غذایی گیاهخواری روی بیاورند، انتشار گازهای گلخانه ای احتمالا تا دو سوم کاهش می یابد. علاوه بر این، این تغییرات می تواند ۱.۵ تریلیون دلار در بخش مراقبت های بهداشتی و پس انداز مرتبط با آب و هوا ایجاد کند(۱).

اول قرار دادن محیط زیست

جایی که گیاهخواری زمانی نتیجه نگرانی در مورد رفاه حیوانات بود، اکنون در میل به سلامتی بهتر و جنگی صلیبی برای نجات سیاره ما منفجر شده است. این واقعیت که ۶۰۰۰۰۰ گیاهخوار در بریتانیا و بیش از ۱۹ میلیون در آمریکا وجود دارد نشان می دهد که پیام گیاهخواری در حال گسترش است.

بر اساس چندین مطالعه منتشر شده بین المللی، خطرات سلامتی زیادی در رابطه با رژیم های غذایی غنی از گوشت وجود دارد، بنابراین گیاهخواران می توانند از نقطه نظر زندگی سالم منطقی باشند.

در واقع، تحقیقات اخیر نشان داده است که مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد و مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که مصرف گوشت فرآوری شده با بیماری های قلبی عروقی و سرطان مرتبط است.(۲).

یک گیاهخوار واقعی بودن

گیاهخواران از خوردن هیچ محصولی با منشأ حیوانی خودداری می کنند، که شامل نخوردن گوشت (از جمله ماهی، صدف و حشرات)، لبنیات، تخم مرغ یا عسل می شود. در صورت امکان، گیاهخواران همچنین از محصولات آزمایش شده روی حیوانات، مکان هایی که از حیوانات برای تفریح ​​استفاده می کنند، اجتناب می کنند و از محصولات مشتق شده از حیوانات مانند ژلاتین، چرم، خز، لوازم آرایشی و محصولات حمام اجتناب می کنند.

رژیم گیاهخواری معمولی

رژیم گیاهخواری کاملاً وگان و متنوع تر از آن چیزی است که تصور می کنید. این شامل انواع سبزیجات، میوه ها، آجیل، غلات، حبوبات، لوبیا، حبوبات، دانه ها، گیاهان و ادویه جات است.

پیروی از آن از آنچه بسیاری از مردم فکر می کنند آسان تر است، لوبیا روی نان تست مظهر یک غذای گیاهی ساده و سالم است. با کمی تخیل می توان غذاهای متنوع و بسیار خوشمزه ای تهیه کرد، به خصوص اکنون که جایگزین های زیادی برای گوشت، لبنیات و تخم مرغ در سوپرمارکت ها و فروشگاه های مواد غذایی سالم وجود دارد.

فواید رژیم گیاهخواری برای سلامتی

تحقیقات علمی گسترده نشان داده است که الگوهای غذایی گیاهخواری مانند رژیم های غذایی وگان با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی در مقایسه با الگوهای غذایی کمتر سالم مرتبط است.

همچنین اعتقاد بر این است که رژیم های غذایی غنی از غذاهای گیاهی فواید زیادی برای سلامتی دارند، مانند کمک به فشار خون، حمایت از مدیریت وزن و کمک به حفظ سطح طبیعی کلسترول.(۳).

رژیم های گیاه خواری به طور کلی در بسیاری از غذاهایی که برای سلامتی مفید هستند مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، حبوبات و غلات کامل بیشتر است. این رویکرد به غذا خوردن باعث افزایش مصرف فیبر می شود، در حالی که قندهای تصفیه شده و چربی های اشباع شده کمتر است.

عوامل خطر برای رژیم گیاهخواری

فقط به این دلیل که این رژیم کاملاً گیاهی است، به طور خودکار به این معنی نیست که یک رژیم غذایی وگان ۱۰۰٪ سالم است. این بستگی زیادی به انتخاب غذایی شما در رژیم گیاهخواری دارد.

خوردن غذاهای ناسالم که سرشار از چربی اشباع شده، نمک و شکر هستند، مانند کیک، چیپس، شیرینی و غذاهای سرخ شده برای یک گیاهخوار آسان است. علاوه بر این، اگر تنوع کافی در رژیم گیاهخواری وجود نداشته باشد، خطر بالقوه کاهش مواد مغذی وجود دارد. به عنوان مثال، ویتامین D و ویتامین B12 در اکثر غذاهای گیاهی یافت نمی شوند، بنابراین مهم است که مکمل یا غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه، محصولات لبنی جایگزین و مارگارین را انتخاب کنید.(۴).

شواهد علمی نشان می دهد که در مقایسه با خوردن گوشت، گیاهخواران تمایل به کاهش سطح ویتامین B12 خون و سطوح پایین اسیدهای چرب امگا ۳ در بافت ها دارند. امگا ۳ نقش ساختاری در غشای سلولی در مغز و شبکیه دارد(۵).

طبق تحقیقات، گیاهخوارانی که رژیم غذایی خود را با ویتامین B12 تکمیل نمی کنند، در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین B12 هستند.(۶). علائم اولیه شامل خستگی، بی اشتهایی و ضعف است و می تواند منجر به کم خونی خطرناک شود(۷).

منابع گیاهی ویتامین B12

نوری و مخمر تغذیه ای اغلب به عنوان منبع خوبی از ویتامین B12 به گیاهخواران توصیه می شود.اما حقیقت این است که منابع غذایی گیاهی ویتامین B12 قابل اعتماد نیستند. موثرترین راه برای دریافت کافی این ویتامین مهم مصرف مکمل است. خوشبختانه ویتامین B12 توسط باکتری ها تولید می شود و نیازی به دریافت آن از محصولات حیوانی نیست.

گیاهخواران همچنین می توانند ویتامین B12 را از غذاهای غنی شده مانند شیرهای گیاهی، غلات صبحانه و محصولات سویا دریافت کنند. برای دریافت حداقل ۳ میکروگرم ویتامین B12 در غیاب مکمل روزانه، باید دو تا سه بار در روز مصرف شود.

منابع گیاهی ویتامین D

  • قارچ – به خصوص قارچ مایتاک خام و قارچ شیتاکه خشک شده.
  • غذاهای غنی شده – اینها شامل شیر سویا، شیر بادام، مارگارین، آب پرتقال و غلات صبحانه است.
  • نور خورشید – قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید به تولید ویتامین D کمک می کند. یک دوره روزانه حدود ۱۰ دقیقه ای که بین ساعت ۱۱ صبح تا ۳ بعد از ظهر در خارج از منزل سپری می شود، بدون پوشاندن پاها، بازوها و دست ها، راه ایده آلی برای به حداکثر رساندن سنتز ویتامین D است.
  • مکمل های ویتامین D – برای کسانی که زمان زیادی را در فضای باز نمی گذرانند، یا برای کسانی که به دلایل پزشکی یا مذهبی نیاز به پوشاندن پوست خود دارند ضروری است.

منابع گیاهی از چربی های امگا ۳

  • ریزجلبک ها
  • دانه کتان
  • کلزا
  • کلم
  • سویا
  • گردو
  • اسفناج
  • خردل سبز

پروتئین چطور؟

زمانی اعتقاد بر این بود که شما نمی توانید پروتئین کافی را از رژیم گیاهخواری دریافت کنید، اما این به سادگی درست نیست. رژیم های گیاه خواری سرشار از منابع پروتئینی هستند و از آنجایی که یک فرد بزرگسال به طور متوسط ​​تنها به حدود ۴۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد، دستیابی به این امر آسان است اگر روزانه از انواع غذاهای زیر استفاده کنید:

  • برنج قهوه ای
  • آجیل
  • دانه
  • همه غلات
  • عدس
  • لوبیا
  • سبزیجات

بیمه درمانی را اضافه کنید

رژیم‌های گیاهی که به خوبی برنامه‌ریزی شده‌اند می‌توانند هم مغذی و هم سالم باشند، اما برای آرامش بیشتر، مکمل‌های با کیفیت خوب و انتخاب شده می‌توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند. Liposomal Altrient B شامل طیف کاملی از ویتامین های B از جمله ویتامین مهم گیاهی B12 در یک سیستم تحویل منحصر به فرد است که حداکثر جذب را تضمین می کند.

ژاکلین نیوزون لیسانس (Hons) در تغذیه درمانی

بازبینی کننده

  1. جامعه گیاهخواران در حال بازسازی تغییرات آب و هوایی. https://www.vegansociety.com/news/media/statistics
  2. گوشت فرآوری شده با مرگ زودهنگام مرتبط است https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130306220950.htm
  3. Harland, J., & Garton, L. (2016) به روز رسانی شواهد در مورد رژیم های غذایی گیاهخواری، بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و افزایش وزن. بولتن تغذیه، ۴۱ (۴)، ۳۲۳-۳۳۸.
  4. دی لی. شیمی پشت گیاهخواری مجله شیمی کشاورزی و مواد غذایی. ۲۰۱۱; ۵۹، ۳: ۷۷۷ – ۷۸۴
  5. منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/649196
  6. کمبود ویتامین B12 در بین گیاهخواران https://www.nature.com/articles/ejcn201446
  7. جیمیسون جی (۲۰۰۲). راهنمای بالینی تغذیه و مکمل های غذایی در مدیریت بیماری. چرچیل لیوینگستون: استرالیا.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/
رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر