افزایش وزن – 6 راه سریع برای بدست آوردن اندامی ایده آل


افزایش وزن برای افرادی که کاهش وزن شدید را تجربه می کنند ، بسیار دشوارتر از کاهش آن است. اما جالب است بدانید افرادی که می خواهند اندازه خود را افزایش دهند در حالی که زیر نظر متخصص تغذیه است به راحتی با افزودن برخی غذاها و تغییر شیوه زندگی خود آنها به وزن و اندام ایده آل خود خواهند رسید.

در این مقاله راه حل های بسیار آسان و غذاهای سالم ما چیزی را به شما معرفی می کنیم که می تواند به شما در افزایش وزن سالم کمک کند. اما به یاد داشته باشید که تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه باشید.

کاهش وزن واقعی

ضعیف اگر بخواهیم آن را با شاخص توده بدنی (BMI) تعریف کنیم ، اگر عدد بدست آمده زیر 18.5 باشد ، در حال کاهش وزن هستید. گفته می شود این روش کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار است.

اما به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس نمایه توده بدن وجود دارد.؛ زیرا فقط وزن و قد اندازه گیری می شود و توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که بسیاری از افراد لاغر هستند اما توده عضلانی کمی دارند ، کاهش وزن در این مقیاس لزوما به این معنا نیست که آنها دارای مشکل سلامتی هستند.

در نتیجه می توان گفت بسیاری از مردم تماس می گیرند. افزایش وزن و عضله سازی آنها مشکلات سلامتی ندارند ، اما برای داشتن اندامی ایده آل تلاش می کنند.

6 راه برای افزایش وزن سالم

راهکارهای افزایش وزن سالم

NS افزایش وزن اولین چیزی که به ذهن می رسد خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات و گلوکز زیاد است. با این حال ، باید بگوییم که این راه حل بسیار اشتباه است. زیرا با این روش به جای افزایش عضله ، فقط چربی توده ای را در ناحیه شکم تجمع می دهید.

حتی اگر با این روش اشتباه وزن اضافه نکنید ، خطر ابتلا به چربی خون بسیار بالا است. در نتیجه ، بهتر است از روشهای استاندارد و اصولی پیروی کنید.

1. با کالری بیشتر وزن خود را افزایش دهید

یکی از راه حل های اصلی برای افزایش وزن این امر برای دریافت کالری بیشتر بدن از طریق متابولیسم است. کافی است روزانه 300 تا 500 کالری بیشتر از هفته قبل مصرف کنید.

می توانید کالری دریافتی خود را به مدت یک هفته بشمارید و از هفته آینده می توانید میان وعده های سالم تری را برای وعده های غذایی اصلی و میان وعده ها میل کنید. البته اگر می خواهید خیلی زودتر به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این عدد را به 700 تا 1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته ، توصیه می کنیم برنامه رژیم غذایی چاقی خود را با متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، می توانید وزن خود را با رژیم کالری شماری افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید ، الفافزایش کالری به این معنا نیست خوردن غذاهای غنی از کربوهیدراتهای بد و قند تا آنجا که ممکن است. در عوض ، باید غذاهای دارای کربوهیدرات خوب را شناسایی کرده و آنها را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

2. برای افزایش توده بدن پروتئین بخورید

مردم به دنبال افزایش وزن اغلب جستجو می شود افزایش اندازه یا افزایش عضله همچنین. مهمترین ماده مغذی برای رسیدن به این هدف است پروتئین NS

دانستن همه چیز در مورد افزایش وزن و عضله سازی به شیوه سالم بسیار مهم است. ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، ممکن است آنها تبدیل به چربی های اشباع شده و باعث رشد شکم و باسن شما شوند.

تحقیقات در مورد افزایش وزن نشان می دهد داوطلبانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا در دوران افزایش تغذیه پیروی می کردند ، بیشتر کالری اضافی خود را به عضله تبدیل کردند.

از نو این موضوع مهم را فراموش نکنید این پروتئین یک شمشیر دو لبه است. مصرف این ماده کاملاً رضایت بخش است. این بدان معناست که امکان پذیر است گرسنگی و اشتهای خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید؛ در نتیجه دریافت کالری کافی برای شما دشوارتر خواهد شد.

برخی از متخصصان تغذیه این ادعا را دارند. اگر می خواهید وزن اضافه کنید شما باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته دانستن آن جالب است اگر روزانه بیش از آنچه می گویید کالری مصرف می کنید ، می توانید غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای دارای پروتئین بالا این شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. همچنین ، اگر می خواهید پروتئین بیشتری از غذا دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

3. چربی های سالم و کربوهیدراتهای خوب را به غذا اضافه کنید

راه حل های دیگر شما افزایش وزن سالم نکته ای که باید به آن توجه کنید وعده های غذایی شما تا حد ممکن است. کربوهیدراتهای خوب و چربیهای سالم اضافه کردن.

علاوه بر این ، این دو مورد در کنار هم قرار دارند. آنها کالری دریافتی شما را افزایش می دهند ولی با افزودن پروتئین به زودی خواهید دید شما حجم عضلانی خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش داده اید.

البته اگر فقط می خواهید وزن خود را افزایش دهید و بدنبال آن هستید ، می توانید تناسب اندام را نادیده بگیرید و وعده های غذایی پر از فست فود و شیرینی بخورید. اما بدانید که با این روش خطر بیماری را تا حد زیادی افزایش می دهید.

نکته: اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده غذا در روز بخورید و سعی کنید تا آنجا که می توانید از میان وعده های پر انرژی استفاده کنید.

4. با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

بگو با غذاهای کم کالری شما می توانید انجام دهید افزایش وزن شاید تعجب کنید. با این حال ، جالب است بدانید که این غذاها برای اندازه و افزایش وزن م mostثرترین هستند. زیرا کالری آنها بسیار کم است و می توانید تا جایی که می توانید از آنها با سس و ادویه های دیگر لذت ببرید.

ولی مشکل آنها این است که بیشتر غذاهای کم کالری سیر کننده هستند. این امر دریافت کالری و خوردن بیشتر را برای شما دشوار می کند.

استفاده از ادویه جات ترشی جات ، سس ها و چاشنی ها می تواند به این امر کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، خوردن آن راحت تر است.

اگر فقط افزایش وزن برای شما مهم است ، بهتر است دسته سبزیجات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را در نظر داشته باشید. برای افزایش اندازه و وزن میوه هایی مانند موز بهتر هستند کالری بالایی دارند خواستن بیشتر

5. غذاهای انرژی زا مصرف کنید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته ، ما در مورد نوشیدن نوشیدنی های انرژی زا صحبت نمی کنیم. برعکس ، آنها غذاهای طبیعی و سالم هستند که متابولیسم را در بدن شما تسریع کرده و به شما احساس طراوت می دهند. این غذاها همچنین بدن و وزن سالم شما را افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای پر انرژی که برای افزایش اندازه و وزن مفید هستند آورده شده است:

  • آجیل: بادام ، گردو ، آجیل ماکادمیا ، بادام زمینی و موارد دیگر.
  • میوه های خشک: کشمش ، خرما ، آلو و …
  • محصولات لبنی پرچرب: شیر ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوسفند (هر تعداد قسمت چربی که می توانید انتخاب کنید).
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات تلخ
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

بسیاری از غذاهایی که در بالا ذکر شد اغلب هستند برای مدت طولانی احساس سیری سریع کنیداما باید آن را تحمل کنید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتر کنید.

6. ورزش های سنگین انجام دهید

افزایش وزن سالم با ورزش شدید

یکی از راه ها افزایش وزن و تناسب اندام تا جایی که می توانید بارهای سنگین را بلند کنید و قدرت عضلات خود را افزایش دهید.

با انجام دادن ورزش سنگین می توانید مطمئن باشید ، کالری اضافیغذای دیگری که می خورید تبدیل به سلولهای چربی نمی شود؛ بلکه این کالری ها ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه می شوند.

بهتر است تمرینات سنگین را با هدف افزایش اندازه و وزن شروع کنید. مطمئن شوید که یک مربی با تجربه را انتخاب کرده اید؛ از آنجا که آنها به طور کلی با رژیم غذایی که باید داشته باشید آشنا هستند و از طرف دیگر تمرینات را با نوع شکل دهی مناسب برای شما تنظیم می کنند.

ممکن است به انجام تمرینات بادی ریتمیک و گروهی علاقه داشته باشید ، اما این تمرینات هوازی هستند و فعالیت زیاد بیشتر کالری مورد نیاز شما را می سوزاندبه همچنین ، اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، پروتئین ماهیچه را برای انرژی می سوزانید و وزن خود را کاهش می دهید.

10 ماده غذایی برای افزایش سریع وزن

مواد غذایی برای افزایش وزن

اگر او نگاه می کند افزایش وزن همچنین باید غذاهایی را بشناسید که می توانند به سرعت آن کمک کنند. در اینجا لیستی از این غذاها و دلایلی وجود دارد که می توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است. هر سه گزینه اصلی برای این کار افزایش وزن سالم NS یک مطالعه نشان داد که نوشیدن شیر بدون چربی پس از تمرین مقاومتی به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین در افزایش وزن سالم

شیک های پروتئینی این می تواند به شما کمک کند تا به راحتی و به طور م witnessثر شاهد باشید افزایش وزن سالم بودن. اگر بعد از تمرین مقدار کمی پروتئین بخورید ، حداکثر استفاده را از آن خواهید برد.

3. برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است. افزایش وزن آن کمک می کند. بسیاری از افراد به راحتی می توانند برنج بگذارند. وعده های غذایی با پروتئین و سبزیجات اضافه کردن.

4. گوشت قرمز

ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز در حال افزایش است. عضله سازی و افزایش وزن آن کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. مواد مغذی که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند.

5. کره فندقی و فندقی

مصرف منظم آجیل می تواند به شما کمک کند با اطمینان وزن خود را افزایش دهید. آجیل یک میان وعده عالی برای افزودن به بسیاری از وعده ها از جمله سالاد است.

نکته: آجیل بو داده خام یا خشک بیشترین فواید را برای سلامتی دارد.

مصرف آجیل های ساخته شده از آجیل بدون شکر یا روغن هیدروژنه نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

6. نان های سبوس دار

نان های سبوس دار حاوی کربوهیدراتهای پیچیده است که می تواند باعث شود افزایش وزن بودن. برخی از آنها همچنین حاوی دانه هایی هستند که سلامت پایدار را ارتقا می دهند.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. این ماهی همچنین سرشار از چربی های سالم است. روی هم رفته ، این غذا گزینه مناسبی برای کسانی است که می خواهند وزن خود را افزایش دهند.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای پرچرب و پر کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. اگر قصد دارید افزایش وزن شما باید شکلات را با حداقل 70 درصد کاکائو انتخاب کنید.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. البته بیشتر مواد مغذی آن در زرده آن یافت می شود. همچنین خوراکی افزایش وزن و عضله سازی بسیار مثر بود.

10. ماکارونی

پاستا می تواند علیرغم کالری و کربوهیدرات های غنی ، پیشرو باشد افزایش وزن سالم برای اطمینان از. البته از پاستاهای تهیه شده با آرد سفید خودداری کنید زیرا برای سلامتی مضر هستند.

سرانجام:

افزایش وزن مانند کاهش وزن ، صبر لازم است. این را بدانید: اگر به متخصص تغذیه مراجعه کرده و برنامه های او را دنبال کنید ، نتایج بهتر و ماندگاری خواهید گرفت.

منابع:
پزشکی جدید
خط سلامت
خط سلامت

دیدگاهتان را بنویسید