اهمیت خواب برای سلامتی


مردی در پتو و بالش آبی می خوابد

وقتی به مهمترین اقداماتی که می توانیم برای حفظ سلامت خود انجام دهیم فکر می کنیم ، معمولاً رفتارهایی مانند انجام فعالیت بدنی منظم یا رژیم غذایی مغذی را در نظر می گیریم. با این حال ، یکی از جنبه های غالباً نادیده گرفتن شیوه زندگی سالم ، خواب است. خواب پیامدهای جدی برای سلامت جسمی و روحی شما دارد. خواب کافی به شما در بهبود ورزش کمک می کند ، به سیستم ایمنی شما اجازه می دهد تا با عوامل بیماری زا مبارزه کند و عملکرد شناختی را افزایش می دهد. در حقیقت ، برای تأکید بر اهمیت آن برای سلامتی ، تعداد ساعات خواب افراد به عنوان شاخصی در شاخص سالانه تناسب اندام آمریکایی ACSM (Fitness Index) گنجانده شده است.

علیرغم مزایای اثبات شده خواب بر سلامت کلی ، بسیاری از ما تمایل داریم که آن را به عنوان یک زندگی لوکس در نظر بگیریم و از خواب کافی بازمانده ایم. در واقع ، شاخص تناسب اندام گزارش می دهد که کمتر از 65 those از افرادی که در 100 شهر اصلی آمریکا زندگی می کنند ، خواب کافی دارند (این تعداد تنها زمانی که به جمعیت کل ایالات متحده نگاه کنیم ، به میزان قابل توجهی به 70 improves افزایش می یابد). کم خوابی مزمن می تواند پیامدهای جدی برای سلامتی شما به همراه داشته باشد. به عنوان مثال ، داده ها نشان داده است که بی خوابی می تواند پاسخ انسولینی بدن شما را مختل کند.1– این می تواند به طور بالقوه در شروع دیابت نقش داشته باشد. علاوه بر این ، کم خوابی مزمن با افزایش خطر چاقی و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.2به بی خوابی همچنین می تواند حفظ حافظه را تغییر دهد ، باعث ایجاد خلق و خوی منفی شود و از توانایی شما در اداره وسیله نقلیه موتوری جلوگیری کند. داده ها نشان می دهد که کم خوابی توانایی شما را در عملکرد بیشتر از زمانی که مست بوده اید مختل می کند.3به

با توجه به پیامدهای منفی بی خوابی ، رعایت بهداشت مناسب خواب که به یک شیوه زندگی سالم کمک می کند ، مهم است. برای رسیدن به این هدف ، ابتدا باید متعهد باشیم که خواب را در اولویت قرار دهیم. این بسیار بصری به نظر می رسد اما انجام وظایف مختلف در صورتی که با یکدیگر ترکیب شوند نیز ممکن است دشوار باشد. برای یافتن تعادل ، سعی کنید برنامه روزانه خود را حول خواب خود تنظیم کنید (به همان روشی که سایر فعالیتهای مهم مانند انجام ورزش منظم یا غذا خوردن را برنامه ریزی می کنید). به یاد داشته باشید ، اگر چیزی را در اولویت خود قرار دهید ، همیشه برای آن زمان پیدا خواهید کرد! یکی دیگر از راه های ایجاد بهداشت خوب این است که هر روز تقریباً در یک ساعت بخوابید و فارغ از تعطیلات آخر هفته یا تعطیل باشید. انجام این کار به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و استرس را کمتر می کند.

یکی دیگر از عوامل کلیدی در افرادی که بهداشت خواب بالایی دارند ، داشتن مراسم قبل از خواب است. ایجاد روال عادی که بتوانید حداقل سی دقیقه قبل از خواب آن را اجرا کنید ، به بدن شما “گفتن” زمان خوابیدن کمک می کند. فعالیت هایی را انجام دهید که به آرامش شما کمک می کند ، مانند دوش آب گرم ، مطالعه کتاب یا کاهش زمان تماشای صفحه نمایش. نور درخشان از صفحه نمایش می تواند نحوه آزاد شدن ملاتونین و آدنوزین را در بدن ما تغییر دهد ، دو ماده شیمیایی اصلی که چرخه خواب ما را آغاز می کنند. به نوبه خود ، بهتر است قبل از خواب به طور کلی از تماشای صفحه نمایش خودداری کنید. در نهایت ، تمام تلاش خود را بکنید تا تخت خود را پناهگاه خواب خود کنید. بدیهی است که بسته به شرایط شما ممکن است این امر امکان پذیر نباشد ، اما مطمئن شوید که از تختخواب خود چیزی جز خواب استفاده نمی کنید. با محدود کردن میزان نوری که وارد اتاق می شود و دمای اتاق را خنک تر می کنید ، می توانید فضای خود را برای ارتقاء خواب مطلوب تر کنید. انجام این تنظیمات به خواب راحت تر شبانه کمک می کند و به شما در ایجاد یک عادت پایدار کمک می کند.

منابع:

  1. Knutson، KL، Ryden، AM، Mander، BA، & Van Cauter، E. (2006). نقش طول و کیفیت خواب در خطر و شدت دیابت نوع 2 آرشیو طب داخلی، 166(16) ، 1768-1774. https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1768
  2. پاچکو ، دی (2021 ، 24 ژوئن). سلامت جسمانی و خواب: چگونه با هم ارتباط دارند؟ بنیاد خواب. https://www.sleepfoundation.org/physical-health.
  3. ویلیامسون ، AM و فایر ، AM (2000). محرومیت از خواب متوسط ​​باعث اختلال در عملکرد شناختی و حرکتی می شود که معادل میزان مسمومیت با الکل است. طب کار و محیط زیست ، 57 (10) ، 649-655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649

نویسندگان: رافائل آلاميلا ، MS و NiCole Keith ، دکترا. دکتری ، FACSM ، IUPUI ، دانشگاه ایندیانا ، موسسه Regenstrief ، Inc.

منابع اینفوگرافیک:

  1. مارکوالد ، راشل آر. دکتری. افتخار ، عمران MD ، FACP ، FCCP ؛ Youngstedt ، Shawn D. Ph.D. استراتژی های رفتاری ، از جمله
    تمرین ، برای آدرس INSOMNIA ، ACSM مجله بهداشت و تناسب اندام: مارس / آوریل 2018 – دوره 22 – شماره 2 – ص 23-29
  2. Bushman، Barbara A. Ph.D.، FACSM Exercise and Sleep، ACSM’s Health & Fitness Journal: سپتامبر / اکتبر 2013 – دوره 17 – شماره 5
    – صفحه 5-8
  3. Pujalte ، George GA MD ، FACSM1 ؛ Benjamin، Holly J. MD، FACSM2 Sleep and the Athlete، Current Sports Sports Reports: آوریل 2018 –
    دوره 17 – شماره 4 – صص 109-110
  4. کمیته ایمنی عمومی آکادمی پزشکی خواب آمریکا. کارت نوع برای ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی:
    اولویت بندی مدیریت خواب و خستگی ، 2021.

نویسنده اینفوگرافیک: لورا یانگ ، دکتری

دیدگاهتان را بنویسید