با تکنیک های امروز دوندگان علوم ورزشی آشنا شوید (برنده شوید ، دریافت کنید)


آنچه در این مقاله می خوانید

اکثر دوندگان در هیدراته کردن و هیدراته کردن بطری های کربوهیدرات های غنی از الکترولیت ها و سایر مواد حداقل یک بار در ساعت در طول دویدن های طولانی قبل از مسابقه مهارت دارند. اما تغذیه و سوخت گیری دونده ها به همین جا ختم نمی شود.

آلبرت متینی ، متخصص تمرینات مقاومتی از نیویورک می گوید: “هرچه بیشتر بدوید ، بیشتر باید به وضعیت تغذیه خود از جمله مصرف ویتامین و مواد معدنی خود توجه کنید.”

از سوی دیگر ، برای عملکرد بهتر بدن (صرف نظر از زمان بازیابی هر تمرین) ، باید مواد مغذی را متعادل کرده و حالت داخلی پایدار را حفظ کند. با این حال ، یک گزینه بهتر این است که همیشه رویکرد “رژیم صحیح” (دریافت مواد مغذی بدن قبل از نوشیدن بطری های الکترولیت و مکمل) را بدست آورید ، به این معنی که همیشه تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. موقعیت ها خلاصه: روزانه چند میلی گرم کلسیم دریافت می کنید؟ نمی دونی؟ بله ، این همان چیزی است که ما در مورد آن صحبت می کنیم.

بنابراین اگر می خواهید سریعتر بدوید و کیلومترها را بدون خستگی بدوید ، در مورد برخی ویتامین ها ، مکمل ها و مواد مغذی مناسب دوندگان ، با پزشک متخصص مشورت کنید. قبل از خرید هر گونه مکمل یا چنین نوشیدنی ورزشی برای دوندگان ، مطمئن شوید که بطری دارای علائم USP و NFS است.

این علائم نشان می دهد که محتویات بطری یا ظرف آنطور که باید است (نه متفرقه). برای اینکه بدانید کدام ویتامین ها برای شما و کیفیت عملکرد شما بهتر عمل می کنند ، ادامه مطلب را بخوانید.

مولتی ویتامین

متخصص ورزش ، ورزش و تغذیه سالم (ماریو اسپانو) معتقد است این حتی از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در این لیست بسیار مهمتر است ، مکمل های مولتی ویتامین حاوی همان مقدار مواد مغذی هستند که اکثر مردم (دونده ها) دارند. به

بهترین راه حل ها: یک مولتی ویتامین انتخاب کنید که حدود 100 of از میزان توصیه شده روزانه شما را برای هر نوع ماده مغذی تأمین کند. اسپانو می گوید: “به طور کلی ، مصرف بیش از حد ویتامین ها و مواد معدنی ضروری نیست و در برخی موارد می تواند بر مزایای ورزش تأثیر بگذارد.”

او همچنین به شما توصیه می کند که برچسب “اکسید” روی محصولات خود را بررسی کنید و از خرید آنها خودداری کنید. به طور کلی ، بدن بهترین نوع مواد معدنی غیر اکسید شده را به بهترین شکل جذب می کند. برای مثال ، بدن شما می تواند منیزیم آسپارتات یا منیزیم گلیسینت را بهتر از اکسید منیزیم جذب کرده و از آن استفاده کند.


حتما بخوانید: تغذیه قبل از دویدن – قبل از دویدن چه بخوریم؟


2. پروتئین

بسیاری از دوندگان معتقدند که مکمل های پروتئینی برای وزنه برداران و بدنسازان و کسانی که ورزش های مقاومتی انجام می دهند ، مناسب است نه ورزشکاران استقامتی به طور کلی. متینی می گوید: “دوندگان ممکن است به همان مقدار پروتئین (نه بیشتر یا کمتر از ورزشکاران استقامتی) نیاز داشته باشند.”

بنابراین ، در حین دویدن استقامتی ، بدن بافت ماهیچه ای را تجزیه می کند تا میزان سوخت مورد نیاز خود را تامین کند. بنابراین ، پروتئین برای جلوگیری از از دست دادن عضلات بسیار مهم است.

اگر می خواهید چربی خود را از دست بدهید یا در واقع ماهیچه های لاغری دارید ، این امر بسیار مهم تر است. اکثر دوندگان باید 1/2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند. به عنوان مثال ، اگر وزن شما 68 کیلوگرم است ، باید حدود 82 تا 136 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

بهترین راه حل ها: اگر هنوز پروتئین کافی از گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات ، حبوبات و سویا دریافت نمی کنید ، بهترین مکمل پروتئینی برای ورزشکاران استقامتی ، پروتئین یا پروتئین وی است.

نشان داده شده است که آب پنیر برای کمک به رشد و ترمیم عضلات بر سایر انواع پروتئین برتری دارد. شوید برای هر پروتئینی که می خورید عالی است ، به این معنی که دارای هر 9 اسید آمینه ضروری است که فقط می توانید از غذا دریافت کنید.


حتما بخوانید: بهترین تغذیه قبل از ورزش هوازی چیست؟


3. کلسیم

درست مانند پروتئین ، کلسیم به عضلات شما کمک می کند ، کلسیم به جذب مجدد استخوان ها کمک می کند بنابراین هر عملکرد قوی تر از قبلی است. متینی می گوید که حفظ میزان کلسیم به تناسب ، فشار بر استخوان ها را کاهش می دهد ، همچنین شکستگی های جزئی در استخوان ها را کاهش می دهد و از پوکی استخوان جلوگیری می کند ، بنابراین می توانید دهه ها از همه نژادهای خود عقب بمانید.

به عنوان مثال ، مطالعه آکادمی ورزش و توانبخشی آمریکا نشان داد که به ازای هر لیوان شیر اضافی که روزانه توسط دوندگان زن مصرف می شود ، 62 درصد خطر شکستگی را کاهش می دهد.

بهترین راه حل ها: “اساساً کلسیم ایده آل است ، اما مگر اینکه حداقل چند بار در روز از محصولات لبنی استفاده کنید ، باید مکمل ها را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.” سبزیجات برگ دار مقداری کلسیم دارند ، اما روزانه حدود 100 برگ اسفناج بخورید. برای رفع نیاز بدن به کلسیم.

علاوه بر این ، جذب و استفاده از کلسیم در سبزیجات توسط بدن در مقایسه با کلسیم در محصولات لبنی آسان نیست. اسپانو توصیه می کند روزانه یک میلی گرم مکمل سیترات کلراید همراه یا بدون غذا مصرف کنید. برخی مولتی ویتامین ها نیز حاوی کلسیم هستند (معمولاً در مقادیر کم).

4. ویتامین های گروه B

ویتامین های گروه B (تیامین ، ریبوفلاوین ، فولات ، B-6 و B-12) مسئول تبدیل بدن به انرژی مورد استفاده در ماهیچه های فعال هستند. هرچه به انرژی بیشتری احتیاج داشته باشید ، بیشتر از ویتامین های گروه B تأمین می شود.

بر اساس تحقیقات دانشگاه ایالتی آریزونا ، ورزش به احتمال زیاد سطح ریبوفلاوین و ویتامین B-6 را افزایش می دهد. به گفته محققان ، کمبود هر گروه ویتامین B به راحتی می تواند عملکرد شما را مختل کرده و بهبود بخشد.

بهترین راه حل ها: از B کمپلکس یا مولتی ویتامین حاوی 100٪ میزان توصیه شده روزانه خود استفاده کنید. به خصوص اگر گیاه خوار هستید ، زیرا پزشک سطح فعلی ویتامین B بدن شما را بررسی می کند. (زیرا گوشت و محصولات حیوانی منابع اصلی ویتامین B هستند.)

5. آهن

آهن یکی از اجزای ضروری هموگلوبین است ، ترکیبی که وظیفه حمل اکسیژن در سراسر بدن را بر عهده دارد. اگر سطح آهن بدن شما پایین باشد ، بدن شما در رساندن اکسیژن به بافت های شما دچار مشکل می شود. این می تواند سطح انرژی بدن شما را پایین بیاورد و توانایی اندام و ماهیچه های شما را برای عملکرد با حداقل ظرفیت و انجام عملکردهای ضروری بدن از جمله انجام و بازسازی آنها مختل کند.

بهترین راه حل ها: از آنجا که برخی از مردان ژن معیوب را برای ذخیره آهن حمل می کنند (به این معنی که بدن آنها به اندازه آهن ترشح نمی کند) ، مهم است که قبل از مصرف مکمل های آهن با پزشک خود صحبت کرده و سطح آهن خون خود را آزمایش کنید. با این حال ، مکمل های آهن اغلب در طول یائسگی زیرا زنان مقادیر قابل توجهی آهن را از طریق قاعدگی از دست می دهند. گیاهخواران نیز ممکن است سطح آهن پایینی داشته باشند.

6. ویتامین D

سطح ویتامین D در این زمان از سال بسیار در نوسان است زیرا بیشتر ویتامین D مورد نیاز بدن ما از طریق دریافت نور خورشید و نه رژیم غذایی تأمین می شود. در پاییز و زمستان ، خورشید با زاویه غیر مستقیم نسبت به زمین می تابد ، بدین معنی که میزان دریافت روزانه ویتامین D در بدن کاهش می یابد و در واقع بدن ویتامین D کمتری در ثانیه نسبت به خورشید تولید می کند.

کسانی که در داخل خانه تمرین می کنند ، ظهر بیرون ورزش نمی کنند یا در زمستان در مناطق بالای 35 درجه شمال شرقی (شمال آتلانتا) زندگی می کنند. آنها در معرض کمبود ویتامین D هستند ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان ها و ماهیچه ها دارد و کمبود آن می تواند خطر آسیب را افزایش دهد.


توصیه: تاثیر کمبود ویتامین D بر عملکرد ورزشی ورزشکاران چیست؟


بهترین راه حل ها: مصرف ویتامین D را با دوزهای 1000 تا 2000 IU در روز شروع کنید (قبل از افزایش دوز منتظر آزمایش خون خود باشید ، به یاد داشته باشید که مولتی ویتامین ها اغلب حاوی ویتامین D نیز هستند).

در برخی افراد ، ممکن است دوز مکمل های ویتامین D را برای حفظ سطح طبیعی خون به 4000 واحد افزایش دهید ، اما مهم است که به خاطر داشته باشید که ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است ، به این معنی که شما بدن خود را هر مقدار اضافی ذخیره می کنید. شما نمی خواهید بیش از آنچه واقعاً نیاز دارید هزینه کنید.

ریشه چغندر

چغندر حاوی نیتروژن های طبیعی است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود ، که باعث افزایش رگ های خونی و افزایش میزان اکسیژن در بدن شما در حین ورزش شدید می شود.


توصیه مطالعه: آیا آب چغندر تأثیرات مفیدی بر عملکرد ورزشی دارد؟


با توجه به مقاله ای در مجله فیزیولوژی کاربردی ، با مصرف آب چغندر می توانید فاصله دویدن خود را 1-2٪ تا 5K افزایش دهید. علاوه بر این ، چغندر به بهبود عملکرد ماهیچه ها بعد از مسابقه کمک می کند.

بهترین راه حل ها: توصیه می شود حدود 1/1 تا 2-3 لیوان آب چغندر یک هفته قبل از روز مسابقه بنوشید. اگر به طعم و مزه عادت ندارید ، کپسول پودر چغندر را امتحان کنید.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com

منبع: myfitnesspal


دیدگاهتان را بنویسید