بتا آلانین چیست؟ عوارض جانبی ، مزایا و روش مصرف بتا آلانین علوم ورزشی


آنچه در این مقاله می خوانید

ممکن است در حال حاضر در حین تمرین از مکمل بتا آلانین استفاده کنید. اما آیا واقعاً می دانید این مکمل چه تاثیری بر شما دارد؟ در این مقاله ، ما همه آنچه شما باید در مورد بتا آلانین بدانید را از منابع تحقیقاتی و علمی اخیر گردآوری کرده ایم ، نه از تبلیغات شرکت.

بسیاری از ما وقتی به باشگاه می آییم به دلیل مشغله زیاد بسیار خسته هستیم و این عادت شده است که خستگی خود را به باشگاه ببریم. البته در مورد مکمل های ورزشی به نام مکمل های پیش از آموزش که امروزه برای این منظور به بازار عرضه شده اند ، جای نگرانی نیست ، بسیاری از این مکمل ها غیرقانونی و مصرف می شوند.عوارض جانبی جبران ناپذیری مانند افدرین و دی متیل آمیلامین دارند.

ممکن است قبلاً درباره مکمل بتا آلانین خوانده و شنیده باشید. اما باید بدانید که اخیراً تحقیقات گسترده ای روی بتا آلانین انجام شده است که باعث محبوبیت این مکمل ورزشی در بین بدنسازان و ورزشکاران رشته های مختلف ، به ویژه افرادی که از سیستم بی هوازی و حرکات انفجاری استفاده می کنند ، شده است. در آنها گنجانده شده است

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک اسید آمینه است که در تمام ماهیچه های اسکلتی یافت می شود. وقتی بتا آلانین با هیستیدین (اسید آمینه ای که در سنتز پروتئین نقش دارد) ترکیب شود ، به دی پپتید کارنوزین تبدیل می شود. بتا آلانین نوعی اسید آمینه است که در سنتز پروتئین (ساخت عضله) در بدن نقشی ندارد ، اما مسئول افزایش توانایی بافر (تنظیم اسیدیته بدن) است. بتا آلانین بلافاصله در غذاهای روزمره یافت نمی شود.

بدن می تواند بتا آلانین مورد نیاز خود را به 3 روش تولید کند.

تجزیه کارنوزین تبدیل لا آلانین به پیروات یا هنگام هضم است. اما مهمترین راه افزایش بتا آلانین استفاده از مکمل بتا آلانین است. عملکرد متابولیک بتا آلانین در بدن تا حدودی پیچیده و دور از حوصله نیست ، اما بتا آلانین بطور کلی با L- هیستیدین ترکیب شده و به محض ورود به سلول های ماهیچه ای به کارنوزین تبدیل می شود.

نکته قابل توجه در مورد بتا آلانین این است که به عضله حجم خشک و در نتیجه عضله بریده می دهد که به ویژه در هنگام برش و قبل از مسابقات بدنسازی مفید است.

کارنوزین چیست و چگونه کار می کند؟

کارنوزین با کاهش اسیدیته ماهیچه ها (حفظ تعادل pH ماهیچه ها) توانایی و عملکرد ماهیچه ها را در طول فعالیتهای طولانی و با شدت بالا بهبود می بخشد. کارنوزین در بافت ماهیچه های اسکلتی (به ویژه ماهیچه های سریع انقباض) فراوان است. تجمع متابولیت های خاصی مانند (یون هیدروژن) در حین ورزش شدید باعث خستگی می شود. با افزایش یونهای هیدروژن ، pH عضلات بدن کاهش می یابد و باعث کاهش خروجی ماهیچه ها و خستگی شدید می شود تا جایی که بدن کار خود را متوقف می کند.

بازده مکمل بتا آلانین

کارنوزین به عنوان یک بافر برای یونهای هیدروژن عمل می کند و از تجمع آنها در ماهیچه ها جلوگیری کرده و خستگی را به تاخیر می اندازد. در مقایسه با کراتین با بتا آلانین ، هیچ بهبودی در حداکثر قدرت مشاهده نمی شود. -3 1-2-3} اگرچه ظرفیت هوازی بهبود نیافته است ، اما برخی داده ها نشان می دهد که آستانه بی هوازی با مکمل بتا آلانین بهبود یافته است. {4-5}

طبق تحقیقات اخیر ، مصرف مکمل های بتا آلانین می تواند در یکی از سه شرایط آموزشی زیر موثر باشد:

  • 1. در یک دوره آموزشی با شدت بالا 1 تا 4 دقیقه.
  • 2- در دوره تمرینی تناوبی با شدت بالا و استراحت کوتاه.
  • 3- در تمرینات تک نفره با شدت بالا که تا رسیدن به اوج خستگی ادامه دارد.

با مصرف بتا آلانین با دوز 4 گرم در روز به مدت 28 روز ، شاهد افزایش 60 درصدی سطح کارنوزین عضلانی هستیم. حداکثر کارنوزین عضلانی در مقایسه با کراتین ناشناخته است ، جایی که ماهیچه ها به حداکثر ظرفیت ذخیره سازی خود می رسند یا به مدت 7 روز از دوره بارگذاری کمی اشباع می شوند. در مطالعه ای در دانشگاه مریلند ، محققان افزایش سطح کارنوزین را پس از 10 هفته استفاده از بتا آلانین مشاهده کردند (افزایش سطح کارنوزین افزایش یافت)

حدس زدن
باید بخواند:

بهترین مکمل عضلانی و بدنسازی

با مکمل بتا آلانین ، عملکرد را افزایش دهید

به نظر نمی رسد که مکمل بتا آلانین نقش موثری در بهبود عملکرد استقامتی داشته باشد. در حالی که نمونه هایی از افزایش ظرفیت هوازی پس از استفاده از این مکمل دیده شده است ، به نظر می رسد تمرینات با استفاده از این مکمل به جای خود مکمل ، نقش بسیار موثری در بهبود ظرفیت هوازی ایفا می کند! {7-8} از سوی دیگر ، شواهد قوی مبنی بر افزایش قدرت بی هوازی از جمله افزایش بازده ماهیچه ها و تأخیر در خستگی وجود دارد.

سایر مزایای بتا آلانین

  • افزایش توده عضلانی
  • رفع و کاهش خستگی بعد از ورزش
  • استرس را کاهش داده و آرام شوید
  • کاهش آسیب مغزی

نتایج برخی از مطالعات نشان می دهد که 8 هفته مصرف بتا آلانین منجر به کاهش چربی و افزایش توده عضلانی می شود.این مطالعه بر روی 44 زن انجام شد.

منابع غذایی بتا آلانین

  • جوجه
  • گوشت
  • ماهی
  • بوقلمون
  • سویا

آیا باید بتا آلانین مصرف کنیم؟

بیایید نتایج چند مطالعه را بررسی کنیم تا دریابیم آیا باید بتا آلانین مصرف کنیم یا اگر این کار را بکنیم چه اتفاقی می افتد.

  • مصرف بتا آلانین در ورزشکاران فشار قوی منجر به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت می شود.
  • نتایج مطالعات آموزشی کوتاه مدت بر روی چند اسکی باز نشان می دهد که مصرف این مکمل باعث افزایش انرژی هنگام دویدن می شود.
  • با این حال ، نتایج یک مطالعه بر روی دوچرخه سواران که استفاده از بتا آلانین را در ورزش طولانی مدت مورد بررسی قرار داد ، نشان داد که منجر به کاهش عملکرد می شود ، که بحث برانگیز است ، اما برای ورزش طولانی مدت توصیه نمی شود.

چگونه زمان طبقه بندی و روش مکمل بتا آلانین

مکمل بتا آلانین محدود به زمان نیست ، به این معنی که نیازی به مصرف آن درست قبل یا بعد از تمرین نیست. به خاطر داشته باشید که اکثر مکمل ها ، که به مکمل های قبل از تمرین معروف هستند ، حاوی مقداری بتا آلانین هستند ، بنابراین اگر علاوه بر مکمل بتا آلانین مکمل دیگری مصرف می کنید ، در مورد دوز مصرفی مراقب باشید.

مصرف 4 تا 4 گرم در روز به مدت 4 هفته باعث افزایش ذخایر کارنوزین شما می شود. تعیین دوز دقیق دشوار است زیرا مطالعات حداکثر تا 10 هفته را مورد بررسی قرار داده اند و ما هنوز دقیقاً نمی دانیم که ذخایر بدن کارنوزین تا چه زمانی افزایش می یابد یا چه زمانی اشباع می شود. با این حال ، اگر به مقوله زمان حساس هستید ؛ 2 ساعت قبل از ورزش در روزهای تمرین مصرف کنید.

مصرف کراتین و بتا آلانین

مکمل بتا آلانین چیست و چه تاثیری بر ورزشکاران دارد؟

تحقیقات جدید نشان می دهد که استفاده از کراتین و بتا آلانین نتایج بیشتر و بهتری را نسبت به زمانی که جداگانه مصرف شود ، تولید می کند. در یک مطالعه ، افرادی که بتا آلانین و کراتین مصرف کرده بودند ، پس از ده هفته تمرین ، توده عضلانی بیشتری و سه برابر افزایش قدرت را مشاهده کردند. مزایای مصرف بتا آلانین و کراتین محدود به افزایش حجم و قدرت نمی شود ، بلکه باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود.

نحوه مصرف بتا آلانین با کراتین

حداقل 3 گرم بتا آلانین را برای 3 تا 4 هفته مصرف کنید ، این کارنوزین بیشتری را به جعبه شما می رساند ، سپس دوز را به 3 گرم کاهش دهید ، سپس می توانید میزان مصرف را به یک تا دو گرم کاهش دهید.

هنگامی که شروع به مصرف کراتین می کنید ، کراتین را 5 روز در هفته تا 25 گرم در هفته مصرف کنید ، سپس می توانید مصرف کراتین خود را به 5 گرم قبل از ورزش و 5 گرم بعد از ورزش کاهش دهید و مزایای عضله سازی و قدرت سودآوری خود را افزایش دهید. به می توانید کراتین و بتا آلانین را همزمان یا جداگانه مصرف کنید.

عوارض جانبی مکمل بتا آلانین

تنها عارضه جانبی شناخته شده مکمل بتا آلانین ناشی از دوز بالا بتا آلانین ، پارستزی است ، نوعی سوزش و سوزن سوزن شدن در پوست صورت و دست ها ، که معمولاً در دوزهای بالاتر از 800 میلی گرم مشاهده می شود. حداکثر تا 90 دقیقه -12 11-12} در این حالت ، بهتر است دوز را کاهش دهید یا مصرف بتا آلانین را به تدریج در طول روز در نظر بگیرید.

چگونه می توان بیشترین بهره را از فضای بتا برد؟

در نتیجه ، اگر می خواهید عملکرد خود را در تمرینات HIIT یا تمرینات با سیستم فسفاژن و گلیکولیز بهبود دهید ، استفاده از این مکمل در حین مصرف کراتین می تواند به شما کمک زیادی کند.

تهیه و ویرایش توسط ellevarzesh.com

منبع فایل


دیدگاهتان را بنویسید