برجسته کردن ویتامین C و نقش آن در دوران پیش از یائسگی



پیش یائسگی – انتقال به یائسگی – اغلب تغییرات فیزیولوژیکی زیادی را به همراه دارد، از علائم برچسب مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه تا شرایط کمتر شناخته شده مانند خشکی پوست، تپش قلب و درد مفاصل. بی خوابی، اضطراب و خلق و خوی ضعیف را به این ترکیب اضافه کنید و مجموعه سختی از موانع فیزیکی و ذهنی برای غلبه بر آن خواهید داشت.

بستن کمربند ایمنی

با در نظر گرفتن این واقعیت که بسیاری از متخصصان مراقبت های بهداشتی به اندازه کافی برای تشخیص یائسگی آموزش ندیده اند، زنان اغلب تا زمانی که من آنها را در کلینیک می بینم به خود می لرزند. یائسگی یک بیماری نیست، یک واقعیت زندگی است، اما این بدان معنا نیست که سفر آسانی است. خوشبختانه، چه بخواهید علائم خود را با دارو مدیریت کنید یا نه، رژیم غذایی و اقدامات بسیار مفیدی در سبک زندگی وجود دارد که می‌توانید از طریق این تغییر لرزه‌ای و فراتر از آن به شما قدرت بخشد.

اصول اولیه را به درستی دریافت کنید

به عنوان یک متخصص تغذیه، نمی‌توانم اهمیت خوردن یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی غذاهای گیاهی، برخی چربی‌های سالم، و رنگ‌ها و تنوع زیاد را به شما یادآوری نکنم. شما باید در مورد مصرف کلسیم خود فکر کنید (۷۰۰ میلی گرم در روز اگر زیر ۵۰ سال دارید، ۱۲۰۰ میلی گرم اگر بیش از آن هستید)، مراقب روده خود باشید (فیبر و غذاهای تخمیر شده) و مطمئن شوید که ۱۵۰ دقیقه کلسیم دریافت می کنید. ورزش متوسط ​​در هفته، از ایده آل همراه با دو تمرین مبتنی بر قدرت. کاهش مصرف الکل نیز مفید است زیرا می تواند به گرگرفتگی، خواب، اضطراب و کاهش چربی های اشباع شده آسیب برساند. با توجه به اینکه زنان بالای ۵۰ سال ۹ برابر بیشتر از سرطان سینه در معرض خطر حمله قلبی هستند، میانسالی باید به شدت بر سلامت قلب و عروق تمرکز کند.

همه تغییر کرد

وقتی نوبت به نیازهای غذایی شما در دوران پیش از یائسگی می رسد، ویتامین سی (همچنین به عنوان اسید اسکوربیک شناخته می شود) می تواند بسیار مفید باشد. این در سراسر زندگی ما مهم است – به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی، و همچنین یک محافظ سلولی و حمایت از سیستم ایمنی – اما می تواند به ویژه در دوران یائسگی که اغلب تحت تأثیر علائم قرار می گیریم، مشکل خواب داریم و سطح استرس در حال افزایش است، مهم باشد. ما می دانیم که با پیشرفت زنان در دوران یائسگی، سطح ویتامین C به طور پیوسته کاهش می یابد(۱) اگرچه دقیقاً دلیل آن را نمی دانیم. یک فرضیه این است که بدن قبل از یائسگی دچار برخی تغییرات فیزیکی می شود -علاوه بر مقابله با استرس زیاد- و ویتامین C برای رشد، ترمیم، بهبودی و حمایت آدرنال ضروری است.

پشتیبانی کار

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن ما است که از بافت های همبند تشکیل شده است که حمایت، ساختار و محافظت را در بدن فراهم می کند. کلاژن رباط‌ها و تاندون‌ها را در مفاصل قوی نگه می‌دارد، به کف لگن “جهش” می‌دهد و جزء حیاتی پوست است و آن را چاق و چاق نگه می‌دارد. با انتقال به دوران پیش از یائسگی، سطح استروژن شروع به کاهش می‌کند و بسیاری از زنان متوجه می‌شوند که پوستشان خشک‌تر می‌شود، زیرا چربی کمتری در غدد سباسه تولید می‌کنند و پوست توانایی خود را برای نگه داشتن آب از دست می‌دهد. در واقع، طبق آکادمی پوست آمریکا، ما شاهد کاهش ۳۰ درصدی کلاژن در پنج سال اول یائسگی هستیم.(۲). ویتامین C برای تولید کلاژن سالم و اسید هیالورونیک ضروری است(۳)بنابراین اگر کمبود این ویتامین را داشته باشید، بدن شما قادر به تولید سطوح کافی نخواهد بود. جبران کمبود از طریق رژیم غذایی یا مکمل می تواند برای سلامت مفاصل، واژن و پوست مفید باشد. برخی مطالعات همچنین نشان داده اند که ویتامین C ممکن است به بهبود آسیب های تاندون و رباط کمک کند(۴) بسیاری از افراد دریافت بیشتر ویتامین C را به کیفیت بهتر پوست مرتبط می‌دانند، در حالی که دریافت کمتر با ۱۰ درصد افزایش خطر خشکی و چروک شدن پوست همراه است.(۵).

استخوان و مغز

شگفت آور است که از هر دو زن یک زن بعد از ۵۰ سالگی دچار شکستگی می شود که معمولاً در نتیجه کاهش استحکام استخوانی است.(۶). ویتامین C – همراه با کلسیم، منیزیم، روی و ویتامین های D، E و K- نقش مهمی در سلامت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان دارد. در سال ۲۰۱۸، مطالعه ای روی زنان یائسه در کره نشان داد که ویتامین C با تراکم استخوان بالاتر ارتباط مثبت دارد. (۷) همچنین در مقاله دیگری به بهبود عملکرد شناختی در زنان یائسه اشاره شده است، به ویژه هنگامی که صحبت از یادآوری کلامی باشد. (۸). اهمیت ورزش را برای استخوان ها و مغز خود نیز فراموش نکنید. مغزها پس از ۴۰ سالگی سالیانه یک درصد کوچک می‌شوند، اما ورزش منظم – هر چیزی که خون را پمپاژ می‌کند – نه تنها می‌تواند آن را متوقف کند، بلکه معکوس کند و در صورت انجام منظم، توده مغز را ۲ درصد در سال افزایش می‌دهد. فعالیت های تحمل وزن مانند پیاده روی، پریدن، دویدن، وزنه برداری، رقص و تنیس نمونه های خوبی از ساختمان BMA هستند.

دل شاد

بیماری قلبی عروقی – حمله قلبی، سکته مغزی و آنژین صدری – علت اصلی مرگ و میر زنان بالای ۵۰ سال در بریتانیا است. در واقع، زنان یائسه ۹ برابر بیشتر از سرطان سینه در معرض خطر مرگ ناشی از حمله قلبی هستند. ویتامین C برای تقویت و حفظ رگ‌های خونی ضروری است، که در دوران پیش از یائسگی، زمانی که گردش خون به شدت بدتر می‌شود، بسیار مهم است. کلسترول، فشار خون، سطح قند خون و وزن خود را برای کاهش خطر بیماری قلبی کنترل کنید. اگر تا به حال این کار را نکرده اید، سعی کنید مقدار زیادی امگا ۳ را در رژیم غذایی خود بگنجانید: ماهی های روغنی مانند سالمون و ماهی خال مخالی بهترین منابع هستند، مانند دانه های چیا، گردو و کتان.

دندان و لثه

ویتامین C برای سلامت لثه ها و ترمیم دندان ضروری است. خونریزی لثه، عقب نشینی لثه و حرکت دندان در دوران پیش از یائسگی بسیار شایع است، تغییرات دهانی مانند تغییر طعم، خشکی دهان، سندرم سوزش دهان و افزایش حساسیت به غذاهای سرد و گرم. به طور نگران کننده ای، بیماری لثه می تواند خطر ابتلا به بیماری های جدی دیگر مانند بیماری های قلبی عروقی، بیماری مزمن کلیوی و آرتریت روماتوئید را افزایش دهد زیرا باکتری های زیر لثه می توانند به جریان خون رفته و سایر قسمت های بدن را تحت تأثیر قرار دهند.

هیستامین بالا

به اندازه کافی جالب توجه است که ویتامین C یک آنتی هیستامین طبیعی است – در وهله اول با آرام کردن ماست سل های مسئول تولید هیستامین عمل می کند. بنابراین اگر سطوح بالایی از هیستامین دارید، ویتامین C ممکن است به تسکین علائم کمک کند. علائمی که ممکن است به این بیماری مبتلا شوید عبارتند از: خارش پوست، سردرد، مشکلات سینوسی، آبریزش بینی، خستگی و مشکلات گوارشی. عدم تحمل هیستامین اغلب تشخیص داده نمی شود. این می تواند نتیجه مستقیم بسیاری از غذاهای تولید کننده هیستامین (الکل، ماست، صدف، گوشت فرآوری شده، آووکادو، بادمجان، موز، گوجه فرنگی) باشد یا گاهی اوقات به دلیل یک پلی مورفیسم ژنتیکی باشد که به این معنی است که شما DAO تولید نمی کنید که هیستامین را تجزیه می کند. در زیر همچنین ارتباط قوی بین هورمون ها و عدم تحمل هیستامین وجود دارد، بنابراین بسیاری از زنان متوجه می شوند که شروع دوران پیش از یائسگی باعث ایجاد علائم و انواع آلرژی هایی می شود که هرگز در جوانی نداشتند.

چگونه به اندازه کافی سیر می کنید؟

بهترین راه برای دریافت ویتامین C از طریق رژیم غذایی است. قرار گرفتن در معرض نور، گرما و اکسیژن می‌تواند میزان ویتامین C موجود در میوه‌ها و سبزیجات تازه را کاهش دهد، بنابراین بلافاصله پس از خرید آن‌ها را بخورید و همیشه آن‌ها را تا حد امکان بخارپز کنید تا وضعیت تغذیه‌ای خود را حفظ کنید. غذاهای غنی از ویتامین C عبارتند از فلفل قرمز، پرتقال، کیوی، انبه، گوجه فرنگی، انواع توت ها، بروکلی، سبزیجات برگ دار، جعفری، سیب زمینی، نخود فرنگی منجمد، توت سیاه و انبه.

مواردی که باید در نظر بگیرید

عوامل محیطی مؤثر بر کیفیت زندگی در زمان پیش از یائسگی ممکن است بر رژیم غذایی و در نتیجه بر سطوح ویتامین و مواد مغذی تأثیر منفی بگذارد. عواملی که ممکن است اثرات بالقوه مضری داشته باشند عبارتند از: کمبود وقت، خستگی و خستگی، مشکلات در زندگی خانوادگی یا کمبود اشتها، رنج بردن از سلامت ضعیف روده و تغییر در عادات غذایی. شایان ذکر است که غدد آدرنال، که تولید استروژن، پروژسترون و تستوسترون را با شروع تعطیل شدن تخمدان ها به عهده می گیرند، برای سالم ماندن به ویتامین C نیاز دارند. غدد آدرنال همچنین در پاسخ به استرس کورتیزول تولید می کنند، بنابراین هر چه کورتیزول بیشتر برای مقابله با نیازهای یک زندگی پرتلاطم ساخته شود، نیاز بدن به ویتامین C بیشتر می شود. و همه ما می دانیم که چگونه می توان این مرحله از زندگی را تجربه کرد. اگر نگران هستید که سبک زندگی‌تان بر توانایی شما برای رسیدن به سطوح بهینه ویتامین C تأثیر می‌گذارد یا اینکه ممکن است مواد مغذی به دلیل عدم تعادل گوارشی به خوبی جذب نشوند، مصرف مکمل با یک مارک با کیفیت خوب مانند ویتامین C لیپوزومی آلترینت ممکن است مفید باشد (همیشه با یک مراقب سلامت صحبت کنید. قبل از شروع یک رژیم مکمل جدید).

سفر را در آغوش بگیرید

درک تغییراتی که در دوران پیش از یائسگی رخ می دهد بسیار قدرتمند است. بدن ما عالی است، اما به سوخت و حمایت مناسب نیاز دارد. در هر کجای سفر هستید، بدانید که تنها نیستید و کمک های زیادی در دسترس شماست.

اما باردویل
متخصص تغذیه در دوران یائسگی
https://www.emmabardwell.com

منابع

ویاک ام و همکاران (۲۰۱۳). یائسگی و تغییرات ناشی از افزایش سن در سطح خون چربی ها و ویتامین های محلول در آب. یائسگی: مجله انجمن بین المللی یائسگی.۱۶(۶): ۶۸۹-۹۹.
آکادمی پوست آمریکا (۲۰۱۹) مراقبت از پوست در دوران یائسگی. www.aad.org/public/skin-hair-nails/skin-care/skin-care-during-menopauuse.
کیشیموتو و همکاران (۲۰۱۳). اسید اسکوربیک بیان کلاژن نوع ۱، نوع ۴ و SVCT2 را در فیبروبلاست های پوست انسان افزایش می دهد.
Cosgrove M و همکاران (۲۰۰۷). دریافت مواد مغذی غذایی و شروع پیری پوست در میان زنان میانسال آمریکایی. مجله آمریکایی تغذیه بالینی. ۸۶ (۴): ۱۲۲۵-۳
دی فیلیپو و همکاران (۲۰۱۸) اثربخشی مکمل ویتامین C بر سنتز کلاژن و استرس اکسیداتیو پس از آسیب‌های اسکلتی عضلانی: یک بررسی سیستماتیک.
سن در انگلستان (۲۰۱۹) پوکی استخوان. www.ageuk.org.uk/information-advice/health-wellbeing/conditions-ilnesses/پوکی استخوان
کیم او و همکاران (۲۰۱۵) “اثر مثبت ویتامین C رژیم غذایی بر تراکم مواد معدنی استخوان در زنان یائسه”. پوکی استخوان بین المللی سپتامبر ۲۰۱۵; ۲۶ (۹): ۲۳۲۹-۳۷.
ویجایاکومار TM و همکاران (۲۰۱۷). ارزیابی مقایسه ای متیل کوبالامین و اسید اسکوربیک بر عملکرد شناختی در زنان یائسه – یک کارآزمایی تصادفی دوسوکور. ارتباطات کارآزمایی بالینی معاصر. ۸: ۱۷۵-۱۸۰.
مک کیب دی و همکاران (۲۰۱۷). تأثیر اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌های B، ویتامین C، منیزیم و روی بر سطوح استرس در زنان: مروری سیستماتیک. پایگاه داده JBI از بررسی های سیستماتیک و گزارش های پیاده سازی. ۱۵ (۲): ۴۰۲-۵۳.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/
رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر