برنامه آموزشی بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی به مدت 10 هفته // کیمیا مکمل


برنامه تقویت فیزیکی / برنامه تمرین بدنسازی

این برنامه بدنسازی یک تمرین مبتدی مبتنی بر پیشرفت برای افرادی است که بر فرم تمرین تسلط کافی دارند. اتلاف وقت در باشگاه را متوقف کرده و نتیجه بگیرید. این برنامه تمرینات مبتدی برای کسانی که با اسکوات و ددلیفت احساس راحتی می کنند ایده آل است. با پیروی از دستورالعمل های پیشرفت (اضافه وزن) که در زیر توضیح داده شده است ، با افزایش عضله ، به سرعت فشار قفسه سینه ، اسکوات و ددلیفت را افزایش می دهید. این برنامه توسعه قدرت بدنی این یک انتخاب عالی برای کسانی است که از گذراندن وقت در باشگاه خسته شده اند و می خواهند نتیجه بگیرند.

باید خواند: برنامه تمرین با وزنه آرنولد شوارتزنگر

خلاصه تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی

  • هدف اصلی: افزایش قدرت
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه: 10 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی: 45 تا 60 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر ، دمبل ، وزن بدن
  • مکمل های توصیه شده: پودر پروتئین وی ، گینر ، کراتین ، مولتی ویتامین

می توانید روزهای بعد و بعد از آن تمرین بیشتری را به تمرین مورد علاقه خود اضافه کنید. این تمرین می تواند هر چیزی باشد که شما ترجیح می دهید. این کی هست برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی شما آنقدر کار کرده اید که اضافه کردن وزنه در بیشتر وزنه ها برای شما دشوار است ، بنابراین ممکن است زمان شروع یک برنامه ورزشی متوسط ​​برسد. قبل از انجام این برنامه ، مدتی وقت بگذارید تا خود را با شکل مناسب ورزش برای بلند کردن ترکیبی بزرگ آشنا کنید. برنامه آموزشی به شرح زیر است:

  • شنبه: ورزش کنید
  • دوشنبه: ورزش کنید
  • چهارشنبه: ورزش کنید

برنامه قدرت بدنی – شنبه {کل عضلات بدن}

برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی – دوشنبه {کل عضلات بدن}

افزایش قدرت بدنی – چهارشنبه {کل عضلات بدن}

همانطور که گفته شد ، در این برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی جایی وجود دارد که در صورت تمایل می توانید روزانه یک تمرین اضافه کنید. فقط از عقل سلیم خود استفاده کنید. 2 تمرین زیر قابل توجه است:

  • افقی x3 حداکثر
  • عمیق x3 حداکثر

اسکوات – 5 × 5 – ست های مستقیم

  • ست اول – 60٪ آخرین ست x 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست x 5 تکرار
  • ست سوم تا پنجم – 100٪ آخرین ست x 5 تکرار

اسکوات – 5 × 5 – صعودی

  • ست اول – 100٪ ست دوشنبه – 52 کیلوگرم
  • ست دوم – 100٪ ست دوشنبه – 38 کیلوگرم
  • ست سوم – 100٪ ست دوشنبه – 25 کیلوگرم
  • ست چهارم – 100٪ ست دوشنبه – 0.9 کیلوگرم
  • ست پنجم – 100٪ ست دوشنبه – 2.2 کیلوگرم

این فقط یک مثال است و از فاصله های 15 کیلوگرمی استفاده می کند. اگر حداکثر اسکوات شما کمتر از 100 کیلوگرم است ، بهتر است از فاصله های 7.5 تا 10 کیلوگرم استفاده کنید. اگر حداکثر اسکوات شما بین 100 تا 150 کیلوگرم است ، فاصله بین 10 تا 12.5 کیلوگرم انتخاب بهتری خواهد بود. یک هفته و فواصل زمانی را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.

باید خواند: برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

اگر دوشنبه به شکل زیر است ، ستهای مسطح را با مجموعه های صعودی مقایسه کنید:

  • 165×5
  • 5 در 220
  • 275×5
  • 275×5
  • 275×5

سپس دوشنبه به این شکل خواهد بود:

  • 165×5
  • 195x 5
  • 5 * 225
  • 255×5
  • 5 * 280

Deadlift برای افزایش قدرت بدنی در برنامه حرکت می کند

  • ست اول – 60٪ آخرین ست در 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست در 5 تکرار
  • ست سوم – 100٪ آخرین ست در 5 تکرار

هر هفته 5 پوند اضافه کنید. از همان تکنیک اسکوات برای حرکت پرس قفسه سینه استفاده کنید ، بین 5 تمرین مستقیم 5 مستقیم و 5.5 تمرین متناوب متناوب. افزایش وزن هر هفته در این بالابرها دشوارتر است. اگر نمی توانید 5.5 تکرار برای افزایش 5 مرحله ای انجام دهید ، هفته بعد 10 پوند کاهش دهید و با اضافه کردن 5 پوند در هفته دوباره کار را شروع کنید.

این سیستم برای کمک به مبتدیان در افزایش قدرت عضلانی و جسمانی طراحی شده و کار می کند. سعی نکنید همه چیز را تغییر دهید. برای برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی اعتماد کنید. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که در سریع ترین زمان ممکن به وزنه های بلند بلند کردن وزنه بیفزاید و شما را به نقطه ای برساند که هر هفته برای افزایش وزن دچار مشکل شوید. هنگامی که شروع به رسیدن به نقطه ای می کنید که افزایش وزن در هر هفته دشوار است ، ممکن است نیاز به انجام یک بار کوچک یا شروع دوچرخه سواری داشته باشید. این ممکن است نیاز به رویکرد پیشرفته تری داشته باشد. اگر نمی توانید تکرارهای مورد نیاز را در یک روز معین انجام دهید ، وزنه را روی نیمکت کاهش دهید یا بیش از حد 10 تا 15 پوند فشار دهید ، یا اسکوات و ددلیفت را 20 تا 30 پوند کاهش دهید و هر هفته تمرین کنید. ممکن است بخواهید همه لیفت ها را با 80 درصد حداکثر 5 تکرار فعلی شروع کرده و از آنجا افزایش دهید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه بروید برنامه بدنسازی و برای مشاهده سایر مقالات در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید