برنامه بدنسازی برای زنان پایین تنه || برنامه افزایش حجم کل بدن


برنامه بدنسازی برای زنان پایین تنه || برنامه حجمی قسمت پایین بدن || برنامه حرفه ای پایین تنه || برنامه کم حجم بدن || برنامه تناسب اندام تحتانی || پایین Lower Body Volume Program for Women

این برنامه کاهش حجم بدن برای زنان همچنین حجم ماهیچه های لگن را افزایش می دهد و شما را در فرم عالی قرار می دهد. دو تمرین اضافی وجود دارد که رشد ماهیچه های شما را افزایش می دهد!

خلاصه برنامه تمرینی حجم برای پایین تنه زنان

  • هدف اصلی: عضله سازی
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه تناسب اندام پایین تنه: 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی: 45 دقیقه
  • تجهیزات لازم: بند تناسب اندام ، هالتر ، هالتر ، وزن بدن و …

شرکت در یک جلسه آموزشی دشوار می تواند دشوار باشد. وقت گذاشتن برای رفتن به باشگاه بدنسازی پنج یا شش روز در هفته برای بسیاری از افراد دشوار است. مشاغل ، خانواده ها و تعهدات دیگری نیز باید در نظر گرفته شود. حتی اگر هفته ای سه بار ورزش می کنید ، قسمت های خاصی از بدن شما وجود دارد که می خواهید بیشتر از بقیه روی آنها تمرکز کنید. برای اکثر زنان ، ماهیچه های سرد {باسن یکی از این گروه های عضلانی هستند. خوشبختانه این برنامه حرفه ای پایین تنه 3 روز باعث می شود زنان این مقاله را بخوانند تا تمام بدن خود را به طور م exerciseثر تمرین دهند. همچنین فرصت کافی برای به حداکثر رساندن پتانسیل این عضلات فراهم می کند.

باید خواند: برنامه تناسب اندام در قسمت پایین بدن در خانه

اولویت بندی ماهیچه های سرد {باسن}

آنچه این تمرینات را در این زمینه بسیار موثر می کند این است که در ابتدای هر جلسه برنامه کاهش حجم بدن برای زنان شما روی آنها تمرکز خواهید کرد. تمرین آنها در این برنامه به شما امکان می دهد تا زمانی که تا حد امکان انگیزه دارید و بیشترین انرژی را برای این کار دارید بر آنها تمرکز کنید. تمرینات شامل ماهیچه های باسن شما بهتر و قوی تر به نظر می رسند. شکست دادن این ترکیب سخت است ، اینطور نیست ؟! این برنامه همچنین شامل دوره های بدنسازی در حالت استراحت می باشد. در صورت لزوم ، حرکات متمرکز سرد گزینه های آرامش بیشتری به شما می دهد. اگر به این دوره های استراحت پایبند باشید ، باید بتوانید هر سه تمرین را در عرض یک ساعت انجام دهید. بین هر تمرین حداقل 24 ساعت منتظر بمانید تا بهبودی کامل حاصل شود. زمان بهبودی مفیدتر است زیرا کل بدن تحت فشار است.

دو تمرین اضافی شامل طراحی مختصر است. این کار فقط باید در روزهایی که کاردیو انجام می دهید یا در روزهای تعطیل که فکر می کنید به آن نیاز دارید انجام شود. اگر تمرینات کامل بدن را احساس می کنید برنامه کم حجم بدن برای خانم ها کافی است ، نگران تکمیل تمرینات جانبی نباشید! در عوض ، بر بهبود بهبود تمرکز کنید. یک برنامه یک چالش با تکرار بالا است ، دیگری یک فوق ستاره است. اگر یکی را بیشتر از دیگری دوست دارید ، دوبار این کار را انجام دهید. اگر می خواهید هر جلسه را به طور متناوب انجام دهید ، شما نیز می توانید. تمریناتی را انجام دهید تا پتانسیل خود را به حداکثر برسانید. مطمئن شوید که دو روز کامل در هفته استراحت می کنید! در زیر نمونه ای از برنامه بر اساس سطح تمرین آورده شده است:

نمونه ای از هفته ورزشکاران مبتدی

  • شنبه: تمرین شماره یک
  • یکشنبه: روز استراحت
  • دوشنبه: تمرین شماره دو
  • سه شنبه: روز تعطیل
  • چهارشنبه: تمرین شماره سه
  • پنجشنبه: روز استراحت
  • جمعه: روز استراحت

نمونه ای از هفته ورزشکاران میانی/پیشرفته

  • شنبه: تمرین شماره یک
  • یکشنبه: روز تعطیل یا تمرین شماره یک
  • دوشنبه: تمرین شماره دو
  • سه شنبه: روز تعطیل یا تمرین اضافی شماره دو
  • چهارشنبه: تمرین شماره سه
  • پنجشنبه: روز استراحت
  • جمعه: روز استراحت
برنامه کاهش حجم بدن خانم ها

حجم برنامه بدنسازی شماره یک برای زنان پایین تنه

دو حرکت اول برای این کار برنامه حرفه ای پایین تنه ، اعتماد به نفس وزنه برداری و خرافات NS در صورت انجام صحیح ، این دو حرکت بسیار مثر هستند.

  • اعتماد به نفس وزنه برداری – مطمئن شوید که هالتر در موقعیت راحتی قرار دارد. اگر به حوله یا حصیری در اطراف میله احتیاج دارید ، از استفاده از آن نترسید. هرچه آرامش بیشتری داشته باشید ، تمرین مفیدتر خواهد بود. هنگام بالا آوردن هالتر ، مطمئن شوید که ماهیچه های سرد لگن به سختی منقبض شده اند. قبل از کاهش آهسته وزن ، این وضعیت را حفظ کنید.
  • خرافات – بسیاری این ورزش را ورزش کمر می دانند. اگر بالای بدن خود را در زاویه 45 درجه قرار دهید ، باعث واگرایی کمر می شود. قسمت بالای بدن خود را بالا بیاورید و سپس عضلات سرد را منقبض کنید تا بالاتنه شما حتی بالاتر برود. مرکز بدن شما باید نزدیک عمودی باشد قبل از اینکه خود را پایین بیاورید. اگر یک نیمکت فرمت فوق العاده ندارید ، یک نیمکت قابل تنظیم نیز کار می کند.

بقیه تمرینات برنامه تناسب اندام پایین تنه این شامل یک حرکت اساسی و همچنین حرکت برای سایر اعضای بدن است.

برنامه Bodysuit برای زنان شماره دو

این برنامه کاهش حجم بدن این کار با دو تمرین مختلف ماهیچه خنک {باس ماهی شروع می شود. اولی به شما کمک می کند قوی تر شوید و دومی ارتباط مغز و ماهیچه ها را افزایش می دهد.

  • سلام از پشت هالتر ژاپنی – این تمرین برای ماهیچه های لگن و همسترینگ و عضلات کوچک پشت مفید است. از وزنه های بسیار سنگین استفاده نکنید زیرا وزنه های سنگین ضروری نیستند. اگر نمی توانید وزنه را در کمترین تعداد تکرار کنید ، بار را سبک کنید. اگر کمربند ببندید ، از کمر شما محافظت می کند.
  • پس زدن – این یک تمرین حرفه ای پایین تنه با وزن بدن است. در ست اول یک انقباض را در بالا برای یک ثانیه ، در ست دوم دو بار و در ست آخر سه بار نگه دارید.

دو حرکت بعدی در این برنامه پایین تنه برای زنان نیز از گلوت ها در نقش ثانویه استفاده می کند. بقیه تمرینات در زیر آمده است.

برنامه حجم بدن پایین تنه و تمام بدن برای خانم ها

جدیدترین تمرین این هفته این است که یک نسخه تمرینی کلاسیک به دنبال یک چالش انقباضی آغاز می شود.

  • حرکت پل لگن مانند پلانک برای شکم ، این تمرین به افزایش ثبات در شکم کمک می کند. اگر باید وزن بدن خود را شروع کنید ، خوب است. اگر می توانید دمبل یا هالتر اضافه کنید تا چالش جذاب تر شود ، به دنبال آن بروید.
  • شروع اولیه – اگر قبلاً این تمرین را انجام نداده اید ، ممکن است احمقانه به نظر برسد. این تمرین با حجم کم بدن چالش برانگیز است. سعی نکنید تا جایی که می توانید پای پشت خود را بگذارید. تمام تلاش خود را بکنید و پیشرفت خود را به چالش بکشید. هنگامی که پاهای خود را بالا می آورید ، انقباض گلوت ها را در نظر بگیرید. خوب تمرکز کنید تا خم کننده های لگن بر ستاد غلبه نکنند.

دو تمرین بعدی برای برنامه تمرین حجم بدن برای زنان بر عضلات پایین بدن متمرکز است. با به چالش کشیدن عضلات سرد {عضلات باسن عضو در دو حرکت اول ، عضلات چهار سر ران و عضلات همسترینگ قادر خواهند بود به تنهایی بیشتر کار کنند.

تمرینات اضافی برنامه حرفه ای پایین تنه برای زنان

  • حرکت پل لگن : 5 ست ، 20 تکرار ، 30 ثانیه استراحت
  • وزن بدن Hip Trust: 5-10 ست ، 100 تکرار در کل ، در صورت نیاز استراحت کنید ***
  • پرتاب متقابل: 3 ست ، 15 تکرار ، بدون استراحت
  • سلام ژاپنی با بند : 3 ست ، 15 تکرار ، 30 ثانیه استراحت ****

*** تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید. در صورت عدم موفقیت ، قبل از ادامه محل توقف ، استراحت کوتاهی داشته باشید. در کل 100 تکرار را ادامه دهید. ***

*****اگر به بریس بدنسازی دسترسی ندارید ، می توانید از وزن بدن ، دمبل یا هالتر استفاده کنید. ****

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده سایر مقالات در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید