برنامه بدنسازی 3 روز در هفته


برنامه بدنسازی 3 روز در هفته || برنامه آموزشی 3 جلدی || برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته || برنامه بدنسازی 3 روزه حجیم

این برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته یکی از بهترین برنامه های بدنسازی افزایش وزن و افزایش حجم عضلات است. این برنامه شامل یک روز تمرین سینه و ساعد و یک روز تمرین عضلات شانه و پا است. “


خلاصه برنامه بدنسازی حجیم 3 روزه:

  • هدف اصلی = عضله سازی
  • نوع تمرین = جدا گانه جداگانه}
  • سطح تمرین = متوسط
  • مدت زمان برنامه = 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته = 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی = 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز = وزن بدن ، هالتر ، هالتر ، هالتر ، بلند کننده
  • مکمل های توصیه شده = پروتئین آن ، کراتین ، برنده مس

شرح برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

هدف از این برنامه بدنسازی ساخت عضله است. همه تکرارها 2-1-2 است مگر اینکه در نکات ذکر شده باشد ، و همه زمان های استراحت بین ست ها 1 دقیقه و بین تمرینات 2 دقیقه است. مثل همیشه ، با انجام 5 تا 10 دقیقه گرم کنید تمرینات قلبی این کار را با تمرینات کششی و چند تمرین گرم کردن در اولین تمرین انجام دهید. در صورت تمایل ، دوشنبه یا جمعه تمرینات مربوط به عضلات شکم را انجام دهید!

مثال برنامه عضله سازی:

  1. شنبه – ماهیچه های قفسه سینه و ساعد
  2. یکشنبه – روز استراحت
  3. دوشنبه – ماهیچه های سر و پا
  4. سه شنبه – روز استراحت
  5. چهارشنبه – ماهیچه های بازو و پشت
  6. پنجشنبه – روز استراحت
  7. جمعه – روز استراحت

برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته

شنبه – ماهیچه های قفسه سینه و ساعد

*** توجه: از زمان بندی 3-1-3 برای پرس سینه بالا با دستگاه اسمیت استفاده کنید ***

دوشنبه – ماهیچه های سر و پا سه روز در هفته در یک برنامه بدنسازی بزرگ

*** توجه: از 2-3 زمان برای حرکت فشار بالای قفسه سینه با دستگاه اسمیت استفاده کنید. برای ایجاد تغییر ، اسکوات عمیق را برای 2 تا 3 تکرار انجام دهید (از وزنه های سبک تر استفاده کنید). در تمرینات از روش drop set برای ضربه زدن به عضلات پا استفاده کنید. دستگاه پرس پا برای استفاده. از آنجا که سالن بدنسازی شما دستگاه ندارد ، تمرین تعویض مگس دمبل معکوس را با پشت دستگاه جایگزین کنید. در تمرین پخش ، از زمان تکرار 3-1-3 تکرار با دمبل نشسته استفاده کنید. ***

چهارشنبه – عضلات پشت و بازو در برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

*** توجه: 3-1-3 در حال حرکت سیم بغل دست باز برای استفاده ***

نکات برجسته برنامه بدنسازی 3 جلدی

عضله سازی نیاز به تعادل مثبت انرژی دارد. این بدان معناست که شما باید بیشتر از کالری که می سوزانید کالری دریافت کنید. برای ساختن یک پوند ماهیچه ، به حدود 2800 کالری برای حمایت از گردش پروتئین نیاز دارید که با ورزش تا حد زیادی افزایش می یابد. با رعایت این هشت نکته برنامه بدنسازی 3 روز در هفته شما می توانید توده عضلانی را به طور م effectivelyثرتر و سریعتر بسازید. بدن شما فقط می تواند تا 227 گرم ماهیچه در هفته بسازد ، بنابراین اگر کالری زیادی برای عضله سازی بیشتر بخورید ، چربی اضافی نیز دریافت خواهید کرد. ما توصیه می کنیم 250 تا 500 کالری اضافی در روز مصرف کنید. اگر به راحتی چربی بدن خود را افزایش می دهید ، در قسمت پایینی محدوده بمانید و به طور کلی افزایش وزن برای شما دشوار است ، به دنبال بالاترین محدوده باشید. یافتن مقدار مناسب کالری اضافی برای عضله سازی و لاغر ماندن نیاز به آزمایش و خطا دارد.

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که مصرف پروتئین بدون چربی 15-20 دقیقه قبل از ورزش ، در حین ورزش و در عرض یک ساعت پس از ورزش است. برنامه آموزشی 3 جلدی می تواند به افزایش حجم ماهیچه ها کمک کند. از آنجا که نمی توانید در سالن بدنسازی استیک یا سینه مرغ بخورید ، یک نوشیدنی یا مکمل پروتئین درست قبل ، در طول یا بعد از تمرین می تواند کمک کند ، اما لازم نیست.

تاثیر صبحانه بر رشد عضلات

این به شما انرژی فوری می دهد و به شما کمک می کند در طول وعده یا میان وعده بعدی سیر بمانید. همچنین این الگو را تعیین می کند: اگر روز خود را با یک صبحانه قوی و سالم شروع کنید ، تمایل به تغذیه سالم تری دارید. اگر سعی می کنید عضله بسازید ، املت ، اسموتی و پنیر بهترین انتخاب شما هستند.

هر سه ساعت غذا بخورید!

خوردن غذاهای مناسب در زمان مناسب برای افزایش حجم ماهیچه ها بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که صبحانه ، ناهار و شام را طبق معمول ، همراه با وعده های غذایی بعد از تمرین ، قبل از خواب و دو میان وعده در بین آن بخورید. با بالا نگه داشتن مصرف مواد مغذی ، گرسنه نخواهید بود زیرا خوردن وعده های غذایی کوچک به جای چند وعده بزرگ حجم معده را کاهش می دهد. سریعتر احساس سیری می کنید و دور کمرتان کوچک می شود و میل کمتری برای غذا خوردن خواهید داشت. خوردن طولانی مدت می تواند باعث پرخوری یا خوردن تنقلات ناسالم در وعده غذایی بعدی شما شود. بنابراین ، برای جلوگیری از هوس ، در ساعات خاصی از روز غذا بخورید و بدن شما در آن زمانهای خاص گرسنه خواهد بود.

در هر وعده غذایی پروتئین بخورید تا حجم عضلات شما افزایش یابد

دروازه برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته برای ساخت و حفظ ماهیچه به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف ، باید سعی کنید حداقل 1 گرم در هر 454 گرم وزن بدن بخورید. اگر وزن شما 91 کیلوگرم است ، این مقدار 200 گرم در روز است. ساده ترین راه برای به دست آوردن این مقدار ، خوردن منبع کامل پروتئین در هر وعده غذایی ، علاوه بر مصرف مکمل پروتئین است. آن شامل :

  • گوشت قرمز. گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره و غیره
  • پرنده ها. مرغ ، بوقلمون ، اردک و غیره
  • ماهی. ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی و بیشتر
  • تخم مرغ. افسانه های کلسترول را باور نکنید.
  • روزانه. شیر ، پنیر ، پنیر محلی ، کشک ، ماست و غیره
  • پروتئین آن. لازم نیست ، اما برای یک تمرین شیک پس از تمرین مناسب است.
  • همچنین گزینه های گیاهی مانند عدس ، توفو ، دانه ها و آجیل را امتحان کنید.

در هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید

اکثر آنها (اما نه همه آنها) کالری کمی دارند: می توانید شکم خود را بدون افزایش چربی یا وزن پر کنید. میوه ها و سبزیجات همچنین سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کنند ، اما حتماً سطح قند برخی میوه ها را کنترل کنید.

مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرینات بدنسازی 3 روز در هفته

اگرچه شما برای تامین انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید ، اما بیشتر مردم بیش از نیاز خود مصرف می کنند.کربوهیدرات خود را به بعد از تمرین محدود کنید.

  • در تمام وعده های غذایی میوه و سبزیجات بخورید. اینها در مقایسه با غلات کامل کربوهیدرات کمی دارند ، به استثنای ذرت ، هویج و کشمش.
  • کربوهیدرات های دیگر را فقط بعد از ورزش مصرف کنید. این شامل برنج ، ماکارونی ، نان ، سیب زمینی ، کینوا ، جو دوسر و موارد دیگر است. از کربوهیدرات سفید خودداری کنید و غلات کامل بخورید.

چربی های سالم مصرف کنید

چربی های سالم با هضم کند چربی و سلامتی را کاهش می دهند. اطمینان حاصل کنید که میزان مصرف چربی خود را متعادل کنید ، در هر وعده غذایی چربی های سالم بخورید و از چربی ترانس و مارگارین دوری کنید.

آب بنوشید تا به شما در ایجاد توده عضلانی کمک کند

تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب از طریق تعریق می شود که می تواند بهبود عضلات را مختل کرده و بنابراین به افزایش توده عضلانی شما کمک نمی کند. نوشیدن آب از کم آبی بدن جلوگیری می کند اما از گرسنگی نیز جلوگیری می کند زیرا معده گرسنه می تواند شما را به فکر گرسنگی اندازد.

غذاهای کامل مصرف کنید

برای به دست آوردن نتایجی که واقعاً می خواهید و افزایش توده عضلانی به میزان قابل توجهی ، 90 درصد از غذای دریافتی شما باید از غذاهای کامل تامین شود.

  • • غذاهای کامل. اینها غذاهای فرآوری نشده (یا کمی تصفیه شده) هستند که تا حد ممکن به حالت عادی نزدیک هستند. مثالها: گوشت تازه ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، سبزیجات ، حبوبات ، میوه ها ، برنج ، جو دوسر ، کینوا و غیره.
  • غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی قند ، چربی ترانس ، نیترات ، شربت ذرت ، سدیم و مواد شیمیایی بیشتری هستند. به عنوان مثال: دسرها ، میوه ها ، غلات ، پیتزا ، کوکی ها ، سوسیس ، غذاهای یخ زده ، مکمل ها

مطالب توصیه شده:

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه بروید برنامه بدنسازی و برای مشاهده سایر مقالات در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید