بهترین روش برای مصرف BCAA (آمینو اسید زنجیره ای شاخه دار) چیست؟


آنچه در این مقاله می خوانید

به خصوص برای افرادی که سعی می کنند بعد از تمرین ماهیچه های خود را از دست بدهند ، رژیم کم چربی می تواند باعث از دست دادن ماهیچه ها شود در حالی که به عضله سازی در بدن کمک می کند. این به محافظت از ماهیچه ها در برابر اثرات کاتابولیک و مخرب این رژیم کمک می کند. و فشار را تمرین کنید

این مکمل که عمدتا برای افزایش توده و توده عضلانی استفاده می شود ، در سال های اخیر با استفاده از مکمل های BCAA (آمینو اسید زنجیره ای شاخه دار) رواج یافته است.

با این حال ، باید توجه داشت که این مکمل ها کاربردهای زیادی دارند ، مخصوصاً برای بدنسازان حرفه ای که مجبورند زمان زیادی را صرف تمرینات عضلانی کنند ، جایی که ورزشکاران مصرف انرژی خود را محدود می کنند ، به ویژه برای حفظ ماهیچه ها در طول بریدگی و پریود. افرادی که مایل به کاهش وزن و افزایش حجم عضلانی هستند باید از این نوع مکمل در رژیم غذایی خود استفاده کنند.

آمینو اسید چیست؟

مولکول های پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. هر اسید آمینه از یک قسمت نیتروژن و یک چارچوب کربن تشکیل شده است ، و این قسمت کربن است که با همه اسیدهای آمینه متفاوت است ، اما قسمت نیتروژن در همه اسیدهای آمینه ثابت است و یک مولکول پروتئین زنجیره ای از اسیدهای آمینه یکسان است. به

اگر رژیم غذایی شما حاوی والین ، لوسین ، ایزولوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین و تریپتوفان است ، بدن شما در رشد ماهیچه ها ، ترشح هورمون ها ، آنزیم ها و غیره نقش دارد. (حتی رشد ناخن) می تواند تمام اسیدهای آمینه دیگر را بسازد. به

آمینو اسید شاخه ای چیست؟

اسید آمینه زنجیره ای شاخه دار + بهترین راه برای مصرف BCAAs

اسید آمینه زنجیره ای شاخه دار (Bcaa) دارای سه آمینو اسید (ایزولوسین ، لوسین و والین) است که هر سه مورد آن به گروه آمینو اسیدهای ضروری تعلق دارد که بدن نمی تواند به تنهایی آنها را بسازد.

وقتی صحبت از افزایش ترکیب پروتئین ماهیچه ها می شود ، به ویژه پس از ورزش ، اسید آمینه لوسین ساقه عروقی ماهیچه است. قبل از ورزش ، آمینو اسید والین را ساقه عروقی ماهیچه می نامند ، زیرا مستقیماً خستگی را از طریق مکانیزمی در مغز برطرف می کند ، و وقتی صحبت از مزایای کاهش چربی می شود ، ساقه عروقی ماهیچه را ساقه عروقی می نامند. از ماهیچه بگذارید ایزولوسین اسید آمینه باشد. بنابراین مکمل اسید آمینه لوسین به تنهایی کافی نیست. شما برای به حداکثر رساندن مزایا به هر سه آمینو اسید زنجیره ای شاخه ای نیاز دارید.

نقش اسیدهای آمینه شاخه دار در بدنسازی

رژیم غذایی و ورزش فرد به منظور کاهش چربی بدن یا عدم افزایش چربی باعث ایجاد حالت کاتابولیک در بدن می شود.هرچه درصد چربی بدن کمتر باشد ، احتمال تجزیه بافت ماهیچه ای بیشتر است زیرا بدن وجود ندارد. منابع گلیکوژن به منابع چربی بدن می رود و در صورت عدم وجود چربی ، به سراغ پروتئین ها رفته و آنها را به واحدهای کوچکتری به نام آمینو اسیدها تجزیه کرده و آنها را به عنوان سوخت مصرف می کند.به یاد داشته باشید ، پروتئین یک سوخت بسیار گران قیمت است! بنابراین تمام هدف شما باید جلوگیری از این اتفاق باشد.

وقتی مقدار سنتز پروتئین برابر میزان کاتابولیسم باشد ، فرد نه توده عضلانی خود را از دست می دهد و نه افزایش می دهد.برعکس ، فرد توده عضلانی خود را از دست می دهد ، سنتز پروتئین در حین ورزش محدود می شود و کاتابولیسم پروتئین افزایش می یابد. ورزش باعث افزایش سطح سروتونین در بدن می شود که منجر به خستگی می شود. اما مصرف BCAA باعث کاهش سروتونین در بدن می شود که منجر به عملکرد بهتر می شود.

هنگامی که هدف ایجاد عضله و سوزاندن چربی است ، انرژی ورودی را محدود می کنید و در نتیجه این کاهش انرژی ، ذخایر گلیکوژن بدن به شدت تخلیه می شود و نمی توانید اصل اضافه بار را در جلسات تمرین رعایت کنید زیرا ماهیچه ها اغلب اگر زیاد غذا بخورید ، بدن شما پروتئین می سوزاند و در واقع عقب می افتید.

در این مورد مصرف bcaa چه فایده ای دارد؟

قطعاً یکی از راه حل های کلیدی ، مصرف BCAA ها ، به ویژه اسید آمینه لوسین است. BCAA ها علاوه بر افزایش سنتز پروتئین در بدن ، ظرفیت سنتز پروتئین سلول های ماهیچه ای را نیز افزایش می دهند. همچنین جالب است بدانید که این مکمل تریپتوفان را مهار کرده و تولید سروتونین را کاهش می دهد و احساس خستگی را در حین ورزش به تاخیر می اندازد.

با توجه به مزایای ذکر شده توسط بسیاری که استفاده از BCAA ها را بیهوده می دانند ، اغلب گفته می شود که پروتئین به تنهایی کافی است زیرا حاوی آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار است ، اما آنچه اغلب نادیده گرفته می شود این است که بدن در رژیم غذایی است و در رژیم غذایی قرار دارد. رژیم غذایی. در طول و بلافاصله بعد از تمرین به شدت نیاز به آمینو اسیدها دارد ، اما استفاده از پروتئین به تنهایی برای این نوع اسید آمینه با پیوند پپتیدی 2 تا 3 ساعت طول می کشد. وارد جریان خون شوید و این فاصله برای از دست دادن ماهیچه کافی است.

به همین دلیل ، توصیه می شود از BCAA های تجاری موجود استفاده کنید ، زیرا این نوع مکمل به سرعت جذب بدن می شود و به بافت ماهیچه ای می رسد. در نهایت ، می توان نتیجه گرفت که این مکمل یک مهره کلیدی در چرخه های حجیم ، کاهش و حتی رژیم های کاهش وزن است.

بهترین روش استفاده از bcaa در بدنسازی

اسید آمینه زنجیره ای شاخه دار + بهترین راه برای مصرف BCAAs

دوز معمول bcaa برای زنان مسن 9 گرم در روز و برای مردان 12 گرم است. به همین دلیل ، توصیه می شود ورزشکاران بین 5 تا 10 گرم در روز برای افرادی که نتایج بهتری از مصرف bcaa دریافت می کنند ، مصرف کنند. این مقدار بهتر است قبل و بعد از ورزش یا بین 2 تا 4 وعده غذایی در روز مصرف شود.

بهترین زمان برای مصرف bcaa در بدنسازی

اولویت اول: افزایش انرژی برای ورزش

  • برنامه: 30 دقیقه (تقریبا) قبل از تمرین

مهمترین زمان مصرف دوز 6 تا 10 گرم آمینواسیدهای شاخه دار قبل از ورزش است. اما چرا؟ زیرا این اسیدهای آمینه مانند سایر اسیدهای آمینه نیستند. آنها ابتدا به کبد نمی روند. آنها می توانند مستقیماً وارد سلول های ماهیچه ای شوند ، جایی که به عنوان سوخت ماهیچه ها مورد استفاده قرار می گیرند. علاوه بر این ، اسید آمینه والین جذب اسید آمینه تریپتوفان را مسدود می کند ، که منجر به کاهش سطح سروتونین در حین ورزش می شود که به رفع خستگی کمک می کند.

دومین اولویت مصرف BCAA ها: تقویت ریکاوری و رشد ماهیچه ها

  • برنامه نویسی: 30 دقیقه بعد از آموزش

زمان مهم بعدی برای مصرف bcaa بعد از ورزش 6 تا 10 گرم است. در اینجا مهم است که آمینو اسید لوسین را وارد سلول های ماهیچه ای کنید ، جایی که می تواند پروتئین کیناز “mTor” را فعال کرده و رشد ماهیچه ها و همچنین سنتز پروتئین ماهیچه ها را افزایش دهد.

حدس زدن
باید بخواند:

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی کی است؟

اولویت سوم: افزایش ترکیب پروتئین ماهیچه ای بین وعده های غذایی

  • برنامه: 2 ساعت بعد از غذا

وقتی وعده غذایی حاوی حداقل 3 گرم اسید آمینه لوسین و حداقل 30 گرم پروتئین می خورید ، ترکیب پروتئین ماهیچه فوراً افزایش می یابد. حدود دو ساعت پس از غذا ، ترکیب پروتئین ماهیچه کاهش می یابد ، اما اسیدهای آمینه موجود در غذا هنوز در جریان خون است. در این زمان ، اگر 3 گرم آمینو اسید لوسین (و دو آمینو اسید زنجیره ای دیگر) تهیه کنید ، این می تواند منجر به افزایش ثانویه ترکیب پروتئین ماهیچه ها از همان وعده غذایی شود.

اولویت 4: میزان اسید آمینه لوسین را در یک وعده غذایی افزایش دهید

  • زمان بندی: در وعده های غذایی که حداقل 30 گرم پروتئین ندارند

همانطور که قبلاً اشاره کردم ، برای به حداکثر رساندن ترکیب پروتئین عضلانی ، حداقل 30 گرم پروتئین کامل و 3 گرم لوسین نیاز دارید. اگر یک وعده غذایی کمتر از 30 گرم پروتئین داشته باشد ، ممکن است این وعده غذایی 3 گرم کامل از اسید آمینه لوسین را فراهم نکند تا بتواند ترکیب پروتئین عضلانی را به حداکثر برساند. برای افزایش بیشتر ترکیب پروتئین ماهیچه ها از این وعده غذایی ، می توانید دوز 6 تا 10 گرم آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار مصرف کنید تا مطمئن شوید محتوای لوسین به اندازه کافی بالاست تا افزایش چشمگیری در ترکیب پروتئین ماهیچه ها ایجاد شود.

در روزهای استراحت از BCAA استفاده کنید

مصرف دوز مناسب با توجه به وزن بدن و ادامه در روزهای استراحت ضروری است. در روزهای استراحت ، BCAA برای رشد و بهبود عضلات توصیه می شود.

بهترین نسبت آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار

نه تنها آموزش جامع ، بلکه هوشیاری و فداکاری نیز بسیار ضروری است. قابل اطمینان ترین گزینه شما یک لوسین 2: 1: 1/نسبت لوسین/والین است. بنابراین ، 6 گرم آمینواسیدهای شاخه دار باید حدود 3 گرم لوسین و 1.5 گرم از هر یک از اسیدهای آمینه ایزولوسین و والین را تأمین کنند.

بالاترین میزان نسبت 3: 1 است ، به خصوص پس از تمرین که اسید آمینه لوسین ترکیب پروتئین عضلات را افزایش می دهد. با این حال ، هر نسبت بالاتر از این می تواند مقادیر کمی اسید آمینه والین و ایزولوسین را تأمین کند.

اسیدهای آمینه شاخه دار مصرف کنید ، اما از آنها سوء استفاده نکنید

اغلب بدنسازان را خواهید دید که با یک کوزه حاوی حدود چهار لیتر آب همراه با یک مکمل شاخه دار و طعم دار آمینو در اطراف قدم می زنند. آنها در طول روز گالن می نوشند تا مقدار کمی از این آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه ای را وارد عضلات خود کنند. آنها این کار را به امید جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات و افزایش ترکیب پروتئین عضلات (رشد ماهیچه) انجام می دهند.

متأسفانه این روش اثر معکوس دارد و در واقع از افزایش پروتئین عضلانی یا ترکیب MPS جلوگیری می کند. تحقیقات نشان می دهد که برای افزایش واقعی ترکیب پروتئین ماهیچه ها ، باید اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار را به صورت چرخه ای مصرف کنید و بین دوزها چندین ساعت فاصله داشته باشید. هنگامی که اسید آمینه لوسین در جریان خون وجود دارد ، مانع افزایش سنتز پروتئین عضلانی می شود که تنها پس از کاهش سطح لوسین خون پس از چند ساعت رخ می دهد.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com – ارسال: 16 مارس 2016

منبع:

http://www.bodybuilding.com/fun/bcaas-the-many-benefits-in-amino-acids.html

https://www.jimstoppani.com/supplements/the-best-way-to-use-bcaas


دیدگاهتان را بنویسید