بهترین میان وعده قبل و بعد از تمرین


بهترین میان وعده قبل از تمرین به شما کمک می کند در تمرینات خود کارآمدتر باشید. میان وعده بعد از تمرین به اندازه میان وعده قبل از تمرین اهمیت دارد. این وعده های غذایی را حذف نکنید. میان وعده های هوشمند قبل و بعد از باشگاه انتخاب کنید. اما قبل ، بعد و حین تمرین برای بهترین نتیجه چه می خوریم؟ در ادامه مطلب تنورها این کتاب به پاسخ این س andال و معرفی بهترین میان وعده های قبل و بعد از تمرین اشاره می کند.

اگر بدنبال تناسب اندام هستید ، وعده های غذایی اصولی در کنار ورزش مهم هستند. وعده های غذایی حاوی بیشترین مواد مغذی. البته در این مقاله مکمل قبل از تمرین ما در مورد آن صحبت نمی کنیم برعکس ، ما تغذیه مناسب و کاملی را برای قبل و بعد از ورزش می خواهیم. آنها باید مغذی و خوشمزه باشند تا شما به اندازه کافی از آنها لذت ببرید.

علاوه بر انتخاب بهترین میان وعده قبل از تمرین، میان وعده تمرین بعدی همچنین مهم است. این جمله به بهبود و ترمیم ماهیچه های شما کمک می کند. همچنین نقش مهمی در عضله سازی دارد.

قبل از ورزش چه بخوریم؟

پیشگیری از خواب آلودگی ، سرگیجه و حالت تهوع دلایل پیشنهادی قبل از ورزش میان وعده است. همچنین کارایی را تا حد زیادی بهبود می بخشد. عدم تغذیه مناسب قبل از ورزش خطر آسیب را افزایش می دهد. با این حال ، ما همیشه زمان کافی برای غذا خوردن نداریم. یا حتی ممکن است اشتها نداشته باشیم. حتی خرید وعده های غذایی قبل از تمرین همیشه امکان پذیر نیست.

حقیقت این است که اکثر افراد مشکلی با ورزش با شکم خالی ندارند. البته اگر مشکل قند خون دارید این کار را نکنید. بنابراین اگر به این دلایل نمی توانید یک شیک پروتئینی یا نیش تهیه کنید ، مهم نیست. در حالت ایده آل ، بدن خود را قبل از عرق کردن با مواد مغذی تقویت کنید. همچنین قبل ، حین و بعد از ورزش آب بنوشید.

مشاوره آنلاین بدنسازی و برنامه تناسب اندام بگیرید از طرف مربیان تنورها روی آن کلیک کنید.

بهترین میان وعده قبل از تمرین

  1. زمان خاصی را برای بهترین میان وعده قبل از تمرین تعیین کنید

زمان ایده آل برای خوردن 30 دقیقه یا سه ساعت قبل از ورزش است. در این حالت ، غذا در حین ورزش به طور کامل جذب نمی شود و کالری مفید آن مصرف نمی شود. البته این زمان با توجه به نیاز شما متفاوت خواهد بود. برای بدست آوردن زمان مناسب نیاز به آزمایش و خطا دارید.

اگر ورزش اولین کاری است که صبح انجام می دهید ، احتمالاً نمی توانید. غذای آشغال تمرین را از قبل تکمیل کنید. معمولاً یک وعده غذایی کوچک یا مقدار کمی صبحانه کافی است. اگر در اواخر روز ورزش می کنید ، 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از ورزش غذاهای مناسب بخورید. همچنین می توانید 2 تا 3 ساعت بعد از یک وعده غذایی متعادل ورزش کنید.

  1. مقدار زیادی آب بنوشید

قبل از رفتن به باشگاه ورزشی به خوبی ورزش کنید. یکی از راه های تعیین وضعیت هیدراتاسیون ، بررسی رنگ ادرار صبح است. به گفته آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، اگر رنگ ادرار شبیه رنگ لیموناد باشد ، نشان دهنده هیدراتاسیون مناسب است. رنگ ادرار تیره (مشابه رنگ آب سیب) نشان دهنده کمبود آب است.

البته روش خاصی برای تعیین میزان آب مورد نیاز در حین ورزش وجود ندارد. اما می توانید دو تا سه ساعت قبل از ورزش دو لیوان آب بنوشید. سپس حدود 10 تا 20 دقیقه قبل از ورزش یک لیوان آب دیگر بنوشید. هدف این است که کم آبی بدن بدون نوشیدن آب زیاد به حداقل برسد. کمبود آب بدن باعث کاهش انرژی و گرفتگی عضلات می شود.

در حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. اطمینان حاصل کنید که هر 15 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی شدید ، یک لیوان آب بنوشید. اگر زیاد عرق می کنید یا محیط ورزشی شما داغ است ، این امر اهمیت بیشتری پیدا می کند.

میان وعده تمرین بعدی

  1. قبل از ورزش یک وعده کربوهیدرات بخورید

کربوهیدرات در بهترین میان وعده قبل از تمرین نقش مهمی ایفا می کند. کربوهیدراتها انرژی برابر دارند. با مصرف کربوهیدرات ها ، این درشت مغذی در بدن به گلوکز تبدیل می شود و سپس وارد سلول های ماهیچه ای شما می شود. سپس به شما انرژی لازم برای استفاده کامل از ظرفیت خود در حین ورزش را می دهد. ماهیچه های شما گلوکز را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند و در حین ورزش به این ذخایر می رود.

اگر هنگام ورزش کمبود کربوهیدرات داشته باشید ، احساس ضعف و خستگی خواهید کرد. این باعث می شود بین تمرینات ترک کنید. مصرف برخی کربوهیدرات ها قبل از ورزش اهمیت بیشتری دارد و منجر به تولید انرژی می شود. به عنوان مثال: گرانول ، میوه ، بلغور جو دوسر ، کراکر ، کیک برنج یا یک تکه نان تست. برخی از کربوهیدرات ها برای میان وعده بعد از تمرین نیز مفید هستند. در زیر به این موارد می پردازیم.

NS اخذ شده برنامه رژیم غذایی از تیم متخصص تنورها روی آن کلیک کنید.

  1. بهترین میان وعده قبل از تمرین پروتئین است

علاوه بر کربوهیدرات ها ، بهتر است قبل از ورزش مقداری پروتئین بخورید. به خصوص اگر برنامه شما شامل تمرینات با وزنه باشد. وقتی تمرینات استقامتی مانند وزنه برداری انجام می دهید ، فیبرهای عضلانی پاره می شوند. هنگام استراحت ، بدن شما این پارگی های میکروسکوپی را ترمیم می کند. همچنین ماهیچه های شما را قوی تر و بزرگتر از قبل می کند. بدن به پروتئین نیاز دارد تا بتواند تمام این فعالیت ها را انجام دهد.

برای این میان وعده از منابع پروتئینی قابل هضم استفاده کنید. این منابع شامل آجیل ، ماست یونانی ، بوقلمون ، تخم مرغ آب پز یا یک لیوان شیر ساده یا سویا است. همچنین مراقب باشید برای پرهیز از درد در وسط ورزش بیش از حد غذا نخورید.

غذاهای توصیه شده قبل از ورزش خوردن

  • دسر تهیه شده از مخلوط غلات
  • ماست یونانی با گرانولا و توت فرنگی
  • کیک برنج با کره آجیل
  • سیب یا گلابی با کره بادام زمینی
  • میوه های خشک مخلوط با آجیل
  • بلغور جو دوسر با کره بادام زمینی و میوه
  • ماهی قزل آلا کبابی ، برنج قهوه ای و سبزیجات بو داده
  • یک فنجان میوه و دو فنجان اسموتی سبزیجات. (نصف قبل از ورزش و بقیه بعد از ورزش بخورید)

میان وعده قبل از تمرین

بهترین میان وعده بعد از تمرین چیست؟

بعد از خوردن بهترین میان وعده قبل از تمرین ، باید آن را بعد از تمرین نیز بخورید. غذا خوردن بعد از ورزش جایگزین کالری دریافتی شما می شود. مهم است که گلیکوژن مصرف شده در طول ورزش را جایگزین کنید. خوردن پروتئین بعد از ورزش ، به ویژه پس از تمرینات با وزنه ، نیز برای بهبود سریع عضلات ضروری است. غذا حاوی الکترولیت هایی است که هنگام تعریق از دست می دهید. الکترولیتها مواد معدنی هستند که بدن برای تخلیه صحیح سلولهای عصبی به آنها نیاز دارد.

وقتی بعد از ورزش غذا نمی خورید ، احساس خستگی می کنید و قند خون کاهش می یابد. با این کار شما همچنین مانع از روند ترمیم بدن خود می شوید. اگر بعد از ورزش به طور منظم غذا نخورید ، رسیدن به اهداف تناسب اندام برای شما سخت تر می شود. در اینجا چند غذای مفید بعد از تمرین آورده شده است.

  1. آب را در اسرع وقت آبگیری کنید

نوشیدن آب نیز در بهترین میان وعده بعد از تمرین نقش دارد. جایگزینی مایعات از دست رفته در حین ورزش مهمتر از خوردن فست فود بعد از ورزش است. نوشیدن را متوقف نکنید زیرا دیگر عرق نمی کنید. نوشیدن آب کافی بعد از ورزش به عوامل مختلفی بستگی دارد. این موارد شامل مدت و شدت ورزش ، شرایط محیطی و فیزیولوژی بدن هر فرد است.

اگر می خواهید میزان مایعات مورد نیاز بدن خود را تعیین کنید ، از ماشین حساب تلفن هوشمند خود کمک بگیرید. با اندازه گیری وزن خود قبل و بعد از تمرین شروع کنید و هر دو عدد را بنویسید. 470 میلی لیتر مایع برای هر 450 گرم وزنی که بعد از ورزش از دست می دهید. آب بنوشید. همچنین ، از رنگ ادرار خود به عنوان راهی برای تعیین وضعیت هیدراتاسیون کلی خود استفاده کنید.

  1. مطمئن شوید که بلافاصله بعد از ورزش چیزی می خورید.

اهمیت وعده غذایی بعد از تمرین به اندازه بهترین میان وعده قبل از تمرین اهمیت دارد. اگر سخت تمرین می کنید ، بدن شما تمام انرژی خود را مصرف کرده است. اگر بلافاصله بعد از تمرین نمی توانید یک وعده غذایی کامل بخورید نگران نباشید. چند ساعت بعد یک وعده غذایی کوچک و یک وعده کامل بخورید.

  1. کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید

برای تمرین بعدی کربوهیدرات و پروتئین را فراموش نکنید. به یاد داشته باشید که بعد از ورزش تمام گلیکوژن و قدرت عضلات خود را تخلیه کنید. بنابراین ، وعده غذایی بعد از تمرین باید غنی از کربوهیدراتهای پیچیده باشد. این نوع کربوهیدرات به تدریج تجزیه شده و در نهایت با پروتئین سالم جایگزین می شود.

کربوهیدراتهای مرکب عبارتند از:

  • قایق رانی
  • فندق
  • برنج قهوه ای
  • نان قهوه ای

پروتئین سالم شامل موارد زیر است:

  • توفو
  • لوبیا
  • ماهی

غذای آشغال

  1. ورزشکاران ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند

ورزشکارانی که تمرینات سنگین وزنی طولانی مدت (45 تا 90 دقیقه) انجام می دهند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که می خواهند عضله بسازند اهمیت دارد. برای دریافت بهترین میان وعده بعد از تمرین ، ابتدا باید بدانید چه مقدار پروتئین نیاز دارید.

با استفاده از فرمول زیر میزان پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنید. آزمون و خطا وجود دارد. همچنین به احساسی که بعد از ایجاد تغییرات کوچک در مصرف پروتئین خود دارید توجه کنید. علائم را به خاطر بسپارید که ممکن است به معنی نیاز بیشتر شما به پروتئین باشد. اگر مطمئن نیستید ، با یک متخصص مشورت کنید.

چگونه می توان میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را برای یک میان وعده عالی بعد از تمرین تعیین کرد؟

1. وزن خود را بر حسب کیلوگرم در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا محدوده پروتئین مورد نیاز خود را بدست آورید.

بسیار خوب! به عنوان مثال ، این کار را برای فردی با وزن 59 کیلوگرم انجام می دهیم.

  • ابتدا 59 را در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا محدوده پروتئین مورد نیاز را بدست آورید. در این مورد ، محدوده 24 تا 30 گرم پروتئین است.

به یاد داشته باشید که یک کیلو و 800 گرم مرغ حاوی 30 گرم پروتئین است. بنابراین اگر بلافاصله بعد از ورزش غذا بخورید ، این مقدار به راحتی جذب بدن می شود. این فرمول برای محاسبه نیاز پروتئین ورزشکارانی است که به مدت طولانی تمرینات مقاومتی شدید انجام می دهند.

اگر شدت تمرین شما کمتر باشد ، میزان پروتئین مورد نیاز کمتر از قبل خواهد بود. به عنوان مثال ، شما نیازی به پروتئین زیاد برای یک جلسه تردمیل 25 دقیقه ای یا 20 دقیقه تمرین با وزنه ندارید.

برخی از وعده های غذایی و میان وعده های توصیه شده بعد از ورزش:

  • نصف موز
  • یک لیوان شیر کاکائو
  • اسموتی سبز غنی از پروتئین
  • دو عدد کراکر با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • املت گیاهی با آووکادو و 4 فنجان سیب زمینی سرخ کرده
  • 1 تا 2 تخم مرغ آب پز سخت با یک تکه نان تست گندم کامل
  • یک تکه نان گندم کامل با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • 115 گرم سیب زمینی شیرین پخته و ماهی قزل آلا بخارپز با اسفناج بو داده
  • پیتای گرد گندم (20 سانتی متر). آن را با سبزیجات بو داده و دو قاشق غذاخوری آرد ذرت پر کنید.

در اینجا بهترین میان وعده ها برای قبل و بعد از تمرین آمده است. اما به خاطر داشته باشید که این وعده ها فقط برای راهنمایی شما هستند. در نتیجه ، می توانید بعد از میان وعده بعدی ، تمرین متفاوتی را انتخاب کنید. این امر در مورد میان وعده های قبل از تمرین نیز صدق می کند.

بدن هر فرد متفاوت است. در نتیجه ، نیازها و اولویت های آنها متفاوت است. ما همچنین تأکید می کنیم که ایده خوبی نیست که عادات غذایی خود را برای آزمایش و خطا در روز مسابقه تغییر دهید. این تغییرات غذایی را فقط به تمرینات خود محدود کنید.

تمرین بعدی

راه حل

بهترین میان وعده قبل از تمرین ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات برای تامین انرژی در حین ورزش است. میان وعده قبل از تمرین از خواب آلودگی ، ضعف ، تهوع و سرگیجه جلوگیری می کند. به یاد داشته باشید که قبل ، حین و بعد از ورزش آب بنوشید. همچنین ، حتماً یک میان وعده بعد از تمرین در برنامه خود قرار دهید تا بهبود عضلات بهتر مشاهده شود.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (یکی رای)
بارگذاری…


نویسنده:

تن موجود است (برگرفته از مقاله ای در self.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1711

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های ویژه برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام استفاده کنید:

برنامه آموزشی ویژه زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه ویژه مکمل های ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی زنان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و پهلو بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته

برنامه عمومی ورزش خانگی

آشنایی با برنامه تمرینات خانگی

تمرین نیمه حرفه ای در منزل

تمرین حرفه ای در منزل

برنامه تمرین در محل کار

برنامه حجم صدا



دیدگاهتان را بنویسید