تأثیر نوشیدن قهوه قبل از ورزش: ویژگی ها


نوشیدن قهوه قبل از ورزش در افزایش عملکرد بدن و مغز موثر است ، اما برای همه مناسب نیست – در مورد عوارض جانبی و بهترین زمان نوشیدن آن بخوانید.

بسیاری از افراد قبل از ورزش برای تقویت کافئین خود قهوه می نوشند. درست است که نوشیدن قهوه قبل از ورزش دارای خواص زیادی از جمله تقویت عملکرد بدنی و بهبود فعالیت مغزی است ، اما نوشیدن آن برای همه مناسب نیست.

جمله بالا از مقاله ای است که در مجله Nutrients در سال 2018 منتشر شده است. این مطالعه رابطه بین کافئین و ورزش را بررسی می کند و تأثیر نوشیدن قهوه قبل از ورزش و همچنین زمان و میزان نوشیدن قهوه را بررسی می کند. و اینکه آیا خوردن قهوه قبل از ورزش برای همه مفید است.

خوردن قهوه یا بهتر بگویم مصرف کافئین ، قبل از ورزش تأثیرات متفاوتی بر افراد مختلف خواهد گذاشت. برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی منفی مانند اضطراب ، بی خوابی و ناراحتی معده داشته باشند.

برخی از افراد به کافئین حساس هستند و ترجیح می دهند قبل از ورزش از میان وعده یا نوشیدنی بدون کافئین استفاده کنند. برخی دیگر برای جلوگیری از درد معده از خوردن یا نوشیدن قبل از ورزش اجتناب می کنند.

همچنین بخوانید:

اثرات کافئین در ورزش (کلیک کنید)

برای آگاهی از اثرات نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، از جمله خواص و عوارض جانبی مربوط به کافئین ، مدت و میزان مصرف و جایگزین های مناسب بدون کافئین قبل از تمرین ، مطالعه کنید.

ویژگی های قهوه قبل از تمرین

اکثر افرادی که قبل از ورزش قهوه می نوشند ، به دلیل کافئین موجود در آن ، آن را به عنوان یک محرک طبیعی مصرف می کنند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش دارای خواص متعددی است.

در اینجا برخی از ویژگی های خوردن قهوه و کافئین قبل از ورزش آورده شده است:

  • افزایش عملکرد فیزیکی فرد
  • تقویت عملکرد شناختی
  • چربی سوزی را افزایش دهید

همچنین بخوانید:

نوشیدنی های چربی سوز و لاغر کننده (کلیک کنید)

بهبود عملکرد فیزیکی

“چگونه کافئین می تواند عملکرد بدنی فرد را در حین ورزش بهبود بخشد؟” در باره. مطالعات متعددی انجام شده است.

بسیاری از محققان تأثیر قهوه و کافئین قبل از ورزش را مطالعه کرده اند و دریافتند که کافئین به ویژه بر قدرت عضلات ، استقامت و توانایی های قلبی عروقی تأثیر می گذارد.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که حتی دوزهای متوسط ​​کافئین می تواند عملکرد ورزشی فرد را بهبود بخشد.

بررسی سیستماتیک دیگر به بررسی تأثیر مصرف کافئین بر مدت زمان ورزش یا فعالیت ورزشی پرداخت.

در این مطالعه ، محققان دریافتند که کافئین عملکرد ورزشکاران استقامتی را نیز بهبود می بخشد. برخی مطالعات نشان می دهند که کافئین در بهبود عملکرد ماهیچه ها مثر است ، اما علت و مقدار آن مشخص نیست.

مطالعه دیگری در سال 2017 نشان داد که ورزشکاران به دلیل تأثیر کافئین بر بدن خود ، بهبود کمی در قدرت پا داشتند.

علاوه بر این ، یک مطالعه کوچک بر روی ورزشکاران اسپانیایی نشان داد که مصرف 3 میلی گرم کافئین به ازای هر پوند قبل از تمرین ، قد یک یا هر دو پا را افزایش می دهد.

سرانجام ، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که اکثر این مطالعات بر روی نوجوانان ، مردان و ورزشکاران انجام شده است. به گفته نویسندگان ، به همین دلیل تحقیقات بیشتری در مورد زنان ، افراد مسن و افراد غیر ورزشکار مورد نیاز است.

بهبود عملکرد شناختی

بسیاری از مردم برای احساس هوشیاری یا هوشیاری بیشتر قهوه می نوشند. با این حال ، بهبود عملکرد شناختی همچنین می تواند به معنی بهبود عملکرد جسمانی باشد.

در سال 2018 ، یک منبع معتبر در مورد تأثیر کافئین بر عملکرد بدنی و شناختی مطالعه کرد. این مطالعات نشان داده است که کافئین حالات شناختی مرتبط با عملکرد ورزش مانند هوشیاری ، تمرکز ، سطح انرژی و خستگی را بهبود می بخشد.

افزایش احتمالی اکسیداسیون چربی

برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن قهوه و نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش باعث افزایش اکسیداسیون چربی (یا “چربی سوزی”) می شود. با این حال ، این موضوع هنوز قطعی نشده و مبهم باقی مانده است.

در حالی که برخی معتقدند افزایش اکسیداسیون چربی نتیجه افزایش اثرات کافئین است ، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) با این نظر مخالف است.

مطالعات 2021 روی کافئین و عملکرد ورزشی نشان می دهد که اگرچه کافئین می تواند اکسیداسیون چربی را افزایش دهد ، اما لزوماً با عملکرد ورزشی ارتباطی ندارد.

علاوه بر این ، مصرف کافئین به دلیل تأثیر آن بر اکسیداسیون چربی مهم است. بنابراین ، دوزهای کمتر ممکن است تأثیر کمتری نسبت به دوزهای بالاتر داشته باشند.

زمان نوشیدن قهوه قبل از ورزش

با توجه به ویژگی های مطلوب نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، باید توجه داشت که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه قبل از تمرین بستگی به اهداف فرد دارد.

به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد افرادی که می خواهند عملکرد بدنی ، از جمله استقامت و قدرت عضلانی را افزایش دهند ، باید 60 دقیقه قبل از ورزش کافئین مصرف کنند.

یک مطالعه معتبر بر روی مردان سالم نشان داد که چگونه زمان کافئین بر عملکرد تمرینات مختلف تأثیر می گذارد. این مطالعه نشان داد که مصرف کافئین 1 ساعت قبل از ورزش باعث افزایش جهش های انفجاری عمودی و انقباضات عضلانی ایزومتریک می شود.

ورزش ایزومتریک یک تمرین ایستا است که شامل حرکت مفصل نمی شود. نمونه هایی از این تمرینات عبارتند از: تخته ، دیوار نشسته و اسکوات ایستا.

با این حال ، مصرف کافئین 30 دقیقه قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد ایزوکینتیک می شود. تمرینات ایزوکینتیک (شامل تمرینات کششی) پویا هستند. در حالی که این تمرینات از نظر قدرت و استقامت متفاوت هستند ، اما از نظر سرعت همخوانی دارند.

مقدار و نوع قهوه قبل از تمرین

با توجه به ISSN ، میزان کافئین در افرادی که به طور مداوم عملکرد ورزشی خود را بهبود می بخشند ، دوز 3-6 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن کافی است.

دوزهای بالا (9 میلی گرم در کیلوگرم) ممکن است عوارض جانبی مانند ناراحتی معده و بی خوابی ایجاد کند.

تحقیقات در مورد کافئین در دوزهای کمتر محدود است. با این حال ، محققان دریافتند که دوزهای کمتر باعث افزایش هوشیاری و عوارض جانبی کمتر می شود.

بسیاری از مردم از قهوه به دلیل طعم دلپذیر خاص آن لذت می برند.

اما کسانی که به دنبال مزایای عملکرد کافئین هستند می توانند آن را به هر شکلی مصرف کنند.

گزینه های محبوب قهوه عبارتند از:

  • قهوه فوری
  • قهوه دم کرده
  • اسپرسو
  • قبل از ورزش نوشیدنی یا پودر بنوشید
  • آدامس یا آب نبات کافئین دار
  • نوشیدنی های انرژی زا
  • چای سیاه

با این حال ، توجه داشته باشید که برخی از محصولات ، مانند نوشیدنی های قبل از تمرین و آب نبات ، ممکن است علاوه بر کافئین حاوی مقدار زیادی شکر نیز باشند.

عوارض قهوه قبل از ورزش

مصرف قهوه و کافئین قبل از ورزش علاوه بر خواص ، عوارض جانبی نیز به همراه دارد.

برخی از عوارض خوردن قهوه قبل از ورزش عبارتند از:

ناراحتی معده

یکی از شایع ترین عوارض جانبی نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، ناراحتی معده است. نوشیدن قهوه با معده خالی یا خوردن غذا و نوشیدنی قبل از ورزش می تواند باعث درد معده شود.

برای جلوگیری از درد معده:

  • بهتر است با شکم خالی ورزش کنید
  • زمان بیشتری را بین قهوه و ورزش اختصاص دهید
  • مایعات کمتری مصرف کنید.

آنها همچنین می توانند قهوه قوی کمتری بنوشند. به عنوان مثال ، 2 اونس اسپرسو حجم مایع کمتری دارد اما کافئین بیشتری (حدود 130 میلی گرم) نسبت به قهوه سیاه معمولی دم کرده دارد. این مقدار 95 میلی گرم کافئین در هر 8 اونس مایع فراهم می کند.

همچنین بخوانید:

آیا نوشیدن قهوه فشار خون را افزایش می دهد (کلیک کنید)

بی خوابی و اضطراب

برخی از افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساس تر هستند.

مصرف مقدار زیادی کافئین می تواند عوارض جانبی منفی مانند مشکلات خواب و اضطراب را در این افراد ایجاد کند.

به عنوان مثال ، کم خوابی مانع از بهبود عضلات می شود. به همین دلیل ، برخی از ورزشکاران با مصرف قهوه مشکلات جدی را تجربه خواهند کرد.

علاوه بر این ، برخی از خطرات جدی تر اما کمتر رایج در ارتباط با کافئین وجود دارد. توصیه می شود قبل از مصرف قهوه آنها را بررسی کنید.

همچنین بخوانید:

کافئین و اضطراب (کلیک کنید)

مصرف زیاد کافئین

در حالی که این امر تا حدودی غیر معمول است ، ممکن است فردی در صورت مصرف زیاد کافئین سمیت کافئین یا جذب بیش از حد کافئین را تجربه کند.

مصرف زیاد کافئین بسیار نادر است. این معمولاً در اثر مصرف زیاد مکمل ها یا نوشیدنی های انرژی زا ایجاد می شود. به همین دلیل ، مردم باید برچسب محصولات حاوی کافئین را بخوانند تا بیش از حد مصرف نکنند.

قهوه جایگزین قبل از تمرین

برای کسانی که به دنبال بهینه سازی تمرینات خود هستند ، کافئین تنها گزینه قبل از تمرین نیست.

اگر به کافئین حساس هستید ، می توانید از سایر نوشیدنی ها و میان وعده های جایگزین استفاده کنید. برای این کار ، نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که باعث افزایش انرژی ، تمرکز و هوشیاری می شوند.

یک راه حل ساده برای این هدف ، خوردن یک میان وعده با کربوهیدرات بالا قبل از ورزش است. به عنوان مثال ، نوشیدن آب میوه یا اسموتی قبل از ورزش می تواند انرژی مورد نیاز برای ورزش را تأمین کند.

برخی از محصولات حاوی مواد بالقوه مفید مانند تئاکرین ، بتا آلانین و سیلیکات آرژنین هستند. این مواد جریان خون را افزایش می دهند و ادعا می کنند که بعد از ورزش ورم عضلات بیشتری را نشان می دهند.

تحقیقات روی این مواد و محصولات سطوح متفاوتی از اثربخشی را نشان می دهد.

در تحقیقی در سال 2019 ، محققان TeaCrine (نسخه مارکدار theacrine) و 300 میلی گرم کافئین را در 12 ورزشکار مرد مقایسه کردند.

آنها دریافتند که کافئین باعث افزایش تمرکز ، انرژی و انگیزه می شود. اگرچه TeaCrine نیست. با این حال ، این یافته ها توسط خود شرکت کنندگان گزارش شده است و منبع موثقی برای اثبات آنها نیست!

راه حل

پس از تحقیقات گسترده ، ISSN به این نتیجه رسید که مکمل قبل از تمرین می تواند با خستگی مبارزه کرده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

هنگام خرید و مصرف مکمل ها همیشه مراقب باشید. زیرا این محصولات به عنوان منبع دارویی معتبر تنظیم نمی شوند.

اگر نگرانی دارید ، باید با پزشک یا داروساز خود تماس بگیرید.

نوشیدن قهوه و کافئین قبل از ورزش یک نوشیدنی محبوب به دلیل خواص آن است.

در حالی که تحقیقات نشان می دهد مصرف کافئین می تواند عملکرد ورزشی را به ویژه در ورزشکاران استقامتی بهبود بخشد ، اما از خطرات احتمالی کافئین آگاه باشید.

برای این منظور ، قبل از مصرف به نکات ذکر شده در بالا توجه کنید و برنامه غذایی قبل از تمرین خود را با اطلاعات بیشتر تعیین کنید.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro روی آن کلیک کنید.

دیدگاهتان را بنویسید