تغذیه علوم ورزشی قبل از دویدن


آنچه در این مقاله می خوانید

چه دونده حرفه ای باشید و چه غیرحرفه ای ، در هر صورت ، رژیم غذایی قبل از دویدن به شما در دستیابی به بهترین نتایج کمک می کند. خوردن غذا قبل از دویدن به جلوگیری از خستگی ناگهانی (و کاهش قند خون) در حین ورزش کمک می کند. همچنین می تواند بر عملکرد و بهره وری شما تأثیر مستقیم بگذارد.

به گفته ایمی شاپیرو ، متخصص تغذیه در شهر نیویورک ، “هر چیزی که قبل از ورزش می خورید در بدن به شکل گلیکوژن (ذخیره قند) ذخیره می شود یا قند خون را بهبود می بخشد. بنابراین هرچه بیشتر بدوید ، بدن شما به غذای بیشتری نیاز خواهد داشت. و هرچه بیشتر نیاز به تغذیه درست داشته باشید ، اهمیت آن افزایش می یابد.

تغذیه قبل از دویدن – غذاهایی که نباید قبل از دویدن بخورید

قبل از دویدن از غذاهای سرشار از چربی ، فیبر و پروتئین خودداری کنید. به گفته شاپیرو: “بیش از حد چربی و پروتئین می تواند باعث خستگی و گرفتگی عضلات شود” ، زیرا با مصرف این مواد ، بدن شما انرژی خود را صرف هضم می کند تا انرژی.

از آنجا که هضم غذاهای پر فیبر دشوار است ، غذاهای پر فیبر می توانند باعث درد شدید معده و روده و گرفتگی عضلات شوند. بنابراین ، چنین مواد مغذی به سرعت در سیستم گوارش بدن حرکت می کنند.

برخی از دوندگان مصرف کافئین را بسیار مفید می دانند. با این حال ، نباید بیش از حد از قهوه و چای استفاده کنید. مصرف زیاد قهوه و چای باعث افزایش ضربان قلب ، درد معده و تکرر ادرار می شود.

قبل از دویدن از غذاهایی که هضم آنها دشوار است استفاده نکنید.

این غذاها عبارتند از:

  • لوبیا
  • کلم بروکلی ، کنگر فرنگی یا سایر سبزیجات پر فیبر
  • سیب ، گلابی یا سایر میوه های پر فیبر
  • پنیر ، گوشت قرمز یا سایر غذاهای پر فیبر
  • کافئین (مقادیر زیاد)
  • غذاهای تند و تند

تغذیه قبل از دویدن – غذاهایی که قبل از دویدن باید بخورید می

خوردن غذاهای مناسب قبل از دویدن غذاهایی هستند که به راحتی هضم می شوند و مواد لازم برای متابولیسم سریع را فراهم می کنند. غذاهای سرشار از کربوهیدرات از بهترین غذاها هستند. از آنجا که کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند. گلوکز منبع اصلی انرژی بدن در حین دویدن است. گلوکز در جریان خون یافت می شود و به سرعت برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار می گیرد یا به عنوان گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود.

شما می توانید با مصرف مقدار کمی پروتئین و چربی بدن خود را تقویت کنید ، اما بیشتر غذاهایی که قبل از دویدن می خورید باید حاوی کربوهیدرات باشند.

به جای خوردن غذاهای ناخواسته و ژل های انرژی زا ، می توانید پیش از دویدن از میان وعده های زیر استفاده کنید:

  • موز و کره بادام زمینی
  • نان گندم با بوقلمون و پنیر
  • جو دوسار و طوطی
  • پنیر و هویج
  • با یک چهارم آووکادو یا 1 تا 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی برشته کنید
  • بلغور جو دوسر با توت فرنگی
  • موز و بار انرژی
  • غلات کامل در یک کاسه با شیر


باید بخواند:

با تکنیک های امروز دوندگان آشنا شوید (برنده شوید ، دریافت کنید)

چه موقع قبل از دویدن غذا بخوریم؟

میزان دقیق خوردن غذا بستگی به ویژگی های بدنی و ورزشی دارد که انجام می دهید. وعده غذایی ایده آل قبل از اجرا باید بین 300 تا 400 کالری داشته باشد و تقریباً 2 ساعت قبل از دویدن باید مصرف شود. وقتی نوبت به دویدن در مسافت های طولانی می رسد ، بهتر است چیزی را در وسط دویدن بخورید تا اینکه قبل از دویدن زیاد غذا بخورید.

اگر قبل از دویدن زیاد غذا می خورید ، دویدن را به مدت 4 ساعت به تاخیر بیندازید تا از ناراحتی معده جلوگیری شود. اگر می خواهید یک میان وعده سبک داشته باشید ، نیم ساعت صبر کنید و سپس شروع به دویدن کنید.

برای روشن کردن چراغ ، مصرف کمتر از یک ساعت ، 15 گرم کربوهیدرات کافی است. اکثر مردم قبل از دویدن وقتی می خواهند کمتر از 3 مایل بدوند ، چیزی نمی خورند. اما بهتر است بدانید که اگر قبل از دویدن یک میان وعده سبک با کربوهیدرات (مانند یک تکه میوه) بخورید ، دویدن برای شما راحت تر خواهد بود.

اگر قرار است مدت طولانی تری بدوید یا با شدت بیشتری ورزش کنید ، 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر دونده ماراتن هستید ، 50 تا 75 گرم کربوهیدرات بخورید.

اگر بیش از 75 دقیقه دویدید بهتر است در میانه دویدن چیزی بخورید. زیرا هنگام دویدن ، ذخایر گلیکوژن بدن شما تخلیه می شود. شاپیرو مصرف 30 تا 60 گرم کربوهیدرات ، الکترولیت و مایعات را در هر ساعت دویدن توصیه می کند.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید