تمرینات Hiit در خانه || تمرینات متناوب در خانه برای سوزاندن چربی ||


تمرینات Hiit در خانه / مثال تمرینات Hiit

اگر می خواهید کارهای بیشتری را در زمان کمتر انجام دهید ، تمرینات تناوبی ممکن است بهترین گزینه برای افزودن به تمرین روزانه شما باشد. با HIIT ، که به طور رسمی به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا شناخته می شود ، سخت کار می کنید و دوره های بهبودی سبک تری را تجربه می کنید. شاید تمرینات سلام در خانه فواصل زمانی مختلف استراحت را مشاهده خواهید کرد ، اما هیچ روش مشخصی برای ایجاد ساختار تمرینات وجود ندارد. در واقع ، تمرینات تناوبی “واقعی” در واقع کمی متفاوت از HIIT است که توسط اکثر پزشکان عمومی استفاده می شود. با HIIT “واقعی” تمرینات خود را بسیار کوتاه و دوره های استراحت خود را طولانی تر نگه می دارید – معمولاً دو تا سه برابر زمان تمرین خود! این یک تمرین عالی برای ورزشکاران برای بهبود عملکرد آنها است ، اما پزشکان عمومی اغلب ترجیح می دهند بیشتر کار کنند ، زمان بهبود را کوتاه تر نگه دارند و سیر بمانند.

  • ال کارنیتین 500 میلی گرم بیوتکنولوژی

  • L-Carnitine Carney Complex Cytek Nutrition

    L-Carnitine Carney Complex Cytek Nutrition

  • L-Carnitine Carney Canon Sitek Nutrition

    L-Carnitine Carney Canon Sitek Nutrition

  • بیوتکنولوژی L-Carnitine ELC

    بیوتکنولوژی L-Carnitine ELC

  • بیوتکنولوژی L-Carnitine 1000

    بیوتکنولوژی L-Carnitine 1000

  • بیوتکنولوژی L-Carnitine Carnite Elite

    بیوتکنولوژی L-Carnitine Carnite Elite

لازم به ذکر است مثال تمرینات ضربه زدن مزایای بالقوه زیادی دارد. این شامل مزایای مبتنی بر عملکرد مانند افزایش VO2max یا سطح اکسیژن بدن شما در هنگام ورزش ، و همچنین مزایای سلامتی از جمله بهبود فشار خون و عملکرد قلب و عروق است. شما می توانید از پروتکل های سبک HIIT با انواع تمرینات ، از کاردیو (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) تا تمرینات قدرتی استفاده کنید. تمرین HIIT زیر از ترکیب این دو استفاده می کند و حرکات قلبی مانند لگد زدن را با حرکتهای قدرتی سنتی مانند پرتاب و تخته ترکیب می کند. به این ترتیب شما هم قلب و هم ماهیچه های خود را تقویت می کنید. چون کار شما تمام شده است تمرینات سلام در خانه صفر در هر تمرین به سبک HIIT سخت کار می کند ، قبل از شروع به افزودن سرعت به ترکیب ، تسلط بر فرم خود بسیار مهم است. در حقیقت ، تاکید بر کمیت بر کیفیت یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد با HIIT مرتکب می شوند. بنابراین ، اگر تمرین شما شامل یک حرکت ناآشنا است ، مطمئن باشید که این کار را با سرعت کمتری انجام می دهید تا زمانی که احساس راحتی کافی برای افزایش شدت را داشته باشید. از آنجا که شما فشار زیادی به خود وارد می کنید ، تمرینات HIIT بر عضلات و سیستم قلبی عروقی شما سخت است ، بنابراین قطعاً کاری نیست که شما باید هر روز انجام دهید. شما نباید بیش از دو یا سه بار در هفته HIIT انجام دهید و همیشه اطمینان حاصل کنید که بین جلسات حداقل 48 ساعت به بدن خود فرصت دهید تا بهبود یابد.

باید خواند: تمرینات اینتروال + برنامه HIIT برای چربی سوزی

آماده انجام تمرینات سلام در خانه NS ؟! این مثال تمرین 30 دقیقه ای HIIT بلیط یک طرفه شما برای تناسب اندام ، انرژی بیشتر و شادی در هر کجا است و برای همه سطوح تناسب اندام مناسب است.

چگونه تمرینات زیر را در خانه انجام دهیم؟

  • برای مبتدیان ، قبل از حرکت به تمرین بعدی ، هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر مدار 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.
  • برای ورزشکاران پیشرفته تر ، هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید تا به تمرین بعدی بروید. در پایان هر مدار 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.

نمونه تمرینات ضربه ای در خانه

پس زدن

  1. برای شروع این تمرین ، صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه لگن باز کنید. ماهیچه های اصلی شکم خود را درگیر کرده و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
  2. در جای خود بدوید ، پاشنه های خود را بلند کرده و سعی کنید به باسن خود ضربه بزنید.
  3. برای اینکه این تمرین م effectiveثرتر نباشد ، سعی کنید در جای خود بمانید و روی انقباض شکم خود تمرکز کنید تا در هر مرحله زانوها را تا ارتفاع لگن بالا ببرید.
پس زدن

حرکت پرتاب معکوس

  1. صاف بایستید و شکم خود را سفت کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. با پای راست خود به عقب تکیه دهید و هر دو زانو را خم کنید تا به حالت پرتاب برسند. شکم خود را سفت کنید ، باسن خود را به سمت داخل و پشت خود را صاف نگه دارید.
  3. پای راست را فشار دهید و به حالت اولیه این تمرین حرکت کنید. تمرینات سلام در خانه برگرد.
  4. در طرف دیگر تکرار کنید. به تغییر طرف ادامه دهید.

اگر پرتاب کننده های معکوس به زانوی شما آسیب می رسانند ، به جای آن پرتاب کننده های ایستا انجام دهید. برای انجام این کار ، پاها را در وضعیت مبهم شروع کنید و سپس هر دو زانو را 90 درجه خم کنید. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید. (اگر تصمیم گرفتید این حرکت را انجام دهید تا به موقع تمرین کنید ، می توانید مدارهای 1 و 3 را در سمت راست و مدارهای 2 و 4 را در سمت چپ انجام دهید).

شروع معکوس
شروع معکوس

مثال ضربه زدن به تمرینات در خانه = پاپ اسکات

  1. صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید ، شکم خود را منقبض کرده و دستان خود را روی قفسه سینه خود قرار دهید.
  2. با پاهای باز بپرید و سپس در حالت اسکوات بنشینید. ماهیچه سرما را سفت کرده و هر دو زانو را خم کنید تا رانها موازی با زمین شوند. با دست راست زمین را لمس کنید.
  3. پاهای خود را به حالت اولیه بازگردانید نمونه تمرینات ضربه ای در خانه برگرد. دو بار به آنجا پرش کنید ، سپس بلافاصله پاهای خود را باز کرده و به حالت اسکوات دیگر برگردید. این بار با دست چپ زمین را لمس کنید.
  4. هر بار که به زمین برخورد می کنید به طور متناوب خم شدن را ادامه دهید.
عمل پاپ اسکات

سگ را به سمت پایین حرکت دهید و پای او را لمس کنید

  1. برای شروع این مثال ، تمرین هاییت را در خانه با سگ رو به پایین شروع کنید: با هر چهار پا (دست و زانو) روی زمین شروع کنید. از آنجا ، زانوها را بالا بیاورید و باسن خود را تیز کنید تا بدن شما به شکل V معکوس باشد و سر شما بین دو سر بازو آرام باشد. دست ها و پاهای شما باید صاف و مرکز بدن و پشت شما صاف باشد. ممکن است در پشت پا احساس کشیدگی کنید – پاشنه نیازی به لمس زمین ندارد.
  2. با شروع از این موقعیت ، دست راست خود را بالا بیاورید و به عقب برسید تا به انگشتان پای چپ ضربه بزنید تا تنه شما به طور طبیعی در این جهت باز شود.
  3. دست خود را به حالت اولیه برگردانید و بلافاصله به یک تخته بلند برگردید. مچ دست شما باید بچرخد و آرنج ها باید خم شوند تا سر چوب به عقب برگردد.
  4. از اینجا ، به حالت اولیه سگ ، رو به پایین برگردید. این بار دست چپ خود را بالا بیاورید و دوباره بیاورید تا انگشت پای راست شما را لمس کند.
  5. این ورزش را در خانه با ضربه متناوب انگشتان پا ادامه دهید. سعی کنید هموار و مداوم حرکت کنید.
  6. مطمئن شوید که شکم خود را فعال نگه دارید تا هنگام حرکت باسن شما دچار افتادگی نشود.
سگ را به سمت پایین حرکت دهید و پا را ضربه بزنید

باید خواند: تمرینات تناوبی

محدوده اسکیت باز را در خانه تمرین کنید

  1. صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. پای راست خود را بلند کرده و به سمت راست بپرید. پای چپ خود را صاف کرده و دنبال کنید.
  2. همانطور که روی پای راست خود فرود می آیید ، پای چپ خود را به پشت برگردانید و پای چپ خود را از زمین دور نگه دارید. بازوی چپ خود را پایین بیاورید در حالی که بازوی راست شما پشت سرتان تاب می خورد.
  3. پای چپ خود را به چپ بچرخانید و به بالا بپرید و به آرامی روی پای چپ خود فرود بیایید. اجازه دهید پای راست شما پشت سر شما بچرخد و دست راست شما روی زمین فرود بیاید و بازوی چپ شما پشت سر شما بچرخد.
  4. حرکت اسکیت باز را از این سو به آن طرف ادامه دهید.
  5. برای اینکه این حرکت م effectiveثرتر نباشد ، می توانید از پرش صرف نظر کرده و در عوض فقط یک قدم گسترده در هر طرف بردارید.
محدوده اسکیت باز را در خانه تمرین کنید

پلانک روی ساعد حرکت می کند

  1. برای شروع از تمرینات hiit ورزش کنید در خانه ، ساعد خود را روی زمین بگذارید. آرنج ها را درست زیر شانه ها قرار دهید ، بازوها را به جلو ، بازوها را موازی یکدیگر قرار دهید.
  2. پاهای خود را پشت خود دراز کنید ، پاها را به عرض لگن باز کنید.
  3. استخوان دنبالچه خود را بکشید و عضلات اصلی ، باسن و چهارسر خود را درگیر کنید.
  4. این مقام را نگهدار.
پلانک روی ساعد حرکت می کند

مطالب توصیه شده:

  • برنامه سوزاندن کالری HIIT با دمبل و وزن بدن
  • برنامه تمرینی تناوبی چربی سوزی

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده سایر مقالات در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید