تناسب اندام زمستانی خود را برجسته کنید



اجازه ندهید روزهای سرد و سرد زمستانی مانع از فعالیت بدنی شما شود. در اینجا برخی از نکات برتر تناسب اندام در مورد چگونگی حفظ یک رژیم تناسب اندام در فضای باز در زمانی که ساعاتی از نور روز کم است، آورده شده است.

در طول ماه های بهار، تابستان و پاییز، دوچرخه سواری، دویدن یا پیاده روی قبل یا بعد از کار بسیار آسان تر است. با این حال، بیدار شدن در تاریکی و از دست دادن نور روز در زمان چای به این معنی است که یک رژیم تناسب اندام در فضای باز ممکن است در ساعات گرگ و میش احساس نامطلوب یا حتی ناامنی کند.

تجهیزات فضای باز برای آموزش ممتاز

فضای باز عالی می تواند مجموعه جدیدی از چالش های تناسب اندام را در مقایسه با روزهای طولانی، خشک و گرم تابستان به شما ارائه دهد. راز ادامه تمرینات خود در زمین های زمستانی وحشی به جای تغییر روی تردمیل، سرمایه گذاری در برخی تجهیزات تناسب اندام مقاوم در برابر زمستان است. اگر دونده هستید، با سرمایه گذاری روی یک جفت کفش کتانی با رویه ضد آب برای مقاومت در برابر باران های زمستانی، سرعت خود را ادامه دهید. جوراب بلند داخلی به جلوگیری از نفوذ آب باران، برف و لجن به کفش ورزشی شما کمک می کند و پاهای شما را در طول تمرین خشک و گرم نگه می دارد. در مرحله بعد، به دنبال یک مربی با کفی محکم و بادوام باشید که برای گرفتن زمین های صاف و گل آلود طراحی شده است تا لغزش ها و جابجایی هایی که می تواند منجر به آسیب شود را کاهش دهد.

برای ایمنی جاده منعکس و روشن کنید

اگر در حول و حوش برنامه کاری یا خانوادگی خود می دوید یا دوچرخه سواری می کنید، می توانید در تاریکی تمرین کنید، بنابراین برای ایمنی بیشتر جاده در زمستان، مربی و لباس های بازتابنده را انتخاب کنید. و در حالی که در مورد تاریکی صحبت می کنیم – سرمایه گذاری روی یک لامپ سر تناسب اندام خوب ممکن است ایده باشد – مواردی که باید در نظر بگیرید لومن (روشنایی)، زمان سوختن (زمان قبل از شارژ مجدد)، برد (طول پرتو) و وزن هستند. به عنوان یک هدف راهنمای خشن ۳۰۰+ لومن، حداقل زمان سوختن ۲-۳ ساعت، برد ۷۰+ متر و وزن حدود ۱۰۰ گرم. انتخاب یک چراغ پیشانی قابل شارژ به شما کمک می کند تا در هزینه باتری صرفه جویی کنید، اما منبع نور شما را نیز برای سیاره دوستدارتر نگه می دارد.

دست های کاملاً پدال زدن برای قدرت بیشتر پدال زدن

اگر بیشتر یک دوچرخه سوار هستید تا یک دونده، وقت آن است که روی انگشتان خود تمرکز کنید زیرا این اعداد فرمان می توانند در جاده دوچرخه سواری زمستانی ضربه یخی بزنند. دستکش‌های دوچرخه‌سواری حرارتی با دستگیره و بازتابنده‌های اضافی، بخشی ضروری از کیت دوچرخه‌سواری زمستانی شما هستند. برای داشتن یک لایه بیشتر از راحتی لذت بخش، روی برخی از دست گرمکن های حرارتی سرمایه گذاری کنید، این پدهای خود چسب ۸ ساعت راحتی دستکش را برای کمک به افزایش زمان پدال زدن شما فراهم می کند.

کربوهیدرات های راحت برای متابولیسم در زمستان

غذا کلید سوخت رسانی به هر رژیم تمرینی است و بدون کربوهیدرات کافی بدن شما می تواند تمام گرما و انرژی مورد نیاز برای حفظ و تقویت تمرینات زمستانی در فضای باز را تولید کند. کاهش مصرف کربوهیدرات ها یک استراتژی آشنا برای مدیریت وزن در تابستان است، اما اگر در فضای باز تمرین می کنید، به خاطر داشته باشید که تمرینات زمستانی ممکن است به بخش سالمی از کربوهیدرات های راحت نیاز داشته باشد. هنوز هم ایده خوبی است که از کربوهیدرات های تصفیه شده (نان سفید، برنج سفید، ماکارونی، کیک، بیسکویت، کروسانت، شیرینی)، تنقلات شیرین و نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید زیرا این غذاها تمایل به حفظ تعادل قند خون ندارند و ممکن است باعث افزایش انرژی و به دنبال آن افزایش انرژی شوند. رکود انرژی از جمله میوه‌ها و سبزیجات تازه و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند عدس، حبوبات و غلات کامل (نان کامل، ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، برنج قرمز، کینوا، جو و چاودار) به تامین انرژی پایدار و آسایش زمستانی کمک می‌کند.

چکاپ تیروئید انجام دهید

این غیرعادی نیست که در طول ماه های زمستان چند روز پایین بیایید که ممکن است باعث شود بخواهید چکمه های خود را آویزان کنید و به یک خواب زمستانی عمیق بروید. امیدواریم که این فقط یک احساس زودگذر برای سرگرم شدن در روزهایی باشد که هوا به ویژه طاقت فرسا است. با این حال، اگر این احساسات ادامه یافت و با دست و پاهای سرد، احساس سرما، خستگی، خشکی پوست، افزایش وزن، ضعف عضلانی و ریزش مو همراه شد، بهتر است برای معاینه تیروئید به پزشک مراجعه کنید. غده تیروئید هورمون تیروکسین ترشح می کند که به حمایت از متابولیسم و ​​تولید انرژی کمک می کند. مواد معدنی سلنیوم و ید به عملکرد طبیعی تیروئید کمک می کنند. غذاهای غنی از سلنیوم عبارتند از آجیل برزیلی، دانه چیا، دانه کتان، تخمه آفتابگردان، ماهی تن و توفو. در حالی که ید در جلبک دریایی، ماهی کاد، شیر و بوقلمون یافت می شود. گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی برای همه ورزشکارانی که برنامه تمرینی شدیدی دارند مهم است.

تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی سلولی

خوردن کربوهیدرات مناسب تنها بخشی از معادله انرژی است. در طی هضم، قند و نشاسته از غذاهای حاوی کربوهیدرات آزاد می شود. هنگامی که بدن این مواد مغذی را جذب کرد، وارد سلول‌هایی می‌شوند که در آنجا آنزیم‌ها و اجزای سلولی آنها را به واحدهای انرژی به نام ATP در مجموعه‌ای از واکنش‌های پیچیده که مجموعاً متابولیسم نامیده می‌شوند، تبدیل می‌کنند. با این حال، این آنزیم ها برای عملکرد موثر به اکسیژن و مواد مغذی خاصی نیاز دارند، به همین دلیل است که منیزیم، آهن، منگنز و ویتامین های B1، B2، B3، B5، B6 و B12 به حمایت از متابولیسم برای تولید انرژی طبیعی کمک می کنند.

ویتامین های B به طور طبیعی در غذاهای تصفیه نشده مانند کربوهیدرات های پیچیده و غلات کامل یافت می شوند – یک هم افزایی طبیعی کامل. منیزیم، آهن و منگنز در سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه ها و جو وجود دارد. تعدادی از این مواد مغذی نیز در ترکیب ویتامین B و مواد معدنی آلترینت لیپوزومال گنجانده شده است، یک مکمل بسیار قابل جذب که می تواند به افزایش سطوح تغذیه ای برخی از مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای متابولیسم در طول رژیم های تمرینی شدید کمک کند.

استیل ال کارنیتین را به BFF تمرین زمستانی خود تبدیل کنید

نشان دادن انرژی تا زمانی که انگیزه نداشته باشید که هوای زمستانی را تحمل کنید و زمانی که خسته هستید و در گرما در داخل خانه هستید، برای جلسات تمرینی خود در فضای باز بیرون بروید، ممکن است سخت باشد. یک ماده طبیعی به نام کارنیتین می تواند پاسخی برای کمک به نشستن روی مبل و مربی باشد. ال کارنیتین یک ماده طبیعی است که از اسید آمینه به دست می آید و تقریباً در تمام سلول های بدن به ویژه در قلب و ماهیچه های اسکلتی یافت می شود که از چربی برای انرژی استفاده می کنند. سطح کارنیتین به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد، بنابراین مهم است که با افزایش سن به مواد مغذی توجه کنید!

کارنیتین نقش مهمی در تولید انرژی در میتوکندری ایفا می کند – نیروگاه سلول ها، جایی که آنها اسیدهای چرب با زنجیره بلند را برای سوزاندن یا “اکسیداسیون” برای تولید انرژی منتقل می کنند. این ماده مغذی قدرتمند به طور طبیعی در سطوح خوبی در گوشت قرمز و محصولات لبنی یافت می شود و به مقدار کم در گندم، آووکادو، مارچوبه، تمپه و کره بادام زمینی نیز یافت می شود. اگر این غذاها در رژیم غذایی روزانه شما نیستند یا اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید، مکمل با فرم چرب استیل ال کارنیتین می تواند یک مکمل توصیه شده برای حمایت از تغذیه زمستانی باشد.

سوزی دبیس BA Hons، Dip ION

دانشمند مواد غذایی و غذاساز

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/
رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر