تناسب اندام زیبایی جدید است



زیبایی از درون می آید و این تا حد زیادی به میزان احساس سلامتی شما مربوط می شود. اگر خوب می‌خوابید، وزن اضافی حمل نکنید و به طور منظم ورزش کنید، این بدان معناست که انرژی و زیبایی از خود ساطع می‌کنید.

وقتی صحبت از ظاهر شما به میان می‌آید، احتمالاً متوجه شده‌اید که دوستان و اقوام پس از کاهش چند پوندی وزن و استفاده مکرر از عضویت در ورزشگاه، با تعارف سخاوتمندانه‌تر رفتار می‌کنند. به ندرت پس از ماه ها پرخوری و خمیدن روی مبل جلوی تلویزیون بازخورد مثبت مشابهی دریافت می کنید!

بنابراین، اگر می‌خواهید شرایط زیبایی خود را افزایش دهید، باید مراقبت از سلامتی خود را شروع کنید و وزن خود را دقیق‌تر بررسی کنید.

فواید کاهش وزن برای سلامتی

مشکل اضافه وزن و چاقی این است که شما را به دیابت نوع ۲ نزدیک می کند، که در سراسر جهان به ابعاد همه گیر می رسد. بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، در سال ۲۰۱۶ دیابت عامل مستقیم مرگ ۱.۶ میلیون نفر بوده است. این آمار هشداردهنده یادآور مهمی است که دیابت نوع ۲ شرایطی نیست که بتوان آن را سهل انگاری کرد.

در دیابت نوع ۲، سلول های شما می توانند در برابر انسولین مقاوم شوند، به این معنی که شما در معرض خطر ابتلا به سطوح بسیار بالای قند در خون خود هستید. این وضعیت قند خون بالا هیپرگلیسمی نامیده می شود و می تواند منجر به مشکلات سلامتی واقعاً جدی مانند نارسایی کلیه، کوری، قانقاریا و بیماری قلبی شود.

سطوح بالای قند خون به طور مداوم بر رگ های خونی کوچک در کلیه ها، چشم ها و اعصاب و همچنین عروق خونی بزرگتر در پاها، قلب و مغز تأثیر می گذارد. هایپرگلیسمی همچنین استرس اکسیداتیو قابل توجهی را به بدن تحمیل می کند که می تواند دفاع آنتی اکسیدانی بدن را تحت تأثیر قرار دهد.

دیابت نوع ۲ چگونه ایجاد می شود؟

اعتقاد عمومی بر این است که رژیم غذایی و تغذیه نقش مهمی در ایجاد دیابت نوع ۲ دارند. به طور خاص، اگر چاق باشید، سبک زندگی کم تحرک داشته باشید، سیگار بکشید، الکل بنوشید، و مقادیر زیادی چربی های اشباع شده و ترانس مصرف کنید، احتمال ابتلا به این نوع دیابت بیشتر است.

کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند شکر و غذاهای حاوی قند، عوامل خطر اضافی هستند. علاوه بر این، سطوح ضعیف آنتی اکسیدان ها نیز به افزایش خطر کمک می کند.

اگر قبلاً دیابت نوع ۲ دارید چه کاری می توانید انجام دهید؟

یک مجموعه متقاعد کننده از تحقیقات تأیید کرده است که حتی ۱۰ سال پس از ایجاد این بیماری، دیابت نوع ۲ می تواند معکوس شود. این امر در درجه اول با کاهش وزن قابل توجهی حاصل می شود. کاهش وزن را فراهم می کند، می تواند متابولیسم طبیعی را در طولانی مدت حفظ کند.

جابجایی پوندهای اضافی می تواند چالش برانگیز باشد، اما حتی از دست دادن ۵ تا ۱۰ درصد از وزن کل بدن می تواند تأثیر مثبتی بر سلامتی شما داشته باشد و این یک ابزار انگیزشی عالی است.

تغذیه و تغییر سبک زندگی

اگر مصمم به کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستید، چرا نکات مهم ما را دنبال نکنید:

۱. رژیم غذایی کاهش یافته از سیستم گوارشی داشته باشید

شاخص گلیسمی (GI) مقداری است که به غذاها بر اساس سرعت یا آهسته بودن آن غذاها باعث افزایش سطح قند خون می شود. چسبیدن به غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین باعث کاهش ناگهانی قند خون، لیپیدها و انسولین می شود که بعد از غذا اتفاق می افتد.

روی سبزیجات کم قند به عنوان کربوهیدرات اصلی تمرکز کنید، حداقل پنج وعده در روز. غذاهای تهیه شده با غلات کامل، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا، حبوبات، حبوبات و غذاهای مبتنی بر جو دوسر را شامل شود. نشان داده شده است که جو دو سر تخلیه معده را به تاخیر می اندازد و در نتیجه جذب قند و چربی از روده را کاهش می دهد.

۲. شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را حذف کنید

یکی از عوامل مهم در کنترل یا پیشگیری از دیابت، متعادل کردن گلوکز و انسولین در خون است. بنابراین اگر می خواهید قند خون خود را متعادل کنید، باید غذاهایی را که سطح گلوکز خون را خیلی سریع بالا می برند حذف کنید و این غذاها شامل تمام غذاهای شیرین و تصفیه شده مانند:

  • برنج سفید
  • ماکارونی سفید
  • نان سفید
  • شیرینی ها
  • کیک
  • بیسکویت
  • آب نبات
  • شکلات
  • غذاهای فراوری شده

۳. مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را افزایش دهید

هیپرگلیسمی باعث اکسیداسیون گلوکز می شود که رادیکال های آزاد را تشکیل می دهد. اگر بدن دفاع آنتی اکسیدانی کافی برای خاموش کردن این ترکیبات نداشته باشد، می تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود که ممکن است به رگ های خونی بدن آسیب برساند.

رژیم غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات فراوان ممکن است با تامین مواد مغذی مورد نیاز برای خنثی کردن آسیب اکسیداتیو و حمایت از عروق خونی سالم، به کاهش عوارض دیابت کمک کند. غذاهای غنی از ویتامین C ممکن است به خصوص مفید باشند زیرا ویتامین C به محافظت از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کند.

تحقیقات نشان می دهد که اسید آلفا لیپوئیک (ALA) به پر کردن ویتامین C کمک می کند و شواهد اخیر همچنین نشان می دهد که ممکن است یک ماده مغذی مفید برای حمایت از متابولیسم کربوهیدرات باشد.

منابع غذایی معمولی اسید آلفا لیپوئیک گوشت ماهیچه ای مانند قلب، کلیه ها و کبد هستند. اگر طرفدار کله پاچه نیستید، می توانید از مکمل ALA با کیفیت بالا و با جذب خوب برای مکمل رژیم غذایی خود برای متعادل کردن قند خون استفاده کنید.

۴. چربی های اشباع و ترانس را کاهش دهید و آنها را با چربی های سالم جایگزین کنید

سطوح بیش از حد چربی های اشباع شده و ترانس ممکن است باعث التهاب شود و همچنین ممکن است به مقاومت به انسولین کمک کند. مطالعات این نوع چربی ها را با دیابت و بیماری قلبی مرتبط دانسته اند.

آووکادو، نارگیل، زیتون، آجیل و دانه ها منابع ایده آل چربی های سالم هستند. غذاهای حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ نیز برای حمایت از سلامت شناخته شده اند و عبارتند از:

  • ماهی سالمون
  • ساردین
  • شاه ماهی
  • ماهی تن تازه
  • گردو
  • روغن بذر کتان
  • روغن گردو

۵. تمرینات روزانه را بگنجانید

طبق گزارش sugar.co.uk، تمرینات تناوبی با شدت بالا به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید است زیرا متابولیسم گلوکز عضلانی و همچنین حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ افزایش می دهد.

با این حال، اگر این نوع ورزش برای شما مناسب نیست، یک پیاده روی سریع ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز می تواند به همان اندازه برای سلامتی و کاهش وزن مفید باشد. ورزش همچنین سطح تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد.

هیچ جایگزینی برای سلامتی خوب وجود ندارد حتی در دنیایی که زیبایی هنوز بسیار مهم است. همه لوازم آرایشی موجود در جهان نمی توانند زیبایی درخشانی را به شما ارائه دهند که هنگام چاق شدن سالم احساس می کنید، پس معطل نکنید، همین امروز شروع کنید.

نوشته شده توسط Jacqueline Newson BA (Hons) در تغذیه درمانی

بازبینی کننده

  • باجاج اس، خان ع. آنتی اکسیدان ها و دیابت. هندی جی اندوکرینول متاب. ۲۰۱۲; ۱۶ (پیوست ۲): S267–S271. doi: 10.4103/2230-8210.104057
  • Birben E, Sahiner UM, Sackesen C, Erzurum S, Kalayci O. استرس اکسیداتیو و دفاع آنتی اکسیدانی. اندام جهانی آلرژی J.; 5 (1): 9-19.
  • Diabetes.co.uk https://www.diabetes.co.uk/high-intensity-interval-training.html[Accessed 17.5.19.]
  • https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes. [Accessed 20.5.10]
  • دانشگاه نیوکاسل دیابت نوع ۲ یک وضعیت برگشت پذیر است. روزانه اطلاع رسانی می شود. ScienceDaily, 13 سپتامبر ۲۰۱۷. www.sciencedaily.com/releases/2017/09/170913084432.htm
  • مروری بر Scheen A و Van Gaal L.. مدیریت وزن در دیابت نوع ۲: رویکردهای فعلی و نوظهور برای درمان. مراقبت از دیابت ۲۰۱۵ ژوئن; ۳۸ (۶): ۱۱۶۱-۱۱۷۲.
  • Steinert RI، Riderstorf D و Weaver TM. تأثیر مصرف سبوس جو دو سر مخلوط در آب قبل از غذا بر پاسخ های گلیسمی در انسان های سالم – یک مطالعه مقدماتی. مواد مغذی ۲۰۱۶; ۸ (۹): ۵۲۴.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/
رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر