حرکات یوگا: مبتدی – متوسط ​​و پیشرفته | آموزش تصویری حرکات یوگا


یوگا فواید زیادی برای سلامتی ، ذهن و روح دارد.

تمرینات یوگا یکی از گزینه های ورزشی برای سلامت جسمی و روحی است که امروزه بسیار محبوب شده است.

تمرینات یوگا فواید زیادی برای بدن ، ذهن و سلامت روان دارد.

یوگا به حفظ بدن سالم ، افزایش انعطاف پذیری و کاهش استرس کمک می کند.

حرکات مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته یوگا با توجه به سطح فردی وجود دارد.

مبتدیان باید در ابتدای تمرین از حرکات اولیه یوگا استفاده کنند.

برای انجام حرکات پیشرفته یوگا مانند یک دست دستی عجله نکنید. اگر در ابتدای راه هستید ، به یاد داشته باشید که تلاش زیاد برای انجام حرکات پیشرفته یوگا خطر آسیب را افزایش می دهد.

با حرکات ساده تر مبتدی شروع کنید و مرحله به مرحله پیشرفت کنید. انجام حرکات در طول زمان و با ورزش منظم باعث افزایش قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری می شود.

سپس می توانید برای سختی بیشتر از حرکات یوگای متوسط ​​تا سخت استفاده کنید.

با پیشرفت در یوگا ، قدرت و انعطاف پذیری لازم را برای انجام ایمن حرکات متوسط ​​و سپس بیشتر به دست خواهید آورد.

در این مقاله ، آموزش تصویری حرکات یوگا مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته را مورد بررسی قرار می دهیم.

همچنین بخوانید:

یوگا برای درمان آسم (کلیک کنید)

فواید یوگا برای سلامتی

مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم یوگا تمرین می کنند از مزایای سلامتی خود استفاده خواهند کرد. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای درک این مزایا مورد نیاز است.

اگرچه بسیاری از مطالعات ارتباط بین یوگا و مزایای سلامتی آن را نشان می دهند ، اما این بدان معنا نیست که سلامتی از یوگا نشأت می گیرد.

افرادی که یوگا تمرین می کنند در زمینه های زیر پیشرفت هایی را تجربه خواهند کرد:

همچنین بخوانید:

حرکت یوگا برای درمان میگرن (کلیک کنید)

مدیریت درد

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که یوگا مشابه فیزیوتراپی برای درمان کمردرد مزمن عمل می کند. این مطالعه بر روی 320 بزرگسال کم درآمد و دارای نژاد متنوع انجام شد.

این یافته ها نشان می دهد که افراد مبتلا به کمردرد مزمن ممکن است از کلاس های یوگا و همچنین فیزیوتراپی و آموزش به عنوان بخشی از فرایند درمان بهره مند شوند.

مدیریت وزن

یوگا به حفظ وزن متوسط ​​به عنوان بخشی از برنامه مدیریت وزن کمک می کند. طبق مطالعه ای در سال 2021 ، وینیاسا و هاتا یوگا در کنترل وزن افراد چاق م effectiveثر هستند.

با این حال ، لازم به ذکر است که شرکت کنندگان در این مطالعه از رژیم غذایی محدود کالری نیز پیروی کردند. بنابراین رژیم غذایی ممکن است در کاهش وزن آنها نقش داشته باشد.

عقل

مدافعان پرونده وی در تلاش هستند تا متن واقعی این بیانیه را به صورت آنلاین ارائه دهند.

محققان اخیراً استفاده از یوگا را به عنوان یک درمان مکمل برای اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مورد بررسی قرار دادند. یک مطالعه در سال 2021 همچنین مزایای یوگا کندالینی را به عنوان نوعی یوگا ، از جمله آواز و تمرینات تنفسی مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نشان داد که اگرچه علائم GAD را کاهش می دهد ، اما این روش به اندازه درمان شناختی رفتاری (CBT) مثر نخواهد بود.

بنابراین ، یوگا نمی تواند به عنوان جایگزینی برای درمان رفتاری شناختی در درمان GAD استفاده شود. با این حال ، در برخی موارد ، استفاده از یوگا به عنوان یک درمان مکمل مناسب است.

همچنین بخوانید:

سلامت روان چیست؟ (کلیک)

حرکات یوگا برای مبتدیان

اگر تازه وارد یوگا شده اید ، این مکان مناسب شماست.

در این مرحله ، باید با برخی از حرکات اساسی آشنا باشید. در واقع ، ایجاد یک پایه محکم برای پیشرفت ایمن در یوگا بسیار مهم است.

در اینجا چند حرکت یوگا مبتدی و ساده به همراه آموزش های ویدئویی برای مبتدیان آمده است.

ژست کودک

این حرکت راحت فشار بر کمر ، شانه ها و گردن را کاهش می دهد.

  1. برای این کار روی زانو بنشینید و انگشت شست پا را روی زمین بگذارید. بسته به خود می توانید به راحتی زانوها را به هم نزدیک یا پهن کنید.
  2. باسن را به پشت پاشنه متصل کرده و پیشانی را روی تشک بگذارید.
  3. بازوها را از طرفین به جلو یا پایین بکشید.

تعدیلاگر پیشانی شما به زمین برخورد نمی کند ، بازوهای خود را جلوی بدن قرار دهید و سر خود را روی بازوهای خود قرار دهید. همچنین می توانید از بالش کمک بگیرید.

ژست جنازه

این حرکت آرامش بخش است و بدن و ذهن را آرام می کند.

انجام این حرکت ایده آل برای پایان جلسه یوگا است:

  1. به آرامی به پایین برسید و دستان خود را به دو طرف بدن خود بکشید.
  2. لگن را به سمت زمین فشار دهید و پاها را دراز کنید.
  3. نفس عمیق و آهسته بکشید.
  4. کاملا استراحت کنید و چند دقیقه در این حالت بمانید.

تعدیلبالش ، پتو یا بلوک یوگا را زیر زانو قرار دهید تا کمردرد شما تسکین یابد. همچنین می توانید از چشم بند برای جلوگیری از تابش نور خورشید و استراحت بیشتر استفاده کنید.

آموزش تصویری حرکات یوگا مبتدی

ژست گربه-گاو

اکثر مربیان یوگا این حرکت را با حرکتی روان ترکیب می کنند. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و رفع تنش و فشار در ناحیه کمر و شانه ها کمک می کند.

  1. زانوها و دستان خود را روی تخت بگذارید.
  2. دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها نگه دارید و انگشتان خود را پهن کنید.
  3. زانوها را مستقیماً زیر باسن خود نگه دارید و پای بالایی خود را روی تشک بگذارید.
  4. چانه را به سمت قفسه سینه بکشید تا ستون فقرات و گردن صاف و در یک راستا قرار بگیرند.
  5. همانطور که نفس خود را بیرون می دهید ، شکم را رها کرده و به عقب خم شوید و به جلو نگاه کنید.
  6. هنگام بازدم ، پشت خود را برگردانید ، سر خود را رها کرده و معده خود را به داخل بکشید.

تعدیلاگر در زانو احساس درد می کنید ، از پتو ضخیم تر یا تشک یوگا برای حمایت استفاده کنید. اگر مچ درد دارید این ورزش را با مشت در دست انجام دهید. این امر فشار را کمی کاهش می دهد.

آموزش تصویری حرکات یوگا مبتدی

حرکات متوسط ​​یوگا

این حرکات برای افرادی مناسب است که اصول اولیه یوگا را فرا گرفته اند.

حرکات متوسط ​​به ایجاد تعادل ، انعطاف پذیری و قدرت اصلی کمک می کند.

در اینجا برخی از تمرینات متوسط ​​یوگا با آموزش های ویدئویی آمده است:

حرکت درخت (ژست درخت)

حرکت درخت باعث ایجاد تعادل در فرد می شود. این حرکت باعث تقویت عضلات ساق می شود و همچنین هسته بدن را درگیر می کند.

  1. صاف بایستید و یک نقطه کانونی برای حفظ تعادل پیدا کنید.
  2. وزن خود را به پای چپ ببرید و پای راست خود را به سمت قسمت داخلی ران ببرید.
  3. همیشه پای چپ خود را کمی خم نگه دارید.
  4. پای راست را به آرامی به قسمت داخلی ران چپ فشار دهید.
  5. ران چپ را برای تعادل بیشتر به پای راست فشار دهید.
  6. کف دست ها را جلوی قفسه سینه یا بالای سر قرار دهید.
  7. وقتی آماده شدید ، طرف دیگر را تکرار کنید.

تعدیل: اگر در برقراری تعادل یا بلند کردن پای خود به داخل مشکل دارید ، می توانید پای دیگر خود را در کنار ساق قرار دهید. هرگز پای دیگر خود را به زانو فشار ندهید.

حرکت درخت

ژست نیم کبوتر در حالت استراحت

این حرکت یک کشش عمیق است که باعث کاهش تنش در لگن می شود.

  1. برای این کار از حرکت میز (Desktop) استفاده کنید و زانوی راست خود را روی مچ پای راست بیاورید.
  2. پای چپ را به عقب فشار دهید تا کشیده و راست شود.
  3. پای راست خود را موازی با تخت حرکت دهید.
  4. دستان خود را به جلوی تخت ببرید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. اگر این کار دشوار است ، سر خود را روی بالش یا پتو قرار دهید.
  5. وقتی آماده شدید ، طرف دیگر را تکرار کنید.

تعدیلاگر با این حرکت مشکل دارید ، پای عقب خود را خم کنید.

حرکت کبوتر

ژست قایق

این حرکت تعادل را به چالش می کشد و ماهیچه های خم کننده مرکزی و ران را تقویت می کند.

  1. روی تشک بنشینید و زانوها را به سینه بیاورید و پاها را روی تشک نگه دارید.
  2. با دم ماهیچه های شکم را سفت کنید.
  3. سپس به استخوان خاجی یا وسط لگن بروید.
  4. بازدم کنید و پشت ران ها را بگیرید و پای خود را از زمین بلند کنید.
  5. بازوهای خود را دراز کرده و آنها را جلوی بدن خود بکشید. پاها را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین نگه دارید.
  6. این حالت را برای 5 تا 10 تنفس نگه دارید.

تعدیلاگر حفظ این وضعیت برای شما مشکل است ، پاهای خود را روی زمین نگه دارید.

قایق را جابجا کنید

حرکات پیشرفته در سطح یوگا

کسانی که با یوگا پایه و اساس تجربه ، قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری را ایجاد می کنند ، آماده انجام حرکات پیشرفته خواهند بود.

برخی از حرکات پیشرفته یوگا به همراه آموزش های ویدئویی عبارتند از:

ژست کرم شب تاب

عمل کرم شب تاب به تقویت هسته ، بازوها و مچ دست کمک می کند. همچنین باعث تقویت هسته بدن و بهبود تعادل می شود.

  1. برای انجام این حرکت ، باید بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. سپس پایین بیایید و خم شوید.
  2. بازوها را به اندازه عرض شانه باز کرده و پشت پاهای خود قرار دهید. سپس انگشتان خود را پهن کرده و دستان خود را محکم روی زمین قرار دهید.
  3. سپس وزنه را روی دستان خود بگذارید و باسن خود را بلند کنید. سپس پاها را از روی زمین بلند کنید.
  4. این حالت را برای چند نفس نگه دارید و سپس به پایین بازگردید.

حرکت کرم شب تاب

ژست Headstand پشتیبانی شده

این حرکت ضمن کاهش فشار خون ، شانه ها و هسته بدن را تقویت می کند. البته کسانی که دچار گردن یا کمر هستند ، کسانی که فشار خون دارند و زنان باردار باید از این ورزش اجتناب کنند.

  1. برای انجام این حرکت ، باید از موقعیت میز (Desktop) شروع کرده و بازوهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس انگشتانش را در هم فرو کرد و قفل کرد.
  2. سپس بالای سر را بین هر دو دست قرار دهید و از کف دست خود برای نگه داشتن آن استفاده کنید.
  3. سپس زانوها را بلند کرده و پاها را به آرامی به سمت سر خود حرکت دهید. استنشاق کرده و وزن را روی بازوها و بازوهای خود (نه سر) حرکت دهید.
  4. سپس بازدم کرده و هسته بدن و ران را درگیر کرده و پاها را بالا بیاورید. پاهای خود را به سمت بالا بکشید و روی باسن خود قرار دهید.
  5. این حالت را برای چند نفس حفظ کنید و سپس پاها را به صورت کنترل شده پایین بیاورید.

تعدیل: برای ثبات بیشتر هنگام شروع حرکت این کار را با کمک دیوار انجام دهید.

با ایستادن روی سر حرکت کنید

خلاصه

حرکات اولیه یوگا مکانی عالی برای شروع است. این حرکات به افراد کمک می کند تا قدرت و انعطاف پذیری مورد نیاز برای حرکات پیچیده تر فیزیکی را به دست آورند.

افرادی که دارای بیماری مچ دست یا کمردرد هستند ، باید قبل از شروع تمرینات یوگا با پزشک خود مشورت کنند.

افرادی که به طور مرتب یوگا تمرین می کنند از مزایای سلامت روحی و جسمی خود استفاده خواهند کرد.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro روی آن کلیک کنید.

دیدگاهتان را بنویسید