خطرات احتمالی رژیم گیاهخواری



یک رژیم غذایی گیاهی متعادل می تواند برای سلامتی و شادابی شما شگفتی ایجاد کند، زیرا مطالعات علمی همچنان برخی از مزایای رژیم های گیاهی را برای حمایت از سلامت قلب و عروق، کاهش برخی عوامل خطر و حمایت از سطوح طبیعی کلسترول و مدیریت وزن نشان می دهد. نشان داده شده است که رژیم‌های گیاهی سالم مقادیر بیشتری فیبر غذایی و کربوهیدرات‌های پیچیده و همچنین منیزیم، اسید فولیک، ویتامین‌های C و E، کاروتنوئیدها و طیف وسیعی از مواد مغذی گیاهی دیگر را فراهم می‌کنند.

با این حال، درک این نکته نیز مهم است که حذف گروه‌های غذایی اصلی از رژیم غذایی ممکن است با پیامدهای تغذیه‌ای همراه باشد. پرهیز از گوشت و ماهی ممکن است با افزایش خطر برخی از کمبودهای غذایی مانند کمبود پروتئین، آهن، ویتامین B12 و امگا ۳ مرتبط باشد. طول عمر و رفاه، بلکه برای کسانی که سبک زندگی پایدارتر و سازگار با محیط زیست را دنبال می کنند. بنابراین، چگونه می توان از خطرات تغذیه ای بالقوه گیاهخواران جلوگیری کرد؟

روی B12 تمرکز کنید

کمبود ویتامین B12 برای کسانی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند مدت هاست نگران کننده بوده است، اما برخی از انواع رژیم های غذایی وگان نیز ممکن است مستعد کمبود ویتامین B12 در رژیم غذایی باشند. غذاهای گیاهی بسیار کمی وجود دارند که سطوح خوبی از ویتامین B12 داشته باشند، زیرا این ویتامین معمولاً توسط باکتری های خاصی که در دستگاه گوارش حیوانات بالاتر از زنجیره غذایی یافت می شوند، سنتز می شود. اعتقاد بر این است که افراد غیر گیاهخواری که به طور منظم گوشت، شیر، تخم مرغ، ماهی و صدف می خورند می توانند سطح ویتامین B12 را به تنهایی از طریق رژیم غذایی حفظ کنند. با این حال، گرایش به سمت رژیم های غذایی بدون گوشت و جایگزینی شیر گاو با شیر گیاهی ممکن است نیاز به تمرکز بر B12 و منابع جایگزین مکمل ها را برجسته کند.

در واقع، یک مطالعه در مجله علمی منتشر شده است بررسی تغذیه گزارش داد که تقریباً ۶۲ درصد از گیاهخواران ممکن است کمبود ویتامین B12 داشته باشند. این مطالعه همچنین نشان داد که گیاهخواران ممکن است بدون توجه به جمعیت شناسی، محل زندگی، سن، یا نوع رژیم گیاهخواری دچار کمبود یا کمبود B12 شوند. این محقق پیشنهاد کرد افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند باید اقدامات پیشگیرانه را برای اطمینان از دریافت کافی این ویتامین با تکمیل رژیم غذایی خود با B12 انجام دهند. هنگام انتخاب مکمل، به دنبال مکملی باشید که اشکالی از B12 را فراهم می کند که دارای جذب بهینه هستند مانند متیل کوبالامین و سیانوکوبالامین. همچنین می توانید غذاهای بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید که به طور طبیعی سرشار از ویتامین B12 هستند، مانند تمپه، نوری و برخی از قارچ ها.

چرا این ویتامین اینقدر مهم است؟ خوب، B12 یک ماده مغذی مهم برای سیستم عصبی است و نقش مهمی در سلامت قلب و عروق دارد. ویتامین B12 همچنین در تولید انرژی سلولی نقش دارد و از تشکیل گلبول‌های قرمز طبیعی که اکسیژن را به تمام سلول‌های بدن منتقل می‌کنند، پشتیبانی می‌کند.

آهن – به ویژه برای زنان مهم است.

مانند ویتامین B12، آهن معدنی نیز در تشکیل گلبول های قرمز نقش دارد زیرا یک جزء ساختاری جدایی ناپذیر از هموگلوبین است، ماده ای در گلبول های قرمز که اکسیژن را به سراسر بدن منتقل می کند. گوشت تا حد زیادی غنی ترین منبع غذایی آهن است. بنابراین، گیاهخواران ممکن است لازم باشد از جایگزین هایی مانند سبزیجات سبز تیره (اسفناج، کلم بروکلی، شاهی)، ملاس، تخم مرغ، عدس، لوبیا، بادام هندی، آلو و تخمه کدو آگاه باشند. با این حال، جایگزین های گیاهی ممکن است به اندازه گوشت منبع غنی آهن نباشند. این ماده معدنی برای زنانی که از خونریزی شدید قاعدگی رنج می برند اهمیت بیشتری پیدا می کند و مکمل های آهن به جبران سطوح آهن کمک می کنند. ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد، بنابراین خوردن غذاهای غنی از ویتامین C (مرکبات، جعفری) یا مصرف مکمل های ویتامین C اضافی، همزمان با خوردن غذاهای غنی از آهن، توصیه خوبی برای حمایت از سطح آهن سالم خواهد بود. داخل بدن

حقایق مشکوک در مورد امگا ۳

اگرچه رژیم گیاهخواری می تواند برای کاهش مصرف چربی های اشباع مضر مفید باشد، اما مطالعات نشان می دهد که رژیم گیاهخواری در تامین سطوح کافی از امگا ۳ سالم کوتاهی می کند. مگر اینکه گیاهخوار باشید (گیاهخواری که ماهی می خورد)، ممکن است وعده های هفتگی ماهی روغنی مورد نیاز برای حفظ مقدار کافی امگا ۳ را مصرف نکنید. بله، منابع گیاهی امگا ۳ وجود دارد، اما بسیاری از گیاهخواران از از این غذاهای گیاهی غنی از امگا ۳ آگاه نیستید، بنابراین ممکن است آنها آن را در رژیم غذایی خود قرار ندهند. گردو، دانه چیا، دانه شاهدانه و کتان همگی حاوی امگا ۳ هستند. مسلماً، اینها ساده ترین غذاها برای گنجاندن در یک رژیم غذایی معمولی نیستند. دانه های چیا و کتان را می توان به اسموتی ها یا غلات صبحانه اضافه کرد و گردو یک میان وعده گیاهی است. برای افزایش سریع امگا ۳، بهتر است هنگام تهیه سس سالاد خانگی، روغن زیتون را جایگزین روغن کتان، روغن شاهدانه یا روغن گردو کنید. مکمل های جلبک سبز آبی مانند کلرلا یا اسپیرولینا نیز ممکن است یک جایگزین گیاهی برای مکمل های روغن ماهی یا روغن کریل باشد.

مونتاژ پروتئین – چرا این مهم است؟

همه ما به مقدار کافی پروتئین نیاز داریم تا مواد خام مورد نیاز برای رشد و ترمیم سلول ها، بافت ها، اندام ها، ماهیچه ها و استخوان ها را در اختیار بدن قرار دهیم. پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند و انواع مختلفی از اسیدهای آمینه را در اختیار غذاهای مختلف قرار می دهند که در قسمت های مختلف بدن نقش دارند. گوشت و ماهی حاوی پروتئین های “کامل” هستند زیرا طیف کاملی از آمینو اسیدهای ضروری را (آنهایی که بدن شما نمی تواند بسازد و باید از غذا تامین کند) را فراهم می کند. انقلاب غذایی وگان منجر به کاهش یا حتی حذف برخی از وگان ها از رژیم غذایی غنی از پروتئین (پنیر، ماست، شیر، تخم مرغ) شده است. اما وقتی صحبت از غذاهای پروتئین گیاهی می شود، کینوا تنها غذایی است که وضعیت پروتئین کاملی دارد. به گیاهخواران توصیه می شود برای کاهش احتمال کمبود اسیدهای آمینه ضروری، به رژیمی که به عنوان “همجوشی پروتئین” معروف است، توجه کنند. عدس، حبوبات و برنج به طور جداگانه حاوی برخی (اما نه همه) EAA هستند، بنابراین ترکیب برنج و حبوبات، یا ترکیب عدس و برنج، یا حبوبات با عدس هر روز، ممکن است به اطمینان از مصرف کامل‌تر EAAs کمک کند، که خطرات احتمالی ناشی از آن را کاهش می‌دهد. کمبود اسید آمینه ضروری با این حال، ترکیب پروتئین برای برنامه ریزی وعده های غذایی زمان می برد، که حفظ آن ممکن است دشوار باشد. دانه‌های غنی از پروتئین ممکن است میان‌وعده‌های عالی برای وگان‌هایی باشد که از پروتئینی که ترکیبی از برنامه‌ریزی است، عقب مانده‌اند!

نویسنده
سوزی دبس BSc Hons، DIP ION.
دانشمند مواد غذایی و غذاساز.

منابع

  • Lightsman C1. رژیم های غذایی گیاهی: مزایای آنها چیست؟ ۲۰۰۵; (۵۷): ۱۴۷-۵۶.
  • انجمن گیاهخواران: پروتئین – https://www.vegsoc.org/info-hub/health-and-nutrition/protein/
  • دانشگاه کالیفرنیا: رژیم های گیاهخواری – https://anrcatalog.ucanr.edu/pdf/8373.pdf
  • فومیو واتانابه*، یوکینوری یابوتا، توموهیرو بتو و فی تنگه. ویتامین B12 حاوی منابع غذایی گیاهی برای گیاهخواران است. مواد مغذی مه ۲۰۱۴; ۶ (۵): ۱۸۶۱-۱۸۷۳.
  • Pawlak R، Parrott SJ، Raj S، Cullum-Dugan D، Lucus D. کمبود ویتامین B(12) چقدر در بین گیاهخواران شایع است؟ کلین کشیش فوریه ۲۰۱۳; ۷۱ (۲): ۱۱۰-۷.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/
رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر