دکتر متخصص تغذیه انوشه رفتارهای خوردن را تغییر می دهد


گفتن “نه متشکرم” ممکن است اولین تغییر رفتار باشد.

یک متخصص تغذیه توصیه می کند وقتی می دانید چه رفتاری باید تغییر کند ، همه چیز را یکباره تغییر ندهید. اولویت ها را تعیین کنید و آنچه را که می توانید انجام دهید تغییر دهید. سپس چند بار این کار را تکرار کنید تا به عادت همیشگی شما تبدیل شود. سپس به فکر تغییر عادت دیگر خود باشید.

5 راه برای داشتن عادات غذایی خوب

1. عادات بد غذایی را کنار بگذارید. به عنوان مثال ، می توانید در مکان و زمان خاصی غذا بخورید یا تلویزیون را هنگام غذا خوردن خاموش کنید.

عادات غذایی را که نمی توانید تعدیل کنید سرکوب کنید. به عنوان مثال ، آن را در کاسه های کوچک بخورید یا آن را در تمام بشقاب بریزید تا هنگام پخت برنج بزرگتر به نظر برسد.

3- در مورد روشهای شدیدتر برای تغییر رفتارها ، مانند اندازه مناسب غذا بیشتر بدانید. بشقاب و ظروف را روی میز یا سفره نگذارید زیرا ممکن است بخواهید بشقاب خود را دوباره پر کنید.

4- روش صحیح را تکرار کنید ، به عنوان مثال ، آهسته غذا بخورید ، قاشق و چنگال را بعد از هر لقمه بگذارید ، برخی از برداشتن غذا را کاهش دهید ، یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید.

برای رفتارهای خوب و بد مجازات و پاداش تعیین کنید.

غذاهای فست فود را کاهش دهید و خطر چاقی را کاهش دهید

کسانی که به فست فود و غذاهای آماده روی می آورند کسانی هستند که مایل به استفاده از غذاهایی هستند که می توانند به سرعت آماده ، بسته بندی ، منجمد و در مایکروویو قرار گیرند. کسانی که به فست فود عادت دارند تلفن را بر می دارند و با یکی از رستوران ها ، مراکز آماده سازی غذا و غذاهای آماده غذا غذا سفارش می دهند یا به رستوران می روند و در آنجا غذا می خورند. اگر آنها در حال آماده سازی وعده غذایی در خانه هستند ، این وعده غذایی است که در مایکروویو تهیه می شود.

خوردن فست فود در حالت عادی 200 کالری بیشتر از هر غذای خانگی تأمین می کند. بنابراین هرچه بیشتر آنها را بخورید ، کالری بیشتری دریافت می کنید.

افرادی که غذا می خورند یا سفارش غذا می دهند ، اغلب عجله دارند ، برای تهیه غذا خسته هستند ، به دنبال یک غذای خوشمزه هستند یا احساس می کنند چاره ای ندارند. به هدف از این مقاله ارائه نکاتی برای کمک به این افراد است که در صورت سفارش چنین غذاهایی تمایل کمتری داشته باشند یا انتخاب بهتری داشته باشند.

توصیه متخصص تغذیه

در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما در بهبود عادات غذایی کمک می کند:

1- وعده های کوچک بخورید.

کاهش حجم وعده غذایی در هنگام صرف غذا راه حل بسیار مهمی است. مطالعات نشان داده است که افراد 43 درصد (حدود 700 کالری) بیشتر هنگام خوردن وعده های بزرگ یا وعده های غذایی می خورند. آشپزی در فضای باز بسیار بزرگتر از آشپزی در خانه است.

چند راه حل:

– در صورت صرف غذا بیرون ، اندازه غذا یا پرس کوچک سفارش دهید.

همراه وعده غذایی خود سالاد یا سوپ سفارش دهید. شاید شما آنطور که به نظر می رسید گرسنه نیستید و خوردن مقداری سالاد یا سوپ اشتهای شما را محدود می کند.

– هنگام سفارش چلوکباب ، کره را بردارید یا سالادی را بدون سس مایونز سفارش دهید.

غذاهای سرخ شده و نان های کره ای و غیره در عوض غذاهای کبابی ، تنوری و آب پز سفارش دهید.

غذاهای کم چرب و کم چرب را می توان به راحتی به غذاهای پرکالری و پرچرب تبدیل کرد. به عنوان مثال ، یک سالاد ساده کم کالری را می توان با افزودن کمی سس به یک غذای پر کالری تبدیل کرد.

به جای نوشابه از آب سالم استفاده کنید.

افرادی که رژیم غذایی 1200 تا 1600 کالری را رعایت می کنند باید 300 تا 500 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود) داشته باشند.

افرادی که رژیم غذایی 1600 تا 2000 کالری را رعایت می کنند باید حدود 500 تا 700 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود) داشته باشند.

در منزل آشپزی فست فود را تمرین کنید.

آشپزی برای لذت راه حلی عالی برای کسانی است که وزن خود را کاهش داده و موفق به حفظ آن شده اند. دریابید چه غذاهایی را می توانید به راحتی و سریع در خانه تهیه کنید. افرادی که بیرون غذا می خورند یا غذای خود را سفارش می دهند افرادی هستند که عجله دارند ، برای تهیه غذا خسته شده اند یا به دنبال غذاهای خوش طعم هستند. به همین دلیل بسیار مهم است که آشپزی در خانه سریع ، آسان و در عین حال خوشمزه باشد.

چند راه حل:

لیستی از رستوران ها و غذاهای فست فود مورد علاقه خود تهیه کنید. غذاهای مشابه وقتی در خانه تهیه می شوند بسیار سالم تر و کالری کمتری دارند و احتمالاً می توانند به همان سرعت نیز تهیه شوند. به عنوان مثال ، اگر غذای مورد علاقه شما میگوی سرخ شده است ، می توانید میگوی آماده و تمیز شده را آماده کرده و در اسرع وقت غذاهای جانبی را اضافه کنید. هنگام سفارش همبرگر در رستوران فست فود ، یک همبرگر سرخ شده با سس سفید را تصور کنید. هنگام تهیه همبرگر مشابه در خانه با گوشت سالم ، می توانید از سس سفید اجتناب کنید و آن را در روغن زیاد سرخ کنید. به این ترتیب ، کالری بسیار کمتر خواهد بود.

– وقتی در رستوران غذا سفارش می دهید یا غذای خود را سفارش می دهید ، مدتی طول می کشد تا غذای شما آماده شود. تهیه وعده های غذایی در خانه به همان میزان زمان می برد.

توجه: این فصل در مورد مورد چهارم است.

3- برنامه شبانه معمول خود را تغییر دهید.

بسیاری از افرادی که شب ها پرخوری می کنند می گویند وقتی در یک مکان معمولی می نشینند و برنامه شبانه منظم خود را دارند ، نمی توانند غذا را متوقف کنند. نشستن روی یک صندلی ، تماشای تلویزیون و غذا خوردن یک عادت معمول شبانه برای آنها است. من چندین روش برای تغییر این عادت و برنامه را پیشنهاد می کنم.

– مکان جدیدی را برای فعالیتهای شبانه خود تعیین کنید. به عنوان مثال ، در اتاق دیگری تلویزیون تماشا کنید یا صندلی خود را عوض کنید.

لیستی از کارهای رایج شبانه تهیه کنید ، سپس آنها را مرور کنید و ببینید برای تغییر آنها چه کاری می توانید انجام دهید. به عنوان مثال ، به جای تماشای تلویزیون ، کتاب ، مجله و روزنامه بخوانید یا میز را حل کنید.

20 دقیقه را به انجام فعالیتهای آرامش بخش مانند تنفس عمیق ، آرامش عضلات ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و دوش گرفتن اختصاص دهید. انجام این کار حتی برای افرادی که مبتلا به سندرم خوردن شبانه هستند م effectiveثر بوده است.

دیدگاهتان را بنویسید