راهنمای تغذیه قبل از تمرین و بهترین مکمل های قبل از تمرین


قبل از ورزش چه بخوریم تا بهترین عملکرد را داشته باشیم؟ برنامه تغذیه شما قبل از تمرین چیست؟ ورزشکاران حرفه ای به دنبال بهترین مکمل های قبل از تمرین برای بهبود عملکرد هستند. زیرا آنها به خوبی از نقش غذا در عملکرد ورزشی خود آگاه هستند. مکمل قبل از تمرین همچنین آسیب عضلانی را به حداقل می رساند.

در نتیجه تمرینات بدنسازی ، تغذیه در کنار برنامه ورزشی نقش مهمی ایفا می کند. یک رژیم غذایی غنی و متعادل برای عضلات ضروری است. با این حال ، دلایل مختلفی وجود دارد که چرا ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل دارند. مکمل های حیاتی قبل از تمرین باعث افزایش قدرت ماهیچه ها می شوند. تغذیه قبل از تمرین انرژی را افزایش داده و ماهیچه ها را تغذیه می کند.

اگر بدنبال تغذیه مناسب برای افزایش توده عضلانی ، کاهش و زمان سوزاندن هستید ، بقیه این مقاله را با Tanners بخوانید. در زیر ، ما در مورد نقش مواد مغذی در بهترین مکمل های قبل از تمرین صحبت می کنیم.

NS یک برنامه تناسب اندام آنلاین دریافت کنید از تیم مربیگری تنورها روی آن کلیک کنید.

روغن

ذخایر گلیکوژن به شدت در جلسات تمرینی کوتاه استفاده می شود. اما چربی منبع سوخت ورزشهای طولانی ، متوسط ​​تا شدید است. مطالعات متعدد تأثیر چربی بر عملکرد ورزشی را اثبات کرده است. به عنوان مثال ، یک مطالعه چهار هفته ای روی رژیم غذایی 40 درصد چربی انجام شد. نتایج نشان دهنده افزایش استقامت استقامتی در دوندگان سالم و آموزش دیده بود.

هنگام مصرف مکمل قبل از تمرین ، این نکات را به خاطر بسپاریدکربوهیدراتها ذخایر گلیکوژن را برای ورزش با شدت بالا به حداکثر می رسانند. به نوبه خود ، چربی ها به بدن برای تمرینات طولانی تر و با شدت کمتر کمک می کنند. پروتئین همچنین سنتز پروتئین عضلات را بهبود می بخشد و باعث بهبودی بهتر می شود.

زمان تغذیه قبل از تمرین مهم است

اکثر مردم می خواهند پاسخ س knowال را بدانند قبل از ورزش چه بخوریم؟> بله اما فقط نوع غذا مهم نیست. اما زمان مصرف غذا یا مکمل های بدنسازی قبل از ورزش اهمیت ویژه ای دارد. برای بهترین نتیجه ، 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش ، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات ، پروتئین و چربی بخورید.

اگر به دلایلی نمی توانید در این زمان غذا بخورید ، یک وعده غذایی را به طور کامل حذف نکنید. هرچه زمان تغذیه قبل از تمرین به شروع تمرین نزدیکتر باشد ، وعده غذایی کوچکتر و ساده تر خواهد بود. اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش غذا می خورید ، یک وعده غذایی آسان هضم را انتخاب کنید. این غذا باید حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد. در نتیجه ، هنگام ورزش دچار ناراحتی معده نخواهید شد.

به NS برنامه تغذیه بدنسازی را دریافت کنید از کارشناسان تنورها روی آن کلیک کنید.

تغذیه قبل از تمرین

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی خوب قبل از تمرین آورده شده است

قبل از ورزش چه بخوریم؟ انتخاب غذا یا بهترین مکمل های قبل از تمرین بستگی به نوع ، مدت و شدت تمرین شما دارد. با این حال ، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی خود را فراموش نکنید. حداقل چند ساعت قبل از تمرین وعده غذایی پرچرب بخورید. همچنین ، حتماً به صلاحدید مربی از مکمل قبل از تمرین استفاده کنید. در اینجا چند نمونه از غذاهای توصیه شده آورده شده است:

تغذیه مناسب 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش:

  • پروتئین بدون چربی ، برنج قهوه ای و سبزیجات بو داده
  • املت تخم مرغ ، نان تست کامل با آووکادو و یک فنجان میوه
  • ساندویچ نان سبوس دار ، پروتئین بدون چربی و سالاد شام

تغذیه مناسب حداقل 2 ساعت قبل از ورزش:

  • غلات کامل
  • ماست یونانی میوه ای
  • پروتئین غنی شده با مواد مفید
  • یک تکه میوه مانند موز ، پرتقال یا سیب
  • یک فنجان بلغور جو دوسر با موز و خلال بادام
  • ساندویچ میوه طبیعی با کره بادام زمینی و نان سبوس دار
  • اسموتی پروتئینی با مخلوط شیر ، پودر پروتئین ، موز و توت فرنگی تهیه شده است

به یاد داشته باشید که برای بهترین نتیجه و رشد سریعتر ماهیچه ها ، وعده های غذایی مختلف بخورید. همچنین ، به یاد داشته باشید که قبل از شروع یک برنامه تمرینی ، از ترکیب کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید.

دريافت كردن برنامه حجم نوجوانان کلیک.

بهترین مکمل های قبل از تمرین

بهترین مکمل های قبل از تمرین چیست؟

انتخاب مکمل مناسب قبل از ورزش مهم است. مکمل ها باعث بهبود عملکرد ، قدرت ، افزایش توده عضلانی و کاهش خستگی می شوند. در اینجا برخی از مکمل ها وجود دارد:

کراتین این یکی از رایج ترین مکمل های ورزشی در بدنسازی برای افزایش انرژی ، قدرت و فیبر عضلانی و همچنین افزایش حجم است. همچنین خستگی را به تاخیر می اندازد. مصرف کراتین قبل از تمرین بسیار مثر است. اما بعد از ورزش بسیار مثرتر خواهد بود. Tanners مصرف روزانه 2 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات را برای ورزشکاران توصیه می کند.

اگر بدنبال کاهش وزن اولیه هستید ، کافئین را فراموش نکنید. مزایای دیگر شامل بهبود عملکرد ، افزایش انرژی و قدرت و کمک به کاهش احساس خستگی است. همچنین در چای ، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. با این حال ، می توانید از مکمل کافئین نیز استفاده کنید. مهم نیست چگونه از آن استفاده می کنید. حداکثر اثر کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده می شود. اگر زمان کافی ندارید ، 15 تا 60 دقیقه قبل از ورزش قرص کافئین مصرف کنید.

  • آمینو اسیدهای زنجیرهای منشعب شده (BCAA)

BCAAاسیدهای آمینه ضروری عبارتند از والین ، لوسین و ایزولوسین. مصرف این مکمل در رژیم غذایی قبل از تمرین باعث کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات می شود. حداقل یک ساعت قبل از ورزش ، 5 گرم یا بیشتر آمینواسیدهای شاخه دار بخورید.

یکی دیگر از مکمل های عالی قبل از تمرین ، بتا آلانین NS این اسید آمینه باعث افزایش ذخیره کارنوزین در ماهیچه ها می شود. همچنین برای تمرینات کوتاه مدت با شدت بالا توصیه می شود. مزایای دیگر افزایش ظرفیت تمرین و استقامت عضلانی در عین کاهش خستگی است. به یاد داشته باشید که روزانه 2 تا 5 گرم بتا آلانین مصرف کنید. حداقل 0.5 گرم بتا آلانین باید قبل از ورزش مصرف شود.

NS دریافت برنامه اضافی از کارشناسان تنورها روی آن کلیک کنید.

انواع دیگر مکمل های قبل از تمرین

برخی از ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل هایی دارند که ترکیبی از موارد فوق است. کافئین ، کراتین ، بتا آلانین ، BCAA ، آرژنین و ویتامین B از رایج ترین مواد تشکیل دهنده این محصولات هستند. با مصرف این مکمل ها عملکرد خود را بهبود بخشیده و بهترین نتایج را خواهید گرفت. مقدار مصرف روی بسته بندی محصول نشان داده شده است. مکمل ها را از داروخانه ها بخرید. همچنین از اصل بودن محصول اطمینان حاصل کنید.

هیدراتاسیون بسیار مهم است

بدن برای عملکرد بهتر به آب کافی نیاز دارد. مطالعات نشان داده است که کم آبی بدن نیز با کاهش قابل توجه عملکرد همراه است. به یاد داشته باشید که قبل از ورزش ، آب و سدیم را به همراه بهترین مکمل ها مصرف کنید. این مواد تعادل مایعات را بهبود می بخشد. محققان توصیه می کنند حداقل چهار ساعت قبل از ورزش دو تا چهار لیوان آب بنوشید. همچنین ، یک تا دو لیوان آب 10 تا 15 دقیقه قبل از ورزش بنوشید.

دريافت كردن برنامه چربی سوزی برای نوجوانان کلیک.

راه حل

اگر می خواهید وزن اضافه کنید یا چربی بسوزانید ، اهمیت تغذیه قبل از تمرین را به خاطر بسپارید. رژیم غذایی شما باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات به همراه چربی باشد. همچنین ، از بهترین مکمل های قبل از تمرین با یک وعده غذایی غنی لذت ببرید. کافئین ، BCAA ، کراتین و بتا آلانین تنها تعدادی از انواع آن هستند. مکمل قبل از تمرین NS

کراتین و گینر به عنوان مکمل های بدنسازی برای افزایش حجم توصیه می شوند. از مزایای کافئین ، CLA و کارنیتین برای چربی سوزی قبل از تمرین استفاده کنید. مصرف آب کافی قبل ، حین و بعد از ورزش مهم است. فراموش نکن.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (یکی رای)
بارگذاری…


نویسنده:

تن موجود است (برگرفته از مقاله ای در healthline.com.)

در صورت استفاده از این مقاله ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

در کانال تلگرام و اینستاگرام Tenorz مشترک شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1705

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های ویژه برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

برنامه آموزشی ویژه زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه ویژه مکمل های ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی زنان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و پهلو بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته

برنامه عمومی ورزش خانگی

آشنایی با برنامه تمرینات خانگی

تمرین نیمه حرفه ای در منزل

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه تمرین در محل کار

برنامه حجم صدا



دیدگاهتان را بنویسید