راههای افزایش سروتونین در مغز || راههای افزایش سروتونین در مغز چیست؟


راههای افزایش سروتونین این در مغز مهم است زیرا سروتونین یک انتقال دهنده عصبی یا پیام رسان شیمیایی است که در بسیاری از فرایندهای مهم بدن نقش دارد. در واقع می توان گفت سروتونین یکی از مهمترین پیام رسان های شیمیایی در بدن است. سروتونین در قسمتهای مختلف بدن مانند مخاط دستگاه گوارش ، پلاکت خون و سیستم تنش جنازه پیدا می شود. برخی از عملکردهای مهم سروتونین در بدن عبارتند از:

  • به تنظیم اشتها کمک کنید
  • افزایش قدرت یادگیری و حافظه
  • ایجاد احساسات مثبت و بهبود رفتار اجتماعی
  • به بهبود خواب و تنظیم ریتم های شبانه روزی کمک کنید

سطح پایین سروتونین می تواند چرخه خواب ، پرخوری ، از دست دادن حافظه و نوسانات خلقی منفی را مختل کند. کاهش سروتونین همچنین می تواند علائم زیر را در بدن ایجاد کند:

  • اختلالات خواب
  • رفتارهای تکانشی
  • تهوع و مشکلات گوارشی
  • چاقی و پرخوری
  • حساسیت بیش از حد به درد و سر و صدا
  • احساس عصبانیت یا پرخاشگری
  • احساس اضطراب ، ضعف یا افسردگی
  • هوس خوردن شیرینی و غذاهای غنی کربوهیدرات ها

افزایش ناگهانی سروتونین در مغز باعث افزایش قدرت ذهنی ، تمرکز و انگیزه فرد می شود. مصرف برخی مکمل های غذایی می تواند به تولید و ترشح سروتونین در مغز کمک کند. مصرف این مکمل ها اغلب علائم افسردگی را در افراد کاهش می دهد. یکی از این مکمل ها St. مخمر جان. مصرف این مکمل علائم افسردگی را در انسان بهبود می بخشد. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که مصرف مخمر سنت جان در دراز مدت مفید نیست. علاوه بر این ، سنت جان نباید همراه با داروهای سرطان و قرص های ضد بارداری هورمونی مصرف شود ، زیرا اثر داروها را کاهش می دهد. اگر علاقه ای به مصرف مکمل ها ندارید ، می توانید با استفاده از داروهای طبیعی زیر ، سطح سروتونین بدن خود را افزایش دهید:

همین حالا از مشاوران پزشک خود مشاوره آنلاین بگیرید

تریپتوفان بیشتری مصرف کنید.

تریپتوفان نوعی اسید آمینه است. بدن شما می تواند اسید آمینه تریپتوفان را به سروتونین تبدیل کند. بنابراین دریافت مقدار کافی تریپتوفان برای تولید سروتونین در بدن بسیار مهم است. تریپتوفان در ساختار بسیاری از پروتئین ها یافت می شود. بنابراین ، اگر از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده می کنید ، می توانید به راحتی میزان اسید آمینه تریپتوفان در بدن خود را افزایش دهید.

برخی از غذاها ، مانند گوشت بدون چربی ، تخم مرغ و محصولات لبنی ، منابع غنی تریپتوفان هستند. اما اگر گیاه خوار هستید ، هنوز مشکلی برای دریافت پروتئین ندارید. آجیل و دانه ها حاوی مقدار زیادی تریپتوفان هستند. بنابراین می توانید بین وعده های غذایی غذا بخورید.

ماساژ درمانی.

پزشک 11 راه برای افزایش طبیعی سروتونین در مغز

احتمالاً قبلاً این احساس را تجربه کرده اید که ماساژ می تواند تأثیر بسیار مثبتی بر روحیه شما داشته باشد. اما باید بدانید که نقش ماساژ فقط ایجاد آرامش و تنش عضلانی نیست.

بررسی ها نشان می دهد که پس از یک جلسه ماساژ درمانی سطح سروتونین مغز اغلب اوج می گیرد. این به این دلیل است که ماساژ می تواند سطح کورتیزول خون را تا 30 reduce کاهش دهد. کورتیزول نام دیگر هورمون استرس است. سطح بالای کورتیزول در سیستم گردش خون مانع از تولید سروتونین در مغز می شود.

ویتامین ب بیشتر مصرف کنید.

همه ویتامین های گروه B به شما کمک می کنند احساس خوبی داشته باشید. این ویتامین ها همچنین نقش مهمی در حفظ تناسب اندام شما دارند. با این حال ، ویتامین های B12 و B6 برای تولید سروتونین بیشتر از سایر ویتامین ها ضروری هستند. در واقع ، مطالعات نشان می دهد که مکمل ویتامین B می تواند به درمان افسردگی در افراد مسن کمک کند.

پزشک شما با انجام یک آزمایش خون ساده می تواند به راحتی کمبود ویتامین B را تشخیص دهد. به طور کلی مجاز بودن ویتامین B 50 تا 100 میلی گرم در روز. با این حال ، قبل از مصرف هرگونه مکمل ، باید با پزشک خود مشورت کنید.

کمی آفتاب بگیر

مطالعات نشان می دهد که سطح سروتونین در زمستان و پاییز کمتر و در بهار و تابستان بیشتر است. سروتونین بر خلق و خوی تأثیر شناخته شده ای دارد. این رابطه بین اختلال عاطفی فصلی و میزان سروتونین در بدن در فصول مختلف سال را نشان می دهد.

به نظر می رسد گذراندن زمان در زیر نور خورشید به افزایش سطح سروتونین بدن کمک می کند. رعایت این نکات به شما کمک می کند تا مزایای بالقوه خود را حداکثر کنید:

  • روزانه حداقل 10 تا 15 دقیقه از نور خورشید استفاده کنید.
  • با ورزش و پیاده روی در فضای باز به افزایش ترشح سروتونین در بدن خود کمک کنید. استفاده از کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید ، حتی اگر فقط 15 دقیقه زیر نور آفتاب هستید.

وقتی بیرون هستید و در معرض نور خورشید هستید ، تولید سروتونین در مغز افزایش می یابد. این امر حتی در روزهای ابری نیز صادق است. بنابراین حتی در زمستان ، تا آنجا که ممکن است از خانه خارج شوید و در هوای آزاد نفس بکشید.

هر روز صبح یا بعد از ظهر حداقل 20 تا 30 دقیقه در خارج از خانه باشید. برای تأثیر بیشتر ، می توانید از این زمان کوتاه استفاده کرده و در منطقه ای سبز مانند پارک قدم بزنید.

منیزیم بیشتری مصرف کنید.

پزشک 11 راه برای افزایش طبیعی سروتونین در مغز

منیزیم یک ماده معدنی ضروری در بدن است. مطالعات نشان می دهد که تعداد زیادی از مردم دچار کمبود این ماده معدنی مهم هستند. منیزیم نه تنها بر تولید سروتونین تأثیر می گذارد ، بلکه به کنترل فشار خون و تنظیم عملکرد عصبی بدن نیز کمک می کند.

منیزیم همچنین نقش مهمی در درمان افسردگی ایفا کرد. مصرف کافی این ماده معدنی مهم به بیماران کمک می کند تا زودتر از دوران افسردگی رهایی یابند. دريافت كردن منیزیم بیشتر می توانید غذاهایی مانند سبزیجات برگ تیره ، ماهی ، موز و لوبیا را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مثبت فکر کن.

سطح بالای سروتونین مغز فقط به مسائل خارجی مانند رژیم غذایی ، ورزش و محیط مربوط نمی شود. تحقیقات نشان می دهد که با تغییر نگاه شما به زندگی ، می توانید بر تولید انتقال دهنده های عصبی در مغز تأثیر زیادی بگذارید. با کمی توجه می توانید به راحتی بفهمید چه چیزی ممکن است باعث شود احساس بهتری نسبت به خود و دنیای اطراف خود داشته باشید. به عنوان مثال ، فکر کردن به خاطرات خوب به افزایش سطح سروتونین در مغز شما کمک می کند.

با افرادی که دوستشان دارید معاشرت کنید. بخشی از روز را به انجام سرگرمی های مورد علاقه خود اختصاص دهید. حتی می توانید یک دفتر یادداشت شکرگزاری ایجاد کنید و همه چیزهای خوب و مثبت خود را بنویسید. انجام این کارها نگرش شما نسبت به خودتان را تغییر داده و تفکر مثبت شما را افزایش می دهد.

مصرف قند را کاهش دهید.

یکی از علائم اصلی کاهش سروتونین ، اشتیاق به غذاهای شیرین است. متأسفانه افزایش مصرف قند تأثیر معکوس بر سلامت شما دارد. مصرف زیاد قند و سطح بالای قند خون با اثرات مفید انتقال دهنده های عصبی مقابله می کند. مصرف زیاد غذاهای کربوهیدرات دار نیز بر روحیه تأثیر منفی می گذارد. بنابراین ، با کاهش مصرف قند خود ، خود را در برابر بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی محافظت کنید. با کاهش مصرف شیرینی ، می توانید تلاش خود را بر روی راه های سالمتر برای افزایش سروتونین متمرکز کنید.

مدیتیشن کنید.

پزشک 11 راه برای افزایش طبیعی سروتونین در مغز

مدیتیشن فواید سلامتی زیادی برای بدن دارد. مراقبه این می تواند تقریباً در همه زمینه های زندگی شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که سطح سروتونین در پاسخ به تمرینات مدیتیشن افزایش می یابد. تمرینات مدیتیشن تولید یک ماده شیمیایی مهم در بدن به نام هیدروکسی ایندول اسید را افزایش می دهند. هیدروکسی ایندول اسید یک انتقال دهنده عصبی مهم است و وجود آن در بدن برای تولید سروتونین در مغز ضروری است.

تمرینات مدیتیشن همچنین می توانند سطح استرس شما را کاهش دهند. کاهش استرس همچنین با افزایش تولید سروتونین باعث آرامش بیشتر می شود.

ورزش منظم.

اگر نکات فوق را در مورد قرار گرفتن در معرض آفتاب رعایت کنید ، کمی بیشتر ورزش خواهید کرد. بیرون رفتن و قرار گرفتن در معرض آفتاب ناخودآگاه انگیزه شما را برای ورزش بیشتر می کند. به طور کلی ، نگاهی انتقادی به نحوه گذراندن روزهای هفته داشته باشید.

سعی کنید تا آنجا که ممکن است به تمرین اختصاص دهید. هرگونه فعالیت مثبتی که ضربان قلب را افزایش دهد می تواند سطح سروتونین را در مغز افزایش دهد. ورزش همچنین به بدن کمک می کند هورمون اندورفین را آزاد کند. اندورفین درد بدن را تسکین می دهد ، احساس شادی را افزایش می دهد و افسردگی را در انسان کاهش می دهد.

انواع مختلف ورزش هایی را که به شما علاقه دارند امتحان کنید و تمرینات خود را متنوع کنید. برای مثال ، گاهی سعی کنید به جای دویدن در پارک روی تردمیل راه بروید. به جای شرکت در کلاس های بدنسازی ، می توانید ایروبیک آبی را نیز بیاموزید.

ویتامین NS خرید بیشتر.

در نگاه اول به نظر می رسد که ویتامین C به اندازه ویتامین B برای تولید سروتونین در مغز ضروری نیست. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که بین مصرف ویتامین C و بهبود خلق و خو ، ارتباط فزاینده ای وجود دارد. به عنوان مثال ، ویتامین C دارای خواص ضد افسردگی است.

افرادی که ویتامین C در رژیم غذایی روزانه خود دارند. آنها بیشتر می شوند ، کمتر نگران می شوند و احساس خوشبختی می کنند. بنابراین ، می توان نتیجه گرفت که مصرف ویتامین وجود دارد. NS این نه تنها ترشح سروتونین در مغز را افزایش می دهد ، بلکه نقش مهمی در تولید دوپامین و اپی نفرین دارد. دوپامین و اپی نفرین مهمترین انتقال دهنده های عصبی هستند و بر افزایش هوشیاری و درمان افسردگی تأثیر بسزایی دارند.

ویتامین NS در بسیاری از غذاها یافت می شود. پرتقال ، فلفل دلمه ای ، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ دار منابع غنی ویتامین هستند. NS

فشار خودتان بارگیری کنید.

پزشک 11 راه برای افزایش طبیعی سروتونین در مغز

کورتیزول مانع از تولید سروتونین در بدن می شود. این اساساً به این معنی است که هر کاری که برای کاهش سطح استرس انجام می دهید می تواند تأثیر مثبتی بر سطح سروتونین مغز شما داشته باشد.

اگر شما از جمله افرادی هستید که دیگران را در اولویت قرار می دهند و سخت کار می کنند ، باید به دنبال راهی برای مراقبت از خود باشید. مراقبت از خود باعث کاهش هورمون های استرس در بدن می شود و در نتیجه سروتونین بیشتری در مغز تولید می کند. مراقبت شخصی برای هر فرد معنای متفاوتی دارد. انجام فعالیت های مختلف مانند استراحت ، خواب کافی ، پیاده روی ، ورزش و مدیتیشن می تواند هورمون کورتیزول را در بدن تا حد زیادی کاهش دهد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر می خواهید سروتونین را برای بهبود خلق و خو و تسکین علائم افسردگی افزایش دهید ، این روش ها ممکن است کافی نباشند.

برخی از افراد از نظر ژنتیکی سطح سروتونین پایین تری دارند و تغییر سطح سروتونین در مغز با تغییر رژیم غذایی امکان پذیر نیست. علاوه بر این ، اختلالات خلقی ناشی از تغییر در ترکیب شیمیایی مغز ، محیط ، ژنتیک و تعدادی عوامل دیگر است. بنابراین ، اگر متوجه شدید که علائم افسردگی بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد ، در اسرع وقت به یک درمانگر مراجعه کنید.

بسته به علائم افسردگی می تواند توسط پزشک مصرف شود داروهای ضد افسردگی دستور غذا برای شما این داروها که به اختصار SSRI یا مهارکننده های بازجذب سروتونین نامیده می شوند ، به مغز شما کمک می کند سروتونین آزاد شده در بدن را دوباره جذب نکند. در نتیجه ، سروتونین برای استفاده در مغز شما در دسترس خواهد بود.

اگر علائم افسردگی دارید یا فکر می کنید باید غذاهای حاوی سروتونین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، اما نمی دانید کدام راه حل برای شما مناسب است یا از کجا شروع کنید. متخصص تغذیه یا روانشناس یا روانپزشک با تجربه مشاوره آنلاین کسب کردن. مشاوره با روانشناس و متخصص تغذیه مجرب در تهران و سراسر کشور دکتر این امکان پذیر است.

منابع:

به طور طبیعی

https://www.healthline.com/health/how-to-increase-serotonin

دیدگاهتان را بنویسید