رژیم لاغری یک ماهه – رژیم لاغری


رژیم کاهش وزن 1 ماهه
رژیم کاهش وزن 1 ماهه

رژیم کاهش وزن 1 ماهه

بهتر است در ابتدا صحبت کنیم که بدون رعایت مجموعه ای از قوانین رژیم غذایی ، کاهش وزن دائمی در یک ماه امکان پذیر نیست! فراموش نکنید که با رعایت قوانین رژیم غذایی و کاهش وزن می توانید به طور متوسط ​​ماهیانه 2 تا 4 کیلو وزن کم کنید و با ادامه همین روند می توانید از افزایش وزن جلوگیری کنید.

همانطور که قبلاً ذکر شد ، جستجوی رژیم کاهش وزن یک ماهه ، نگاهی کوتاه مدت به تناسب اندام است. شما یک ماه است وزن اضافه نکرده اید ، اکنون می توانید آن را در یک ماه کاهش دهید. بنابراین برای آسیب رساندن به سلامت خود عجله نکنید. اگر در حال حاضر وزن قابل ملاحظه ای در حال افزایش هستید و احساس می کنید که باید وزن خود را کاهش دهید ، باید به دنبال مجموعه ای از قوانین برای حدود 6 تا 12 ماه باشید تا به نتیجه مطلوب خود در سلامت عالی برسید. ناامید نشوید ، کار سخت آغازگر روند کاهش وزن است و پس از حدود چهار ماه ، قول می دهیم نتایج شگفت انگیزی از تلاش های خود را مشاهده خواهید کرد تا بتوانید رژیم خود را با اشتیاق بیشتری ادامه دهید.

تمایل به کاهش وزن مهمترین مرحله است و می تواند بهترین انگیزه شما در ماه اول باشد. در این ماه انگیزه و انرژی بیشتری برای کاهش وزن نسبت به ماه های بعد خواهید داشت. شایان ذکر است که در ماه اول انرژی بیشتری دارید و هنوز از پیروی از رژیم خود خسته نمی شوید. از طرف دیگر ، تفاوت زیاد بین وزن فعلی و وزن ایده آل شما را تشویق می کند تا به تلاش خود ادامه دهید.

از همان ابتدا به خاطر داشته باشید که بعد از ماه پنجم ، کار شما در میانه راه کمی سخت تر می شود و از این پس باید انگیزه ای قوی برای خود ایجاد کنید.

رژیم غذایی

به یاد داشته باشید که همیشه راهی مطمئن و مطمئن برای کاهش وزن وجود دارد. کاهش و افزایش شدید وزن برای بدن مضر است و چنین نوساناتی در بدن منجر به شکل گیری بسیاری از بیماری ها می شود. در این مقاله ، یک روش کاهش وزن برنامه ریزی شده و سازماندهی شده را برای رهایی از بیماری های ناشی از چاقی و اضافه وزن ارائه می دهیم که امروزه یکی از دغدغه های افراد در هر جامعه ای است.

رژیم کاهش وزن 1 ماهه

رژیم لاغری یک ماهه یکی از رایج ترین رژیم های کاهش وزن است که به دلیل زمان کوتاه کاهش وزن طرفداران زیادی دارد. بهتر است قبل از شروع رژیم ، وظیفه خود را روشن کنید. آیا نیاز به کاهش وزن دارید؟ آیا از فرم بدن فعلی خود راضی هستید یا بهتر است مقداری وزن کم کنید؟ اگر پاسخ به این سوالات شما را متقاعد می کند که باید وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است دست به کار شوید و در اولین قدم این مقاله را با ما ادامه دهید.

سعی کنید اهداف و مراحل کوچک را برای شروع انتخاب کنید. رژیم سختگیرانه در پایان ماه اول به شما انگیزه نمی دهد که در ماههای بعدی ادامه دهید ، بنابراین خود را بیش از حد سنگین نکنید و روند کاهش وزن را به تدریج آغاز کنید.

اولین قدم رژیم لاغری یک ماهه: ورزش هوازی

اگرچه امروزه اکثر ما در طول بیماری همه گیر کرونر قلب بی خانمان شده ایم و این بی خانمانی باعث چاقی قابل توجهی در ما می شود ، اما باید گفت که فعالیت های روزانه کافی نیست. تردد وسایل نقلیه شخصی ، استفاده مداوم از آسانسور ، عدم تحرک و نداشتن برنامه منظم پیاده روی از جمله عواملی هستند که به شما در افزایش وزن بسیار کمک می کنند. این شیوه زندگی توصیف شده احتمالاً برای شما آشنا است ، شیوه زندگی افرادی در عصر ما که بیش از هر زمان دیگری بی تحرک هستند.

اگر واقعاً می خواهید 4 کیلو در ماه وزن کم کنید ، باید تغییرات اساسی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. مصرف قند در خانه ، پیاده روی و حتی انتظار کاهش وزن در اثر عدم فعالیت ممکن نیست. مطالعه بر روی یک جامعه آماری از 141 فرد چاق نشان داد که با افزودن حداقل 40 دقیقه ورزش هوازی در روز ، می توانید ده درصد از وزن خود را در یک دوره شش ماهه کاهش دهید.

مطالعه دیگری نشان داد که اگر آنها پنج بار در هفته 400 تا 600 کالری بیشتر در تمرینات هوازی بسوزانند ، می توانند 4 تا 5 پوند در ماه از دست بدهند.

به یاد داشته باشید که 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یک گزینه عالی برای شروع رژیم کاهش وزن است تا بتوانید به وزن ایده آل خود برسید. دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن و حتی طناب زدن گزینه های بسیار خوبی برای تمرینات هوازی است و به شما کمک زیادی خواهد کرد. از بین تمام تمرینات هوازی ، توصیه می کنیم ورزشهایی را انتخاب کنید که به سبک زندگی شما نزدیک است و نمی توانید امید خود را برای ادامه کاهش وزن از دست بدهید.

مرحله دوم رژیم لاغری یک ماهه: با کربوهیدراتهای ساده خداحافظی کنید

بخش مهم دیگر رژیم لاغری یک ماهه خداحافظی با کربوهیدرات های ساده است که می توانند به گلوکز تبدیل شوند و وزن شما را افزایش دهند.

آرد سفید ، شکر ، آب میوه ، نوشابه ، غذاهای شیرین ، برنج سفید ، آب نبات و شکلات همه منابع کربوهیدرات های ساده هستند ، بنابراین باید از روز اول رژیم کاهش وزن خود این غذاها را کنترل کنید.

لازم به ذکر است که هیچ تفاوتی بین شکر تولید شده از چغندر و شکر تولید شده از آب انگور وجود ندارد و هیچ تفاوتی بین منبع یک غذای ساده کربوهیدرات دار وجود ندارد ، با این توضیح که هر دو تأثیر بسزایی در افزایش آن دارند. وزن کردن

کربوهیدراتهای ساده دارای کالری بالا و مواد مغذی کمی هستند ، بنابراین شما باید مصرف کربوهیدرات ساده خود را کنترل کنید تا 2 تا 4 پوند در ماه وزن کم کنید. تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های ساده با غلات کامل می تواند منجر به کاهش بیشتر وزن در یک ماه شود.

مطالعه ای بر روی جمعیتی در حدود 3000 نفر نشان داد افرادی که مقدار زیادی کربوهیدرات ساده و آرد تصفیه شده (ماکارونی ، برنج ، نان سفید و شکر) مصرف می کردند ، بیشتر از کسانی که غلات کامل مصرف می کردند ، چربی شکم می خوردند. اگر می خواهید از نان سبوس دار استفاده کنید ، مطمئن شوید که سازنده از شکر ، طعم دهنده های مصنوعی ، کره و به ویژه کره گیاهی استفاده نمی کند. کره سبزیجات یا چربی ترانس یکی از عوامل اصلی چاقی است که باید با احتیاط زیادی مصرف شود.

مرحله سوم – کشف هدف خود

اگر به دنبال یک رژیم غذایی موفق یک ماهه هستید ، باید کالری را بدانید. گرسنه هستید و می خواهید قبل از شام چیزی بخورید ، کدام گزینه را انتخاب می کنید؟ شما هوس میوه می کنید. کدام میوه شما را چاق می کند؟ قبل از شروع صبحانه چه چیزی دارید؟ شما باید غذاهای پرکالری را بشناسید و از آنها اجتناب کنید.

هر بار که می خواهید یک وعده غذایی بخورید ، نام آن را در اینترنت جستجو کنید و به کالری آن نگاه کنید. برخی از غذاها کالری بسیار بالایی دارند. در این بخش ، ما 100 گرم کالری از انواع مختلف غذا را پوشش می دهیم:

  • صد گرم حلقه پیاز: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم سوسیس: سیصد و سی کالری
  • صد گرم شیرینی: سیصد و ده کالری
  • صد گرم نان شیرین: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم چیپس ذرت: پانصد و شصت کالری
  • صد گرم کوکا: پنجاه کالری
  • صد گرم الکل: صد و شصت کالری
  • صد گرم سس سالاد: چهارصد کالری

برای لحظه ای تصور کنید که به دنیای کارل محور ارل منتقل می شوید.

مرحله چهارم: عاقلانه غذا بخورید

رژیم کاهش وزن یک ماهه بدون توجه به نوع غذا کار نخواهد کرد. تحقیقات نشان می دهد که اکثر افراد هیچ معیار دیگری جز طعم و مزه غذا ندارند و این بسیار خطرناک است؛ انتخاب مواد غذایی با توجه به ارزش غذایی یکی از مراحل مهمی است که باید جدی گرفته شود و باید بین مصرف غذاهای حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی تعادل مناسبی برقرار شود.

بهتر است خودتان هوشمند باشید و هیچ غذایی مصرف نکنید. آهسته غذا بخورید ، خوب غذا بخورید ، فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید ، نه برای تفریح ​​و البته با در نظر گرفتن شرایط جسمانی خود به شما این امکان را می دهد که به جای خوردن احساسی ، یک رژیم منطقی برنامه ریزی کنید. خوب است بدانید که آهسته غذا خوردن می تواند میزان کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد.

موضوع جالب دیگر نوشیدن آب است. در بیشتر موارد ، نوشیدن یک لیوان آب احساس کاذب گرسنگی را از بین می برد و از پرخوری شما جلوگیری می کند.

مرحله 5: به فیبر سلام کنید

شما قطعا به فیبر کافی احتیاج خواهید داشت تا مقدار قابل توجهی از وزن خود را در یک ماه کاهش دهید. دوازده مطالعه معتبر نشان می دهد که مصرف فیبر به طور قابل توجهی در تعادل قند خون ، کند شدن تخلیه معده و سیری طولانی مدت نقش دارد. فیبر یکی از غذاهایی است که در بدن هضم نمی شود ، اما نقش مهمی و م effectiveثر در فرآیند گوارش دارد که می تواند باعث کاهش وزن نیز شود.

اگر روزانه فقط چهارده گرم بیشتر فیبر بخورید بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید ، کالری دریافتی خود را به طور متوسط ​​ده درصد کاهش می دهید ، به این معنی که می توانید در عرض 4 ماه حدود دو پوند وزن خود را کاهش دهید.

برای دریافت فیبر کافی میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل بخورید.

مرحله ششم: صبحانه خود را تغییر دهید

نخوردن صبحانه باعث افزایش وزن می شود و خوردن آن هر روز صبح توصیه نمی شود ، بنابراین بهتر است به دنبال یک صبحانه مناسب برای داشتن رژیم غذایی مفید برای کاهش وزن باشید. بهتر است صبحانه ای با پروتئین بیشتر داشته باشید ، تخم مرغ آب پز و سبزیجات صبحانه مناسبی است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. به طور کلی پروتئین باعث می شود دیر یا زود احساس سیری کنید. هضم پروتئین نیز نیاز به انرژی زیادی دارد و به طور طبیعی اشتها را کاهش می دهد.

افزایش برنامه ریزی شده مصرف پروتئین می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی روزانه خود را تا 30 درصد کاهش دهید و در عرض سه ماه 5 کیلوگرم وزن کم کنید. همچنین ، به خاطر داشته باشید که کسانی که صبحانه های پروتئینی بالا به جای صبحانه های شیرین می خورند ، به طور کلی چربی شکم کمتری دارند. جو دوسر ، ماست یونانی ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی و سینه مرغ از جمله غذاهای سرشار از پروتئین هستند.

مرحله 7: با وزنه تمرین کنید

تمرینات استقامتی شامل هر ورزشی است که بدن شما را در مقابل نیروی خارجی قرار می دهد. استفاده از وزنه هایی مانند دمبل ، تمرینات با وزنه مانند بارفکس و استفاده از کیت های ورزشی در این دسته قرار می گیرند.

این تمرینات در مدت زمان کوتاهی و با قدرت زیاد انجام می شود. بنابراین ، میزان کالری مصرفی در حین ورزش کمتر است. اما بدن شما به انرژی زیادی برای ترمیم رشته های ماهیچه ای آسیب دیده نیاز دارد. در نتیجه ، میزان کالری دریافتی روزانه شما به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

هیچ راه بهتری برای افزایش میزان متابولیسم روزانه وجود ندارد ، با برنامه مناسب می توانید حدود 5 درصد کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید ، می توانید اکثر تمرینات را در خانه فقط با یک جفت دمبل با وزنه مناسب انجام دهید. البته در این مورد شما نیاز به یک برنامه ورزش خانگی دارید.

مرحله هشتم: سس را فراموش کنید

وقتی سس را روی سالاد سالم می ریزید ، تقریباً تمام تلاش خود را هدر می دهید. اکثر سس های فوری می توانند یک غذای سالم را به یک بمب کالری تبدیل کنند. فقط یک قاشق غذاخوری سس مایونز 90 کالری دارد. با سس گوجه فرنگی چندان خوب نیست. به خصوص وقتی شرکت ها سعی می کنند سس های خود را با افزودن چربی و شکر خوشمزه تر کنند.

به یاد داشته باشید ، اگر نام سس را تغییر دهیم ، اوضاع بهتر نمی شود. سس سیر یا سس ماست هنوز سس هستند و کالری بالایی دارند. به جای سس می توانید از ماست سالم یونانی استفاده کنید. سس کشنده رژیم لاغری یک ماهه شما. یک مطالعه نشان داده است که حذف سس و ثابت نگه داشتن سایر شرایط می تواند باعث کاهش 4 پوند در سال شود.

مرحله نهم: برای تکمیل رژیم کاهش وزن یک ماهه خود به اندازه کافی بخوابید!

داشتن یک برنامه خواب منظم برای کاهش وزن مطلوب در یک ماه بسیار مهم است. به خصوص اگر قصد دارید 5 کیلو در ماه وزن کم کنید.

خواب کافی احساس گرسنگی و اشتهای کمتر را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. مطالعه ای روی 245 زن نشان داد که خواب منظم و با کیفیت شانس کاهش وزن را 33 درصد در یک ماه افزایش می دهد. بنابراین سعی کنید ساعت معینی بخوابید و حداقل 7 ساعت در روز بخوابید. خواب با کیفیت زمانی به دست می آید که 7-8 ساعت بعد از خواب بدون ساعت زنگ دار بیدار شوید و احساس کنید دیگر نمی توانید بخوابید.

آخرین کلمه

توصیه کلی این است که از رژیم های برنامه ریزی نشده و مضر استفاده نکنید و بدن خود را در معرض آسیب های مختلف به دلیل عدم مصرف مواد مغذی مورد نیاز قرار ندهید. مگر اینکه مجبور باشید به هر دلیلی وزن خود را به طور موقت کاهش دهید. بنابراین ، برای انتخاب یک رژیم غذایی سالم و متعادل و اطمینان از سلامت خود در کنار ورزش روزانه ، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید