ریکاوری ورزشی – پنج قانون طلایی



بنابراین، رویداد اصلی ورزشی شما به پایان رسیده است – تبریک می گویم! شما به هدف خود رسیده اید، ممکن است به اهداف خود رسیده اید یا از آنها فراتر رفته اید و باید از درخشش موفقیت لذت ببرید.

بعدش چه اتفاقی افتاد؟

بدون شک تلاش و تمرین زیادی برای عبور از خط پایان انجام شده است، اما اکنون زمان تمرکز بر ریکاوری است.

می توانید انتظار داشته باشید که پس از استرس رقابت در هر نوع ورزش فوق استقامتی، تا سه هفته طول بکشد تا بدن شما به حالت عادی بازگردد.

بهبودی ناکافی می تواند به معنای عفونت های بیشتر باشد و می تواند منجر به ضعف درازمدت ایمنی شود. مطالعات نشان می دهد که ورزشکاران نخبه بیشتر مستعد ابتلا به بیماری های جزئی مانند عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی هستند.

۵ قانون بازگرداندن ورزش طلایی

قبل از اینکه ست تمرینی خود را پاره کنید و داخل یک حمام گرم یا یخ بروید، حتماً پنج قانون طلایی ریکاوری را دنبال کنید.

۱. خوردن
پس از ورزش طولانی مدت، بدن شما تمام گلیکوژن (قند) ذخیره شده در کبد و ماهیچه های شما را که نیاز به تعویض دارند، تخلیه می کند. اگر تمرینات استقامتی را به طور منظم انجام می دهید یا در تلاش برای عضله سازی هستید، این امر به ویژه مهم است.
اگر ذخایر کربوهیدرات خود را پر نکنید، در نهایت خسته، بی حال و ناتوان در تمرین در روزهای متوالی خواهید بود. در حالت ایده‌آل، سعی کنید حدود ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات بلافاصله بعد از رویداد بخورید و سپس دوباره دو ساعت بعد تا زمانی که الگوی غذایی معمول شما از سر گرفته شود.
سازماندهی لازم است – از قبل برنامه ریزی کنید و میان وعده های غنی از کربوهیدرات بیاورید. این را امتحان کن:
• ۵۰۰ میلی لیتر آب میوه
• ۳ عدد میوه سایز متوسط
• ۳ بار موسلی
• ۳ عدد کیک برنجی با مربا یا عسل
• یک فنجان سوپ سبزیجات غلیظ با یک رول بزرگ

فقدان اشتها بلافاصله پس از رویداد طبیعی است. اگر این اتفاق افتاد، یک آب میوه غنی از کربوهیدرات یا یک میلک شیک انتخاب کنید که تشنگی شما را رفع کرده و جایگزین الکترولیت های مهم شود.

۲. مرطوب کننده مجدد
معمولاً نیازی نیست که به حفظ سطح مایعات خود فکر کنید، تشنگی و از دست دادن ادرار از آن مراقبت می کند. با این حال، در شرایط افزایش استرس فیزیکی، این ممکن است برای آبرسانی کافی کافی نباشد، بنابراین به نوشیدن ادامه دهید!
نوشیدنی های شیرین ایده آل هستند و می توانند به سمت دریافت کربوهیدرات شما حرکت کنند. انتخاب آب میوه قند بسیار مورد نیاز را تامین می کند و گزینه سالم تری است.

جایگزینی سدیم از دست رفته در اثر تعریق نیز به همان اندازه مهم است. مطالعات نشان می دهد که شیر شکلات یک کمک ایده آل برای ریکاوری پس از تمرین است و نوشیدن آن بسیار راحت تر از نوشیدنی های ورزشی سنتی است.
همچنین دارای نسبت مناسب کربوهیدرات به پروتئین است و الکترولیت های مهمی مانند سدیم و پتاسیم را فراهم می کند. از طرف دیگر، می توانید یک اسموتی میلک شیک با میوه های اضافه شده برای تعادل به همان اندازه درست کنید.

۳. حرکت کنید
مهم است که در مقابل میل به تصادف بلافاصله پس از یک رویداد ورزشی مهم مقاومت کنید. در ۱۰ تا ۱۵ دقیقه اول پس از آن، باید برای گرم کردن بدن و حرکت از اوج تمرین به شرایط استراحت، ورزش های کم شدت انجام دهید.

پیاده روی ملایم یا شنا با مقداری کشش، گردش خون را در حرکت نگه می دارد که به انتقال مواد مغذی و دفع مواد زائد کمک می کند. این برای ترمیم عضلات، مبارزه با سفتی، و حذف اسید لاکتیک باقیمانده از بدن شما حیاتی است. سعی کنید این را برای چند روز آینده ادامه دهید تا از مزایای آن به حداکثر برسانید.

۴. تعمیر
ورزش رادیکال‌های آزاد آزاد می‌کند که اگر با آنتی‌اکسیدان‌ها خنثی نشوند، می‌توانند از دست دادن عضلات را افزایش داده و آسیب اکسیداتیو قابل توجهی به بدن شما وارد کنند.

یک استراتژی ترمیم که با استرس اکسیداتیو سر و کار دارد و با هدف دوباره پر کردن مایعات، الکترولیت ها، کربوهیدرات ها و مواد مغذی ضروری است، کلید بهبودی سریع است.

موارد زیر را در نظر داشته باشید:

• ویتامین سی

شناخته شده است که ورزش طولانی مدت بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر می گذارد و ویتامین C مسئول تعدادی از مزایای حمایتی سیستم ایمنی است.

طبق تحقیقات، ویتامین C نه تنها قدرت و ریکاوری ماهیچه ها را تسریع می کند، بلکه بروز عفونت تنفسی فوقانی پس از مسابقه را کاهش می دهد و شروع درد عضلانی را به تاخیر می اندازد.

• گلوتاتیون

سیستم های آنتی اکسیدانی بدن شما برای مقابله با استرس اکسیداتیو سخت کار می کنند، اما ذخایر آنتی اکسیدانی ناکافی می تواند منجر به التهاب و زوال بافت شود. نشان داده شده است که ورزشکاران استقامتی نسبت به ورزشکاران متوسط ​​به محافظت آنتی اکسیدانی بیشتری نیاز دارند.

مهم است که آنتی اکسیدان هایی را انتخاب کنید که حداکثر محافظت را ایجاد کنند. به طور خاص، گلوتاتیون که یکی از آنزیم های آنتی اکسیدانی اصلی موجود در فیبرهای عضلانی است.

این آنتی اکسیدان قوی به جبران سایر آنتی اکسیدان های کلیدی مانند ویتامین C و E کمک می کند و تحقیقات نشان می دهد که نقش مهمی در تنظیم فعالیت رادیکال های آزاد در ورزشکاران دارد.

• ویتامین های B کمپلکس

خستگی شدید ناشی از عواقب ورزش شدید! برای افزایش سطح انرژی راکد، لازم است ویتامین B کمپلکس اضافه شود، زیرا برای حمایت از متابولیسم انرژی لازم است، به خصوص زمانی که سطح قند خون کمتر از حد طبیعی است و ذخایر گلیکوژن پایین است.

هر نوع استرس عاطفی یا جسمی نیز نیاز زیادی به غدد آدرنال که از ویتامین های B استفاده می کنند، ایجاد می کند و آنها را از تولید انرژی دور می کند.
مطمئن شوید که گزینه های لیپوزوم را برای این مواد مغذی انتخاب کنید تا مطمئن شوید که بیشترین جذب و بهترین فواید را خواهید داشت.

چرا این مهم است؟

به لطف یک پیشرفت علمی در دهه ۱۹۷۰، اکنون می‌توانیم مواد مغذی را مستقیماً با استفاده از فناوری لیپید به سلول‌ها برسانیم.

این فرآیند منحصر به فرد تولید حباب های فسفولیپیدی با طراحی هوشمندانه ای به نام لیپوزوم تولید می کند. غشای فسفولیپیدی شبیه غشای بیولوژیکی ما است که برای محافظت از محتویات سلول طراحی شده است.
لیپوزوم های میکروسکوپی حاوی مواد مغذی محلول هستند که سپس از شیره های گوارشی محافظت می شوند و به سرعت به جریان خون منتقل می شوند و آنها را مستقیماً به سلول هایی که به آنها نیاز دارند منتقل می کند.

بنابراین به جای اینکه از شر مواد مغذی به عنوان ضایعات خلاص شوید، آنها را به جایی می رسانید که بیشتر به آنها نیاز دارید، یعنی سلول هایتان!

۵. راحتی
آخرین موضوع ولی به همان اهمیت!

هر چه شدت تمرین و ورزش بیشتر باشد نیاز به استراحت و خواب بیشتر می شود. بدن شما توانایی شگفت انگیزی برای ترمیم خود دارد، اگر به او فرصت دهید تا بهبود یابد. در طول خواب، بدن شما هورمون رشد تولید می کند که تا حد زیادی مسئول رشد و ترمیم بافت است که به بازیابی عضلات شما کمک می کند.

وقت چرت بعدازظهر است؟

نوشته شده توسط Jacqueline Newson BSc (Hons) Nutrition Therapy

منابع
۱. Burke L and Deakin V. (2002) Clinical Sports Nutrition. مک گراو هیل: استرالیا.
۲. Clarkson P و Urso M. استرس اکسیداتیو، ورزش و مکمل های آنتی اکسیدانی. سم شناسی ۲۰۰۳; ۱۸۹، ۱-۲: ۴۱-۵۴.
۳. Fly AD et al. شیر شکلات به عنوان یک کمک ریکاوری بعد از تمرین IJSNEM 2006; 16 (1); 78-91.
۴. Gleason M. عملکرد ایمنی در ورزش و ورزش. مجله فیزیولوژی کاربردی ۱۳۸۶; ۱۰۳، (۲): ۶۹۳-۶۹۹.
۵. Hagerman FC, Hikida RS et al. نکروز فیبر عضلانی مرتبط با دوندگان ماراتن انسانی J Neurol Sciences. 1983; 59 (2): 185-203. [Abstract]
۶. هولتام و همکاران. تیول های غذایی در ورزش: دفاع از استرس اکسیداتیو، عملکرد ورزشی و تهویه. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ۲۰۱۷; ۱۴:۱۲.
۷. رادیکال های آزاد Jackson M و Powers S K. نقش مهمی در فعال کردن مسیرهای تخریب شده ای دارند که منجر به از دست دادن توده عضلانی می شود. Rev. Physiol.2008; 88 (4): 1243-1276.
۸. Lieto C (2013). حقیقت در مورد ورزش شدید، استرس اکسیداتیو، و سلامت شما. https://www.completehumanperformance.com/exercise-oxidative-stress/. [accessed 12.5.17.]
۹. مک کلاف پی و همکاران. اثرات نامطلوب قلبی عروقی بالقوه ورزش استقامتی بیش از حد. مایو کلین بروک. ۲۰۱۲; ۸۷ ۹۷۰: ۷۰۴.
۱۰. رابرتز جی. (۲۰۱۳). تغذیه ورزشی برای زندگی فعال و عملکرد. کشور دیگر انتشار: بریتانیا.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/
رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر