علم ورزش کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در حین ورزش مناسب است؟


آنچه در این مقاله می خوانید

همه ما می دانیم که هنگام ورزش باید به هیدراتاسیون توجه کنیم. اما شاید برای شما این سال پیش آمده باشد که هنگام ورزش دقیقاً چه بخوریم و کدام نوشیدنی مناسب تمرین برای ما مناسب است. به طور معمول ، آب اولین انتخاب است. البته ، آب یک انتخاب کلاسیک است ، اما وقتی قفسه های نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا و آب های طعم دار و غنی مختلف را در همه جا می بینید واقعاً چه باید بکنید؟ کارشناسان می گویند این بستگی به سلیقه شما و مدت و شدت تمریناتی که انجام می دهید دارد.

چرا مصرف آب در ورزش اهمیت دارد؟

کم آبی بدن نه تنها توانایی ورزشکاران را کاهش می دهد ، بلکه قدرت و استقامت آنها را نیز کاهش می دهد. در تحقیقی که روی 10 وزنه بردار جوان انجام شد ، محققان دریافتند که وقتی بدن آنها دچار کم آبی شده بود ، میزان وزنه ای که می توانستند بلند کنند به طور قابل توجهی (حدود 6 کیلوگرم) در مقایسه با زمان هیدراتاسیون کاهش یافت. بدن را هیدراته می کند تا بدن را هیدراته کند و بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. هنگام ورزش از نوشیدنی مناسب غافل نشوید.

علائم هشداردهنده کم آبی: علائم اولیه

  • احساس بی حالی و کمبود انرژی
  • خستگی زود هنگام ورزش
  • احساس گرما
  • قرمزی پوست
  • کاهش حجم ادرار و تیره شدن آن
  • حالت تهوع

اقدامات مورد نیاز: در صورت بروز چنین علائمی ، ورزش را متوقف کنید و هر 10 تا 15 دقیقه 100 تا 200 میلی لیتر آب بنوشید یا نوشیدنی ورزشی انجام دهید.

علائم پیشرفته

  • سردردهای مزاحم
  • احساس سرگیجه می کنم
  • احساس تنگی نفس و مشکل در تنفس

اقدامات مورد نیاز: ورزش را متوقف کرده و هر 10 تا 15 دقیقه 100 تا 200 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی بنوشید و توسط پزشک یا متخصص معاینه شوید.

آثار کم آبی بدن

  • افزایش دمای بدن
  • ورزش سخت تر می شود
  • افزایش ضربان قلب
  • سردرد ، گرفتگی عضلات و حالت تهوع
  • کاهش تمرکز
  • کاهش توانایی ورزش
  • احساس خستگی اولیه و از دست دادن قدرت

نوشیدنی های ورزشی چطور؟

کریستین کلارک ، مدیر تغذیه ورزشی در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا می گوید: “یک تا سه ساعت ورزش به اندازه کافی برای جایگزینی مایعاتی است که بدن با تعریق از دست می دهد.” او می گوید: “هرچه بیشتر عرق کنید ، سدیم و پتاسیم بیشتری از دست می دهید.” هرچه تمرین و تعریق شدیدتر باشد ، نیاز به نوشیدنی برای کمک به جایگزینی مواد از دست رفته بیشتر می شود.

دکتر. کلارک می گوید: “نوشیدنی های ورزشی می توانند بدون کاهش هضم و جذب غذا به افزایش سطح انرژی بدن کمک کنند.” در حقیقت ، یک نوشیدنی ورزشی سه چیز را که بدن قبل ، در حین و بعد از ورزش به بدن نیاز دارد در اختیار بدن قرار می دهد:

آبرسانی به بدن

دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که ورزشکاران حدود 17 اونس (معادل نیم لیتر) مایعات را حدود دو ساعت قبل از ورزش بنوشند ، زیرا این کار به اندازه کافی آب در بدن فراهم می کند و به بدن اجازه می دهد زمان کافی برای تبادل و دفع آب داشته باشد. به آب زیاد آنها توصیه می کنند ورزشکاران زود شروع کنند و در طول ورزش به نوشیدن آب یا نوشیدنی در فواصل منظم ادامه دهند تا این مایعات بتوانند آب از دست رفته را از طریق تعریق جبران کنند. به طور کلی ، آب باید هر 15 تا 20 دقیقه در حین ورزش به بدن برسد.

تامین سوخت

کربوهیدرات های موجود در نوشیدنی های ورزشی قندی ، انرژی را برای کمک به تاخیر در خستگی هنگام ورزش فراهم می کند. آزمایشات آزمایشگاهی همچنین نشان داده است که 6 درصد کربوهیدرات (14 گرم کربوهیدرات در هر 8 اونس آب) در تأمین انرژی بدن م mostثرتر است.

تامین الکترولیت و مواد معدنی

اینها سدیم ، پتاسیم و کلرید هستند که ورزشکاران از طریق تعریق از دست می دهند. این الکترولیتها همزمان با دفع عرق از بدن آزاد می شوند. به همین دلیل در حین تمرین باید الکترولیت را تعویض کنید.

نوشیدنی ورزشی طعم دار یا بی مزه؟

می توان گفت اولین و شاید تنها چیزی که هنگام تشنگی می نوشید آب است. اما ممکن است طعم نوشیدنی خود را دوست نداشته باشید! شاید شما از آن دسته افرادی باشید که وقتی نوشیدنی شما خوشمزه است ، بیشتر نوشیدنی می نوشید؟ در این صورت ، این نوع نوشیدنی برای شما بهتر است! به همین سادگی که گفتیم ساده است. زیرا نکته اصلی این است که بدن خود را هیدراته نگه دارید. آکادمی پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که نوشیدنی های طعم دار جایگزین مناسبی برای مایعات بدن از دست رفته در حین و بعد از ورزش است. “

اگر فقط یک ورزشکار معمولی هستید ، چه نوع مایعاتی بنوشید؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در حین ورزش مناسب است؟

اگر شما از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط آخر هفته ورزش می کنند ، آیا هنوز به نوشیدنی های ورزشی احتیاج دارید یا فقط باید آب کافی بنوشید؟ پاسخ: بستگی به میزان تعریق بدن شما دارد. تفاوت کمی بین ورزشکارانی که در ساعات آخر نوشیدنی های کربوهیدرات و الکترولیت می نوشند و کسانی که آب معمولی می نوشند وجود دارد. ورزشکارانی که کمتر ورزش می کنند ، بیشتر ورزش می کنند ، به مایعات بیشتری مانند آب نیاز دارند و نیازی به الکترولیت ندارند.

آبهای ویتامین چطور؟

انجمن رژیم درمانی آمریکا و دانشکده پزشکی ورزشی دانشگاه آمریکا در مقاله ای می گویند که بهترین راه برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی به طور طبیعی دریافت آنها از غذاها و نوشیدنی ها ، مانند ویتامین C است که می توانید از مرکبات و سبزیجات دریافت کنید. برگهای سبز تیره کلسیم را از محصولات لبنی برای تغذیه و عملکرد ورزشی دریافت کنید. ورزشکاران در صورت دریافت انرژی کافی از غذاهای مختلف نیازی به مکمل های ویتامین و مواد معدنی ندارند.

اما اگر هنوز می خواهید از آب ویتامین استفاده کنید ، موارد زیر را در نظر بگیرید:

نوشیدنی های شیرین نباید به مقدار زیاد به ویژه در کودکان مصرف شود. قندهای جایگزین شیرین کننده های طبیعی هستند. بیشتر ویتامین هایی که به آب اضافه می شوند محلول در آب هستند (مانند ویتامین C ، ویتامین B). درست است که هر مقدار اضافی را می توان به راحتی از طریق کلیه ها دفع کرد ، اما این بدان معنا نیست که مصرف مقادیر زیاد ویتامین های محلول در آب کاملاً بی ضرر است.

مصرف مقادیر زیاد می تواند بر جذب یا استفاده از سایر مواد مغذی تأثیر بگذارد. علاوه بر این ، عبور مقدار زیادی ویتامین از طریق کلیه ها می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. اگر از آب ساده راضی نیستید ، می توانید طعم آن را تغییر داده و با لیمو ، پرتقال یا توت فرنگی شیرین کنید.

بهترین نوشیدنی در حین ورزش چیست؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در حین ورزش مناسب است؟

اگر زمان تمرین کمتر از یک ساعت است: آب یکی از بهترین مایعات برای اکثر ورزش ها است. اگر زمان ورزش بیش از 60 دقیقه است و تمرین شدید است ، بهتر است به جای آب ساده ، نوشیدنی های کربوهیدرات دار ، نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک ، آب رقیق و آب میوه های پوره شده یا پوره شده بنوشید.

چه موقع نوشیدنی های ورزشی بنوشیم؟

یک قاعده کلی که ممکن است به خاطر داشته باشید این است که بعد از یک ساعت ورزش شدید ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. با این حال ، این اصل ممکن است بسته به شرایط و میزان تعریق شما متفاوت باشد.

اگر در خارج از منزل ورزش می کنید و اغلب زیاد عرق می کنید (برای مثال ، پیراهن شما سراسر عرق کرده است) ، بهتر است برای هر فعالیتی که بیش از 30 دقیقه طول می کشد ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. اگر به طور معمول عرق می کنید ، می توانید بعد از 45 دقیقه فعالیت در هوای گرم ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.

زیرا فرمولاسیون آن برای ورزشکاران طراحی شده است. بسیاری از ما وقتی به نقاشی از خود می رسیم ، یک رفتار آرام داریم. اما نوشیدنی های ورزشی برای ورزشکاران فعالی که بیش از یک ساعت تمرین می کنند و در هوای بسیار گرم ورزش می کنند واقعاً مفید است.

همچنین تعدادی علائم فیزیکی وجود دارد که نشان می دهد بدن شما به چیزی غیر از آب نیاز دارد. بقایای عرق سفید روی پوست نشان دهنده کمبود سدیم است. گرفتگی عضلات نیز اغلب نشانه نیاز به پتاسیم است و سرگیجه ، خستگی و سردرد یا تپش قلب نیز می تواند نشانه کم آبی بدن باشد ، به این معنی که بدن شما دچار کم آبی شده است.

توصیه می شود در حین و بعد از ورزش مقداری نوشابه ورزشی بنوشید تا از بروز این علائم جلوگیری شود. نوشیدنی های ورزشی می توانند از کم آبی بدن جلوگیری کنند و در صورت کمبود آب بدن می توانند به هیدراته نگه داشتن بدن شما کمک کنند.

روی برچسب نوشابه به چه نکاتی توجه کنیم؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در حین ورزش مناسب است؟

همانطور که می دانید ، استفاده از قند زیاد یا شیرین کننده های مصنوعی مضر است ، بنابراین هرگونه طعم مصنوعی یا رنگ مصنوعی و شربت ذرت با فروکتوز بالا باید قبل از مصرف یک نوشیدنی ورزشی مورد توجه قرار گیرد.

خودتان نوشیدنی ورزشی تهیه کنید!

با این کار هم می توانید محتوای آن را کنترل کنید و هم پول خود را هدر ندهید. اما برخی از ترکیبات کلیدی وجود دارد که باید در نوشیدنی ورزشی خود قرار دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

مواد مهم موجود در نوشیدنی های ورزشی

مایعات الکترولیت

می توانید از آب نارگیل استفاده کنید زیرا دارای الکترولیت است. اما از برندی استفاده کنید که حاوی قند اضافه نشده و حاوی قند طبیعی باشد. شما در نوشیدنی ورزشی خود به الکترولیت احتیاج دارید زیرا این مواد معدنی هستند که از طریق تعریق از دست می دهید و اساساً سدیم ، کلسیم ، منیزیم و پتاسیم هستند. این الکترولیت ها برای تنظیم میزان آب بدن و هیدراته نگه داشتن شما ضروری هستند.

مهره آب نبات

باور کنید یا نه ، کربوهیدرات ها به شکل قند به شما انرژی ورزش می دهند. بدن ما کربوهیدرات ها را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند و در حین ورزش از هر کربوهیدرات و کربوهیدرات ذخیره شده برای تقویت بدن استفاده می کنیم. این کربوهیدراتهای ذخیره شده حدود یک ساعت دوام می آورند و سپس باید آنها را برای انرژی پایدار جایگزین کنید. افرادی که بیش از یک ساعت ورزش می کنند نیاز به کربوهیدرات هایی دارند که بلافاصله وارد جریان خون شوند و این کربوهیدرات ها به شکل قند در نوشیدنی های ورزشی یافت می شوند. شکر همچنین به سلول ها کمک می کند تا مایعات را سریعتر جذب کنند.

نمک

دوندگان یک گرم سدیم در هر لیتر عرق از دست می دهند. سدیم جزء مهمی از عرق است و کسانی که در گرما ورزش می کنند ممکن است به شدت عرق کنند. اگر بعد از ورزش بقایای سفید روی پوست خود مشاهده کردید ، باید بدانید که این نمک است. بنابراین ، نمک بخش مهمی از هیدراتاسیون است.

اگر برای مدت کوتاهی در داخل خانه ورزش می کنید یا در خارج از منزل ورزش می کنید ، ممکن است نیازی به افزودن سدیم نداشته باشید ، اما اگر برای مدت طولانی (بیش از 45 دقیقه) در فضای باز ورزش می کنید ، احتمالاً باید این کار را انجام دهید. به وعده غذایی بعدی شما

آیا آمادگی دارید که خودتان یک نوشیدنی ورزشی بسازید؟

  • آب نارگیل 35 میلی لیتر
  • 3 تا 4 توت فرنگی منجمد
  • یک قاشق چایخوری عسل یا آب افرا
  • کمی نمک

بسته به دستور غذا ، می توانید از آب پرتقال یا لیمو به جای توت فرنگی برای تهیه یک نوشیدنی ورزشی خانگی به سلیقه خود استفاده کنید. نوشیدنی را شب قبل آماده کنید تا صبح روز بعد طعم آن عالی شود. همه مواد را خوب مخلوط کرده و یک شب در یخچال بگذارید. طعم بی نظیری خواهد داشت!

ویرایش و ترجمه ellevarzesh. com

webmd.com/fitness-exercise/features/ چه-چه-بنوشید- وقتی ورزش می کنید

nbcnews.com/better/health/gatorade-good-you -When- وقتی-شما-باید-از-متخصص تغذیه-بنوشید-incna898391


دیدگاهتان را بنویسید