علوم ورزشی آیا برای بدنسازی باید سفیده یا زرده تخم مرغ بخوریم؟


آنچه در این مقاله می خوانید

غذاهای تخم مرغ عالی هستند و به دلایلی خوب. تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین و منبع غنی از پروتئین با کیفیت است. در واقع ، پروتئین تخم مرغ اغلب استانداردی برای تعیین میزان پروتئین در غذاهای دیگر است. اما بحث در مورد خوردن سفیده یا زرده تخم مرغ برای بدنسازی هنوز بحث برانگیز است 🙂

ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم مرغ 100 است ، که در مقایسه با پروتئین گوشت گاو ، که دارای ارزش بیولوژیکی 80، است ، که یک پروتئین با کیفیت بالا محسوب می شود و بسیار ارزشمند است ، تعجب آور نیست.

تخم مرغ ها از نظر پروتئین بیشتر از گوشت گاو هستند که بدن آنها می تواند هضم و از آنها استفاده کند. برخی افراد فقط سفیده تخم مرغ را به جای تخم مرغ کامل می خورند. این به این دلیل است که سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین است اما چربی طبیعی تخم مرغ را ندارد ، بنابراین کالری کمی دارد.

تولید پروتئین ماهیچه ای با خوردن زرده و سفیده تخم مرغ

مطالعه جدیدی که در مجله تغذیه آمریکا منتشر شده است ، تأثیر تخم مرغ کامل بر پروتئین ماهیچه و سفیده تخم مرغ را بررسی می کند. محققان از 10 مرد جوان که تمرینات مقاومتی می کردند خواستند که تمرینات مقاومتی انجام دهند و پس از تمرین ، برخی تخم مرغ کامل و برخی دیگر فقط سفیده تخم مرغ خوردند. سپس خون آنها مورد آزمایش قرار گرفت و نمونه ای از ماهیچه های آنها برای ارزیابی میزان تولید پروتئین در ماهیچه ها پس از خوردن تخمک گرفته شد.

آنچه دانشمندان دریافتند این بود که لوسین مشتق از تخم مرغ ، یک اسید آمینه ضروری برای پروتئین ماهیچه ، پس از خوردن سفیده تخم مرغ سریعتر از خون پس از خوردن تخم مرغ کامل وارد جریان خون می شود. اما تولید پروتئین ماهیچه ای پس از خوردن یک تخم مرغ کامل بیشتر از خوردن سفیده تخم مرغ بود. این یک واقعیت اثبات شده است حتی اگر مقدار پروتئین در هر وعده غذایی یکسان باشد.

حداقل در این مطالعه ، تخم مرغ کامل توانست پروتئین ماهیچه ها را بیشتر از سفیده تخم مرغ افزایش دهد.اگرچه لوسین از طریق سفیده تخم مرغ وارد جریان خون می شود ، اما سریعتر است.

چرا این اتفاق می افتد؟

سفیده تخم مرغ فقط پروتئین است ، همه تخم مرغ ها در زرده چربی دارند. در واقع ، زرده حدود 4.5 گرم چربی است. تخم مرغ کامل با زرده سالم بیشتر مغذی است زیرا حاوی بیشتر مواد مغذی تخم مرغ موجود در زرده است. اما سفیده تخم مرغ حاوی کلسیم ، منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و اسید فولیک است ، بنابراین آنها چیزی جز پروتئین ندارند. تفاوت اصلی زرده و سفیده در این است که سفیده تخم مرغ حاوی چربی نیست.

مصرف زرده تخم مرغ و بدنسازی

در واقع دانشمندان انتظار چیز دیگری را داشتند. تصور می شد که چربی موجود در تخم مرغ کامل باعث کند شدن هضم پروتئین و تحریک تولید پروتئین در ماهیچه ها کمتر از سفیده تخم مرغ می شود ، اما آنها برعکس عمل کردند.

دلیل آن روشن نیست و ممکن است مربوط به روغن تخم مرغ باشد. ما می خواهیم به شما یادآوری کنیم که این تنها مطالعه ای است که تاکنون در این مورد انجام شده است و فقط روی 10 مرد انجام شده است. بنابراین ، خیلی زود است که بگوییم تخم مرغ کامل برای تولید پروتئین های عضلانی جدید بر سفیده تخم مرغ ترجیح داده می شود.

با این حال ، در یک مطالعه دیگر ، بیان شد که خوردن تخم مرغ کامل (سفیده و زرده تخم مرغ) پس از ورزش باعث سنتز پروتئین بیشتری در ماهیچه ها نسبت به سفیده تخم مرغ می شود ، بنابراین ، مصرف زرده تخم مرغ و بدنسازی نیز مناسب است. (fasebj.org).

تفاوت رنگ پوسته تخم مرغ در کیفیت و ارزش غذایی آن نقشی ندارد.

دلایل زیادی برای انتخاب یک تخم مرغ کامل به جای سفیده وجود دارد. همانطور که گفته شد ، تخم مرغ کامل دارای ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به سفیده تخم مرغ است. اگرچه سفیده تخم مرغ حاوی مقداری ویتامین و مواد معدنی است ، اما حاوی ریبوفلاون ، ویتامین B12 ، آهن و مقدار بسیار کمی ویتامین D است.

همچنین ، تخم مرغ کامل حاوی عنصر دیگری شبیه ویتامین B است که کولین نامیده می شود. کولین برای سلامت مغز مهم است. علاوه بر این ، از آنجا که روغن تخم مرغ حرکات دستگاه گوارش را به تأخیر می اندازد ، قند خون کاهش می یابد و انسولین به طور ناگهانی افزایش می یابد.

این مهم است زیرا افزایش انسولین اغلب باعث کاهش انرژی می شود که می تواند منجر به خستگی و گرسنگی شود. بنابراین ، یک تخم مرغ کامل منبع انرژی ثابتی را برای شما فراهم می کند تا بتوانید حتی بعد از تمرین نیز انرژی داشته باشید.

خوردن تخم مرغ کاهش وزن

یکی دیگر از ویژگی های متمایز تخم مرغ ، میزان سیری زیاد آنهاست. یک مطالعه در سال 2008 نشان داد افرادی که اضافه وزن داشتند و برای صبحانه تخم مرغ می خوردند 65 درصد بیشتر از کسانی که صبحانه های دیگر می خوردند وزن خود را از دست دادند.

مطالعه دیگری نشان داد که تخم مرغ دارای 50 درصد شاخص سیری بیشتری نسبت به همان مقدار نان غلات یا سفید است. اگر سعی می کنید چربی خود را کاهش دهید ، صبحانه تخم مرغ بهتر از یک کاسه غلات با کربوهیدرات بالا ، نان بیگل یا کلوچه است.

جذب پروتئین تخم مرغ پخته شده توسط بدن 91، و تخم مرغ خام 51، است که تقریباً 2 برابر بیشتر است.

راه حل

تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ منابع عالی پروتئین هستند ، اما خوردن تخم مرغ کامل می تواند مواد مغذی فراتر از پروتئین را برای شما فراهم کند. سفیده تخم مرغ فاقد ویتامین ها و مواد معدنی خاصی است ، به ویژه ویتامین B12 ، ریبوفلاوین ، آهن و ویتامین D.

سفیده تخم مرغ نیز حاوی کولین نیست. شما شگفت زده خواهید شد اگر بدانید تخم مرغ کامل همچنین دارای کاروتنوئیدها ، زیاگزانتین و لوتئین است که ممکن است شانس دژنراسیون ماکولا را به دلیل افزایش سن کاهش دهد.

علاوه بر این ، تحقیقات جدید نشان داده است که خوردن تخم مرغ کامل می تواند تولید پروتئین عضلانی را افزایش دهد. در حالی که مردم اغلب به شیک های پروتئینی و سایر منابع پروتئینی فرآوری شده روی می آورند ، می توانند به راحتی با یک تخم مرغ آب پز یک میان وعده غنی از پروتئین تهیه کنند.

خوردن سفیده تخم مرغ عادلانه نیست زیرا کالری کمی دارد یا چربی و کلسترول کمی دارد. میزان چربی تخم مرغ متعادل است. همچنین هیچ شواهدی مبنی بر اینکه خوردن یک یا دو تخم مرغ در روز خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد ، وجود ندارد.

ترجمه و ویرایش توسط ellevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید