علوم ورزشی آیا مکمل کلاژن به افزایش عضله سازی کمک می کند؟


آنچه در این مقاله می خوانید

پروتئین اسیدهای آمینه مورد نیاز ماهیچه ها برای ترمیم و رشد را تأمین می کند. این نه تنها برای بدن شما ، بلکه برای سلامت کلی شما نیز مهم است. ماهیچه بعد از تمرین خود به خود ترمیم می شود اما مدام در حال تغییر است. پروتئین های آسیب دیده تجزیه می شوند و پروتئین های جدید و سالم تر به جای آنها سنتز می شوند. ماهیچه بدون این عناصر سازنده یا در غیاب اسیدهای آمینه ضروری نمی تواند به خوبی بازسازی شود. بنابراین ، پروتئین یک عامل مهم در تغذیه انسان است و نقش مکمل کلاژن نیز مهم است.

شما می توانید منابع پروتئینی را از منابع حیوانی ، منابع گیاهی دریافت کنید. البته غذاهای گیاهی ، به استثنای سویا ، دارای یک یا چند اسید آمینه هستند که بدن نمی تواند به تنهایی آنها را تولید کند. محصولات لبنی حاوی دو نوع اصلی پروتئین هستند. یکی پروتئین سریعتر جذب شده و کازئین جذب و مصرف کندتر است. گوشت حاوی تمام اسیدهای آمینه لازم برای پروتئین و بدن برای ساخت ماهیچه است.

یکی از پروتئین های موجود در گوشت کلاژن است. این پروتئین جامد و فیبری ماتریس یا ستون فقرات استخوان ها را تشکیل می دهد و جزء اصلی و جزء قدرت بافت همبند است. شما همچنین این ترکیب را در لایه پوستی پوست خود دارید که باعث می شود پوست مقاوم و مقاوم در برابر چین و چروک شود. کلاژن حدود 30 درصد پروتئین بدن انسان را تشکیل می دهد. کلاژن گوشت در قسمت سخت گوشت حیوانات فراوان است و اغلب به دلیل دشواری برای انسان دور ریخته می شود.

این روزها معمول است که افراد مکمل کلاژن را به امید کند کردن روند پیری پوست و حفظ بافت همبند در مفاصل سالم خود مصرف می کنند. از آنجایی که کلاژن یک پروتئین است ، ممکن است این سوال برای شما پیش آید که آیا مصرف کلاژن یا مکمل های کلاژن می تواند توده یا قدرت عضلات را افزایش دهد؟ ممکن است در وب سایت ها خوانده باشید که مصرف مکمل ها می تواند به عضله سازی کمک کند ، اما آیا این درست است؟

عنصر اصلی کلاژن

کلاژن از تعدادی آمینو اسید تشکیل شده است. وقتی شکل طبیعی مانند تکه های سفت گوشت ، معده و روده کوچک را می خورید ، این کلاژن پروتئینی را به اجزای اسید آمینه کوچکتر تجزیه کرده و جذب می کنید. رایج ترین نوع کلاژن موجود در مکمل ها ، کلاژن پپتید نام دارد که قطعات کوچکی از کلاژن هستند که بدن می تواند به راحتی آنها را تجزیه کرده و جذب کند. هنگامی که اسیدهای آمینه جذب بدن می شوند ، وارد جریان خون می شوند و ماهیچه می تواند از آنها برای ساختن بافت عضلانی جدید استفاده کند.

مصرف کلاژن با اسیدهای آمینه مفید به نظر می رسد

کلاژن ، مانند پروتئینی که از منابع دیگر دریافت می کنید ، حاوی اسیدهای آمینه است که به عضله سازی کمک می کند. اما نباید از آن به عنوان منبع اصلی پروتئین و اسیدهای آمینه استفاده کنید. زیرا ارزش بیولوژیکی نسبتاً پایینی دارد. ارزش بیولوژیکی یک پروتئین اندازه گیری میزان پروتئینی است که می تواند برای ساخت پروتئین های جدید از جمله پروتئین های ماهیچه ای استفاده شود. پروتئینی با ارزش بیولوژیکی پایین در ساختن بافت عضلانی جدید چندان مثر نیست. کلاژن نمونه خوبی از پروتئین با ارزش بیولوژیکی نسبتاً پایین است ، اما چرا؟

بزرگترین عیب کلاژن این است که حاوی تنها چند اسید آمینه شاخه دار است. آمینو اسیدهای شاخه دار نوعی خاص از آمینو اسیدها هستند که از نظر ساختاری شبیه لوسین ، ایزولوسین و والین هستند. این اسیدهای آمینه م effectiveثرترین عامل در شروع سنتز پروتئین در ماهیچه ها هستند.

در بین سه آمینو اسید زنجیره ای شاخه دار ، لوسین قوی ترین آغازگر در سنتز پروتئین است و اثر خود را با فعال کردن مسیر mTOR اعمال می کند. مسیر mTOR مسیر اصلی سنتز پروتئین های جدید در ماهیچه است. تحقیقات نشان می دهد که مکمل های لوسین همراه با یک وعده غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات بالا سنتز پروتئین را بیشتر از یک وعده غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات بالا به تنهایی افزایش می دهد. بنابراین ، دریافت لوسین در رژیم غذایی همراه با پروتئین و کالری کافی برای حداکثر رشد ماهیچه ها کلیدی است. اگر منبع اصلی پروتئین شما کلاژن است ، کمبود لوسین دارید.

مکمل کلاژن پپتید برای عضله سازی چه مزایایی دارد؟

کلاژن ، اگرچه لوسین کمی دارد ، اما مزایای دیگری برای هیپرتروفی عضلات دارد. به عنوان مثال ، منبع خوبی از آرژنین و گلیسین است که هر دو عضله برای تولید کراتین به آن نیاز دارند. همچنین منبع خوبی ازت است و به حفظ تعادل نیتروژن در بدن کمک می کند. هرچه بدن شما نیتروژن بیشتری داشته باشد ، ماهیچه های شما منابع بیشتری برای ساخت و حفظ ماهیچه ها دارند. مصرف کلاژن و پپتیدهای کلاژن به حفظ سلامت پوست و مفاصل و همچنین عضله سازی کمک می کند.

مصرف مکمل می تواند برای گروهی از افراد مفید باشد. در تحقیقی که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد ، محققان از 54 مرد مسن مبتلا به سارکوپنی (از دست دادن عضلات مرتبط با سن) خواستند در یک برنامه سه ماهه مقاومتی شرکت کنند که شامل 60 دقیقه ورزش سه بار در هفته بود.

یک گروه مکمل های کلاژن پپتید و گروه دیگر دارونما مصرف کردند. در پایان برنامه ، همه در حال عضله سازی ، قوی شدن و چربی سوزی بودند ، اما گروهی که مکمل پپتید کلاژن مصرف کردند نتایج بهتری داشتند. بنابراین ، می توان استنباط کرد که حداقل افراد مسن مبتلا به سارکوپنی با مصرف کلاژن پپتید رشد عضلانی بهتری دارند. شواهد نشان می دهد که مصرف آن ممکن است برای افرادی که رژیم کم پروتئین دارند مفید باشد ، زیرا با تنظیم نیتروژن در بدن به کاهش شکست ماهیچه ها کمک می کند.

سایر فواید سلامتی مکمل کلاژن هنوز در حال تحقیق است. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مکمل ضخامت کلاژن را در لایه میانی پوست افزایش داده و خاصیت ارتجاعی و رطوبت پوست را بهبود می بخشد. بنابراین ، می تواند برای برخی از اثرات پوستی مفید باشد و خواص ضد پیری برای پوست دارد. مطالعات کوچکتر نشان داده است که مکمل کلاژن می تواند سلامت مفاصل را بهبود بخشد و علائم آرتروز را کاهش دهد.


باید بخواند:

تعادل نیتروژن چیست و چگونه ماهیچه می سازد؟

آخرین کلمه

مکمل کلاژن بی خطر است ، اما مطمئن شوید که آن را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم که شامل سایر منابع پروتئین است ، قرار دهید. از آنجا که لوسین و آمینو اسیدها دارای ماده منشعب شده کمی هستند ، شما همچنان به منابع پروتئینی با لوسین کافی نیاز دارید.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید