علوم ورزشی آیا می توان با رژیم کتوژنیک عضله سازی کرد؟


آنچه در این مقاله می خوانید

اگر برای رژیم کتوژنیک و عضله سازی جستجو کنید ، خواهید فهمید که وقتی کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، چه اتفاقات بزرگی رخ می دهد. شما چربی از دست می دهید ، عضله می سازید ، سریعتر بهبود می یابید ، درد کمتری خواهید داشت و سریعتر قدرت خواهید گرفت.

اما منتقدان چنین رژیم هایی برعکس می گویند؛ رژیم کتوژنیک توانایی شما را برای ورزش سخت محدود می کند. عضله سازی بدون کربوهیدرات مانند بتمن بدون کمربند است! مخالفان رژیم های کم کربوهیدرات می گویند هیچ راهی برای عضله سازی در رژیم کتوژنیک وجود ندارد.

رژیم کتوژنیک و عضله سازی

طرفداران رژیم کتوژنیک به تحقیقی اشاره می کنند که نشان می دهد سطوح پایین گلیکوژن عضلات بر عملکرد شما در ورزشگاه تأثیر منفی نمی گذارد.

به گفته این افراد ، بلند کردن وزنه در حالت گلیکوژن عضلانی پایین ، پاسخ آنابولیکی به تمرینات مقاومتی را مختل نمی کند و مصرف کربوهیدرات بر تولید پروتئین عضلات تاثیری ندارد و مصرف پروتئین به تنهایی کافی است.

منتقدان رژیم کتوژنیک معتقدند رژیم های کم کربوهیدرات توانایی تمرین سخت را محدود می کند و تحمل وزن باعث کاهش واکنش های آنابولیک بعد از تمرین در سطوح پایین گلیکوژن عضلات می شود و کربوهیدرات ها ضد کاتابولیک هستند. نقش مهمی در جلوگیری از تخریب بافت ماهیچه ای دارد.

حق با کیست؟!

مطالعات نسبتاً کمی وجود دارد که به طور مستقیم به تاثیر رژیم کتوژنیک بر رشد ماهیچه ها بپردازد. اما مطالعات کمی وجود دارد که عضله سازی را با رژیم کم کربوهیدرات و عضله سازی با رژیم کربوهیدرات بالا مقایسه کند. برخی از این مطالعات نشان داده اند که رژیم کتوژنیک برای رشد ماهیچه ها مفید است ، حداقل در نگاه اول.

پژوهش چه می گوید؟

در تحقیقی که در سال 2002 منتشر شد ، تیم تحقیقاتی دانشگاه کانکتیکات تغییرات ساختار بدن را در گروهی از افراد سالم با وزن طبیعی مورد بررسی و نظارت قرار دادند.

از بین 20 مرد شرکت کننده در آزمایش ، 12 نفر رژیم غذایی عادی خود را به رژیم کم کربوهیدرات به مدت شش هفته تغییر دادند. هشت نفر دیگر رژیم عادی خود را ادامه دادند. غذاهایی که رژیم کم کربوهیدرات دارند شامل گوشت گاو (استیک و همبرگر) ، پنیر ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی ، آجیل ، سبزیجات و پودر پروتئین است.

همچنین به آنها گفته شد که از میوه ها ، آب میوه ها ، محصولات لبنی (به جز پنیر سفت و خامه پرچرب) ، نان ، غلات ، برنج ، لوبیا و شیرینی خودداری کنند. در هفته آخر مطالعه ، میزان دریافت روزانه غذا در هر دو گروه به شرح زیر بود:

گروه کنترل

  • کالری مجموع 1949 کالری
  • 80 گرم پروتئین (16 درصد از کل کالری)
  • کربوهیدرات 283 گرم (58 درصد از کل کالری)
  • 56 گرم چربی (26 درصد از کل کالری)

گروه رژیم کتوژنیک

  • مجموع کالری 2334 کالری
  • 176 گرم پروتئین (8 of از کل کالری)
  • کربوهیدرات 46 گرم (8 of از کل کالری)
  • چربی 157 گرم (62 درصد از کل کالری)

افرادی که رژیم کتوژنیک دارند ، دو برابر گروه کنترل عضله سازی می کنند ، اما این بدان معنا نیست که چنین رژیمی بهترین راه برای رشد بدن است.

اولین مشکل تفاوت زیاد در مصرف پروتئین بین دو گروه است.

با نگاهی دقیق به غذاهای ذرت مشخص می شود افرادی که رژیم کتوژنیک داشتند دو برابر گروه کنترل پروتئین مصرف می کردند (176 گرم در مقابل 80 گرم پروتئین در روز). رشد بیشتر ماهیچه ها در گروه کتوژنیک به دلیل پروتئین بیشتر بود.

همچنین رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و نه افزایش وزن طراحی شده است. رشد ماهیچه ها معمولاً با رژیم غذایی پر کالری و پر کربوهیدرات سریعتر از رژیم های آزمایش شده در این آزمایش به دست می آید.

گذراندن شش هفته برای افزایش 2 کیلوگرم ماهیچه مهم نیست ، به ویژه هنگامی که با مصرف همزمان کربوهیدرات بیشتر با 5 تا 6 پوند عضله مقایسه می شود ، و این چیزی است که به ما اجازه می دهد نقش ورزش را درک کنیم. در دنیای واقعی ، هر دو گروه برنامه تمرینی یکسانی داشتند ، اما در این آزمایش چنین نشد.

تنها اطلاعات موجود در مورد نوع تمرینات ورزشی مورد استفاده در این مطالعه عبارتند از:

افرادی که از انواع تمرینات بدنسازی و هوازی در فعالیت های متوسطی استفاده می کردند ، اما هیچ کدام ورزشکار رقابتی نبودند. در گروه کم کربوهیدرات ، یک نفر سبک زندگی بی تحرک داشت ، 5 نفر به طور منظم ورزش کردند (2 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 60 دقیقه) و 6 نفر ترکیبی از تمرینات هوازی (3 تا 5 بار در هفته) انجام دادند. 90 دقیقه) و تمرینات مقاومتی (45 تا 120 دقیقه 2 تا 6 بار در هفته). این افراد مجبور بودند سطح فعلی فعالیت بدنی خود را در طول آزمایش حفظ کنند.

بنابراین همه افراد گروه کم کربوهیدرات برنامه ورزشی متفاوتی را دنبال کردند و ما نمی دانیم گروه کنترل چه نوع تمرینی انجام داد. به عبارت دیگر ، هرگونه تفاوت در رشد عضلات بین دو گروه می تواند به دلیل یک برنامه ورزشی بهتر از رژیم غذایی تنها باشد.

مصرف همین پروتئین چطور؟

اخیراً تیمی از محققان فلوریدا مطالعه مشابهی را انجام دادند ، اما این بار مصرف پروتئین برای هر دو گروه یکسان بود و همه شرکت کنندگان در این مطالعه از برنامه ورزشی پیروی کردند. این گروه 25 نفره که حدود 5 سال است تمرین می کنند ، به دو دسته رژیم غذایی کتوژنیک و معمولی غربی تقسیم شدند.

گروه رژیم غذایی معمولی 20 درصد کالری خود را از پروتئین ، 55 درصد از کربوهیدرات ها و 25 درصد از چربی ها دریافت می کند. افرادی که رژیم کتوژنیک دارند نیز 20 درصد کالری خود را از پروتئین ، 5 درصد از کربوهیدرات ها (از جمله فیبر) و 75 درصد از چربی ها دریافت می کنند. مصرف پروتئین حدود 130 گرم در روز بود و همه افراد سه بار در هفته به مدت 11 هفته تمرین کردند.

آیا می توانید با رژیم کتوژنیک عضله بسازید؟چی شد؟

از هفته اول تا هفته یازدهم ، گروه کتوژنیک تقریباً دو برابر گروه رژیم غذایی معمولی حجم عضلانی خود را افزایش داد. ضخامت عضله حاصله نیز برای گروه کتوژنیک به طور قابل توجهی بیشتر بود.

از سوی دیگر ، این مطالعه شواهد محکمی ارائه داد که رژیم کتوژنیک می تواند راهی برای عضله سازی باشد. با این حال ، بررسی دقیق این مطالعه نشان می دهد که ؛ گروه کتوژنیک مصرف کربوهیدرات خود را در هفته آخر مطالعه افزایش داد و در نتیجه 3 کیلوگرم عضله بدون چربی افزایش یافت.

به عبارت دیگر ، بیشتر بافت چربی از گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره شده در بدن) و آب حاصل شده است. اگر به نتایج هفته اول تا هفته دهم نگاه کنیم ، می بینیم که قبل از اینکه گروه کتوژنیک میزان کربوهیدرات خود را افزایش دهد ، تفاوت قابل توجهی در رشد عضلات بین دو گروه وجود نداشت.

در حالی که محققان گزارش کردند که هر دو گروه از حجم عضلانی یکسانی در طول مطالعه برخوردار بودند ، تردیدهایی وجود دارد زیرا برخی از این محققان تفاوت هایی داشتند که در گزارش مطالعه به وضوح ذکر نشده بود. به هر حال ، نتایج کمی مشکوک به نظر می رسند!

مطالعه دیگر

گروهی متشکل از 21 مرد و زن دارای اضافه وزن سه بار در هفته به مدت 8 هفته ورزش کردند. نیمی از افراد مصرف کربوهیدرات خود را به کمتر از 30 گرم در روز در چهار هفته اول محدود کردند. سپس به آنها اجازه داده شد تا 10 گرم کربوهیدرات در هفته برای تکمیل آزمایش اضافه کنند.

نیمی دیگر رژیم معمولی تری داشتند و 55 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها ، 15 درصد از پروتئین و 30 درصد از چربی دریافت کردند. هر دو گروه به همان میزان ، حدود یک و نیم گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کردند. نتیجه؟

تفاوت کمی در نتایج بین گروه کم کربوهیدرات و گروه عادی مشاهده شد. هر دو گروه قوی تر شدند ، چربی سوزاندند و اندازه کمر خود را از دست دادند. همچنین تفاوت معنی داری در رشد عضلات وجود نداشت. به گفته محققان:

نتیجه گیری اصلی این مطالعه این بود که صرف نظر از ظرفیت کربوهیدرات ، رژیم های کم انرژی باعث افزایش عضلات نمی شوند و این افراد می توانند در طول تمرینات مقاومتی ضخامت ماهیچه ها را حفظ کنند. علاوه بر این ، کاهش قابل توجهی در توده بدن و چربی در هر دو گروه مشاهده شد.

کتوژنیک و کراس فیت

محققان دانشگاه جیمز مدیسون در ویرجینیا تأثیر رژیم کتوژنیک بر ترکیب بدن را در یک برنامه 8 هفته ای کراس فیت مورد بررسی قرار دادند. به افراد گروه کتوژنیک اجازه داده شد تا هر مقدار که می خواهند غذا بخورند و میزان کربوهیدرات آنها به کمتر از 50 گرم در روز کاهش یابد. گروه کنترل نیز طبق معمول غذا خوردند. همه در یک برنامه چهار جلسه ای هفتگی به مدت شش هفته شرکت کردند.

با وجود کاهش زیاد در دریافت کربوهیدرات ، گروه کتوژنیک توانست با تمرینات متقابل بدون عوارض جانبی گزارش شده کنار بیاید. گروه کتوژنیک چربی را سوزاند و هر دو گروه توانستند توده عضلانی خود را حفظ کنند.

به عبارت دیگر ، گروه کتوژنیک از نظر حفظ توده عضلانی نه بهتر و نه بدتر از گروه عادی بود. نتایج مشابهی در یک مطالعه 12 هفته ای روی 42 مرد مبتلا به سندرم متابولیک به دست آمد.

ترکیب تمرینات مقاومتی با رژیم کتوژنیک هیچ فایده یا عوارض جانبی نامطلوبی در حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ندارد و عملکرد آن شبیه یک برنامه تمرین رژیم غذایی سنتی است. به طور خلاصه ، می توان با رژیم کتوژنیک عضله سازی کرد.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com

منبع: muscleevo


دیدگاهتان را بنویسید