علوم ورزشی اسیدهای آمینه و عضله سازی. چرا اسید آمینه ماهیچه می سازد؟


آنچه در این مقاله می خوانید

آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. 9 اسید آمینه ضروری وجود دارد که بدن نمی تواند آنها را بسازد و باید آنها را از طریق رژیم غذایی دریافت کند. 11 آمینو اسید دیگر نیز توسط بدن تولید می شود. اکثر مردم برای دریافت پروتئین کافی مشکلی ندارند و بیش از حداقل مقدار توصیه شده غذا می خورند.

مکمل های پروتئینی یا اسید آمینه یکی از رایج ترین مکمل ها برای ورزشکاران و ورزشکاران است. مصرف پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ، محدود کردن تجزیه ماهیچه های ناشی از ورزش و افزایش سنتز و رشد ماهیچه ها ضروری است. بنابراین ، کسانی که ورزش را شروع می کنند می توانند با افزایش مصرف پروتئین ، آمینو اسید بیشتری دریافت کنند.

ورزشکاران قدرتی و استقامتی نسبت به افرادی که فعالیت کمتری دارند ، به پروتئین بیشتری احتیاج دارند ، اما بیشتر ورزشکاران پروتئین بیشتری از نیاز خود دریافت می کنند ، به شرطی که کالری کافی از رژیم غذایی خود و 20 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. مکمل.

یک مطالعه در سال 2005 نشان داد که افراد سالم که تمرینات استقامتی یا قدرتی انجام می دهند نیازی به مکمل یا مکمل پروتئین ندارند. مکمل های آمینو اسید موجود در بازار باعث افزایش تولید استروئیدهای آنابولیک در بدن ، جلوگیری از آسیب های ناشی از ورزش و جلوگیری از خستگی عضلات می شود. اما آیا این ادعاها معتبر است؟

اسید آمینه و بازیابی ماهیچه ها

در سال 2006 ، مطالعه ای روی تأثیر یک مکمل آمینو اسید حاوی 9 آمینو اسید ضروری و 3 آمینو اسید غیر ضروری بر درد ماهیچه ها انجام شد و محققان دریافتند که این مکمل هنگام مصرف در روزهای ریکاوری باعث کاهش درد ماهیچه ها می شود. اما مصرف اسیدهای آمینه قبل و بلافاصله بعد از ورزش باعث کاهش درد عضلات نمی شود.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف 5 میلی گرم آمینواسیدهای شاخه دار به ازای هر کیلوگرم وزن بدن قبل از ورزش می تواند به کاهش درد عضلات کمک کند. با این حال ، محققان به این نتیجه رسیدند که تحقیقات بیشتری برای درک رابطه بین اسیدهای آمینه و کاهش درد ماهیچه ها مورد نیاز است. به عنوان مثال” …

اسید آمینه زنجیره ای شاخه دار

اسیدهای آمینه شاخه دار شامل والین ، لوسین و ایزولوسین است. میزان آمینو اسیدهای شاخه دار حدود 20 درصد آمینو اسیدهای عضلانی است و برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل BCAA قبل ، حین یا بعد از ورزش مفید است. به عنوان مثال ، تعدادی از تحقیقات نشان داده اند که لوسین می تواند سنتز ماهیچه ها را افزایش داده و تجزیه ماهیچه ها را کاهش دهد. یعنی لوسین می تواند متابولیسم پروتئین را تنظیم کند.

گلوتامین

گلوتامین ، مانند BCAA ، یکی دیگر از اسیدهای آمینه است که برای رشد ماهیچه ها مفید است. ورزشکاران سخت کوش ممکن است سطح گلوتامین پلاسما پایین تری داشته باشند و گلوتامین ممکن است سنتز گلیکوژن عضلانی را افزایش دهد. با این حال ، چندین مطالعه کوتاه مدت و بلند مدت در مورد مکمل گلوتامین هیچ مزیت قابل توجهی از مصرف این مکمل برای توده یا قدرت عضلانی نشان نداده است.

اسیدهای آمینه و کاهش توده عضلانی به دلیل افزایش سن

با افزایش سن ، توده عضلانی شما کاهش می یابد. ورزش و تغذیه می تواند از دست دادن عضلات را کند یا حتی خنثی کند. مصرف ناکافی پروتئین می تواند از دست دادن ماهیچه ها را به یک پدیده ترسناک تبدیل کند ، به ویژه برای افراد مسن.

شواهدی وجود دارد که مصرف مکمل های ضروری اسید آمینه ، به ویژه آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار ، ممکن است در جذب توده عضلانی اختلال ایجاد کند. بنابراین ، محققان به دنبال راه هایی هستند که در آن مصرف طولانی مدت اسیدهای آمینه ضروری برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی ناشی از افزایش سن مفید و مثر باشد.

این استنباط ها عمدتا بر اساس مطالعات کوتاه مدت است و محققان می گویند آزمایشات بالینی طولانی مدت برای یافتن راههای واقعاً عملی و م toثر برای جلوگیری از تحلیل عضلات مورد نیاز است.

آیا مکمل های اسید آمینه عضله سازی را تسریع می کند؟

به طور کلی ، اکثر آزمایشات نشان داده است که مصرف مکمل های آمینو اسید تأثیر قابل توجهی در افزایش توده عضلانی ، افزایش استقامت یا تسریع بهبودی ندارد. چیزی که آن را با ارزش می کند ترکیب پروتئین و کربوهیدرات برای افزایش و ترمیم سنتز گلیکوژن عضلات پس از ورزش است.

اگر با محصولی روبرو شدید که ادعا می کند به تقویت عضلات شما کمک می کند ، مراقب باشید. مکمل ها اغلب گران هستند و شما می توانید تمام پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را از منابع طبیعی دریافت کنید.

ترمیم و رشد ماهیچه ها به انرژی احتیاج دارد ، بنابراین اگر میزان کالری دریافتی شما کافی نباشد ، رشد ماهیچه های شما متوقف می شود و دیگر مهم نیست که چه مقدار مکمل عضله سازی مصرف کنید. اگر مطمئن نیستید که مکمل برای شما مناسب است ، قبل از مصرف با یک متخصص مشورت کنید. دریافت انرژی کافی از خوردن غذاهای با کیفیت ، سالم و مغذی بهترین راه برای حفظ سلامتی است.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید