علوم ورزشی انواع مکمل ها برای تمرینات استقامتی و هوازی


آنچه در این مقاله می خوانید

هر ورزش استقامتی شما ، اعم از شنا ، دویدن یا دوچرخه سواری ، انتخاب و مصرف مکمل های ورزشی مناسب به شما کمک می کند تا تمرینات و عملکرد خود را به سطح بالاتری برسانید. اگر به مجلات ورزشی و وب سایت های مختلف مراجعه کنید ، با تبلیغات گسترده مکمل های ورزشی روبرو خواهید شد ، اما در نهایت ، هنوز در انتخاب مکمل خاص خود گیج و اشتباه خواهید بود. شما باید مکمل مناسب برای هر تمرین و تمرین را انتخاب کنید.

ورزشکاران استقامتی ساعت ها در جلسات تمرینی طولانی مدت مانند دویدن 50 تا 60 مایل در هفته ، دوچرخه سواری بیش از 200 مایل در جاده یا شنا صدها دور در استخر که فشار بیشتری به بدن وارد می کند ، می گذرانند.و این گروه باید توجه ویژه ای داشته باشندo رژیم غذایی و مکمل هامالک آنها باشید.

تمرینات استقامتی نیازهای زیادی را به بدن و ذهن ورزشکار تحمیل می کند.خوشبختانه ورزشکار مکمل مناسب را انتخاب می کند ،این می تواند در زمان صرفه جویی کند ، عملکرد کلی بدن و بهبود را بهبود بخشد و رکوردهای جدیدی را ثبت کند. برای افزودن مجله علوم ورزشی را دنبال کنیدورزشهای خاصبیایید نگاهی به استقامت و بهترین مکمل هوازی بیاندازیم.

1. کراتین مونوهیدرات

مکمل کراتین و تمرینات استقامتی عموماً ارتباطی با هم ندارند. ما از نظر قدرت ، سرعت و قدرت به کراتین فکر می کنیمانجام دادن. تحقیقات زیادیتخصص های منتشر شده اثبات شده وجود داردکراتین پایانی در افزایش قدرت و اندازه ماهیچه ها دارای تأثیر انرژی است. در حالی که بسیاری در این مورد بحث می کنندکراتین در ورزشاستقامت جایی ندارد.

اثر مستقیم کراتین بر افزایش ذخایر فسفوکراتین بدن ، افزایش سریع تولید ATP و افزایش عملکرد بی هوازی بر هیچکس پوشیده نیست. بنابراین واضح است که کراتین به طور غیر مستقیم برای دونده مفید است.در آن سه دوچرخه سوار و ورزشکار حضور دارند و عملکرد ورزشی آنها را ارتقا و ارتقا می بخشدبودن. کراتین زمان بازیابی را کاهش داده و ظرفیت هوازی را افزایش می دهدبودن. بهبود سرعت ، قدرت و دویدن در طول جلسات تمرینی منجر به عملکرد بهتر در روز مسابقه می شودبودن. مصرف 3 تا 5 گرم در روز برای این گروه از ورزشکاران مناسب است.

2. سدیم فسفات

این مکمل اغلب به عنوان نگهدارنده برای گوشت و سایر غذاها استفاده می شود ، اما عملکرد بدن را نیز افزایش می دهد. بارگذاری فسفات سدیم با افزایش توانایی گلبول های قرمز در رساندن اکسیژن به عضلات فعال ، ظرفیت هوازی را افزایش می دهد و زمان خستگی را افزایش می دهد.

چندین مقاله مختلف همچنین تأکید کردند که سدیم فسفات با افزایش چشمگیر حداکثر اکسیژن مصرفی و آستانه تهویه ، عملکرد استقامتی را بهبود می بخشد. برای بهبود عملکرد ، شش روز قبل از تمرین یا مسابقه 3 تا 5 گرم سدیم فسفات مصرف کنید.

3. کافئین

کافئین یکی دیگر از مکمل های ورزشی طولانی مدت است.تمرینات ورزشی توسط ورزشکاران استقامتی برای افزایش عملکرد ورزشی انجام می شود. کافئین نه تنها باعث بهبود عملکرد در تمرینات صبحگاهی می شودهمچنین خستگی ناشی از ورزش طولانی مدت را به تاخیر می اندازد.بودن.

اثرات مستقیم و مثبت مصرف کافئین در تمرینات استقامتی با مطالعات متعددی اثبات شده است.کافئین همچنین اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد و 60 دقیقه قبل از تمرینات استقامتی باعث بهبود عملکرد می شود. 1.3 تا 2.7 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 60 دقیقه قبل از ورزش توصیه می شود.

5 BCAA

اگر قصد دویدن یا دوچرخه سواری برای مدت طولانی را دارید ، از اسیدهای آمینه شاخه دار غافل نشوید. مکانیسم مرکزی خستگی در ورزش ناشی از ترشح تریپتوفان در اطراف رگ های خونی در مغز است. تریپتوفان ترشح سروتونین را افزایش می دهد که در مقادیر مشخص باعث خواب آلودگی ، بی حالی و خستگی می شود.

BCAA و تریپتوفان برای پروتئین حامل که غلظت را افزایش می دهد با یکدیگر در جنگ هستند. BCAA این تریپتوفان را به همراه حمل کننده های مغزی که به طور کلی خستگی را کاهش می دهد ، کاهش می دهد. متابولیسم BCAA این باعث کاهش تولید لاکتات می شود و به طور بالقوه ظرفیت ورزش استقامتی را افزایش می دهد ، تجزیه پروتئین را کاهش می دهد ، باعث بهبودی و پاسخ ایمنی می شود. مصرف بین 3 تا 6 گرم قبل و حین ورزش برای بهبود عملکرد ورزش مناسب است.

6. پروتئین

ورزشکاران استقامتی به پروتئین نیاز دارند. پروتئین برای ترمیم ، ساخت و حفظ توده عضلانی در ورزشکاران استقامتی ضروری است. به خصوص زمانی که ورزش بیش از حد طول می کشد ، بدن از پروتئین موجود در خود به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. این امر اهمیت مصرف پروتئین را برای این گروه از ورزشکاران برجسته می کند.

بهتر است پروتئین را با کربوهیدرات بخورید تا بهترین نتیجه را بگیرید. 0.5 تا 0.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول جلسات آموزشی توصیه می شود. برای ورزش های بسیار شدید ، 0.9 گرم به ازای هر وزن بدن برای حفظ و ترمیم بافت ماهیچه ای بدون چربی مفید است.

7. بتا آلانین

بتا آلانین عملکرد را بهبود می بخشد و خستگی را در حین ورزش با شدت بالا به تاخیر می اندازد ، اما آیا این مربوط به تمرینات استقامتی است؟ اما فقط به این دلیل که شما یک ورزشکار استقامتی هستید ، هیچ دلیلی وجود ندارد که ورزش های شدید انجام ندهید. درست است؟ مطالعات متعدد تأثیر مثبت بتا آلانین بر فعالیت های استقامتی ، از جمله دوچرخه سواری و قایقرانی را نشان داده است.

در طول تمرینات شدید ، بدن یون هیدروژن را جمع می کند. این یونها باعث پایین آمدن آنها می شوند. pH که در نهایت باعث خستگی می شود. بتا آلانین میزان کارنوزین عضلانی را افزایش می دهد و توانایی بدن را برای مبارزه با یونهای هیدروژن افزایش می دهد. این کار خستگی را به تأخیر می اندازد و عملکرد کلی بدن و حجم ورزش را افزایش می دهد و خستگی را کاهش می دهد. مصرف 3 تا 6 گرم در روز توصیه می شود.

8. گلوتامین

گلوتامین فراوان ترین آمینو اسید در بدن است. پس چرا به گلوتامین نیاز دارید؟ ورزش شدید منابع گلوتامین را خیلی زود قبل از دوباره پر کردن آنها از بین می برد. این باعث تجزیه و سوزاندن بافت ماهیچه ای در فرایند کاتابولیک می شود.

سطوح پایین گلوتامین همچنین سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده و خطر عفونت را افزایش می دهد. گلوتامین به بدن کمک می کند تا بهبود یابد و همچنین عملکرد سیستم ایمنی بدن را پس از ورزش شدید افزایش می دهد. مصرف 20 گرم گلوتامین در روز توصیه می شود.

ویرایش و ترجمه توسط Elmavarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید