علوم ورزشی با بهترین مکمل های بدنسازی برای زنان آشنا شوید


یک تمرین مناسب و جدی تنها راه دستیابی به اندامی متناسب و لاغر است و باید شامل تمریناتی باشد که تمام اندورفین های لازم را برای احساس عالی به شما می دهد.

اما حتی در بهترین شرایط ، یک رژیم غذایی کامل 80 درصد از سود شما را تضمین می کند. آنچه در حال حاضر مکمل نتایج شماست ، قدرت رژیم غذایی و مکمل های ورزشی است. در این مقاله ، بهترین مکمل های بدنسازی برای زنان از مجله Science Sports معرفی شده است.

1. کراتین

می توان گفت کراتین یکی از بهترین مکمل های بدنسازی است ، کراتین ترکیبی شبیه آمینو اسید است که به طور طبیعی در بافت ماهیچه ای یافت می شود. مهمترین نقش کراتین این است که به عضله کمک کند تا بلافاصله در حین ورزش انرژی تولید کند.

مکمل کراتین می تواند میزان انرژی مورد نیاز بدن را افزایش داده و استقامت و قدرت را افزایش دهد. این ترکیب همچنین سلول ها را مرطوب می کند ، اندازه آنها را افزایش می دهد و غشاهای آنها را کش می دهد و به آنها اجازه رشد می دهد.

قبل و بعد از تمرین ، 2 تا 5 گرم کراتین (بسته به نحوه استفاده از آن) به عنوان یک پروتئین شیک بخورید.


پیشنهاد مطالعه: بهترین زمان مصرف کراتین کی است؟


۲ اکسید نیتریک (تقویت کننده های غیر)

این مکمل حاوی ترکیباتی است که سطح نیتریک اکسید را در جریان خون افزایش می دهد. اکسید نیتریک عضلات کنترل کننده رگ های خونی را شل می کند و قطر آنها را افزایش می دهد و باعث می شود خون بیشتری جریان یابد و به ماهیچه ها برسد.

خون حامل اکسیژن و مواد مغذی مانند گلوکز ، چربی ها و اسیدهای آمینه است و انتقال بیشتر این عوامل به ماهیچه ها باعث افزایش تولید انرژی می شود تا بتوانید مدت زمان بیشتری تمرین کنید و بهتر بازیابی کنید. ماهیچه ها

خون همچنین حاوی درصد بالایی از آب است که از طریق این شریان های بزرگ شده به ماهیچه ها می رسد و هنگام ورزش ماهیچه های شما بیشتر تند می شوند. این جهش ها غشای سلول های ماهیچه ای را کشیده و سیگنال هایی را برای رشد بیشتر به سلول ها ارسال می کنند. اکسید نیتریک همچنین به لیپولیز کمک می کند ، یعنی آزاد شدن چربی از سلول های چربی ، به این معنی که چربی بیشتری به عنوان سوخت سوزانده می شود.

محصولاتی را پیدا کنید که حاوی عناصری مانند آرژنین ، سیترولین ، GPLC یا پیکنوژنول هستند. تقریباً 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین ، یک دوز تقویت کننده اکسید نیتریک مصرف کنید.


توصیه: سیترولین چیست و چه مزایایی برای ورزشکاران دارد؟


3. کافئین

می دانید که کافئین شما را از خواب بیدار می کند و تمرکز شما را افزایش می دهد ، اما همچنین باعث افزایش قدرت ماهیچه ها و چربی سوزی در حین ورزش می شود. اگر کافئین را با عصاره چای سبز مصرف کنید ، م effectiveثرتر خواهد بود.

کافئین میزان چربی آزاد شده از سلول های چربی را افزایش می دهد. چای سبز متابولیسم را سرعت می بخشد ، که راهی برای سوزاندن چربی های خون است. این ترکیبات را برای سوزاندن چربی که کافئین به عنوان انرژی آزاد می کند ، با هم مصرف کنید.

200 تا 400 میلی گرم کافئین دو تا سه بار در روز و یک دوز 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.


نکته مطالعه: 5 دلیل برای مصرف کافئین قبل از ورزش


4. روغن ماهی

روغن ماهی دارای دو اسید چرب ضروری امگا 3 است: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA). روغن ماهی می تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد و ثابت شده است که ژن های محرک چربی سوزی را فعال می کند.

سه گرم در روز 2 گرم مکمل روغن ماهی مصرف کنید. همراه با صبحانه ، ناهار و شام ارائه می شود.

5. پروتئین کازئین

پروتئین کازئین پروتئین دیگری است که در شیر یافت می شود. اگرچه کازئین و منبع آن از یک منبع است ، اما متفاوت هستند. کازئین بسیار آهسته ترشح می شود ، به این معنی که یک جریان یکنواخت از آمینو اسیدها را در طی چند ساعت تولید می کند.

این ویژگی برای زمانهای خاصی ، مانند قبل از خواب ایده آل است. زمانی که بدن شما 7 تا 8 ساعت بدون غذا می ماند. یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد قبل از خواب کازئین مصرف می کردند ، نسبت به افرادی که صبح کازئین مصرف می کردند ، عضله بیشتری می ساختند.

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که ترکیبی از کازئین و کازئین را بعد از ورزش مصرف کردند ، رشد عضلانی بهتری نسبت به افرادی که ورزش می کردند ، داشتند. 20 گرم کازئین را درست قبل از خواب مصرف کنید. همچنین از ترکیب 10 گرم کازئین و 10 گرم کازئین برای شیک پس از تمرین استفاده کنید.


نکته مطالعه: چرا کازئین یکی از بهترین پروتئین هایی است که می توانید بخورید؟


6. شبکه های آمینو اسید یا BCAA

اسیدهای آمینه ضروری به نام ایزولوسین ، لوسین و والین شبکه ای از اسیدهای آمینه با ساختار مولکولی شبکه ای هستند. طبیعت منحصر به فرد BCAA به آنها ویژگی های خاصی داده است که همه آنها برای بدن فوایدی دارند.

بهترین مکمل های آمینو اسیدی ، BCAA ، به افزایش زمان تمرین شما کمک می کند زیرا می تواند توسط بافت ماهیچه ای به عنوان سوخت سوزانده شود و خستگی ماهیچه ها را کاهش دهد. BCAA همچنین نقش مهمی در تولید بافت ماهیچه ای جدید ، هم به عنوان اجزای سازنده و هم به عنوان سازنده خود ایفا می کند. به طور خاص ، لوسین تولید پروتئین را افزایش می دهد ، که فرایند رشد ماهیچه ها است.

BCAA همچنین می تواند به افزایش سطح هورمون رشد ، کاهش کورتیزول و افزایش انسولین کمک کند. انسولین یک هورمون آنابولیک است که برای تغذیه مجدد بافت ماهیچه ای بعد از ورزش مهم است.

5 تا 10 گرم BCAA به عنوان سبک قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

7. پروتئین وی

یکی از بهترین مکمل ها پروتئین آن است. مهمترین خاصیت پروتئین قابلیت هضم آن است. به محض ورود این پروتئین به بدن ، تجزیه شده و اسیدهای آمینه خود را به بافت های عضلانی می فرستد.

این امر مفید است زیرا پروتئین هایی که ما به طور معمول می خوریم (تخم مرغ ، سینه مرغ ، گوشت بدون چربی و ماهی) در زمان خاصی از روز بسیار آهسته هضم می شوند و به اندازه صبح زود ، قبل و بعد از آن مثر نیستند. جهت تمرین.

بهترین مکمل های بدنسازی برای خانم ها

اما پروتئین آن نه تنها پروتئین بدن را تامین می کند ، بلکه حاوی پپتیدها (قطعات پروتئین) است که جریان خون را به ماهیچه ها افزایش می دهد ، این به ویژه قبل از ورزش مفید است ، به طوری که ماهیچه های فعال اکسیژن ، مواد مغذی و هورمون های بیشتری را به طور کامل دریافت می کنند. وقتی به آن نیاز دارند

20 گرم پروتئین مخلوط با آب صبح بعد از بیدار شدن و 30 دقیقه قبل از ورزش و 20 گرم دیگر پروتئین 30 دقیقه بعد از ورزش مصرف کنید. البته همیشه می توانید یک پیمانه پروتئین به عنوان میان وعده میل کنید.


توصیه مطالعه: بهترین مکمل های ورزشی برای زنان


8. بتا آلانین

یکی دیگر از بهترین مکمل ها بتا آلانین است ، یک اسید آمینه غیر ضروری. وقتی بتا آلانین به اسید آمینه هیستیدین می رسد ، اتفاق جالبی رخ می دهد: آنها با هم ترکیب می شوند و ترکیبی به نام کارنوزین را تشکیل می دهند. کارنوزین می تواند اندازه ماهیچه ها را افزایش دهد ، قدرت و استقامت را افزایش دهد و به سوزاندن چربی کمک کند.

از آنجا که مقدار کارنوزین که بدن می تواند تولید کند بستگی مستقیم به میزان بتا آلانین در بدن دارد ، مصرف مکمل های بتا آلانین مفید است. 1 تا 3 گرم مکمل بتا آلانین قبل و بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنید.

9. CLA یا لینولئیک اسید مزدوج

CLA یک چربی سالم است ، یکی از چربی های اشباع نشده در خانواده اسیدهای چرب امگا 6 است. در حالی که سایر چربی های امگا 6 سالم نیستند ، CLA متفاوت است.

مطالعات متعدد نشان داده است که این روغن باعث سوزاندن چربی و تحریک رشد و قدرت ماهیچه ها می شود. مکانیسم اصلی این روغن افزایش متابولیسم و ​​همچنین کمک به چربی سوزی بیشتر هنگام خواب است. 2 گرم CLA در صبحانه ، ناهار و شام مصرف کنید.


توصیه های تحصیلی: CLA چیست؟ مزایا و عوارض جانبی مکمل Cla چیست؟


10. کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که همه درباره آن شنیده اند و می دانند که عامل مهمی در سلامت استخوان ها است. اما آیا می دانستید که کلسیم برای انقباضات ماهیچه ای نیز ضروری است؟ بدون کلسیم کافی ، ماهیچه ها نمی توانند به درستی منقبض شوند.

مطالعات نشان می دهد که این ماده معدنی می تواند به سوزاندن چربی نیز کمک کند. این احتمالاً به این دلیل است که کلسیم میزان چربی جذب شده توسط روده را کاهش می دهد و هورمونی به نام کلسیتریول را که مسئول کاهش چربی سوزی است ، سرکوب می کند. دو بار در روز 500 تا 600 میلی گرم کلسیم مصرف کنید.

۱۱ ویتامین دی

ویتامین D ویتامین نور خورشید است. تحقیقات جدید نشان می دهد که ویتامین D ، که با افزایش قدرت ماهیچه ها مرتبط است ، فواید بیشتری برای سلامتی دارد. ویتامین D با گیرنده های فیبرهای عضلانی تداخل می کند و رشد و قدرت ماهیچه ها را افزایش می دهد. ویتامین D می تواند به سوزاندن چربی کمک کند ، به ویژه هنگامی که با کلسیم مصرف شود. دوبار در روز 2 هزار واحد ویتامین D همراه با کلسیم مصرف کنید.

۱۲۲ عصاره چای سبز

ماده فعال چای سبز اپی گالوکاتچین پلی فنول گالات است. EGCG آنزیمی را که به طور طبیعی نوراپی نفرین ، یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با آدرنالین را تجزیه می کند ، مهار می کند.

عصاره چای سبز همچنین به بهبود ماهیچه ها پس از ورزش شدید کمک می کند و برای عملکرد سالم مفاصل مفید است. 500 میلی گرم عصاره استاندارد چای سبز را برای دوز EGCG سه بار در روز قبل از غذا و 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.

بهترین مکمل های بدنسازی برای خانم ها

13. مجتمع B 100

کمپلکس B مجموعه ای از ویتامین های ضروری است. ویتامین B به بدن کمک می کند تا انرژی مورد نیاز خود را از غذاهایی که می خورید دریافت کند و همچنین به اکسیژن رسانی به ماهیچه ها کمک می کند. آیا احساس ضعف و کمبود انرژی می کنید؟

این احتمالاً به این دلیل است که شما دچار کمبود ویتامین B هستید ، یک عارضه رایج در میان افرادی که سخت کار می کنند. ویتامین های خاص B فواید بیشتری دارند. ریبوفلاوین به بدن کمک می کند پروتئینی را که می خورید هضم کرده و از آن برای ساختن ماهیچه های خوب استفاده کند و اسید فولیک برای سلامت جنین حیاتی است و در تولید اکسید نیتریک در بدن نقش دارد.

B Complex 100 حاوی 100 میلی گرم ویتامین B شامل تیامین (B1) ، ریبوفلاوین (B3) ، اسید پانتوتنیک (B5) و پیریدوکسین (6B6) و حداقل 100 میکروگرم کوبالامین (B12) ، اسید فولیک (B9) را تهیه کنید. و بیوتین (B7).

۱۴ ویتامین C

ویتامین C یک ویتامین مهم است. در اولین علائم سرماخوردگی حتما ویتامین C مصرف کنید. این یک چیز خوب است زیرا نشان داده شده است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که همچنین در تولید هورمون ها ، اسیدهای آمینه و کلاژن نقش دارد و مهمتر از همه ، رادیکال های آزاد ناشی از ورزش و سایر عوامل استرس زا که اسید نیتریک را تجزیه می کنند ، از بین می برد. نجات اسید نیتریک از رادیکال های آزاد سطح اسید نیتریک را افزایش می دهد ، در نتیجه استقامت عضلانی افزایش می یابد ، خستگی ماهیچه ها کاهش می یابد و رشد و قدرت ماهیچه ها افزایش می یابد.

دوبار در روز 1000 میلی گرم ویتامین C همراه غذا میل کنید.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com

منبع: بدنسازی


دیدگاهتان را بنویسید