علوم ورزشی بدنسازی تغذیه قبل از خواب


ورزش و غذا دو چیزی است که بدنسازان عاشق آن هستند. این بدان معناست که نباید گرسنه به رختخواب بروید. چرا گرسنه می خوابید؟ با خوردن غذا قبل از خواب می توانید به رشد ماهیچه های خود کمک کنید! اما این بدان معنا نیست که شب ها زیاد غذا بخورید و زمان زیادی را صرف آشپزی کنید. پس با ما همراه باشید تا طرز تهیه 7 غذای خوشمزه برای تغذیه قبل از خواب را به شما معرفی کنیم.

7 ماده غذایی برای تغذیه قبل از خواب ، بدنسازی و عضله سازی

اگر شما یکی از کسانی هستید که روی کاهش وزن تمرکز کرده اید ، برخی از این غذاها را با توجه به نیازهای تغذیه ای خود به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر کیفیت غذاها برای شما مهم است ، مطمئناً این غذاها برای شما مفید خواهد بود. مواد مغذی و کالری موجود در این غذاها بسته به مارک موادی که استفاده می کنید متفاوت است.

1. بدنسازی تغذیه قبل از خواب – پودینگ پروتئینی شکلاتی

این میان وعده ساده در 20 دقیقه آماده است و برای تهیه آن فقط به چند ماده مغذی نیاز دارید.

درشت مغذی ها:

  • 160 کالری
  • 25 گرم پروتئین
  • 10 گرم کربوهیدرات
  • 2 گرم چربی

فهرست:

  • یک پیمانه پودر پروتئین شکلات
  • یک قاشق غذاخوری نشاسته ذرت
  • گناهکار

پروتئین را با یک لیوان آب مخلوط کنید (راهی برای شیک شدن آن). در تابه نچسب بریزید و روی اجاق متوسط ​​قرار دهید. اگر می خواهید پودینگ شما شیرین تر شود ، قبل از مخلوط کردن ، شیرین کننده مورد علاقه خود را اضافه کنید.

در یک کاسه ، نشاسته ذرت را با 2 قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید. هم بزنید تا نشاسته حل شود. سپس آن را به پروتئین موجود در قابلمه اضافه کنید. مخلوط کنید تا به غلظت دلخواه برسید.

مخلوط را در یک کاسه بریزید و 10 تا 15 دقیقه در یخچال بگذارید تا سرد و غلیظ شود. اگر می خواهید پودینگ شما طعم خاصی داشته باشد ، می توانید از پودر پروتئین با طعم دلخواه خود استفاده کنید.

۲. بلک بری شیک

بدنسازی تغذیه قبل از خواب - شاه توت شیک

توت سیاه میوه بسیار خوبی است و می توانید با پیروی از دستورالعمل های خوب زیر آنها را تهیه کنید.

درشت مغذی ها:

  • 250 کالری
  • 30 گرم پروتئین
  • 25 گرم کربوهیدرات
  • 3 گرم چربی

فهرست:

  • یک پیمانه پودر پروتئین وانیل
  • یک لیوان شیر با طعم دلخواه (شیر بادام یک گزینه محبوب است)
  • ½ فنجان توت سیاه تازه
  • یک چهارم فنجان جو دوسر معمولی
  • دارچین نصف قاشق غذاخوری
  • یک لیوان یخ

همه مواد را در مخلوط کن بریزید و حدود 30 ثانیه با سرعت بالا مخلوط کنید. اگر می خواهید نازک تر شود ، آن را بیشتر مخلوط کنید. اگر با وجود مخلوط شدن غلظت غلیظ شد ، کمی شیر دیگر اضافه کنید و به هم زدن ادامه دهید. اگر خیلی نازک است ، یخ را اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید.

اگر میوه چاودار را دوست ندارید ، می توانید میوه مورد علاقه خود را اضافه کنید. فقط به یاد داشته باشید که از میوه های کنسرو شده استفاده نکنید. اکثر این میوه های کنسرو شده در محلول قند غلیظ هستند که سالم نیستند. استفاده از میوه های تازه بهترین گزینه است.

۳. بیسکویت با پروتئین و کره بادام زمینی

بدنسازی تغذیه قبل از خواب - بیسکویت پروتئینی و کره بادام زمینی

شما قطعاً تنها با خوردن یک بیسکویت راضی نیستید ، بنابراین باید تعداد زیادی بیسکویت تهیه کنید.

درشت مغذی ها:

  • 65 کالری
  • 4 گرم پروتئین
  • 8 گرم کربوهیدرات
  • 2 گرم چربی در هر بیسکویت

فهرست:

  • ½ فنجان کره بادام زمینی طبیعی
  • یک چهارم فنجان استویا (شیرین بیان)
  • یک چهارم قاشق چایخوری نمک کوشر
  • تعداد زیادی تخم مرغ
  • سفیده تخم مرغ
  • نصف قاشق غذاخوری عصاره وانیل
  • یک چهارم قاشق چایخوری بیکینگ پودر
  • ½ پیمانه پودر پروتئین شکلات
  • دو قاشق غذاخوری پودر نارگیل

فر را با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کنید و روی ورقه پخت را با کاغذ روغنی بپوشانید. کره بادام زمینی ، ریشه شیرین بیان ، نمک ، تخم مرغ ، سفیده تخم مرغ و عصاره وانیل را در یک کاسه مخلوط کنید تا یکدست شود. جوش شیرین ، پودر پروتئین و پودر نارگیل را اضافه کنید.

ممکن است مخلوط خشک به نظر برسد ، اما وقتی آن را مخلوط کنید یکدست می شود. ترکیب شما باید کمی چسبناک باشد ، اما بسته به پودر پروتئینی که استفاده می کنید چسبناک نیست. اگر می خواهید مخلوط سفت تر شود ، پودر پروتئین بیشتری به آن اضافه کنید. اگر خیلی سفت شد مقداری شیر به آن اضافه کنید.

خمیر را داخل سینی فر بریزید. اگر به اندازه کافی خمیر درست کرده اید ، 12-15 بیسکویت بیرون می آید. کمی آن را صاف کنید زیرا هنگام پخت بالا می آید. بیسکویت ها را به مدت 6 تا 8 دقیقه یا تا زمانی که لبه های آن قهوه ای روشن شود ، بپزید. وسط بیسکویت ها باید کمی نرم باشد. در این مرحله ، باید آن را از فر خارج کنید. بیسکویت ها را به مدت 3-4 دقیقه بگذارید سرد شوند. می توانید بیسکویت های بیشتری برای نگهداری در چند روز آینده تهیه کنید.

4. سالاد میوه با آناناس و زغال اخته

بدنسازی تغذیه قبل از خواب - سالاد میوه با آناناس و زغال اخته

هیچ غذای ساده تری از این وجود ندارد. برای تهیه این سالاد کافی است همه مواد را با هم مخلوط کنید. آناناس دارای آنزیمی به نام بروملین است که برای هضم بهتر است. بلوبری سرشار از فیبر ، پتاسیم ، فولات ، ویتامین B6 و C و سایر ویتامین ها است.

برای تهیه این سالاد می توانید از هر میوه ای که می خواهید استفاده کنید ، اما این دو بهترین انتخاب هستند. بذر کتان منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که به عضله سازی کمک می کند.

درشت مغذی ها:

  • 255 کالری
  • 6 گرم چربی
  • 9 گرم کربوهیدرات
  • 23 گرم پروتئین

فهرست:

  • یک لیوان ماست یونانی بی مزه
  • ½ فنجان آناناس
  • نصف فنجان زغال اخته
  • یک قاشق غذاخوری دانه کتان

دانه های کتان را در یک کاسه بریزید. ماست یونانی را با زغال اخته و آناناس اضافه کنید. آنها را با هم مخلوط کرده و قبل از غذا به مدت 3-4 دقیقه در یخچال قرار دهید. اگر نمی خواهید سالاد میوه شما خیلی سرد شود ، آن را در اسرع وقت از یخچال خارج کنید. همچنین می توانید سالاد میوه را یک شب در یخچال نگه دارید و صبح روز بعد آن را به عنوان یک صبحانه سالم میل کنید.

5. تغذیه قبل از خواب برای عضله سازی – تاکیتو کوچک

تغذیه هنگام خواب برای عضله سازی - تاکیتو کوچک

تاکیتو نوعی غذای مکزیکی است. بعضی از شب ها ممکن است هوس تاکو کنید ، اما خوردن تاکو در شب می تواند باعث چاقی شود. خوشبختانه تاسیتوهای کوچک سالم تر و به همان اندازه خوشمزه هستند. با استفاده از این مواد ، می توانید 8 تاکو دریافت کنید که می توانید در دو وعده غذایی مصرف کنید. مگر اینکه خیلی گرسنه باشید.

درشت مغذی ها:

  • 480 کالری
  • 35 گرم پروتئین
  • 34 کربوهیدرات
  • 15 گرم چربی در 4 رول

فهرست:

  • 15 گرم گوشت گاو چرخ کرده
  • یک چهارم لوبیا تصفیه شده
  • نصف فنجان پنیر چدار
  • یک بسته چاشنی تاکو

فر را روی 350 درجه گرم کنید. وقتی فر داغ است ، گوشت چرخ کرده را در یک تابه نچسب با چاشنی های تاکو روی حرارت متوسط ​​سرخ کنید ، وقتی گوشت قهوه ای شد ، روغن اضافی را با یک حوله کاغذی بردارید. لوبیا تصفیه شده را به گوشت اضافه کنید. روی آن پنیر بمالید. مواد را رول کرده و از خلال دندان برای جلوگیری از باز شدن آن استفاده کنید.

6. ساندویچ مرغ کوچک BBQ

بدنسازی تغذیه بدنسازی - ساندویچ مرغ کوچک BBQ

داشتن ساندویچ کوچک در پایان روز بسیار خوب است. این ساندویچ ها خوشمزه و سالم هستند و برای خواب یا هر زمان برای خوردن عالی هستند.

درشت مغذی ها:

  • 400 کالری
  • 65 گرم پروتئین
  • 28 گرم کربوهیدرات
  • 9 گرم چربی در هر 4 ساندویچ

مواد لازم برای تهیه 4 ساندویچ کوچک:

  • سینه مرغ 15 گرم
  • 4 پنیر مورتزلا
  • سس BBQ
  • فلفل و نمک به مزه

فر را با حرارت متوسط ​​گرم کنید. مرغ ، نمک یا فلفل را اضافه کرده و مرغ را در فر به مدت 3-4 دقیقه از هر طرف بپزید. بعد از پخت هر دو طرف مرغ ، سس کباب را اضافه کنید. پنیر ورقه شده را روی مرغ بریزید و به مدت 1 دقیقه یا تا زمانی که پنیر آب شود در فر قرار دهید.

7. نخود فرنگی بو داده

بدنسازی تغذیه قبل از خواب - نخود فرنگی بو داده

این یک میان وعده گیاهی بدون گلوتن است. تهیه این میان وعده زمان زیادی می برد ، اما ارزشش را دارد. پس از تهیه آن ، می توانید آن را بلافاصله مصرف کنید یا در یک ظرف هوابند قرار دهید. از آنجا که تهیه این میان وعده بسیار طول می کشد ، می توانید مقدار زیادی از آن را تهیه کنید.

درشت مغذی ها:

  • ۳۹۰ کالری
  • 16 گرم پروتئین
  • 54 گرم کربوهیدرات
  • 12 گرم چربی در 90 گرم

فهرست:

  • تقریبا 450 گرم کنسرو نخود (معروف به لوبیا Garbanzo)
  • یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • یک قاشق چایخوری روغن کنجد
  • یک قاشق چایخوری پودر سیر
  • نصف قاشق چایخوری نمک دریا
  • یک قاشق غذاخوری کنجد

نخودها را بشویید. کدو سبز را پوست بگیرید ، رنده کرده و آب بگیرید ، یک کدو سبز را رنده کرده و آب کنید. فر را روی 375 درجه گرم کنید. روی سینی فر را کاغذ روغنی بگذارید ، بگذارید نخودها خشک شوند و روی سینی فر بگذارید و به مدت 50 دقیقه بپزید. نخودها وقتی ترد می شوند آماده هستند.

نخودها را در یک کاسه بریزید و روغن زیتون را به آن اضافه کنید. سپس روغن کنجد ، پودر سیر ، نمک دریا و دانه های کنجد را اضافه کنید. اجازه دهید مواد چند دقیقه روی نخود بمانند ، سپس میل کنید.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید