علوم ورزشی بدن برای هر وعده چقدر پروتئین جذب می کند؟


آنچه در این مقاله می خوانید

پروتئین حاوی اسیدهای آمینه است که بلوک های سازنده بافت ماهیچه ای هستند. ماهیچه های ما به آمینو اسیدهای پروتئینی احتیاج دارند تا فیبرهای ماهیچه ای آسیب دیده را ترمیم کرده و ماهیچه های جدیدی را بعد از ورزش بسازند. علاوه بر این توضیح کلی ، دو سوال همیشه ذهن ورزشکار را مشغول می کند ، اینکه در هر وعده غذایی چقدر پروتئین جذب می شود و چه مقدار پروتئین باید مصرف شود؟

در صورت فعالیت بدنی به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ یک ورزشکار یا یک فرد دارای فعالیت بدنی بیشتر از یک فرد غیر فعال به پروتئین نیاز دارد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند افرادی که فعالیت بدنی ندارند حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دریافت کنند.

اما آکادمی تغذیه و رژیم درمانی آمریکا و کالج پزشکی ورزشی آمریکا پروتئین بیشتری را برای ورزشکاران توصیه می کنند. طبق این توصیه ، افراد فعال باید بین 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دریافت کنند. این پروتئین اضافی به ترمیم ماهیچه ها بعد از ورزش کمک می کند.

افرادی که رژیم غذایی متنوعی را دنبال می کنند و فعالیت بدنی ندارند ، معمولاً پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دارند و نیازی به افزودن پروتئین بیشتر ندارند. با این حال ، افراد بسیار فعال ، به ویژه زنان ، رژیم گیرندگان و گیاه خواران ، باید پروتئین مصرفی خود را کنترل کنند تا از کمبود این ماده مغذی جلوگیری شود. اگر کالری دریافتی خود را محدود کنید ، ممکن است دچار کمبود پروتئین باشید زیرا به اندازه کافی برای تامین نیازهای پروتئینی بدن خود غذا نمی خورید.

یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از مصرف کافی پروتئین ، افزودن پروتئین به تمام وعده های غذایی است. مزیت دیگر این احساس سیری بیشتر است. با این حال ، برخی منابع توصیه می کنند که بیش از 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف نکنید ، زیرا این حداکثر پروتئینی است که بدن شما می تواند در یک زمان جذب کند. آیا این ایده درست است؟

وقتی یک وعده غذایی با پروتئین بالا می خورید چه اتفاقی می افتد؟

وقتی غذای شما حاوی پروتئین است ، محیط اسیدی معده شما فرآیند هضم را آغاز می کند ، که اولین قدم در تجزیه پروتئین است. با این حال ، پروتئینی که می خورید تا رسیدن به روده کوچک تجزیه و جذب نمی شود. اسیدهای آمینه در روده کوچک منتقل می شوند و بنابراین وارد جریان خون می شوند. مطالعات نشان می دهد که این گیرنده ها می توانند حدود 10 گرم آمینو اسید را از پروتئین در ساعت جذب کنند.

اگر وعده غذایی شما حاوی 30 گرم پروتئین باشد چه؟

گیرنده های روده باریک فقط می توانند 10 گرم پروتئین در ساعت جذب کنند ، بنابراین اگر غذای شما دارای پروتئین بالا باشد ، منفعت چندانی نخواهید برد. وضعیت و نوع پروتئینی که می خورید نیز مهم است. به عنوان مثال ، پروتئین در حالت مایع سریعتر از پروتئین در غذای جامد جذب می شود. یا مثلاً چون پروتئین گیاهی حاوی فیبر است ، پروتئین گیاهی بسیار کندتر از پروتئین حیوانی جذب می شود. در میان پروتئین های موجود در پروتئین شیک ، پروتئین آن سریعتر از پروتئین کازئین جذب می شود.

تکلیف اسیدهای آمینه جذب نشده باقی می ماند؟

سلول های روده از برخی از این اسیدهای آمینه برای تامین نیازهای تغذیه ای خود استفاده می کنند. اما سلول های روده می توانند اسیدهای آمینه را تا زمانی که به آنها نیاز دارند نگه دارند و ذخیره کنند. سیستم گوارشی شما این توانایی را دارد که سرعت عبور غذا از روده ها را کاهش داده یا به هضم غذا کمک کند.

اگر با رژیم غذایی سرشار از پروتئین ، سیستم گوارشی خود را بیش از حد بار کنید ، سرعت حرکت غذا از معده به روده کوچک کاهش می یابد و تخلیه معده به تأخیر می افتد ، بنابراین روده کوچک زمان بیشتری برای جذب اسیدهای آمینه دارد. بدن و دستگاه گوارش در تنظیم عملکرد آن بسیار ماهر هستند!

محتوای پروتئین یک وعده غذایی و سنتز پروتئین در ماهیچه ها

جذب مهم است ، اما تأثیر پروتئین بر سنتز پروتئین در عضلات بسیار مهم است. اگر وعده غذایی شما حاوی 30 گرم پروتئین است ، آیا می توانید این مقدار را دو یا سه برابر کنید تا سنتز پروتئین در عضلات شما افزایش یابد؟

در یک مطالعه ، افرادی که 30 گرم پروتئین در وعده غذایی مصرف می کردند ، 50 درصد سنتز پروتئین را در عضلات خود افزایش دادند. وقتی پروتئین مصرفی خود را سه برابر کردند (90 گرم) ، سنتز پروتئین یکسان بود و افزایش نیافت. بنابراین ، مصرف پروتئین بیشتر تفاوتی نمی کند.

مطالعه دیگری نشان داد که تنها 20 گرم پروتئین برای حداکثر رساندن سنتز پروتئین در ماهیچه ها کافی است و بیش از آن سنتز پروتئین را افزایش نمی دهد. البته این نتیجه کلی افرادی است که در این آزمایش شرکت کرده اند. همه ما متفاوت هستیم و میزان پروتئینی که می تواند سنتز پروتئین را در عضلات به حداکثر برساند ممکن است به سن فرد و میزان بافت ماهیچه ای او بستگی داشته باشد.

حدس زدن
باید بخواند:

چه نوع پروتئینی برای افزایش سنتز پروتئین در عضلات بهتر است؟

اما یک مطالعه دیگر جذب اسیدهای آمینه و تأثیرات آنها بر سنتز پروتئین (با مقدار متفاوت پروتئین) در ماهیچه های افراد مسن را مقایسه کرد و دریافت که یک دوز پروتئین 35 گرم (در مقایسه با 10 و 20 گرم) نتیجه می دهد. جذب بیشتر آمینو اسیدها و سنتز بیشتر پروتئین بود. بنابراین ، می توان نتیجه گرفت که دریافت پروتئین بیشتر (بیش از 20 تا 30 گرم) ، حداقل برای افراد مسن مفید است.

نتیجه یک مطالعه دیگر نیز جالب بود: خوردن مقادیر زیاد پروتئین در یک وعده ، تجزیه پروتئین ماهیچه را سرکوب می کند! ما می دانیم که واکنش آنابولیک ماهیچه ها حاصل سنتز و تخریب پروتئین است. بنابراین ، اگر مقدار زیادی پروتئین در وعده غذایی مانع از تجزیه پروتئین در ماهیچه شود ، بدون توجه به تأثیر آن بر سنتز پروتئین ماهیچه ، اثر آنابولیک دارد. بسیاری از مطالعات که تأثیر آنابولیک پروتئین در وعده های غذایی را بررسی کرده اند ، این متغیر را در نظر نگرفته اند.

دریافت پروتئین در چندین وعده در طول روز منطقی تر است ، نه به طور یکجا ، بلکه در یک وعده غذایی و مقدار کمی پروتئین برای بقیه! به این ترتیب بین وعده های غذایی احساس سیری بیشتری خواهید کرد.

چگونه می توان جذب پروتئین را افزایش داد؟

برای دریافت پروتئین بیشتر ، باید به غذاهایی که با آن می خوریم توجه کنیم. فیتات یا غذاهای حاوی فیتات یکی از آنتی مواد مغذی است که از جذب و هضم بهتر پروتئین جلوگیری می کند ، این ماده که در غذاهایی مانند برنج قهوه ای ، بلغور جو دوسر ، حبوبات و کینوا یافت می شود ، به پروتئین ها متصل شده و از هضم غذا جلوگیری می کند. آنزیم ها تبدیل به پروتئین می شوند. بنابراین بهتر است به جای برنج قهوه ای از برنج سفید استفاده کنید.

اگر غذاهای حاوی فیتات می خورید و پروتئین همراه آن می خورید ، راه حلی برای جلوگیری از اثرات فیتات دارید ، یعنی به سراغ میوه های حاوی ویتامین C بروید ، زیرا این ویتامین اثر فیتات را بر جذب پروتئین خنثی می کند. به

مصرف پروبیوتیک خود را افزایش دهید

پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در دستگاه گوارش زندگی می کنند. این باکتری ها علاوه بر کمک به هضم غذا ، از سلامت دستگاه گوارش نیز پشتیبانی می کنند. جالب است بدانید که نتایج برخی از مطالعات نشان می دهد که ترکیب پروبیوتیک ها با پروتئین می تواند منجر به بهبود بهتر ، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش آسیب عضلانی شود. از آنجا که ترشی هایی مانند ترشی ، کلم پیچ و همه ترشی ها با فرآیند تخمیر ساخته می شوند ، میکروب های مفیدی برای دستگاه گوارش دارند ، بنابراین مراقب باشید که از مصرف آنها غافل نشوید.

آخرین کلمه

در یک وعده غذایی زیاد پروتئین مصرف نکنید و این مقدار را در چند وعده در روز مصرف کنید. این روش از نظر احساس سیری نیز مفیدتر است و برخی مطالعات نشان داده اند که بدن می تواند با مصرف 20 تا 35 گرم پروتئین در وعده غذایی بهترین سنتز پروتئین را در ماهیچه ها داشته باشد.

آیا پودر پروتئین جوانه زده سالمتر است؟
ترجمه و ویرایش توسط ellevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید