علوم ورزشی برای عضله سازی چه بخوریم؟


رژیم غذایی نقش مهمی در عضله سازی دارد و شما قطعاً آن را می دانید. بدن شما به پروتئین کافی برای ترمیم آسیب وارد شده به ماهیچه ها در حین ورزش نیاز دارد. شما می توانید پروتئین را از منابع مختلف ، از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی دریافت کنید. منابع پروتئینی گیاهی نیز حاوی فیبر هستند که اکثر مردم فاقد آن هستند. بر اساس تحقیقات علمی ، تعدادی از غذاهای دیگر نیز می توانند عضله سازی کنند. در مورد عضله سازی ، برخی از غذاها تاثیر بسزایی در رشد بهتر ماهیچه ها دارند. در این مقاله ، شما را با چند نمونه از بهترین غذاهای تقویت کننده ماهیچه آشنا می کنیم.

استیک

گوشت گاو رتبه اول را در لیست غذاهای تقویت کننده عضلات برای بدنسازی دارد و به دلیل پروتئین ، روی ، ویتامین B و کلسترول موجود در آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. گوشت گاو دارای سطوح بالاتری از لینولئیک اسید مزدوج است که چربی بدن را کاهش داده و ماهیچه های بدون چربی ایجاد می کند.

چغندر

چغندر منبع خوبی از بتائین است که به عنوان ترمو اسلوکین نیز شناخته می شود. این ماده مغذی نه تنها کبد را تقویت کرده و مفاصل را ترمیم می کند ، همچنین در مطالعات بالینی نشان داده شده است که قدرت و استقامت ماهیچه ها را افزایش داده و همچنین انرژی و ریکاوری را بهبود می بخشد.

برنج قهوه ای

غلات کامل هضم را کند کرده و انرژی مورد نیاز شما را در طول روز و هنگام ورزش تأمین می کنند و همچنین می تواند به افزایش ترشح هورمون رشد کمک کند که برای کاهش چربی بدن ، افزایش استقامت و عضله سازی ضروری است. بنابراین برنج قهوه ای را فراموش نکنید.

بادام زمینی

بادام زمینی ترکیبی از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات است ، با نصف فنجان (39 گرم) حاوی 17 گرم پروتئین ، 16 گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی اشباع نشده. همچنین حاوی مقادیر بالاتری از اسید آمینه لوسین نسبت به سایر منابع پروتئین گیاهی است و هر نصف فنجان آن 425 کالری دارد.

پنیر و مشتقات (ارگانیک)

پنیر سرشار از پروتئین کازئین است و منبع خوبی از پروتئین به ویژه قبل از خواب است. پروتئین کازئین یکی از کندترین پروتئین های قابل هضم است که می توانید میل کنید. این بدان معناست که هنگام گرسنگی در شب ماهیچه های شما را به عنوان منبع انرژی مسدود می کند.

گندم سیاه

گندم سیاه نه تنها منبع خوبی از پروتئین است ، آزمایش بر روی موش ها نشان داد که گندم سیاه دارای ویژگی های عضله سازی است که در محصولات لبنی یافت نمی شود. این مطالعه نشان داد که عصاره پروتئین گندم سیاه که حاوی 65.8 درصد پروتئین است ، رشد ماهیچه ها را بیشتر از کازئین افزایش می دهد. همچنین ، موش های تغذیه شده با گندم سیاه چربی شکم بیشتری نسبت به کسانی که از کازئین تغذیه می کردند ، از دست دادند.

پوسیدگی سیاه سه برابر آرژنین بیشتر از پروتئین کازئین دارد. آرژنین مسیر سیگنال دهی mTOR را تحریک می کند ، یکی از مهمترین مسیرهای سیگنال دهی برای ایجاد بافت عضلانی جدید. نصف فنجان گندم سیاه حاوی بیش از 13 گرم پروتئین و فیبر کافی برای ساخت بافت ماهیچه ای جدید است.

سیب

15 نوع از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی برای بدنسازی

پلی فنول های موجود در سیب به افزایش قدرت ماهیچه ای و رفع خستگی ماهیچه ای کمک می کند و به شما این امکان را می دهد که مدت زمان بیشتری کار کنید. تحقیقات دیگر نیز نشان داده است که پلی فنول ها چربی سوزی را افزایش می دهند. این دلیل خوبی برای استفاده از سیب به عنوان منبع خوب کربوهیدرات قبل از تمرین است.

این میوه حاوی اسید اورسولیک است. یک ماده شیمیایی نشان می دهد که ژن های دخیل در تجزیه ماهیچه ها را مهار می کند. مطالعه محققان کره ای نشان داد که مکمل اسید اورسولیک با تمرین مقاومتی رشد و قدرت عضلات را بیشتر از تمرینات مقاومتی به تنهایی افزایش می دهد.

اسید اورسولیک فواید تناسب اندام دیگری نیز دارد. برخی مطالعات نشان داده اند که این ماده شیمیایی می تواند متابولیسم بافت چربی قهوه ای را فعال کند. هنگامی که چربی قهوه ای فعال می شود ، دمای بدن شما افزایش می یابد و در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید. این به لحاظ نظری منجر به کاهش بیشتر وزن می شود.

غذاهای عضله ساز – میگو

میگو تقریباً پروتئین خالص است. 85 گرم میگو حاوی 18 گرم پروتئین ، 1 گرم چربی و صفر گرم کربوهیدرات است. در حالی که چربی ها و کربوهیدرات های سالم برای رژیم غذایی شما مهم هستند ، افزودن مقداری میگو یک راه ساده برای دریافت پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی بدون افزودن کالری زیاد است. میگو ، مانند سایر پروتئین های حیوانی ، حاوی مقدار زیادی اسید آمینه لوسین است که برای رشد ماهیچه ها ضروری است.

تخم مرغ

تخم مرغ را می توان یکی از بهترین غذاهای تقویت کننده ماهیچه برای بدنسازی دانست زیرا به عنوان منبع مفیدی از پروتئین شناخته می شود. اگر نگران کلسترول هستید ، زرده نخورید ، اما تحقیقات نشان می دهد که زرده کلسترول را کاهش می دهد ، به ویژه کلسترول “بد” مرتبط با تصلب شرایین.

شیر (ارگانیک)

شیر یکی دیگر از محصولات لبنی عضله ساز است که سرشار از کازئین ، پروتئین و اسید آمینه گلوتامین است. شیر ارگانیک در مقایسه با شیر معمولی 70 درصد چربی امگا 3 دارد.

اسفناج

15 نوع از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی برای بدنسازی

داستان ملوان زباله شوخی نبود! گزینه بعدی ساخت ماهیچه اسفناج است. اسفناج منبع گلوتامین است که برای رشد و بهبود ماهیچه ها مهم است. علاوه بر این ، اسفناج قدرت و استقامت ماهیچه ها را افزایش می دهد.

محققان دانشگاه روتگرز دریافتند که این سبزی برگ دار و سبز سرشار از ماده شیمیایی به نام فیتوکدیستروئیدها است که به افزایش اندازه ماهیچه ها کمک می کند. در یک مطالعه ، محققان سلول های انسانی را با استروئید فیتواستیک اسید پرورش دادند و نتیجه این شد که این مواد شیمیایی می توانند رشد ماهیچه ها را تا 20 درصد افزایش دهند. موش هایی که با این ماده شیمیایی تزریق شده بودند نیز قدرت بیشتری داشتند. البته این تنها دلیلی نیست که توصیه می کنیم اسفناج بخورید! اسفناج منبع خوبی از ویتامین ها ، به ویژه ویتامین های A ، C و K است و همچنین منبع گیاهی خوبی برای برخی مواد معدنی مانند پتاسیم ، منیزیم و آهن است.

البته باید اسفناج را در حد اعتدال بخورید ، زیرا این سبزی همچنین حاوی ترکیباتی به نام اگزالات است که می تواند باعث ایجاد سنگ کلیه اگزالات کلسیم در افراد حساس شود. بنابراین ، اگر سابقه سنگ کلیه دارید ، در خوردن اسفناج زیاده روی نکنید.

پنیر کلوچه

پنیر کلوچه منبع عالی پروتئین است و 28 گرم پروتئین در یک فنجان وجود دارد. پروتئین قابل توجه پنیر ، پروتئین کازئین است که به آرامی جذب بدن می شود. به همین دلیل ، مصرف شب بسیار مناسب است تا در هنگام خواب احساس راحتی کنید.پروتئین کافی در بدن شما برای ترمیم ماهیچه ها وجود دارد.

ماست یونانی

ماست یونانی نیز یک گزینه غذایی برای عضله سازی است. با این حال ، پروتئین بیشتری (20 گرم در فنجان) و کربوهیدرات کمتری (9 گرم در فنجان) در مقایسه با ماست معمولی (16 گرم پروتئین و 16 گرم کربوهیدرات در هر فنجان) دارد. کازئین منبع خوبی از پروتئین است که می توانید به عنوان یک ماده غذایی برای عضله سازی به آن اعتماد کنید.

نان ازکل

این نان از غلات کامل ارگانیک جوانه زده تهیه می شود. از آنجا که با غلات کامل و غلات کامل غنی شده است ، حاوی 9 اسید آمینه ضروری است که بدن نمی تواند به تنهایی ، اسیدهای آمینه لازم برای رشد ماهیچه ها را تولید کند.

ریشه یا جوانه گندم

این غذا سرشار از روی ، آهن ، سلنیوم ، پتاسیم ، ویتامین های گروه B ، پروتئین و فیبر ، آرژنین ، گلوتامین و آمینو اسیدهای شاخه دار است. این ترکیبات جوانه گندم را به منبع عالی کربوهیدراتهای دیر هضم و پروتئین با کیفیت تبدیل می کنند که یک غذای عالی قبل از تمرین است.

شیر کاکائو

شیر شکلات همچنین سرشار از پروتئین است و 7.5 گرم پروتئین در یک لیوان وجود دارد. ماهیچه های شما برای ترمیم و بزرگ شدن و قوی شدن پس از یک جلسه تمرین قدرتی به پروتئین آمینو اسید نیاز دارند. شیر شکلات همچنین حاوی حدود 30 گرم کربوهیدرات است که مهم است! ورزش های سنگین ذخایر گلیکوژن شما را از بین می برد و کربوهیدرات های موجود در شیر شکلات به تجدید آن ذخایر کمک می کند. نسبت مطلوب کربوهیدرات ها به پروتئین برای بازیابی ماهیچه ها حدود 4 به 1 است ، این همان چیزی است که شیر شکلات دارد.

کربوهیدرات های موجود در شیر می توانند انسولین را افزایش دهند ، اما این بعد از ورزش خوب است زیرا انسولین به اسیدهای آمینه کمک می کند تا وارد سلول های ماهیچه ای شوند و برای ترمیم آنها استفاده می شود. برخی از کارشناسان معتقدند که شیر شکلات را حتی می توان یک نوشیدنی ورزشی نامید. شیر شکلات همچنین فاقد طعم مصنوعی ، رنگ اضافه و شکر افزوده است. شیر همچنین دارای شکلات ، الکترولیت و کلسیم است.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com

منابع: cathe + muscleandfitnesshers

ارسال شده: 2 ژوئن 1994 – به روز شده در 21 اکتبر 1998


دیدگاهتان را بنویسید