علوم ورزشی بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی چه زمانی است؟


آنچه در این مقاله می خوانید

کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی است و چندین مطالعه نشان داده است که می تواند قدرت و حجم عضلات را افزایش دهد. تحقیقات گسترده همچنین نشان داده است که مصرف کراتین بی ضرر است. اما ممکن است در مورد بهترین زمان و نحوه مصرف کراتین اطلاعات کافی نداشته باشید. در این مقاله ، مجله علوم ورزشی هر آنچه را که باید در مورد زمان مصرف کراتین بدانید به شما می گوید.

چرا باید کراتین مصرف کنیم؟

کراتین چیست؟ کراتین یک مولکول است که به طور طبیعی در سلول های شما وجود دارد و همچنین یک مکمل غذایی بسیار رایج است که موضوع بسیاری از مطالعات و آزمایش ها بوده است. مکمل کراتین می تواند سطح تراکم و غلظت را در سلول های شما افزایش دهد و مزایای سلامتی زیادی دارد.

این مزایا شامل بهبود عملکرد ورزشی و سلامت مولکولی و همچنین اثرات عصبی مانند افزایش عملکرد ذهنی در افراد مسن است. مطالعات نشان داده است که کراتین می تواند نتایج بدست آمده از تمرینات قدرتی شما را 5 تا 10 درصد افزایش دهد. این مزایا به احتمال زیاد به دلیل نقش مهم کراتین در تولید انرژی سلولی است. برای کسانی که به دنبال بهبود قدرت مولکولی و سلامت کلی خود هستند ، مکمل کراتین چیزی است که باید به دنبال آن باشید.

بهترین زمان مصرف کراتین در روزهای تمرین

در روزهایی که ورزش می کنید ، سه گزینه اصلی برای زمان مصرف کراتین دارید. شما می توانید کراتین را درست قبل ، بلافاصله یا هر زمانی که نزدیک ورزش نیست مصرف کنید. راه دیگر این است که دوز روزانه خود را در چند وعده در طول روز مصرف کنید.

آیا باید بعد از ورزش کراتین مصرف کنیم؟

بسیاری از محققان سعی کرده اند بهترین زمان را برای مصرف کراتین پیدا کنند. در یک مطالعه ، آنها سعی کردند م effectiveثرترین زمان را برای مردان مسن برای مصرف پنج گرم کراتین پیدا کنند ، یعنی بهتر قبل یا بعد از ورزش.

در این مطالعه چهار هفته ای ، شرکت کنندگان پنج روز در هفته ورزش کردند و قبل یا بعد از ورزش کراتین مصرف کردند. در پایان مطالعه ، گروهی که کراتین بعد از ورزش مصرف کردند ، افزایش بیشتری در عضلات بدون چربی و کاهش بیشتر در بافت چربی داشتند. اما یک مطالعه دیگر هیچ تفاوتی بین مصرف قبل و بعد از ورزش نشان نداد. به طور کلی ، بر اساس تحقیقات محدود موجود ، مشخص نیست که آیا تفاوت معنی داری بین این دو وجود دارد یا خیر.

بهترین زمان برای مصرف کراتین اندکی قبل یا اندکی بعد از تمرین است.

بهترین زمان مصرف کراتین کی است؟به نظر می رسد کراتین در مدت کوتاهی قبل یا مدت کوتاهی بعد از تمرین بهتر از فواصل طولانی تر قبل یا بعد از تمرین عمل می کند. یک مطالعه 10 هفته ای تأثیر مکمل های حاوی کراتین ، کربوهیدرات و پروتئین را برای بزرگسالانی که ورزش می کنند بررسی کرد.

افراد به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه مکمل را درست قبل و بعد از تمرین و گروه دیگر صبح و عصر ، یعنی در فواصل طولانی تر بعد از ورزش ، مکمل را مصرف کردند. در پایان مطالعه ، گروهی که مکمل را به زمان تمرین نزدیکتر کردند ، نسبت به گروهی که از مکمل های صبح و عصر استفاده کردند ، عضله بیشتری پیدا کردند و قدرت بیشتری کسب کردند.

طبق این تحقیقات ، بهتر است کراتین را به زمان ورزش نزدیکتر از هر زمان دیگری از روز ببرید. به عنوان مثال ، می توانید دوز کامل را مصرف کرده یا بعد از ورزش تقسیم کنید. نصف دوز قبل از تمرین ، نصف دوز بعد از تمرین.

مدت زمان مصرف کراتین در روزهای استراحت

مصرف مکمل ها در روزهای بهبودی بسیار کمتر از مصرف آنها در روزهای تمرین است. هدف از مصرف مکمل ها در روزهای استراحت ، حفظ سطح کراتین ماهیچه ای است. به طور کلی توصیه می شود که با مقدار نسبتاً زیاد (حدود 20 گرم) به مدت حدود پنج روز (بارگیری کراتین) شروع کنید.

این امر باعث افزایش کراتینین در ماهیچه ها در طی چند روز می شود. پس از آن ، دوز کمتر حدود 3 تا 5 گرم توصیه می شود. اگر دوز مصرفی شما پایدار است ، هدف از مصرف مکمل ها در روزهای بهبودی صرفاً حفظ سطح کراتین در عضلات شما است. به طور کلی ، هنگام مصرف این دوز تفاوت قابل توجهی وجود ندارد. با این حال ، ممکن است بهتر باشد مکمل را که در زیر توضیح می دهیم ، با غذا مصرف کنید.

آیا باید با کراتین چیز دیگری بخوریم؟

در حالی که مزایای مکمل کراتین به خودی خود قابل توجه است ، بسیاری از مردم به دنبال راه هایی برای به حداکثر رساندن آنها هستند. محققان سعی کرده اند عناصر دیگری مانند پروتئین ، کربوهیدرات ها ، اسیدهای آمینه ، دارچین و ترکیبات گیاهی مختلف را به کراتین اضافه کنند تا اثرات کراتین را افزایش دهند. بسیاری از مطالعات گزارش داده اند که مصرف کربوهیدرات ها با کراتین می تواند جذب کراتین توسط ماهیچه ها را افزایش دهد.

با این حال ، مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد افزودن کربوهیدرات به کراتین تأثیر قابل توجهی ندارد. در برخی از این مطالعات از 100 گرم کربوهیدرات یا حدود 400 کالری در این آزمایشها استفاده شده است. اگر نیازی به کالری اضافی ندارید ، مصرف آن به افزایش وزن شما کمک می کند. به طور کلی ، ترکیب کراتین و کربوهیدرات ها می تواند مفید باشد ، اما این کربوهیدرات های اضافی می توانند شما را در معرض کالری اضافی قرار دهند.

یک استراتژی کاربردی و مفید ممکن است مصرف کراتین در حالت عادی برای خوردن کربوهیدرات باشد ، به شرطی که کربوهیدرات اضافی در خارج از وعده های غذایی مصرف نکنید. همچنین می توانید با وعده غذایی خود پروتئین بخورید ، زیرا پروتئین و اسیدهای آمینه می توانند توانایی بدن در ذخیره کراتین را افزایش دهند.

کراتین شیر

مصرف کراتین با شیر بلامانع است و بر شیر تأثیر نمی گذارد ، ممکن است مصرف شیر به جذب بیشتر کراتین کمک نکند ، اما در کاهش جذب آن تداخل ایجاد نکند.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید