علوم ورزشی بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و پر فیبر


حتماً شنیده اید که رژیم کم کربوهیدرات فواید بی نظیری برای سلامتی دارد. مطالعات نشان داده است که این رژیم غذایی به ویژه در کاهش گرسنگی و کمک به کاهش وزن موثر است. همچنین با کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) همراه است. علاوه بر این ، غذاهای کم کربوهیدرات کمتر از 130 گرم کربوهیدرات در روز تأمین می کنند ، در حالی که رژیم های بسیار کم کربوهیدرات معمولاً 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز تأمین می کنند.

با این حال ، برخی رژیم های بسیار کم کربوهیدرات ممکن است فیبر کمی داشته باشند. فیبر یک ماده مغذی مهم برای گوارش ، سلامت قلب و سلامت دستگاه گوارش است. در حقیقت ، مطالعات تخمین می زنند که تنها 5 درصد از بزرگسالان آمریکایی بدون در نظر گرفتن رژیم کم کربوهیدرات روزانه 25 تا 38 گرم فیبر توصیه شده مصرف می کنند.

اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید و نگران مصرف فیبر هستید ، خوشبختانه می توانید غذاهای خوشمزه کم کربوهیدرات و پر فیبر بخورید تا بتوانید فیبر مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. در این مقاله از مجله علوم ورزشی ، ما شما را با بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و پر فیبر آشنا می کنیم.

1. دانه کتان

دانه های کتان دانه های روغنی کوچک و مغذی هستند. دانه کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است. همچنین دارای کربوهیدراتهای خالص قابل هضم کمی است. نسبت بذر کتان نسبت به اکثر دانه های روغنی نسبت امگا 6 به امگا 3 کمتر است. این مهم است زیرا نسبتهای کم امگا 6 به امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریهای مزمن مرتبط است.

بذر کتان را می توانید به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از مزایای سلامتی آن بهره مند شوید. 2 قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه کتان آسیاب شده حاوی 4 گرم فیبر و کربوهیدرات خالص نیست.

2. چه دانه ای

این دانه های کوچک سرشار از مواد مغذی هستند. دانه های چیا علاوه بر غنی بودن از فیبر ، پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف ، یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

دانه های چیا را می توان به سالاد ، ماست یا اسموتی اضافه کرد. دانه های چیا همچنین مایعات را به خوبی جذب می کنند. گیاهخواران می توانند از آن به عنوان جایگزین تخم مرغ یا به عنوان غلیظ کننده در سس ها و ژله ها استفاده کنند. 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه چیا ، 11 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات.

3. آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های سالم است و بافت کره ای بی نظیری دارد. آووکادو را می توان به بسیاری از غذاها اضافه کرد. آووکادو علاوه بر سرشار از چربی های اشباع نشده ، منبع خوبی از فیبر ، فولات ، پتاسیم و ویتامین K و C است. یک آووکادو کوچک (136 گرم) حاوی 9 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص است.

4. بادام

بادام در جهان بسیار مشهور است. از بادام می توان به عنوان میان وعده ای غنی از مواد مغذی و چربی های سالم ، آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین E ، منگنز و منیزیم استفاده کرد. از آنجا که بادام منبع خوبی از فیبر و پروتئین است ، سیری را افزایش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند. 28 گرم بادام خام حاوی 4 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص است.

۵. غذاهای کم کربوهیدرات – نارگیل شیرین نشده

گوشت نارگیل لایه سفید داخل نارگیل است. گوشت نارگیل را می توان خرد کرد و به دسرها و غذاهای صبحانه اضافه کرد. گوشت نارگیل سرشار از چربی ها و فیبرهای سالم و از نظر کربوهیدرات و پروتئین متوسط ​​است.

همچنین سرشار از مواد معدنی مهم به ویژه مس و منگنز است. مس به تشکیل استخوان و سلامت قلب کمک می کند. منگنز همچنین برای متابولیسم و ​​عملکرد آنزیم ها ضروری است. 28 گرم گوشت نارگیل حاوی 5 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص است.

6. توت سیاه

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و پر فیبر

شاه توت یک میوه تابستانی خوشمزه ، ترش ، شیرین و بسیار مغذی است. در واقع ، 140 گرم شاه توت حاوی بیش از 30 درصد از ارزش روزانه ویتامین C است. میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند. مصرف منظم توت فرنگی با کاهش خطر التهاب مزمن ، بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان ارتباط دارد. علاوه بر این ، یک مطالعه یک هفته ای روی 27 مرد دارای اضافه وزن و رژیم غذایی پرچرب نشان داد که خوردن شاه توت هر روز باعث افزایش چربی سوزی و مقاومت به انسولین می شود. 140 گرم یا یک فنجان توت سیاه 7 گرم فیبر و 6 گرم کربوهیدرات را تأمین می کند.

7. تمشک

میوه دیگر تابستانی تمشک است که کالری کمی دارد و به طرز شگفت آوری سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری است. در حقیقت ، یک فنجان یا 140 گرم تمشک بیش از 50 درصد ارزش روزانه ویتامین C و 41 درصد ارزش روزانه منگنز را تأمین می کند.

تمشک ، مانند توت سیاه ، سرشار از آنتی اکسیدان است که در برابر بیماری ها محافظت می کند. می توانید تمشک را به عنوان میان وعده بخورید یا آن را به دسر ، ماست ، میوه یخ زده و بلغور جو دوسر اضافه کنید. 140 گرم یا یک فنجان تمشک حاوی 9 گرم فیبر و 8 گرم کربوهیدرات خالص است.

8. غذاهای کم کربوهیدرات – پسته

مردم از 6000 سال قبل از میلاد بادام زمینی می خورند. از پسته می توان در بسیاری از دسرها مانند بستنی و کیک استفاده کرد. از نظر ارزش غذایی ، پسته حاوی مقدار زیادی چربی سالم و یک ویتامین مهم ، ویتامین B6 است. ویتامین B6 به تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین کمک می کند. 28 گرم پسته پوسته دار حاوی 3 گرم فیبر و 5 گرم کربوهیدرات خالص است.

9. سبوس گندم

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

سبوس گندم یک پوست گندم است که به طور طبیعی در غلات یافت می شود. با این حال ، می توانید آن را به صورت خارجی تهیه کرده و به برخی غذاها مانند غذاهای پخته ، اسموتی ، ماست ، سوپ اضافه کنید. سبوس گندم سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی مهم است. نصف فنجان یا 30 گرم سبوس گندم 41 درصد ارزش روزانه سلنیوم و بیش از 140 درصد ارزش روزانه منگنز را تأمین می کند.

با این حال ، سبوس گندم حاوی مقادیر زیادی فیبر محلول است. فیبر محلول یک ماده مغذی است که به درمان یبوست و بهبود حرکات منظم روده کمک می کند. یک چهارم فنجان یا 15 گرم سبوس گندم حاوی 6 گرم فیبر و 4 گرم کربوهیدرات خالص است.

10. گل کلم

گل کلم یک غذای محبوب در رژیم های کم کربوهیدرات است. گل کلم یک سبزی چلیپایی است که کالری و کربوهیدرات کمی دارد و فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد. همچنین منبع خوبی از کولین است که برای سلامت مغز و کبد ، متابولیسم و ​​سنتز DNA مهم است. یک فنجان یا 85 گرم گل کلم خرد شده 2 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص را تأمین می کند.

۱۱ غذاهای کم کربوهیدرات – کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مهم است. علاوه بر این ، کالری کمی دارد و حاوی مقدار زیادی فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از جمله فولات ، پتاسیم و ویتامین C و K است. همچنین حاوی پروتئین بیشتری نسبت به سایر سبزیجات است.

می توانید کلم بروکلی را به صورت پخته یا خام بخورید. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که کلم بروکلی بخارپز بیشترین مزایای سلامتی را دارد. یک فنجان (71 گرم) کلم بروکلی خام 2 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص را تأمین می کند.

۱۲۲ مارچوبه

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

مارچوبه یک نوع سبزی بهاره است که در رنگهای مختلف از جمله سبز ، بنفش و سفید وجود دارد. مارچوبه کالری کمی دارد و ویتامین K زیادی دارد. 134 گرم مارچوبه 46 درصد از ارزش روزانه ویتامین K را تأمین می کند. یک فنجان (134 گرم) مارچوبه حاوی 17 درصد ارزش روزانه فولات است که در دوران بارداری بسیار حیاتی است و از رشد سلول ها و تشکیل DNA حمایت می کند. مارچوبه معمولاً پخته می شود ، اما مارچوبه خام طعم تردی به سالاد و غذاهای سبزیجات می بخشد. یک فنجان (134 گرم) مارچوبه خام حاوی 3 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص است.

13. بادمجان

از بادمجان در انواع غذاها استفاده می شود. بادمجان بافت منحصر به فردی به غذا می بخشد و کالری بسیار کمی دارد. همچنین منبع خوبی از فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منگنز ، فولات و پتاسیم است. یک فنجان (28 گرم) بادمجان خام حاوی 3 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص است.

۱۴ غذاهای کم کربوهیدرات – کلم بنفش

کلم بنفش یا کلم قرمز یک ماده رنگی و مغذی است که می توان به سالاد اضافه کرد. کلم بنفش طعم کلم سبز را دارد ، اما کلم بنفش دارای ترکیبات گیاهی بیشتری است که با فواید سلامتی مرتبط است. به عنوان مثال ، سلامت قلب و استخوان را بهبود می بخشد ، التهاب را کاهش می دهد و از شما در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت می کند.

کلم بنفش کم کربوهیدرات و فیبر بالایی دارد و منبع عالی ویتامین C و K است. یک فنجان (89 گرم) کلم قرمز خرد شده حاوی 2 گرم فیبر و 5 گرم کربوهیدرات خالص است.

نکته آخر

اگر به دنبال کاهش وزن یا کاهش قند خون هستید ، خوردن کربوهیدرات کمتر فواید زیادی برای سلامتی دارد. برخلاف تصور بسیاری ، شما می توانید کربوهیدرات کمتری بخورید اما فیبر کافی دریافت کنید. در حقیقت ، بسیاری از غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا سالم و خوشمزه هستند.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید