علوم ورزشی بهترین منابع پتاسیم برای تقویت قدرت و سلامت ماهیچه ها


نیازی نیست که متخصص تناسب اندام باشید تا بدانید که الکترولیت ها برای عملکرد ورزشی ضروری هستند. الکترولیت هایی مانند پتاسیم در هیدراته کردن ماهیچه ها و بافت های بدن نقش مهمی ایفا می کنند که منجر به انقباض و شل شدن ماهیچه ها و همچنین افزایش سلامت و بهبود ماهیچه ها می شود ، بنابراین در اینجا بهترین منابع پتاسیم آورده شده است.

طبق گزارش FDA ، مصرف پتاسیم به کاهش فشار خون کمک می کند و کمبود پتاسیم می تواند منجر به بیماری های قلبی عروقی ، بیماری کلیوی ، سنگ کلیه ، پوکی استخوان ، عدم تحمل گلوکز و دیابت نوع 2 شود.

با مصرف پتاسیم می توانید سلامت قلب و عضلات خود را افزایش دهید. بر اساس داده های موجود ، مقدار پتاسیم مصرف شده در طول روز 3500 میلی گرم در روز است ، اما این عدد در سال 2020 به 4700 افزایش می یابد. اگر می خواهید بدانید کدام غذاها منابع پتاسیم هستند با ما همراه باشید.

انجیر تازه (7٪ پتاسیم در 3 قسمت)

این ماده مغذی یکی از منابع پتاسیم است که منبع خوبی از فیبر است و مصرف 4 گرم 3 انجیر را در حین کار به ماهیچه ها تأمین می کند. همچنین به هضم آرام غذا کمک می کند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. با این حال ، زیاد غذا نخورید ، زیرا انجیر خشک حاوی مقدار زیادی قند است.

سینه مرغ کبابی ( 8 درصد پتاسیم در یک لیوان)

اکثر ما مقدار مناسبی پتاسیم از پروتئین مرغ دریافت می کنیم. مصرف 142 کالری حاوی 27 گرم مواد مغذی برای رشد ماهیچه ها است.

گوجه گیلاسی (8 درصد پتاسیم در یک لیوان)

وقتی به داشتن ماهیچه های قوی و سالم فکر می کنید ، ممکن است اصلا به گوجه فرنگی فکر نکنید. اما ارزش این میوه آبدار را برای داشتن اندامی خوب و سالم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. هر فنجان حاوی 30 کالری است ، منبع خوبی از پتاسیم است و به عنوان منبع قوی “لیکوپن” شناخته می شود ، یک آنتی اکسیدان قوی است که جوان کننده و سالم کننده پوست است و با برخی از سرطان ها مبارزه می کند. به

منابع پتاسیم – اسفناج خام (7 درصد پتاسیم در 2 لیوان)

این ماده مغذی سبز به شما کمک می کند تا پتاسیم مورد نیاز خود را به راحتی دریافت کنید. اسفناج سرشار از نیاسین ، روی ، پروتئین ، فیبر ، ویتامین A ، B6 ، C ، E و K ، تیامین ، فولات ، کلسیم ، آهن ، منیزیم ، فسفر ، پتاسیم ، مس و منگنز است. به عبارت دیگر ، این ماده مغذی برای تمام قسمت های بدن شما مفید است. اسفناج منبع عالی گلوتامین است که برای رشد ماهیچه ها ، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت دستگاه گوارش مهم است و همچنین می تواند سطح هورمون رشد را افزایش داده و حتی متابولیسم را افزایش دهد.

شیر نر (8 درصد پتاسیم در یک لیوان)

شیر علاوه بر اینکه منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D است که برای استحکام استخوان ها ضروری است ، می تواند به عنوان یک الکترولیت قوی نیز مورد استفاده قرار گیرد. علاوه بر این ، مقدار پروتئین و کربوهیدرات موجود در شیر آن را به یکی از بهترین منابع پس از ورزش تبدیل می کند.

بهترین منابع پتاسیم – عدس (8 درصد پتاسیم در نصف لیوان)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت ماهیچه ها

این ماده مغذی کوچک اما قوی ، عدس دارای مزایای مشابه لوبیا است. با توجه به پتاسیم موجود در این غذا ، می توان از آن برای جلوگیری از گرفتگی عضلات استفاده کرد. به عنوان پروتئین گیاهی ، به ساخت و حمایت از ماهیچه ها کمک می کند. همچنین عدس سریعتر از لوبیا می پزد و برای زمانی که وقت کافی برای پخت ندارید مفید است.

حدس زدن
باید بخواند:

بهترین منابع پروتئین گیاهی برای عضله سازی

زردآلو خشک ( 8 in در یک چهارم فنجان)

این ماده مغذی از منابع پتاسیم 378 میلی گرم پتاسیم را در یک چهارم فنجان به عضلات شما می رساند. با این حال ، مراقب باشید هنگام استفاده از قند زیاد وارد بدن خود نشوید.

گرم (9 درصد پتاسیم در یک لیوان)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت ماهیچه ها

آب و هوای گرم غذاهای خنک و طراوت را می طلبد و غذاهای گرم باید در لیست شما باشند. این میوه سبک علاوه بر مقدار زیادی آب ، حاوی پتاسیم است که برای ورزش مفید است. این میوه کالری کمی دارد که می توانید در سالاد میوه استفاده کنید.

آب پرتقال (9 درصد پتاسیم در یک لیوان)

یک موز متوسط ​​422 میلی گرم پتاسیم در هر وعده ، در حالی که یک لیوان آب پرتقال 443 میلی گرم پتاسیم را تأمین می کند.

موز (موز متوسط ​​9 درصد)

ما نمی توانیم موز را در لیست غذاهای غنی از پتاسیم قرار دهیم! مربیان و افراد سالم از این ماده مغذی به عنوان تغذیه قبل و بعد از تمرین زیاد استفاده می کنند. یک موز تنها 105 کالری دارد و می تواند با یک پروتئین شیک انرژی کافی برای ورزش بدون کاهش وزن به شما بدهد. یکی دیگر از ویژگی های موز این است که منبع عالی فیبر است و به طور طبیعی کمی شیرین است ، بنابراین شما را ارضا می کند و هوس شیرین شما را به شیوه ای سالم برطرف می کند.

حدس زدن
باید بخواند:

ویژگی های موز – 18 بهترین مزایای خوردن موز چیست؟

منابع پتاسیم – آووکادو (10٪ پتاسیم در نیمی از میوه)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت ماهیچه ها

آووکادو منبع غنی پتاسیم است و با افزایش وزن مبارزه می کند. علاوه بر اسیدهای چرب اشباع نشده و اسیدهای چرب اولئیک ، که واقعاً می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند ، آووکادو سرشار از فیبر است و در صورت ترکیب ، مزایای سلامتی سایر سبزیجات تازه را افزایش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که با افزودن چربی های سالم مانند آووکادو به غذاهای غنی مانند سالاد ، می توانید جذب مواد مغذی بدن را افزایش دهید.

جوانه بروکسل پخته شده (حاوی 11 درصد پتاسیم در یک فنجان است)

علاوه بر پتاسیم ، آنها همچنین برای کاهش وزن مفید هستند زیرا کالری کمی دارند. این سبزیجات سبز را سرخ کنید یا بخارپز کنید ، مطمئن شوید که زیاد پخته نشده اند زیرا بوی نامطبوعی ایجاد می کنند.

لب های پخته (11 درصد پتاسیم در یک لیوان)

این گیاه در زیر زمین رشد می کند. لب ها کالری کمتری دارند و سرشار از فیبر و آهن هستند. آهن نیز مانند پتاسیم یکی دیگر از مواد معدنی ضروری برای عملکرد ماهیچه ها است زیرا جریان خون را در ماهیچه ها افزایش می دهد و کارایی ماهیچه ها را افزایش می دهد. پختن چغندر دشوار نیست. چغندر قند و روغن زیتون را از هر دو طرف اضافه کرده و در دمای 450 درجه فارنهایت بجوشانید تا نرم شود. سپس با مقداری پنیر نعناع به عنوان یک سالاد کوچک یا به عنوان یک تزئین برای یک غذای باریک گوشتی برش دهید.

حدس زدن
باید بخواند:

چرا آب چغندر تأثیرات مفیدی بر عملکرد ورزشی دارد؟

کنسرو لوبیا سفید (13 درصد پتاسیم در نصف لیوان)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت ماهیچه ها

لوبیا برای قلب و همچنین تناسب اندام شما مفید است. لوبیا سفید منبع ارزان و تقریبا بدون چربی پتاسیم ، پروتئین و فیبر اشباع است. نصف فنجان بدن شما حدود 7 گرم پروتئین ساده را تامین می کند که معادل حدود یک اونس مرغ است. مقدار بالای پروتئین به همراه مقدار بالای فیبر به کندی هضم غذا کمک می کند و باعث تثبیت قند خون می شود. در نتیجه ، لوبیا سفید می تواند هوس های ناسالم را کنترل کرده و حرکات منظم روده را تشویق کند تا شما را لاغرتر و سالم تر کند.

کدو سبز پخته (12 درصد پتاسیم در یک لیوان)

کدو سبز تنها با 82 کالری می تواند شما را سیر نگه دارد و منبع عالی پتاسیم است. همچنین حاوی 7 گرم فیبر است. می توانید از آن به صورت پخته ، در وعده های غذایی ، در سالاد یا همراه مرغ استفاده کنید.

کنسرو سس گوجه فرنگی (15 درصد پتاسیم در یک لیوان)

یکی از ساده ترین انواع پتاسیم در رژیم غذایی ما احتمالاً سس گوجه فرنگی است. مقداری از این سس را روی یک لیوان عدس بریزید یا به عنوان پایه ای برای پیتزای گل کلم استفاده کنید.

اسفناج پخته (حاوی 18 درصد پتاسیم در یک فنجان)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت ماهیچه ها

یک کاسه اسفناج خام تنها 7٪ پتاسیم مورد نیاز را تامین می کند ، در حالی که همین مقدار اسفناج پخته حدود 36٪ پتاسیم را تأمین می کند.

کدو تنبل (19 درصد پتاسیم در یک لیوان)

این غذا ترکیبی با فیبر بالا است و می توان آن را به راحتی پخت یا به “پاستا” تبدیل کرد. همچنین نارنجی و نارنجی روشن نشان می دهد که سرشار از کاروتن هستند که به مبارزه با بیماری های قلبی کمک می کند.

گوجه فرنگی خشک شده (18 تا 20 درصد پتاسیم در نصف لیوان)

بسته به میزان خشک بودن گوجه فرنگی ، می توانید بین 18 تا 20 درصد پتاسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید. از این ماده و ترکیب آن با ادویه جات می توان در پاستا استفاده کرد.

سیب زمینی (به طور متوسط ​​20 درصد پتاسیم)

سیب زمینی یکی از معدود منابع عالی “پتاسیم” در رژیم غذایی آمریکایی است. کافی است آن را در فر بگذارید ، مقداری ماست یونانی ، مقداری پیاز خرد شده ، نمک و فلفل و یک پنجم ارزش روزانه این الکترولیت را اضافه کنید.

برگ چغندر پخته (28 درصد در یک فنجان)

اگر از بهترین منابع پتاسیم بنویسیم ؛ چغندر به عنوان پادشاه. به نظر می رسد کاهو یک سبزی سالم است ، اما می توانید سبزی چغندرقند را در بسیاری از محصولات ارگانیک پیدا کنید. سبزیجات ترد بپزید و آنها را با یک کاسه غذا بخورید تا بیشترین میزان پتاسیم از بدن شما خارج شود. می توانید آن را با سیر یا پنیر پارمزان میل کنید.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید