علوم ورزشی بهترین مکمل عضلانی و بدنسازی


آنچه در این مقاله می خوانید

اگر به طور منظم تمرین می کنید ، احتمالاً فکر می کنید چگونه می توانید بیشترین استفاده را از آن ببرید و بهترین مکمل برای عضله سازی و افزایش حجم چیست؟ بنابراین به مجله علوم ورزشی بپیوندید.

برای افزایش عضله ، باید 3 عامل مهم را در نظر بگیرید

اولین عامل این است که شما بیشتر از کالری مصرفی کالری مصرف می کنید. مورد دوم این است که بیشتر از آنکه پروتئین تجزیه شود پروتئین بخورید و در نهایت تمریناتی را انجام دهید که ماهیچه های شما را به چالش بکشد. اگرچه می توانید بدون مکمل به موارد فوق دست پیدا کنید ، اما برخی از مکمل ها در بدنسازی وجود دارد که می تواند شما را به هدف سریعتر عضله سازی برساند.

1- کراتین بهترین مکمل برای عضله سازی و افزایش حجم است.

کراتین اولین مکمل حجم دهنده است ، این مکمل به طور طبیعی در بدن ما یافت می شود. با این حال ، مصرف آن می تواند کراتین عضلانی را تا 40 درصد بیشتر از حالت طبیعی افزایش دهد. این میزان افزایش بر سلول های ماهیچه ای و عملکرد ورزش تأثیر می گذارد و قدرت عضلات را افزایش می دهد. قدرت بیشتر به شما این امکان را می دهد تا در حین تمرین بهتر عمل کنید ، که منجر به افزایش عضله سازی در طول زمان می شود.

علاوه بر این ، کراتین باعث افزایش احتباس آب در ماهیچه ها می شود که باعث تحریک رشد سلول های ماهیچه ای و تولید سیگنال های رشد ماهیچه می شود. علاوه بر این ، کراتین می تواند سطح هورمون های دخیل در رشد ماهیچه ها مانند IGF-1 را افزایش دهد. نتایج برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که کراتین ممکن است تجزیه پروتئین ماهیچه را کاهش دهد. تحقیقات زیادی در مورد کراتین انجام شده است و دارای خواص ایمنی فوق العاده ای است ، بنابراین اگر به دنبال مکمل افزایش عضله سازی هستید ، ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.

2- مکمل های پروتئینی

مصرف پروتئین برای ساختن ماهیچه ضروری است ، بنابراین برای گزینه دوم مکمل فله بی دلیل نیست. برای افزایش عضله سازی ، باید پروتئین بیشتری نسبت به تجزیه طبیعی بدن مصرف کنیم. برخی از افراد برای دریافت این مقدار پروتئین غذاهای غنی از پروتئین می خورند. اما برخی برای این منظور به سراغ مکمل های پروتئینی می روند. چندین مکمل پروتئینی وجود دارد ، اما برخی از معروف ترین آنها پروتئین ، کازئین و پروتئین سویا هستند.

تحقیقات نشان می دهد که افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل ها باعث افزایش عضله سازی در افرادی می شود که با افزودن کربوهیدرات اضافی ورزش می کنند. برخی از مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف بیش از حد مکمل های پروتئینی باعث افزایش عضله سازی نمی شود زیرا بدن شما از قبل دارای پروتئین است.

3- مکمل های ویژه برای افزایش وزن

مکمل های افزایش وزن یا Gainers به ​​ورزشکار کمک می کند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کند. این مکمل ها اغلب توسط افرادی که سعی در عضله سازی و افزایش وزن دارند ، مصرف می شود. معمولاً 75-300 گرم کربوهیدرات و 20-60 گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل های پرکالری وجود دارد. با این حال ، اگر هدف شما فقط افزایش وزن است ، توصیه می شود این کار را با تغذیه انجام دهید ، اما اگر به دنبال افزایش عضله و وزن هستید ، این مکمل ها پیشنهاد خوبی هستند.

بتا آلانین مکمل عضله سازی است

گزینه چهارم افزایش حجم بتا آلانین است. این یک اسید آمینه است که باعث کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزشی می شود. علاوه بر این ، اگر برنامه ورزشی دارید ، بتا آلانین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 4 گرم بتا آلانین به مدت هشت هفته باعث افزایش وزن کشتی گیران و بازیکنان فوتبال در مقایسه با دارونما می شود. مطالعه دیگری نشان داد که افزودن مکمل بتا آلانین به یک برنامه ورزشی شش هفته ای با شدت بالا (فاصله) وزن را حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) افزایش می دهد.

حدس زدن
باید بخواند:

بتا آلانین چیست؟ عوارض جانبی ، مزایا و روش مصرف بتا آلانین

5. اسید آمینه شاخه دار بهترین مکمل عضله سازی است

اسید آمینه شاخه دار (BCAA) شامل سه آمینو اسید منحصر به فرد است: لوسین ، ایزولوسین و والین. آنها در اکثر منابع پروتئینی ، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات و ماهی یافت می شوند. BCAA برای رشد ماهیچه ها ضروری است و حدود 14 درصد از اسیدهای آمینه عضلات را تشکیل می دهد. اگرچه بهتر است این مکمل از طریق رژیم غذایی به بدن برسد ، اما به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است. مطالعات نشان می دهد که BCAA باعث افزایش عملکرد عضلات در افراد بعد از یک برنامه ورزشی می شود. همچنین در افزایش سنتز پروتئین و جلوگیری از آسیب ماهیچه ای نقش موثری دارد.

6. HMB بهترین مکمل عضله سازی برای افزایش خشکی ماهیچه ها است.

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) لوسین در طول متابولیسم در بدن تولید می شود. مصرف مکمل بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات باعث افزایش توده بدون چربی بدن (عضله) ، افزایش قدرت و کاهش چربی بدن می شود. بنابراین حتی اگر HMB به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود ، مصرف آن به عنوان مکمل برای ماهیچه های شما مفید است. مطالعات متعدد در بزرگسالان بدون سابقه ورزشی قبلی ؛ این نشان داد که مصرف 3-6 گرم HMB در روز می تواند توده بدون چربی بدن را افزایش دهد.

با این حال ، تحقیقات دیگر نشان می دهد که دوزهای مشابه HMB در افزایش توده عضلانی در بزرگسالان با تجربه بدنسازی مثر نیست. این نتیجه ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که شروع به ورزش می کنند یا شدت تمرینات خود را افزایش می دهند م effectiveثرتر است.

7. بی کربنات سدیم

شاید تعجب کنید که بدانید بی کربنات سدیم نیز در لیست مکمل ها وجود دارد! بی کربنات سدیم ، که به جوش شیرین نیز معروف است ، می تواند قدرت خروجی را افزایش دهد ، استقامت عضلانی را افزایش دهد ، ظرفیت بی هوازی را افزایش داده و ظرفیت هوازی را افزایش دهد. مصرف جوش شیرین باعث افزایش سطح بی کربنات در خون می شود که می تواند حداکثر قدرت و افزایش زمان بی هوازی را به مدت 120-240 ثانیه افزایش دهد. هر دوی اینها به این معنی است که می توانید وزنه های سنگین را سریعتر حرکت دهید و باعث تحریک بیشتر ماهیچه ها برای رشد و افزایش قدرت می شود.

حدس زدن
باید بخواند:

مکمل های بی کربنات سدیم چه تاثیری بر عملکرد ورزشی دارند؟

8. آلو سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که در بدن انسان به آرژنین تبدیل می شود. زمانی تصور می شد که ال آرژنین بهترین گشاد کننده عروق است ، اما تحقیقات جدید نشان داده است که این مکمل تأثیر کمی بر سطح اکسید نیتریک دارد یا هیچ تاثیری ندارد ، در حالی که L-citrulline تأثیر خوبی دارد. در یک مطالعه ، به 12 مرد با وزنه 8 گرم سیترولین مالات (شکل متداول سیترولین) داده شد که منجر به افزایش 40 درصدی خستگی و گرفتگی عضلات دو روز پس از ورزش شد.

هنگامی که در یک جلسه تمرین حجیم هستید ، مهم است که به اندازه کافی ورزش کنید و عضلات خود را برای عضله سازی و افزایش قدرت تحریک کنید. به نظر می رسد سیترولین یک گزینه عالی برای بهبود کامل تمرینات سخت است که می تواند شما را برای جلسه بعدی آماده کند.

از طرف دیگر ، می توانید از این مکمل برای داشتن دم ماهیچه ای بسیار خوب بعد از تمرین بدون خستگی و آسیب کامل استفاده کنید. حدود 45-60 دقیقه قبل از ورزش 6-8 گرم سیترولین مصرف کنید تا سطح نیتریک اکسید را در بدن افزایش دهید و در نتیجه باعث افزایش استقامت در حین ورزش و کاهش خستگی و درد بعد از تمرین شوید.

9. کازئین

اگر در وب جستجو کنید به دو دیدگاه برخورد خواهید کرد. اول از همه ، کازئین بهتر از پروتئین خودش است و یک پروتئین عالی است. دوم ، کازئین مانند اوست ، بهتر نیست. کازئین منبع بسیار غنی از آمینو اسیدها از پروتئین آن است و آمینو اسیدهای بیولوژیکی کامل را برای بدن فراهم می کند. کازئین یک پروتئین فشرده یا پروتئین شیر مانند پنیر یا شیر است ، اما می توانید پروتئین را به آب پنیر یا ماست و غیره اضافه کنید.

دیر هضم کازئین بیش از حد معمول است ، بنابراین زمان بیشتری طول می کشد تا اسید آمینه به جریان خون منتقل شود. این امر منجر به این فرضیه می شود که پروتئین کازئین ممکن است از مزایای بیشتری برای عضلات برخوردار باشد ، زیرا اسیدهای آمینه را به آرامی جذب جریان خون می کند و به ویژه هنگام خواب مفید است.

10. ویتامین C

تعجب نکنید که ویتامین C روند بهبود و رشد را بهبود می بخشد. ورزش به دلیل فشار و استرسی که بر بدن وارد می کند میزان رادیکال های آزاد را در بدن افزایش می دهد.این رادیکال ها به سلول ها از جمله سلول های ماهیچه ای نیز آسیب می رسانند ، اما ویتامین C به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان ها از این آسیب جلوگیری می کند. از منابع طبیعی برای تامین ویتامین C بدن خود استفاده کنید. بهتر از نوع دارویی

سرانجام
مصرف مکمل ها بدون رژیم و برنامه ورزشی باعث افزایش عضله سازی نمی شود. برای افزایش عضله سازی ، باید به تغذیه توجه کنید و یک برنامه ورزشی منظم را اعمال کنید. به طور کلی ، کراتین و پروتئین را می توان بهترین مکمل برای افزایش عضله سازی دانست. شما چی فکر میکنید؟ به نظر شما بهترین مکمل برای افزایش عضله سازی چیست؟ چرا؟

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید