علوم ورزشی تغذیه هنرهای رزمی ؛ تغذیه مناسب برای رزمندگان


آنچه در این مقاله می خوانید

بسیاری از ما سخت کار می کنیم ، اما به زودی انرژی خود را از دست می دهیم یا احساس ضعف و بی حالی می کنیم. آیا به طور منظم ورزش می کنید اما به نتایج مورد نیاز خود نمی رسید؟ ممکن است لازم باشد وضعیت تغذیه خود را دقیق تر بررسی کنید. ما فکر می کنیم با خوردن غذاهای نسبتاً خوب و حذف طیف وسیعی از غذاها ، می توانیم مقدار مشخصی وزن خود را کاهش دهیم و این روش م effectiveثر است. رژیم غذایی شما تأثیر زیادی بر عملکرد کلی کلیه شما دارد ، بنابراین برنامه های موفق رژیم های رزمی می توانند به طور قابل توجهی هورمون های بدن را متعادل کرده و قدرت انفجاری را افزایش دهند.

همچنین تحرک و سرعت را افزایش می دهد ، انرژی را برای ورزش های سنگین افزایش می دهد ، استقامت را در شرایط دفاع شخصی افزایش می دهد ، بهبود را تسریع می کند ، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و به حفظ وزن سالم کمک می کند. همه اینها تا زمانی امکان پذیر است که شما “تغذیه” را در چارچوبی اصولی قرار دهید ، نه فقط غذا.

پنج اصل کلی در تغذیه هنرهای رزمی

هر وعده غذایی مهمترین وعده غذایی شماست!

3 وعده غذایی اول ، صبحانه ، ناهار و شام ، به اندازه وعده های قبل و بعد از تمرین اهمیت دارند. مهم نیست که چقدر قوی هستید ، باید به آن غذا بدهید ، اما وقتی تغذیه ناکافی است ، بدن نمی تواند وظایف خود را انجام دهد. بهتر است ، بنابراین به وعده های غذایی توجه کنید.

مواد مغذی ضروری را محدود نکنید

بدن شما به کربوهیدرات ، چربی ، پروتئین ، ویتامین و آب نیاز دارد. اما میزان مواد مغذی مورد نیاز بدن شما بستگی به سن ، جنسیت ، وضعیت ماهیچه ها و غیره دارد. بستگی به عواملی مانند یکی از رایج ترین رژیم های غذایی در بین ورزشکاران ورزشکار ، رژیم غذایی با پروتئین بالا است. این بدان معناست که پروتئین به مقدار زیاد مصرف می شود و سایر منابع غذایی محدود است.

این یک راه خوب برای سوزاندن چربی فوری است و به عضله سازی کمک می کند ، اما نه در طولانی مدت. شما باید مواد مغذی دیگر را در رژیم غذایی خود به شیوه متعادل تری داشته باشید. همچنین ، به یاد داشته باشید که هر کس به مواد مغذی مختلف نیاز دارد. اما یک دستورالعمل کلی وجود دارد:

  • 30 تا 50 درصد کربوهیدرات
  • 23 تا 35 درصد پروتئین
  • روغن 25 تا 35 درصد منابع چربی های سالم مانند چربی های اشباع نشده (مانند آووکادو ، زرده تخم مرغ ، آجیل و کره) باید در اولویت باشند.

نگران از دست دادن توده عضلانی نباشید

بسیاری از ورزشکاران هنرهای رزمی نگرانند که کاهش وزن و چربی سوزی با کاهش توده عضلانی همراه باشد. همانطور که گفتیم ، مهم این است که رژیم غذایی متعادل داشته باشید. میزان مصرف پروتئین خود را برنامه ریزی کنید. پروتئین برای ترمیم ماهیچه ها پس از صدمات جزئی در حین ورزش شدید مورد نیاز است. اما شما همچنین باید کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

آهسته غذا بخورید و خوب بجوید

جویدن خوب غذا بر هضم غذا تأثیر بسزایی دارد. هرچه بیشتر غذا را بجوید ، بزاق بیشتری برای تجزیه غذا تولید می کنید و آنزیم های بیشتری ترشح می شود که غذا را برای هضم آماده می کند. می دانید چرا بعد از خوردن یک وعده غذایی کامل احساس خواب آلودگی می کنید. این به این دلیل است که انرژی زیادی برای هضم غذایی که می خورید به سیستم گوارشی شما ارسال می شود. توصیه می شود هر لقمه را حدود سی بار بجوید. یکی از کارهایی که می توانید برای عادت به آهسته غذا خوردن انجام دهید این است که قاشق و چنگال خود را بین هر لقمه پایین بیاورید تا در تهیه لقمه بعدی عجله نکنید. حتما امتحان کنید و تاثیر آن را ببینید!


باید بخواند:

آیا خوردن آرام غذا می تواند منجر به کاهش وزن شود؟

آنقدر غذا نخورید که دیگر نتوانید غذا بخورید!

مطالعات نشان می دهد که سیگنال سیری حدود 30 دقیقه بعد از غذا ارسال می شود. پس عجله نکنید! آیا می خواهید به دلیل گرسنگی غذا خوردن خود را ادامه دهید یا دوست دارید غذای بیشتری را بچشید و لذت ببرید؟ یک ترفند این است که بعد از خوردن غذا ، یک لیوان آب بنوشید. طبق مطالعات انجام شده ، احساس گرسنگی شبیه احساس کم آبی بدن است. نوشیدن یک لیوان بزرگ آب احساس سیری را افزایش می دهد و بنابراین به شما این فرصت را می دهد که در مورد اینکه آیا می خواهید بعد از غذا غذا بخورید یا سیر هستید فکر کنید.

پروتئین به دلیل نقش آن در جلوگیری از تحلیل رفتن ماهیچه ها و تقویت سیستم ایمنی بدن اهمیت زیادی دارد.مصرف زیاد پروتئین بی فایده است.در هنرهای رزمی فرد به پروتئین زیادی احتیاج ندارد زیرا برای ساخت ، ترمیم و رشد به پروتئین نیاز است. از ماهیچه ها استفاده می شود و نه به عنوان منبع انرژی استفاده می شود.

تغذیه هنرهای رزمی

شکر دشمن شماست

تقریباً همه قبول دارند که رژیم غذایی سرشار از قند و شیرینی برای سلامتی شما مضر است. شکر شما را چاق می کند ، باعث دیابت می شود ، خطر سرطان را افزایش می دهد ، اعتیادآور است و غیره. اما از شکر که دشمن شماست پرهیز کنید. به خاطر داشته باشید که باید قندهای پنهان موجود در بسیاری از غذاهای فرآوری شده را نیز در نظر بگیرید.

به طور کلی ، هرچه شکر کمتری بخورید ، عملکرد ورزشی شما بهتر و سالم تر خواهید ماند. ترک قند به اندازه ترک سیگار سخت است و نیا البته تلاش ، استقامت و زمان دارد ، اما ارزشش را دارد. بدیهی است که شما باید از دسر ، بستنی و نوشیدنی های ورزشی خودداری کنید. جالب است بدانید یک قاشق چای خوری شکر دارای 4 گرم است. یک قوطی ردبول حاوی 27 گرم قند ، معادل حدود 7 قاشق چایخوری شکر است. می خواهید 7 قاشق شکر در دهان خود بگذارید ؟! غذاهای شیرین نیز وجود دارند که انتظار ندارید دارای قند باشند. بنابراین ، باید به برچسب مواد غذایی توجه کنید.

رژیم غذایی مناسب برای هنرهای رزمی چگونه باید باشد؟

عناصر و ترکیبات ذکر شده در برچسب با توجه به مقادیر آنها ذکر شده است. بیشتر موارد در بالای لیست و غیره هستند. متأسفانه ، تولید کنندگان مواد غذایی ممکن است از نام قند به طور مستقیم بر روی محصول استفاده نکنند و شامل شربت ذرت ، آب چغندر ، گالاکتوز ، فروکتوز ، دکستروز ، مالتودکسترین و غیره باشند. می توانید از نام های دیگر مانند اگر سخت کار می کنید ، می توانید کمی قبل و حین تمرین مقداری شکر مصرف کنید و مشکلی پیش نخواهد آمد. این قند به سلول های چربی شما وارد نمی شود زیرا آنها را بلافاصله می سوزانید.

کربوهیدراتهای ساده به سرعت هضم می شوند و انرژی فوری تولید می کنند و انرژی حاصل از آنها به مدت طولانی ذخیره نمی شود همچنین مقدار زیادی کربوهیدرات ساده به سرعت تبدیل به چربی می شود ، بنابراین هنگام مصرف حدود 55-60 درصد انرژی باید مراقب باشید. کربوهیدرات روزانه باید به ورزشکاران ورزش های رزمی داده شود.

شاخص قند خون را بشناسید

وقتی صحبت از تغذیه سالم می شود ، فقط کالری مهم نیست ، میزان جذب آن کالری است. می دانید که وقتی قند مصرف می کنید ، ابتدا قند خون شما بالا می رود ، سپس بعد از یکی دو ساعت قند خون شما به شدت کاهش می یابد ، احساس خستگی و بی حالی می کنید و ناخودآگاه دوباره میل به یک غذای شیرین دارید.

اما اگر غذاهایی بخورید که به آرامی جذب می شوند ، قند خون شما این نوسانات را نخواهد داشت. شاخص قند خون بین 10 تا 100 است که به شما می گوید کالری دریافتی از یک غذای خاص چقدر سریع به عنوان قند وارد جریان خون شما می شود. به عنوان مثال ، گلوکز دارای شاخص گلیسمی 100 است. این عدد زیاد است ، بنابراین اگر یک مشت گلوکز بخورید ، قند خون شما بلافاصله بالا می رود.

اما اگر از خوردن لوبیا سیاه همان مقدار کالری دریافت کنید (لوبیا سیاه دارای شاخص گلیسمی 30 است) ، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا قند خون شما به آرامی بالا رود ، بنابراین برای شما بهتر است. به طور کلی ، هرچه فیبر ، چربی و پروتئین یک غذا بیشتر باشد ، شاخص گلیسمی آن پایین تر است. به همین دلیل برنج قهوه ای بهتر از برنج سفید است. مخالفش هم درست است. این بدان معناست که هرچه قند بیشتری به غذا اضافه شود ، شاخص گلیسمی آن نیز بیشتر می شود.

چربی ترانس مصرف نکنید

به طور کلی دور چربی های ترانس خط بکشید! چربی ترانس نوعی روغن است که به طور طبیعی یافت نمی شود و در صنایع غذایی تولید می شود زیرا دوام بیشتری نسبت به روغن های معمولی دارد. چربی های ترانس در آشپزی ، سرخ کردنی ، فست فودها و محصولاتی که نیاز به ماندگاری طولانی دارند استفاده می شود. این نوع چربی ها بدون شک برای سلامتی شما بسیار مضر هستند و منجر به بیماری های قلبی می شوند و با بسیاری از بیماری های خطرناک همراه هستند. بنابراین اگر چیزی چربی ترانس دارد ، آن را نخورید.

حدس زدن
باید بخواند:

20 نوع از بهترین منابع چربی های سالم و مفید

میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

سبزیجات فرآوری نشده بهترین مکمل غذایی برای هنرهای رزمی هستند. سبزیجات و میوه ها سرشار از فیبر ، آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به طور کلی شاخص گلیسمی پایینی دارند. نیمی از بشقاب شما باید با سبزیجات پر شود. هرچه تنوع سبزیجات بیشتر باشد ، بهتر است.

میوه ها و انواع توت ها نیز برای شما بسیار مفید است. تنها مشکل میوه ها این است که اکثر آنها دارای شاخص گلیسمی بالا هستند. اما برای اکثر مردم ، خوردن مقدار زیادی میوه و انواع توت ها ارزش مزایای بالقوه را دارد.

دو نکته!

سیب زمینی جزو سبزیجات نیست! دارای شاخص گلیسمی بالا و بمب قندی نشاسته ای است. همچنین ، آب میوه مانند میوه نیست! در آب میوه ، تمام فیبر میوه و بسیاری از مواد مغذی جدا شده است. یک لیوان آب سیب 1000 کالری دارد. این مقدار معادل کالری دریافتی از خوردن 20 سیب خام است.

تغذیه قبل از تمرین هنرهای رزمی

تغذیه قبل از تمرین هنرهای رزمی

دو مورد از مهمترین وعده های غذایی روز برای یک ورزشکار قبل و بعد از تمرین است. یک وعده غذایی قبل از تمرین به شما کمک می کند تا یک تمرین خوب داشته باشید و یک وعده بعد از تمرین به شما کمک می کند تا بهتر بهبود یابید و برای جلسه بعدی آماده شوید. این دوبار می توانید کمی شکر به غذای خود اضافه کنید.

به طور طبیعی ، وقتی قند خون شما بالا می رود ، بدن شما این قند اضافی را از جریان خون شما خارج کرده و در سلول های چربی قرار می دهد. اما اگر ورزش کنید ، آن قند اضافی می سوزد. یا اگر تمرین خود را به تازگی به پایان رسانده اید ، از همان قند اضافی برای پر کردن ذخایر گلیکوژن استفاده می شود.

وقتی صحبت از خوردن قبل از ورزش می شود ، باید ببینید چه چیزی برای شما مفید است. شما باید به اندازه کافی غذا بخورید تا معده شما پر و سنگین نشود و همچنین باید انرژی لازم را برای ورزش داشته باشید. برای مثال ، یک تکه نان گندم کامل با کره بادام زمینی و نیم لیتر آب قبل از ورزش ممکن است برای شما مناسب باشد. ورزشکار دیگری ممکن است موز و پروتئین را ترجیح دهد. مناسب خود را بیابید. بعد از ورزش ، بدن شما اغلب دچار کم آبی می شود و ذخایر آن کاهش می یابد ، بنابراین باید به محض اتمام ورزش ، بنوشید و بخورید.

وقتی نوبت به مایعات می رسد ، به اندازه مایعات خنک کننده باشگاه آب ننوشید ، زیرا ممکن است به اندازه کافی مشروب ننوشید. در عوض ، افکار خود را به سمت چیزهای خوب زندگی مانند یک بطری آب سوق دهید. یک بطری یک لیتری آب ممکن است بعد از ورزش مناسب باشد. غذایی که بعد از ورزش می خورید نیز مهم است. ورزش به بدن شما آسیب می رساند و ماهیچه های شما را از بین می برد. خوردن مواد غنی از پروتئین و کربوهیدرات می تواند روند بهبودی شما را تسریع کرده و صدمات جزئی به عضلات شما را ترمیم کند. به این ترتیب می توانید در جلسه بعدی سخت تر و بهتر تمرین کنید.

وعده غذایی قبل از تمرین

10 دقیقه قبل از تمرین

این فرصتی برای به دست آوردن مایعات ، سوخت ها (قندها و کربوهیدرات ها) و الکترولیت ها است. شما باید به بدن خود چیزی بدهید که بتواند بسوزد و عرق کند. افزودن مقدار کمی پروتئین به این غذا به عضله سازی کمتر کمک می کند. ممکن است یک وعده غذایی قبل از تمرین به این شکل باشد:

  • حدود 350 میلی لیتر آب
  • 20 تا 30 گرم کربوهیدرات (گلوکز ، ساکارز و مالتودکسترین)
  • الکترولیت ها (بیشتر سدیم ، پتاسیم و منیزیم)

ویژگی های غذای رزمی بعد از تمرین

45 دقیقه بعد از تمرین

این وعده غذایی مواد مغذی را تأمین می کند و در مواقعی که بدن شما به آنها بیشترین نیاز را دارد ، آنها را به طور کامل می پذیرد. ممکن است یک وعده غذایی بعد از تمرین به این شکل باشد:

  • مقدار زیادی آب
  • 20 تا 30 گرم پروتئین
  • 80 تا 100 گرم کربوهیدرات
  • الکترولیت ها (مانند سدیم ، پتاسیم و منیزیم)

این فرمول ها کربوهیدرات بالایی دارند و تصادفی نیست. بسیاری از ورزشکاران به قدری بر پروتئین تأکید می کنند که از کربوهیدرات ها غافل می شوند ، اما کربوهیدرات ها انرژی از دست رفته بدن را بازیابی می کنند و بدن را به عضله سازی بیشتر ترغیب می کنند.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com

نویسنده: قبایل مبارز + آموزش دفاع شخصی


دیدگاهتان را بنویسید