علوم ورزشی خوردن قبل و بعد از ورزش بهتر است؟ تغذیه قبل و بعد از ورزش


آنچه در این مقاله می خوانید

تغذیه قبل و بعد از ورزش یکی از مهمترین مسائلی است که شما ورزشکاران باید به آن توجه کنید ، به ویژه تغذیه قبل و بعد از ورزش ، زیرا یک برنامه ورزشی صحیح و تمرینات سخت به تنهایی نمی تواند کلید موفقیت شما باشد.

با این حال ، ترکیب ورزش منظم و خوردن غذای مناسب در زمان مناسب ، کلید دستیابی و حفظ تناسب اندام و عملکرد مناسب در ورزش است. به همین دلیل بسیار مهم است که بدانید قبل و بعد از ورزش چه غذاهایی بخورید تا انرژی را حفظ کنید ، ماهیچه بسازید و ریکاوری را تسریع کنید.

قبل از اینکه غذاهای مناسب را برای قبل و بعد از تمرین رزرو کنید ، در اینجا یک قانون کلی وجود دارد. انرژی بدن برای ورزش در درجه اول توسط کربوهیدرات ها و چربی ها تأمین می شود و در غیاب این دو بدن ، باید از پروتئین ماهیچه ای استفاده کند.

هنگامی که بدن شما از دو منبع اصلی انرژی خود تهی می شود ، بدن مجبور به استفاده از پروتئین ماهیچه می شود ، به این معنی که شما باید سخت تلاش کنید تا بافت ماهیچه ای بسازید. بنابراین لازم است قبل از ورزش مقدار کافی کربوهیدرات مصرف شود ، اما میزان آن بستگی به شرایط بدنی و نوع تمرین دارد.

حتی رژیم قبل و بعد از تمرین به هدف شما بستگی دارد ، برای مثال آیا شما در حال کاهش وزن هستید ، بدنبال عضله سازی هستید یا وزن خود را افزایش می دهید؟ در این حالت ، میزان ترکیبات کربوهیدرات و پروتئین قبل و بعد از تمرین متفاوت است. حتی مدت زمانی که به ورزش اختصاص می دهید بستگی به نوع کربوهیدرات و میزان کربوهیدرات مصرفی پروتئین دارد. برای اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه قبل و بعد از تمرین با ما همراه باشید.

وعده غذایی قبل از تمرین چگونه باید باشد؟

  • کم چرب
  • حاوی کربوهیدرات و پروتئین است در حالی که نسبت متعادل را حفظ می کند
  • حاوی فیبر کم است
  • حاوی مایعات است

زمان غذا خوردن قبل از ورزش مهم است

زمان غذا خوردن نیز یکی از جنبه های مهم تغذیه قبل از تمرین است. برای به حداکثر رساندن کارایی ورزش خود ، 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین ، یک وعده غذایی کامل از کربوهیدرات ، پروتئین و چربی بخورید.

اما اگر 2-3 ساعت قبل از ورزش نمی توانید یک وعده غذایی کامل بخورید ، قبل از ورزش یک وعده غذایی سبک میل کنید. فقط باید بدانید که هر چه به زمان غذا خوردن نزدیکتر می شوید ، رژیم غذایی شما کمتر و راحت تر خواهد بود.

بنابراین ، اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش غذا می خورید ، غذاهایی را انتخاب کنید که به راحتی هضم شوند و فقط حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشند. این روش به جلوگیری از هرگونه ناراحتی معده در هنگام ورزش کمک می کند.

خوردن قبل از ورزش بهتر است؟

وقتی صحبت از تغذیه قبل و بعد از تمرین می شود ، ما در مورد تغذیه قبل از تمرین صحبت می کنیم.به طور کلی شما به کربوهیدرات های با کیفیت ، پروتئین بدون چربی ، چربی های سالم و مایعات نیاز دارید. ماهیچه ها ، نان ، غلات ، برنج ، سبزیجات و غیره. برای انرژی سریع به کربوهیدرات نیاز دارد ، مانند ؛ پروتئین نیز مورد نیاز ماهیچه های شما است به طوری که بدن پروتئین کافی برای ترمیم و رشد ماهیچه ها را دارد.

کربوهیدراتهای قبل از ورزش بهتر از کربوهیدراتهای پیچیده هستند زیرا به آرامی در خون آزاد می شوند و زمان بیشتری دارید. این نوع کربوهیدرات باید یک و نیم تا دو ساعت بعد از ورزش مصرف شود.

کربوهیدرات های پیچیده شامل نان های سبوس دار ، برنج قهوه ای ، رشته فرنگی ، ماکارونی گندم کامل ، و همچنین لوبیا ، نخود ، عدس ، ماش و نخود است. اما اگر کمی وقت دارید ، می توانید کربوهیدرات های ساده بخورید. کربوهیدراتهای ساده یا به راحتی قابل هضم مانند شکر ، آرد و برنج سفید حاوی قندهای ساده هستند.

ما این غذاها را برای قبل از تمرین توصیه می کنیم ، این غذاها حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین برای بازیابی عضلات بعد از تمرین هستند ، به یاد داشته باشید که این غذاها برای ورزشکارانی است که نمی خواهند وزن کم کنند ، نباید مصرف شوند ، نوع و میزان آنها متفاوت است به

  • فندق
  • موز
  • سبزیجات خام
  • تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده)
  • پنیر و میوه کم چرب
  • ساندویچ نیم بوقلمون با نان گندم کامل
  • بیسکویت گندم کامل با کره یا پنیر
  • شیر (مخصوصاً شیر کاکائو)
  • آب گوجه

چند نمونه از وعده های غذایی قبل از تمرین

اگر تمرین شما در عرض 2 تا 3 ساعت یا بیشتر شروع می شود

  • ساندویچ با نان گندم کامل (گندم کامل) و سالاد پروتئین بدون چربی
  • تخم مرغ و املت نان تست کامل با یک لایه آووکادو و یک لیوان آب طبیعی
  • پروتئین بدون چربی و برنج قهوه ای و سبزیجات پخته شده

اگر تمرین شما در 2 تا 1 ساعت آینده شروع می شود

  • اسموتی پروتئینی از مخلوط شیر و پودر پروتئین ، موز و میوه تهیه شده است
  • غلات صبحانه (مانند گندم کامل) و شیر
  • یک فنجان جو پخته با یک تکه موز و بادام خرد شده
  • ساندویچ کره بادام طبیعی و مربای میوه با نان سبوس دار
  • ماست و میوه یونانی
  • نوار تغذیه با پروتئین های سالم و مواد اولیه
  • یک تکه میوه ، مانند موز یا سیب

چرا نوشیدن مایعات قبل از ورزش مهم است؟

آب به عنوان یک سیستم خنک کننده برای بدن شما عمل می کند و بر عملکرد ورزشی بدن شما تأثیر مستقیم دارد ، اما شما نمی خواهید از کم آبی رنج ببرید! بهترین راه برای هیدراته نگه داشتن بدن ، نوشیدن مایعات فراوان همراه غذا و حدود 2 لیوان (16 اونس) آب 2 ساعت قبل از ورزش است.

آب بهتر است یا نوشیدنی ورزشی؟

معمولاً آب کافی است ، اما اگر بیش از 60 دقیقه در شرایط گرم و مرطوب ورزش کنید ، نوشیدنی های ورزشی ممکن است در این شرایط م effectiveثرتر باشند ، زیرا کربوهیدرات و سدیم را تأمین می کنند.

از تغذیه بعد از تمرین غافل نشوید

خوب ، بعد از بحث تغذیه قبل و بعد از تمرین ، به تغذیه بعد از ورزش رسیدم. در طول ورزش ، بدن شما از سوخت ذخیره شده (گلیکوژن) به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. ذخایر گلیکوژن عضلانی در ورزشکاران به 700 گرم می رسد. (ذخیره معمولی 350 تا 400 گرم است). بنابراین پس از تمرین ، ذخایر گلیکوژن عضلات شما تخلیه می شود. به همین دلیل است که باید ذخایر انرژی بدن خود را دوباره پر کنید و همچنین رشد و ترمیم عضلات را در نظر بگیرید.

برای بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن و ترمیم ماهیچه ها باید کربوهیدرات و پروتئین مصرف شود. از نظر میزان مصرف این دو ، پروتئین مهمتر و کربوهیدراتها کمتر است. مخصوصاً برای کسانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند.

دریافت پروتئین کافی پس از ورزش آمینو اسید کافی را برای بدن شما برای ترمیم و ساخت پروتئین فراهم می کند. همچنین مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای ساختن ماهیچه های جدید تامین می کند.

ترشح انسولین زمانی بهتر اتفاق می افتد که کربوهیدرات و پروتئین با هم مصرف شوند. در نتیجه ، مصرف کربوهیدرات و پروتئین پس از ورزش سنتز پروتئین را برای عضله سازی به حداکثر می رساند.

برای تغذیه بعد از تمرین چه بخوریم؟

همانطور که گفتیم ، مصرف پروتئین و مقداری کربوهیدرات بعد از ورزش بهترین گزینه است. در اینجا چند نمونه از غذاها برای تکمیل یک تمرین خوب با نتیجه خوب آورده شده است.

نان بیگل با کره بادام زمینی ؛ نان گندم دارای کالری و کربوهیدرات بالایی است. آجیل و آجیل پروتئین و کربوهیدراتهای لازم را برای بدن شما تامین می کند.سالمون ، سیب زمینی پوره شده و سالاد ماهی قزل آلا نیز منابع پروتئین و امگا 3 هستند. پوره سیب زمینی سرشار از نشاسته. اگر طعم متفاوتی را دوست دارید ، به جای سیب زمینی سفید از سیب زمینی شیرین که سرشار از ویتامین و پروتئین است استفاده کنید.

اگر می توانید بلافاصله بعد از تمرین ، یک میان وعده کوچکتر از کربوهیدرات و پروتئین میل کنید. مایعات ، مانند ترکیبی از انواع توت ها و شیر کاکائو ، می توانند یک وعده غذایی خوب بعد از تمرین باشند. غذاهای دیگری که می توانید بعد از ورزش بخورید:

  • پنیر کم چرب
  • بوقلمون
  • سبزیجات تیره برگ سبز
  • جو دو سر نورد شده
  • شیر کاکائو
  • پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • جوجه

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی بعد از تمرین آورده شده است

  • یک کاسه سوپ جو ، یک لیوان شیر کم چرب و یک موز
  • یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات
  • مرغ کبابی یا سبزیجات کبابی
  • املت تخم مرغ با آووکادو و نان تست
  • ماهی قزل آلا سیب زمینی شیرین
  • ساندویچ ماهی تن با نان گندم کامل
  • پروتئین و موز شیک
  • نان تست کامل و کره بادام

ما هرگز یک نکته مهم را فراموش نمی کنیم ، بدن شما بعد از ورزش مقدار زیادی آب از دست می دهد ، بنابراین حتماً به اندازه کافی آب بنوشید تا بدن شما دچار کم آبی نشود. همچنین ، غذاهای نمکی فرآوری شده و فست فودها را بعد از ورزش نخورید. اگر توصیه های مفیدی در مورد تغذیه قبل و بعد از تمرین دارید ، خوشحال می شویم از شما بشنویم.

تهیه و ویرایش توسط ellevarzesh.com – منابع: webmd + خط سلامت + خط سلامت 1


دیدگاهتان را بنویسید