علوم ورزشی در ماه رمضان ورزش کنید


آنچه در این مقاله می خوانید

ورزشکارانی که در ماه رمضان روزه می گیرند ، تجربه می کنند که وضعیت تغذیه ، شدت و زمان تمرین آنها تغییر می کند و نحوه تغذیه و تمرین باید با توجه به روزه داری برنامه ریزی شود ، به طوری که حداقل میزان آن باید تأمین شود. و در صورت کاهش عملکرد ، این مقاله به شما نحوه برنامه ریزی رژیم غذایی و ورزش در ماه رمضان را راهنمایی می کند.

بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان

از آنجا که بسیاری از ورزشکاران به دلیل عدم آمادگی جسمانی نمی توانند ورزش خود را در ماه رمضان متوقف کنند ، توصیه می شود در صورت انجام تمرینات سنگین و طولانی مدت بین صبح و افطار ، از فعالیت بدنی و ورزش و فعالیت های بعد از آن خودداری کنید. افطار را به تعویق بیندازید. توصیه ما این است که شدت و حجم تمرینات خود را در این ماه کاهش دهید و برای حفظ تناسب اندام بیشتر تمرین کنید.

در ماه رمضان هفته ای چند جلسه باید مطالعه کنیم؟

شرایط به گونه ای است که در ماه رمضان ما نمی توانیم همان تعداد جلسات آموزشی یا همان برنامه قبلی را انجام دهیم ، همانطور که در ماه های دیگر ، به یاد داشته باشید که هدف ما در ماه رمضان بهبود یا افزایش آمادگی جسمانی نیست. ابرو ؛ در عوض ، هدف این است که آن را حفظ کنید تا بتوانید 2-3 جلسه در هفته ورزش کنید تا در حالی که استراحت کافی دارید ، فرصت مناسبی را برای بدن فراهم کند تا منابع انرژی خود را دوباره پر کند.

علاوه بر این ، فعالیت بدنی و تمرینات در طول روزه داری و در طول روز نباید بیش از 30 دقیقه باشد و در نهایت ، اگر این مدت کوتاه باشد ، نباید از 45 دقیقه بیشتر شود. اگر تمرین در هوای گرم و زیر نور خورشید انجام شود ، زمان کمتر از این مقدار توصیه می شود. علاوه بر این ، به دلیل گرمای هوا ، مفید است که فعالیت های ورزشی خود را در خارج از منزل و زیر نور آفتاب انجام ندهید.

کاهش شدت ورزش را جدی بگیرید

اگر بخواهید مانند روزهای عادی به دلیل ساعات طولانی روزه داری در ماه رمضان ورزش کنید ، طبیعتاً دشوار خواهد بود. این بدان معناست که شدت تمرین نباید مانند روزهای گذشته باشد. زیرا ذخایر انرژی بدن به پایان رسیده و بدن نمی تواند به تمرینات با شدت بالا پاسخ مثبت دهد. بنابراین ، کاهش شدت تمرین را در نظر بگیرید.

اگر بخواهیم قبل از افطار تمرین کنیم چطور؟

اگر قصد دارید قبل از افطار به ورزش بپردازید ، ورزش باید حداقل 1-2 ساعت به فاصله افطار انجام شود و برای جلوگیری از افت فشار خون ، سرگیجه ، سردرد و حالت تهوع ناشی از سوء تغذیه پس از ورزش ، ورزشهای سبک و متوسط ​​انجام دهید و با متخصص مشورت کنید. متخصص تغذیه برای مسابقات مهم در ماه رمضان.

اگر قصد دارید قبل از افطار و در طول روز ورزش کنید ، برای جلوگیری از تعریق زیاد ، تمرینات هوازی انجام ندهید ، سعی کنید برنامه ورزشی را با چند دقیقه ورزش سبک خلاصه کنید. اگر می خواهید بعد از افطار ورزش کنید ، فاصله بین وعده های غذایی و ورزش دو تا سه ساعت بعد از افطار بهتر است زیرا به بدن اجازه می دهد غذا را هضم کرده و خون به راحتی به عضلات ورزشکاران برسد.

چگونه از از بین رفتن بافت ماهیچه ای در ماه رمضان جلوگیری کنیم؟

شکی نیست که روزه داری اثر کاتابولیک دارد و باعث کاهش توده عضلانی می شود. بنابراین ، مصرف پروتئین در وعده های غذایی روند کاهش توده عضلانی را کند می کند. اگر روزه دارید و تمرینات بدنسازی یا ورزش دیگری است ، مراقبت از وضعیت بدنی خود در این ماه برای افزایش توده عضلانی یا عملکرد ورزشی مفید است ، زیرا وضعیت تغذیه در این ماه برای آنها مناسب نیست. انواع هدف

توصیه های کلی برای ورزش در ماه رمضان

  • اگر برنامه تمرینی سبک دارید ، تمرینات را صبح انجام دهید.
  • بهتر است 20 تا 30 دقیقه در هوای خنک و بدون نور مستقیم خورشید تمرین کنید.
  • اگر تمرین شما سبک نیست ، یک ساعت بعد از افطار تمرینات را انجام دهید ، هرچه فاصله تا افطار بیشتر باشد ، بهتر است.
  • شدت تمرینات را افزایش ندهید و سعی کنید تمرینات سبک انجام دهید.

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان – سحر

ورزش در ماه رمضان - بهترین زمان برای غذا خوردن و ورزش در ماه رمضان

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان یک موضوع نگران کننده است. بنابراین ، این روزها ، آنها نیاز به تغذیه مناسب به ویژه در هنگام ورزش دارند ، در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بدن آسیب می بیند. برای اکثر ورزشکاران ، نیازهای ورزشی آنها بیشتر شامل قندها و کربوهیدرات ها است که ذخیره آنها در بدن محدود است و چون مغز انسان فقط (اما نه همیشه) قند مصرف می کند ، ممکن است ورزشکار دچار کمبود قند شود.

بنابراین ، کمبود قند در بدن می تواند مشکلاتی مانند فشار خون پایین ایجاد کند که ورزشکاران روزه دار می توانند با مصرف غذاهای قندی و کربوهیدرات مانند پاستا و سیب زمینی شیرین در سحر از این مشکل جلوگیری کنند. البته سعی کنید کربوهیدراتهای پیچیده بخورید ، سبزیجات را به هیچ وجه فراموش نکنید و حتماً یک وعده غذایی کامل پروتئینی بخورید. این دو مورد هم از گرسنگی جلوگیری می کند و هم نیاز بدن را برطرف می کند.

به طور کلی ، خوردن غذاهایی که به آرامی هضم می شوند باعث می شود دیرتر احساس گرسنگی کنید.غلات مانند جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس ، آرد غلات کامل ، برنج قهوه ای (برنج قهوه ای) و غذاهای غنی از پروتئین. – هضم غذا علاوه بر این ، میوه های مختلف مانند پسته ، بادام ، فندق و گردو و آجیل های کم نمک مواد مناسبی برای ورزشکاران روزه دار هستند تا کمبود انرژی از افطار تا خواب را جبران کنند. روغن زیتون اصلی و سالم در میان روغن ها! حتما آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

نمونه ای از غذای سحر خورده

  • تخم مرغ
  • سینه مرغ
  • پروتئین شیک
  • جو دو سر نورد شده
  • فرنی گندم
  • کره بادام زمینی
  • موز
  • عسل
  • کشمش یا خرما
  • سبزیجات فیبری
  • روغن بزرک
  • روغن زیتون (فوق بکر)
  • آب زیاد

تغذیه ورزشی برای افطار

ورزش در ماه رمضان - بهترین زمان برای غذا خوردن و ورزش در ماه رمضان

وعده های افطار باید سبک باشد تا به معده فشار وارد نشود و همچنین باید سریع هضم و انرژی زا شود زیرا برای جذب سریع قند و تولید انرژی لازم است. غذاهایی مانند شیر ، خرما ، کشمش و انجیر خشک در این دسته قرار می گیرند که به جبران کمبود قند در بدن کمک می کند. اما به خاطر داشته باشید که برخی از غذاها سرشار از قند هستند. اطمینان حاصل کنید که مایعات بدن را تهیه کرده و مقداری آب در فواصل کوتاه بنوشید. در افطار حتما پروتئین مصرف کنید و قبل از خواب این وعده غذایی را تکرار کنید. توصیه می کنیم از مکمل هایی مانند BCAA برای جلوگیری از آسیب بافت ماهیچه ای استفاده کنید.

مطمئن شوید که وعده غذایی بعد از افطار شامل کربوهیدرات ، چربی و پروتئین است تا نیاز بدن شما برآورده شود و آسیبی به عضلات وارد نشود. ورزشکاران باید مراقب باشند در هنگام افطار مقدار زیادی کدو سبز و بامیه نخورند ، زیرا در صورت مصرف زیاد ، انسولین در خون افزایش یافته و قند به سرعت جذب سلول ها می شود. در نتیجه انسولین بالا می ماند و قند خون پایین می ماند و باعث می شود افراد احساس ضعف یا گرسنگی شدید کنند. زیرا هیپوگلیسمی در طول روزه داری ، به ویژه در نیمه دوم روز رخ می دهد. ورزشکاران حرفه ای و معمولی ملزم به رعایت موارد فوق هستند.

آب ، آب و آب!

از دست دادن آب بدن ، کاهش حجم خون و مایعات از جمله تاثیرات روزه بر بدن ورزشکار یا شخص دیگر است.برای مصرف آب و مایعات در صبح و افطار به مغز و ماهیچه ها اکسیژن رسانی کنید. کم آبی بدن می تواند قدرت بدنی ورزشکار را تا 19 درصد کاهش دهد و اگر هوا گرم باشد ، کم آبی بدن می تواند زندگی را تهدید کند.

بین افطار و سحر توصیه می شود حداقل 8 تا 12 لیوان آب مصرف کنید. در آب و هوای معتدل ، میزان آبی که افراد غیرورزشکار نیاز دارند 2.5 لیتر آب است که باید از مواد مصرفی به بدن داده شود. ورزشکاران به دلیل تعریق زیاد در بدن خود به دلیل فعالیت و ورزش ، هیچ مشکلی با نوشیدن آب یا مایعات شیرین به جز چای در سحر و افطار ندارند.

مصرف زیاد نمک ، دفع مایعات و اسید فولیک از بدن را می توان از عوامل تشنگی دانست.با رژیم غذایی متعادل و صحیح ، نمک کافی به بدن ورزشکاران می رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست. توصیه می شود ورزشکاران از آب شیرین و آب میوه استفاده کنند و از غذاهایی که باعث کم آبی بدن می شوند خودداری کنند.

فعالیت ورزشی سنگین برای نوجوانان روزه دار

متخصصان تغذیه به نوجوانان فعال توصیه می کنند که از ورزش های سنگین خودداری کنند تا از ضعف جسمانی در ماه مبارک رمضان جلوگیری شود. فعالیت بیش از حد نوجوانان در روزه داری در ماه رمضان منجر به افزایش مصرف انرژی و افزایش تعریق در ساعات روز می شود که می تواند منجر به سوء تغذیه خفیف یا شدید شود. بهترین ورزش برای انجام در ماه رمضان شنا و پیاده روی بعد از افطار است زیرا از گرفتگی عضلات و یبوست جلوگیری می کند.

تهیه و تنظیم: Elmavarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید