علوم ورزشی قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟


آنچه در این مقاله می خوانید

برای بسیاری از افراد ، فعال ماندن بسیار دشوار است. کمبود انرژی یکی از دلایل آن است. برای انرژی بیشتر و ورزش ، بسیاری از افراد از مکمل های قبل از تمرین استفاده می کنند ، بنابراین در این مقاله می خواهیم به شما بگوییم که قبل از ورزش کدام مکمل ها را باید مصرف کنید. مکمل های زیادی وجود دارد که هر کدام دارای ترکیبات متفاوتی هستند ، بنابراین دانستن این که کدام مکمل ها را قبل از تمرین مصرف کنید کمی گیج کننده است.

مکمل قبل از تمرین چیست؟

مکمل قبل از تمرین ، مکملی است که توانایی ورزش شما را افزایش می دهد یا به عبارتی زمانی که قبل از ورزش مصرف شود عملکرد بهتری دارد. اولین چیزی که باید بدانید این است که مارک های مختلف مکمل های ورزشی فرمول یکسانی برای تولید مکمل های قبل از تمرین ندارند.

در واقع هر کدام از این مکمل ها فرمول متفاوتی دارند که آن را از سایر مکمل ها متمایز می کند. مطالعه سال 2019 بر روی 100 مکمل غذایی برتر در بازار این را تأیید کرد. به عنوان مثال ، تقریباً نیمی از مواد موجود در این مکمل ها به عنوان ترکیبات خاصی تبلیغ می شوند. مقدار دقیق هر عنصر مشخص نشده است.

مکمل های قبل از تمرین چیست؟

دقیقاً مشخص نیست که مکمل های قبل از تمرین حاوی چه چیزی هستند. شرکت ها نیز انواع مختلفی از این مکمل ها را با توجه به تقاضای بازار تولید می کنند. اما از نظر علمی ، مکمل قبل از تمرین که برای افزایش سطح انرژی طراحی شده است باید ترکیبی از ویتامین ها ، کربوهیدرات ها و آنتی اکسیدان ها باشد.

در حالی که برخی از مکمل های قبل از تمرین کربوهیدرات بالایی دارند ، اکثر آنها کربوهیدرات و کالری کمی دارند. برخی مکمل های دیگر قبل از تمرین حاوی کافئین ، آب چغندر یا اسیدهای آمینه مانند آرژنین ، سیترولین و اورنیتین هستند.

این مکمل ها به گشاد شدن رگ های خونی (پهن شدن رگ های خونی) و افزایش جریان خون به ماهیچه ها کمک می کند و بدن را برای پاسخ به مبارزه یا فرار آماده می کند که یک واکنش فیزیولوژیکی است. در حقیقت ، شرکت ها مکمل های قبل از تمرین را با در نظر گرفتن این اثرات تولید و به بازار عرضه می کنند.

مزایای مصرف مکمل های قبل از تمرین

اکثر ورزشکاران برای حفظ عملکرد خود و احساس بهتر در هنگام ورزش و عدم احساس خستگی یا کمبود انرژی ، مکمل های قبل از تمرین مصرف می کنند.

  • تاثیر مکمل های قبل از تمرین بر توانایی و استقامت افراد
  • احساس خستگی را به تاخیر بیاندازید
  • به تمرکز بیشتر هنگام ورزش کمک می کند

کدام مکمل را انتخاب کنیم؟

وقتی صحبت از قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟ مهم این است که در مورد هدف و نوع تمریناتی که معمولاً انجام می دهید فکر کنید. ترکیبات خاصی اغلب در مکمل های قبل از تمرین یافت می شوند که عملکرد برخی جنبه های ورزشی را بهبود می بخشد. برخی از این ترکیبات قدرت یا قدرت شما را افزایش می دهند ، در حالی که برخی دیگر ثبات شما را افزایش می دهند.

مکمل های معرفی شده در زیر نوع خاصی از ورزش را هدف قرار می دهند. دانستن اینکه کدام ترکیب برای کدام تمرین مناسب است به شما کمک می کند مکمل مناسب را پیدا کنید.

کراتین

کراتین یک مولکول است که در سلول های شما یافت می شود. همچنین می توان گفت کراتین یک مکمل خوراکی بسیار محبوب است. تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین با خیال راحت توده عضلانی ، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. مطالعات گزارش داده اند که اگر افراد کراتین را به عنوان مکمل مصرف کنند ، با یک برنامه تمرینی با وزنه که 10 درصد بیشتر از حد متوسط ​​است ، افزایش قدرت را تجربه خواهند کرد.

این احتمالاً به این دلیل است که کراتین بخشی ضروری از سیستم تولید انرژی سلولی شما است. اگر سلولهای عضلانی شما در حین ورزش انرژی بیشتری داشته باشند ، عملکرد بهتری خواهید داشت و پیشرفت بیشتری را در طول زمان تجربه خواهید کرد. اگر به دنبال افزایش قدرت عضلانی خود هستید ، احتمالاً می توانید بگویید که کراتین اولین مکمل مورد توجه شما بود.

کافئین

قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟

کافئین یک ماده طبیعی موجود در قهوه ، چای و سایر غذاها و نوشیدنی ها است که بخش خاصی از مغز را تحریک می کند ، هوشیاری را افزایش می دهد و احساس خستگی را کاهش می دهد. کافئین همچنین یکی از محبوب ترین مواد موجود در مکمل های قبل از تمرین است.

کافئین در بهبود جنبه های مختلف عملکرد ورزشی مانند افزایش قدرت خروجی یا توانایی تولید سریع انرژی م effectiveثر است. این امر در مورد ورزشهای مختلف مانند دوومیدانی ، تمرین با وزنه و پدال زدن صدق می کند. مطالعات همچنین نشان می دهد که کافئین باعث بهبود عملکرد در ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری می شود.

بر اساس بسیاری از مطالعات ، مصرف کافئین بسته به عملکرد فرد بین 1.4 تا 2.7 میلی گرم در هر پوند وزن بدن (3 تا 6 میلی گرم در کیلوگرم) متغیر است. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم باید 200 تا 400 میلی گرم از این مکمل را مصرف کند.

کافئین باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون می شود و همچنین می تواند بی قراری را افزایش دهد و در برخی موارد نادر باعث ضربان نامنظم قلب می شود. واکنش افراد به مقادیر مختلف کافئین متفاوت است ، بنابراین بهتر است با مقدار کمی شروع کنید تا ببینید واکنش شما چیست. در نهایت ، بهتر است مصرف کافئین را در ساعات پایانی روز محدود کنید ، زیرا دارای اثرات بی خوابی است.

بتاآلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که به مبارزه با خستگی ماهیچه ها کمک می کند و هنگامی که بدن شما در طول تمرینات سنگین شروع به تولید اسید می کند ، مبارزه می کند.

مصرف بتا آلانین به عنوان مکمل باعث افزایش غلظت این اسید آمینه در بدن و بهبود عملکرد بدن می شود. می توان گفت که به بهبود عملکرد کمک می کند ، به ویژه در هنگام تمرینات سنگین که یک تا چهار دقیقه طول می کشد.

با این حال ، این مکمل در بهبود تمریناتی که کمتر از یک دقیقه طول می کشند ، از جمله تمرینات قدرتی ، مثر نخواهد بود. توصیه می شود روزانه 4 تا 6 گرم مکمل بتا آلانین برای بهبود عملکرد بدنی مصرف کنید.

بر اساس تحقیقات قبلی می توان گفت این میزان مصرف بی خطر است. تنها عارضه جانبی شناخته شده این مکمل احساس سوزن سوزن شدن یا سوزن سوزن شدن است که در صورت استفاده در دوزهای بالا ممکن است رخ دهد.

سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. با این حال ، می توانید سطح اسید آمینه خود را از طریق غذا یا مکمل ها افزایش دهید. این افزایش سطوح سیترولین برای تمرینات شما مفید خواهد بود. یکی از اثرات سیترولین افزایش جریان خون در بافت های بدن است.

این اسید آمینه مواد مغذی را برای ماهیچه ها و عملکرد مناسب در حین ورزش فراهم می کند. یک مطالعه نشان داد که وقتی دوچرخه سواران سیترولین مصرف می کردند ، 12 درصد دیرتر از دوچرخه سوارانی که دارونما مصرف می کردند ، خسته می شدند.

مطالعه دیگری تأثیر سیرتولین بر تمرینات قدرتی بالای بدن را مورد بررسی قرار داد. شرکت کنندگانی که سیترولین مصرف کرده بودند حدود 53 درصد عود بیشتری را تجربه کردند.

سیترولین همچنین درد عضلات بعد از ورزش را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. دو شکل اصلی مکمل سیترولین وجود دارد و دوز توصیه شده بستگی به فرم انتخابی شما دارد.

بسیاری از مردم از شنیدن برخی از محصولات رایج خانگی مکمل های ورزشی متعجب می شوند. بی کربنات سدیم واسطه نحوه مبارزه با تجمع اسید در بدن است. در ناحیه ورزش ، بی کربنات سدیم به کاهش خستگی و احساس سوزش عضلات در حین ورزش کمک می کند. مطالعات متعدد نشان می دهد که بی کربنات سدیم در حین دویدن ، دوچرخه سواری و دویدن شدید مزایای کمی دارد.

مقدار مطلوب این ماده برای فعالیت های ورزشی حدود 136 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 300 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای مثال ، فردی با وزن 68 کیلوگرم چیزی در حدود 20 گرم مصرف می کند. یکی از عوارض جانبی بی کربنات سدیم ناراحتی معده است. با مصرف دوز کمتر یا تقسیم آن بین وعده های غذایی می توانید ناراحتی معده را کاهش داده یا از آن جلوگیری کنید.

BCAA

BCAA حاوی سه اسید آمینه مهم است: لوسین ، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه در پروتئین های با کیفیت به ویژه پروتئین های حیوانی یافت می شود. محصولات لبنی ، تخم مرغ و گوشت حاوی پروتئین با کیفیتی هستند که مقادیر کافی از این ماده را تامین می کند و برای عضله سازی مناسب است. همچنین می توانید بگویید که این پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه دیگری هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد. با این حال ، مزایای دیگر مکمل های CAA نیز وجود دارد.

این مطالعه نشان می دهد که مکمل BCAA می تواند به کاهش خستگی جسمی و روحی کمک کند. دوز توصیه شده برای این مکمل 5 تا 20 گرم است. بسیاری از مردم هر روز این ماده را از انواع غذاها دریافت می کنند ، بنابراین منطقی است که این مکمل بی خطر است.

نیترات

نیترات یک مولکول است که در سبزیجاتی مانند اسفناج ، شکر و شلغم یافت می شود. مقدار کمی از این ماده به طور طبیعی در بدن تولید می شود. نیترات برای ورزش مفید است زیرا به مولکول اکسید نیتریک تبدیل شده و جریان خون را افزایش می دهد.

مطالعات نشان می دهد که آب چغندرقند زمان خستگی را طولانی می کند. میزان مطلوب مصرف نیترات 6 تا 13 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، فردی با وزن 68 کیلوگرم باید 400 تا 900 میلی گرم از این ماده را مصرف کند.

دانشمندان معتقدند که مصرف نیترات از سبزیجاتی مانند چغندر قند بی خطر است. با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی این مکمل مورد نیاز است.

مصرف این مکمل ها چه عوارضی دارد؟

قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟

در این مقاله ما مکمل ها و فوایدی را که باید قبل از ورزش مصرف کنید به شما گفتیم. اما بهتر است بدانید که مصرف زیاد این مکمل ها عوارض جانبی نیز دارد.

برخی از عوارض جانبی مصرف مکمل های قبل از تمرین عبارتند از:

  • بالا آوردن
  • زمزمه یا بی حسی صورت ، لب ها یا انگشتان دست و پا
  • عصبانی شدن
  • گرفتگی عضله
  • سردرد
  • سوزش و قرمزی پوست
  • اختلالات خواب
  • خارش
  • افزایش فشار خون
  • آسیب کلیه
  • درد قفسه سینه

باهوش باش

اولین و بهترین توصیه این است که از مصرف این مکمل ها اجتناب کنید ، اما با وجود همه اینها ، اگر تصمیم به استفاده از آنها گرفته اید ، نکات مفیدی در اینجا آمده است:

یک- فقط مقدار توصیه شده را مصرف کنید ، رویاپردازی نکنید و مقدار آن را دو یا سه برابر نکنید تا از افتادن در منطقه خطر جلوگیری کنید.

دوم- پریود شدن. ممکن است بخواهید قبل از هر تمرین مکمل مصرف کنید ، اما بدن شما به این مواد بستگی دارد. سعی کنید هر هفته سه بار بدون مکمل ورزش کنید.

3- به خاطر داشته باشید که اگر به طور مرتب مکمل مصرف کنید ، حساسیت شما به کافئین کاهش می یابد و برای احساس اثرات به دوزهای بالاتر نیاز خواهید داشت. این فشار زیادی به غدد فوق کلیوی شما وارد می کند و می تواند منجر به “خستگی آدرنال” شود.

4- از مصرف سایر محرک ها مانند کافئین ، ردبول ، هیولا یا چای کافئین دار خودداری کنید. در همان مقدار پودر مکمل ، کافئین موجود بسیار زیاد است. کافئین زیاد باعث می شود شما احساس بدی داشته باشید و نتایج خوبی از تمرین خود دریافت نکنید.

5- مهم این است که باهوش باشید ، محدودیت های خود را بشناسید و به بدن خود گوش دهید. به یاد داشته باشید که هیچ چیز نمی تواند جایگزین یک رژیم غذایی خوب ، استراحت و خواب کافی و نوشیدن مقدار زیادی آب شود. اینها می توانند تأثیر فوق العاده ای بر عملکرد شما داشته باشند ، بیش از هر مکمل.

ترجمه و ویرایش توسط ellevarzesh.com

منابع:

Healthline.com/nutrition/ بهترین- مکمل های تمرینی

self.com/story/ مکمل های تمرین قبل از تمرین


دیدگاهتان را بنویسید