علوم ورزشی مصرف پروتئین زیاد ؛ آیا پروتئین اضافی مضر است؟


آنچه در این مقاله می خوانید

روش صحیح جایگزینی مواد مغذی یا دریافت مقدار مناسب هر کدام ، از جمله پروتئین ، ممکن است بهترین دوست ماهیچه های انسان باشد ، اما اگر هنگام انتخاب غذا و میزان آن اشتباه نکنید ، به عنوان مثال ، “مصرف پروتئین بالا!

پروتئین و بحث در مورد آن تا حدودی کلیشه ای در دنیای سلامتی و تندرستی شده است. شایعات و اصطلاحات در مورد مصرف زیاد پروتئین و افرادی که به طور منظم به باشگاه می روند و در واقع علاقه مندان به ورزش هستند بیشتر شبیه شوخی است.به عنوان مثال ، شما باید پروتئین کافی برای تامین نیاز پروتئین ورزشکاران مصرف کنید. به

مصرف زیاد پروتئین به چه معناست؟

برای افرادی که دوست دارند به باشگاه بروند ، میزان پروتئین مصرفی روزانه آنها بسیار مهم است. این بدان معنا نیست که باید بیش از حد پروتئین بخورید. اما باید بدانید بدن شما برای عملکرد و عملکرد بهینه به چه مقدار پروتئین نیاز دارد. زیرا خوردن بیش از حد پروتئین به امید داشتن ماهیچه های بزرگتر بی فایده است.

مصرف زیاد پروتئین می تواند فشار زیادی بر سیستم گوارشی شما وارد کند. در این شرایط ، ممکن است احساس تهوع و تنبلی کنید ، به ویژه اگر کربوهیدرات ها را برای دریافت پروتئین اضافی کاهش دهید.

آیا پروتئین اضافی مشکلات کلیه را از بین می برد؟

به گفته سازمان بهداشت جهانی ، هیچ شواهدی مبنی بر مصرف زیاد پروتئین و بیماری کلیوی وجود ندارد. بر اساس این تحقیقات ، بعید است در صورت مصرف زیاد پروتئین به همه افراد سالم آسیب برساند. در واقع ، با افزایش مصرف پروتئین ؛ فقط بار روی کلیه ها افزایش می یابد. البته افرادی که قبلاً بیماری کلیوی دارند ممکن است دچار مشکل شوند.

مصرف 2.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن هیچ مشکلی برای عملکرد همه بدنسازان ایجاد نمی کند.

آیا مصرف زیاد پروتئین جذب کلسیم را کاهش می دهد؟

مصرف زیاد پروتئین همچنین این ایده را ایجاد می کند که با افزایش دفع کلسیم در ادرار ، ممکن است تراکم استخوان را در دراز مدت کاهش داده و منجر به پوکی استخوان شود. علاوه بر این ، یکی دیگر از علائم مصرف بیش از حد پروتئین ، اشتهای غیرطبیعی زیاد برای آب است.

با این حال ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که بدن کلسیم دفع شده را با افزایش جذب کلسیم از روده جبران می کند.

پروتئین بیش از حد می تواند باعث کم آبی خفیف شود. کلیه ها به سختی کار می کنند تا پروتئین اضافی و نیتروژن را از متابولیسم پروتئین حذف کنند که باعث کم آبی بدن می شود. در این حالت ، دفعات ادرار افزایش می یابد و ممکن است در طولانی مدت عملکرد کلیه را مختل کند. البته ، این برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند غیر طبیعی است ، نه برای کسانی که این مشکل را ندارند.

برخی از متخصصان تغذیه نگران آسیب هایی هستند که مصرف بیش از حد پروتئین می تواند به کلیه ها و استخوان ها وارد کند ، اما شواهد کمی در میان افراد سالم وجود دارد. فردی که از مشکلات کلیوی رنج می برد ممکن است در خوردن مقدار زیادی پروتئین دچار مشکل شود ، اما احتمال عوارض جانبی آن اندک است.

آیا مصرف زیاد پروتئین باعث چاقی می شود؟

در سال 2016 ، یک مطالعه جامع انجام شد که بر اساس آن به بدنسازان مختلف به طور تصادفی رژیم غذایی حاوی پروتئین داده شد. این افراد روزانه 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به مدت 8 هفته مصرف کردند. به عبارت دیگر ، یک فرد 100 کیلوگرمی روزانه 300 گرم پروتئین مصرف می کرد.

نتایج یک مطالعه در سال 2016 که به بدنسازان رژیم غذایی با پروتئین بالا-3 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز-داد ، نشان داد افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند. خوردن رژیم غذایی با پروتئین بالا (6/2 تا 3/3 گرم در کیلوگرم در روز) به مدت 4 ماه هیچ تاثیری بر چربی خون یا اثرات سوء بر عملکرد کلیه و کبد نداشت.

حتی ترکیب بدن آنها نیز تغییر نکرده است. به خاطر داشته باشید که در صورت عدم ورزش می توانید مقدار بیشتری پروتئین را به شکل چربی ذخیره کنید.

برای جلوگیری از مصرف زیاد پروتئین به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

اگر به تازگی کار خود را شروع کرده اید ، فقط با مقدار مناسب پروتئین شروع به تولید آمینو اسیدهای کافی برای ساختن 1.5 گرم توده عضلانی جدید در هر کیلوگرم وزن بدن کرده اید.

آیا شما یک نیمه حرفه ای با تجربه آموزش عالی هستید؟ قاعده کلی این است که حداکثر مقدار مورد نیاز بدن شما (2.2 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن شما) در واقع مقدار مورد نیاز برای ساختن ماهیچه های بزرگ و قوی است.

هر مقدار بیش از مقدار توصیه شده برای مصرف منجر به ناتوانی بدن در هضم و جذب کامل این مقادیر می شود. به عنوان مثال ، اگر 82 کیلوگرم وزن دارید ، باید 180 گرم پروتئین مصرف کنید تا تناسب اندام روزانه خود را حفظ کنید.

مصرف بیش از حد پروتئین می تواند باعث بوی بد دهان شود ، به خصوص اگر مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید.

در تحقیقی که در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد ، شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه مقادیر زیادی پروتئین مصرف می کردند ، چیزی در حدود 4/4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ، و یک گروه به مصرف همان مقدار ادامه می دادند. مقدار پروتئین 2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن.

نتایج نشان داد که در گروه اول که مقادیر زیادی پروتئین در طول آزمایش مصرف کرده بودند ، چربی بدن ، توده چربی یا درصد چربی بدن افزایش نیافت و تغییری در میزان ورزش ایجاد نشد.

علائم مصرف زیاد پروتئین

1- وزن شما در حال افزایش است

اگر مصرف پروتئین خود را افزایش دهید اما مصرف سایر غذاها را کاهش ندهید ، وزن خود را افزایش می دهید. از سوی دیگر ، اگر شیوه زندگی و شغل شما به گونه ای باشد که مجبور باشید ساعت های طولانی بنشینید ، مصرف بیش از حد پروتئین یا پرخوری در غذاهای دیگر باعث افزایش وزن می شود.

لازم به ذکر است که مصرف بیش از حد پروتئین نه تنها غیر ضروری نیست ، مازاد آن حتی به شکل چربی ذخیره می شود! البته باید بدانید که اگر ورزش نمی کنید ، پروتئین اضافی به چربی تبدیل می شود.

2- بدن شما دچار کم آبی شده است

پروتئین اضافی در بدن از طریق کلیه ها و ادرار دفع می شود. محصول متابولیسم پروتئین در بدن نیتروژن است که نقش مهمی در کم آبی و از دست دادن آب بدن دارد. در نتیجه ، کلیه ها از آب بدن برای حذف نیتروژن از پروتئین اضافی دفع شده در ادرار استفاده می کنند. حتی وقتی کربوهیدرات کمتری می خورید ، بدن شما کمتر در مصرف آب صرفه جویی می کند.تصور کنید اگر پروتئین بیشتری بخورید چه اتفاقی می افتد.

3- مشکلات گوارشی و گوارشی با مصرف زیاد پروتئین

آیا تا به حال حالت تهوع ، یبوست یا سوء هاضمه را تجربه کرده اید؟ یکی از دلایل این امر ممکن است میزان پروتئین اضافی در بدن باشد. وقتی از رژیم غذایی مرغ ، ماهی ، گوشت ، پنیر و حبوبات به همراه فیبر بسیار کم استفاده می کنید ، بدن شما مجبور است از آب برای دفع نیتروژن و آماده سازی بدن خود استفاده کند.

اگر یبوست دارید ، تغییر اساسی در رژیم غذایی شما ضروری و م effectiveثر خواهد بود. پروتئین اضافی به آنزیم های گوارشی آسیب می رساند و به آنها فشار وارد می کند. این یکی از مهمترین علل نادیده گرفتن یبوست است.

4- به سختی نفس می کشید و سردرد دارید

در رژیم های کم کربوهیدرات ، پروتئین زیاد و چربی بالا بدن در حالت رکود به سر می برد. بدن به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می کند. تنگی نفس و سردرد از عوارض کتوز هستند.

بزرگترین مشکل رژیم های پر پروتئین ، فقدان فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها است که همه در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. شما می توانید مقداری از پروتئین مورد نیاز خود را از منابع پروتئین گیاهی دریافت کنید. حبوبات بهترین گزینه هستند. به عنوان مثال ، میزان پروتئین در هر وعده حبوبات به شرح زیر است:

  • لوبیا (1 وعده): 15 گرم پروتئین
  • سویا (1 فنجان پخته): 29 گرم پروتئین
  • عدس (1/2 فنجان): 9 گرم
  • برنج قهوه ای (1 فنجان پخته): 5 گرم

به خاطر داشته باشید که پروتئین های گیاهی نیز تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را تامین نمی کنند. بدن برای التیام زخم ها ، بافت های آسیب دیده و موارد دیگر به پروتئین کامل موجود در منابع حیوانی نیاز دارد. در نتیجه ، مصرف پروتئین های معیوب ، که بیشتر منشأ گیاهی دارند ، می تواند باعث آسیب بیشتر شود.

با این حال ، اگر یاد بگیریم که مواد لازم را از منابع مختلف بدست آوریم ، با چنین مشکلاتی روبرو نخواهیم شد. مثل همیشه ، کلید تعادل اینجاست. مصرف کافی سبزیجات ، پروتئین های حیوانی و گیاهی و ویتامین ها بهترین رژیم غذایی برای بدن است و اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می کند.

سرانجام

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی 23 مطالعه را بررسی کرد و نتایج آنها را در مجله ای با همین نام منتشر کرد. هیچ رابطه مستقیمی بین قدرت ماهیچه ها و مصرف پروتئین وجود ندارد.

ترجمه و ویرایش توسط Elmevarzesh.com – منتشر شده در 15 فوریه 1996

منابع:

http://www.livestrong.com/article/1012002-4-signs-may-eating-much-protein/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778925

http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/what-happens- while-i-eat-too-much-protein


دیدگاهتان را بنویسید