علوم ورزشی مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از ورزش برای عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

بدن شما یک ماشین است که دائماً در حال بازسازی خود است. در هر دقیقه از روز بافتهای خود را از بین می برد و بافتهای جدیدی را جایگزین آن می کند. بافتهای جایگزین جدید از ترکیبی از مواد بازیافتی تصفیه شده از غذاهای مصرفی و بافتهای دیگر ساخته می شوند. ورزش و فعالیت بدنی باعث شکسته شدن و جمع شدن ماهیچه های بدن نسبت به محیط طبیعی می شود. در واقع ، هنگامی که برای افزایش توده عضلانی کار می کنید ، همه چیز در مورد قرار دادن پروتئین در فرایند جایگزینی است.

برای این کار 2 راه وجود دارد. اولین و بسیار آسان این است که پروتئین بیشتری نسبت به قبل مصرف کنید. پروتئین خود آنابولیک است و نیاز به ذخیره در ماهیچه ها دارد. روش دوم تمرین به گونه ای است که ماهیچه های بدن را مجبور به واکنش کند. این پاسخ حجیم تر و قوی تر می شود.

ترکیب رژیم غذایی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و تمرینات قدرتی قدیمی ترین ، بهترین و تنها روش غیر دارویی برای رسیدن به هدف است. در این مقاله از مجله علوم ورزشی ، به شما نشان می دهیم که چقدر پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید و چه زمانی باید آنها را مصرف کنید. به ما بپیوند.

مقدار پروتئین مورد نیاز

نتایج یک مطالعه در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان داد که در 20 روز اول یک برنامه تمرین قدرتی ، 0.2 در روز حجم ماهیچه ها افزایش می یابد. این میزان رشد بیشتر و بیشتر از تجزیه پروتئین ماهیچه ای است که به طور همزمان اتفاق می افتد.

این نتایج نشان می دهد که چرا افرادی که تازه شروع به ورزش کرده اند یا بعد از مدت زمان طولانی دوباره ورزش می کنند ، در مقایسه با ورزشکارانی که به مدت طولانی ورزش کرده اند یا دارای حداکثر قدرت و حجم عضلانی هستند ، ورزش می کنند. آنها به پروتئین بیشتری احتیاج دارند.

اما مبتدیان نسبت به ورزشکاران حرفه ای کمتر نگران رژیم غذایی خود هستند و در خطر عدم دریافت پروتئین مورد نیاز خود هستند. پروتئین مورد نیاز روزانه 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. یک فرد با وزن 80 کیلوگرم روزانه به 120 گرم پروتئین نیاز دارد.

چه زمانی باید پروتئین مصرف کرد؟

سنتز پروتئین فرآیندی است که طی آن پروتئین تغذیه شده و به بافت ماهیچه ای تبدیل می شود. به گزارش مردان تغذیه ، سنتز پروتئین مانند لامپ است که گاهی روشن می شود و گاهی خاموش می شود. با 20 تا 25 گرم پروتئین با کیفیت بالا ، این روشن است.

پروتئین بیشتر پاسخ را بهبود نمی بخشد ، اکثر مردم تمایل دارند که پروتئین بیش از حد باشد. یک صبحانه پر کربوهیدرات و کم پروتئین ، یک ناهار با پروتئین متوسط ​​و یک شام با پروتئین بالا بخورید. اما یک مطالعه در سال 2014 در مجله تغذیه نشان داد که اگر فرد پروتئین روزانه خود را به سه وعده تقسیم کند ، پروتئین بیشتری به ماهیچه تبدیل می شود.

در این مطالعه ، سنتز پروتئین در افرادی که 30 گرم پروتئین در هر وعده مصرف می کردند ، 25 درصد بیشتر از افرادی بود که تمام پروتئین خود را در یک وعده مصرف کردند. مطالعه ای در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان داد ورزشکارانی که روزانه 20 وعده 20 گرم پروتئین مصرف می کردند ، چربی بدن خود را از دست داده و حجم خالص خود را با یا بدون ورزش افزایش دادند.

البته کاهش چربی در این نوع مصرف پروتئین به دلیل فعال شدن برخی هورمون ها است که هم چربی سوزی می کنند و هم احساس سیری می دهند و هم احساس سیری. به طور طبیعی ، برای افرادی که کمتر از 20 گرم نیاز دارند ، مصرف زیاد پروتئین می تواند چربی ذخیره شده را افزایش دهد.

این افراد مکمل پروتئین را 1 ساعت پس از بیدار شدن ، 2 ساعت قبل از خواب و هر 3 ساعت بین وعده های غذایی صبح و عصر مصرف کردند. 6 وعده ممکن است زیاد باشد ، اما شما به حداقل 3 وعده غذایی با پروتئین بالا ، به ویژه در مراحل اولیه ورزش ، نیاز دارید. سنتز پروتئین در 16 ساعت پس از ورزش به اوج خود می رسد و پس از حدود 48 ساعت به اوج خود می رسد.

تجزیه پروتئین نیز به مدت 24 ساعت در اوج خود خواهد بود. این بدان معناست که هر وعده غذایی بسیار مهم است. اگر 3 تا 4 بار در هفته ورزش می کنید ، بدن شما به طور شبانه روزی در ساخت عضلات جدید دخیل است.

پروتئین و کربوهیدرات قبل و بعد از ورزش

برای ورزشکاران قدرتی که به طور منظم تمرین می کنند ، سنتز پروتئین حدود 4 ساعت پس از تمرین به حداکثر می رسد و سریعتر به سطح اولیه باز می گردد. به همین دلیل پروتئینی که قبل و بعد از ورزش می خورید بسیار مهم است. در مطالعه ای که در سال 2012 در مجله تغذیه آمریکا انجام شد ، محققان دریافتند افرادی که از مکمل های پروتئینی استفاده می کردند در طول 12 هفته 2 کیلوگرم بیشتر از ماهیچه های بدون چربی خود وزن دریافت کردند.

بر اساس مطالعه ای که در سال 2013 در مجله بین المللی ورزش تغذیه انجام شد ، ماهیچه ها 4 تا 6 ساعت پس از ورزش در اوج مصرف پروتئین خود هستند. این وضعیت به عنوان “پنجره فرصت” شناخته می شود. در حالت ایده آل ، شما باید 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین و حداکثر 1 تا 2 ساعت پس از تمرین ، از وعده غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید.

افرادی که صبح قبل از صبحانه ورزش می کنند فرصت کمتری برای عضله سازی دارند. طبق مطالعات منتشر شده در سال 2012 در پروتئین رژیم غذایی و ورزش مقاومتی ، سنتز پروتئین در طول خواب 15 تا 30 درصد کاهش می یابد. بنابراین ، اگر نیاز به ورزش قبل از صبحانه دارید ، باید در اسرع وقت وعده غذایی بعد از ورزش را بخورید.

بهترین منابع پروتئین

انواع مختلف غذا حاوی آمینو اسیدهای مختلف (اجزای سازنده پروتئین) هستند. لوسین یکی از 20 اسید آمینه مهم برای رشد عضلات است. 2 تا 3 گرم لوسین در هر وعده برای حداکثر اثر آنابولیک تخمین زده می شود. یک گوشت قرمز معمولی یا غذای طیور حاوی حداقل 2 گرم لوسین است. 3 تخم مرغ ، 2 لیوان شیر ، یک تکه ماهی یا یک کاسه ماست حدود 1.5 گرم لوسین را برای شما فراهم می کند.

یک فنجان پنیر محلی یا پیمانه (25 گرم) پروتئین حاوی 3 گرم لوسین است. در بین غذاهای گیاهی ، سویا دارای بیشترین میزان لوسین است. یک فنجان سویا حاوی 2.3 گرم لوسین است. لوبیا و عدس حاوی مقدار زیادی لوسین هستند ، حدود 1.2 تا 1.4 گرم در هر فنجان. یک چهارم فنجان فندق یا دانه کتان حاوی 0.5 گرم لوسین است.

کربوهیدرات ها و چربی ها

اگر 10 سال پیش این مقاله را خوانده بودید ، قطعاً به شما می گفت قبل و بعد از ورزش کربوهیدرات مصرف کنید ، اما از چربی خودداری کنید. این به این دلیل است که کربوهیدراتها قبل از ورزش منبع مناسبی از انرژی را تولید می کنند ، در حالی که کربوهیدراتها به تجدید منابع انرژی کمک نمی کنند ، آنها انسولین تولید می کنند و ترشح می کنند ، هورمونی که مواد مغذی را ذخیره می کند. در این حالت ، پروتئین با سلول های ماهیچه ای همراه است. از طرف دیگر ، چربی به آرامی هضم می شود و واکنش هورمون های ضروری را کند می کند.

ترکیب پروتئین و کربوهیدرات برای وعده غذایی بعد از تمرین مفید است زیرا سنتز پروتئین بیشتری را ترویج می کند.

در مقایسه با گذشته ، هنگامی که برای بهبود وضعیت بدن خود ورزش می کنید ، کل کالری مصرفی مهمتر از ترکیب خاص کالری یا روش خاص مصرف آنها است. با رژیم کم کربوهیدرات یا کم چرب (در شرایط خاص) و ترکیبات مختلف غذاها ، عضلانی تر و لاغرتر خواهید شد.

راه حل:

  • افرادی که برای قدرت و حجم زیاد ورزش می کنند با مصرف 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بهترین نتیجه را می گیرند.
  • تقسیم پروتئین به 3 وعده یا بیشتر در طول روز منجر به سنتز پروتئین بیشتر از مصرف پروتئین کل در هر وعده می شود. سعی کنید در هر وعده 20 گرم پروتئین مصرف کنید تا پروتئین فعال شود.
  • تمرینات قدرتی باعث افزایش سنتز پروتئین تا 48 ساعت در افراد مبتدی و مکرر و تا 24 ساعت در افراد باتجربه می شود.
  • بهتر است بعد از بیدار شدن غذا بخورید ، زیرا سنتز پروتئین در طول شب کاهش می یابد.
  • “پنجره فرصت” تقریباً 4 تا 6 ساعت به اجرا نزدیک است. اگر 2 ساعت قبل و 2 ساعت بعد از تمرین در این زمان یک وعده غذایی با پروتئین بالا بخورید بیشترین سود را خواهید برد.
  • خوردن کربوهیدرات بعد از تمرین نتایج را بهبود می بخشد.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com

http://www.menshealth.com/nutrition/workout-nutrition-for-muscle-building


دیدگاهتان را بنویسید