علوم ورزشی میزان مصرف پروتئین و بهترین زمان مصرف آن در بدنسازی


آنچه در این مقاله می خوانید

نقش پروتئین در بدن به عنوان یک ماده حیاتی واضح است و تأثیر آن بر رشد و عملکردهای حیاتی بدن ، به ویژه برای ورزشکاران بسیار مهم است. با این حال ، شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید و بهترین زمان برای خوردن پروتئین چه زمانی است.

پروتئین چیست؟

پروتئین ها از واحدهای کوچکی به نام آمینو اسیدها تشکیل شده اند. آمینو اسید چیست؟ در واقع اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین هستند که پروتئین از آنها ساخته شده است. 20 نوع آمینو اسید وجود دارد که وقتی با هم ترکیب می شوند ، برخی از پروتئین های ضروری و برخی دیگر غیر ضروری تشکیل می شوند. یکی پروتئین هایی است که می خورید و دیگری پروتئین های تولید شده توسط بدن است.

چرا ورزشکاران به پروتئین نیاز دارند؟

هنگامی که یک غذای پروتئینی خورده می شود ، بدن مولکول های پروتئین موجود در غذا را به اسیدهای آمینه تشکیل می دهد و از آنها برای ساخت پروتئین های مورد نیاز خود استفاده می کند. اگر روزانه مقدار کمی پروتئین مصرف کنید ، بدن شما دچار کمبود اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها می شود و رشد ماهیچه ها بسیار کم خواهد شد.

پروتئین مورد نیاز روزانه برای ورزشکاران و افراد عادی به عوامل متعددی مرتبط است. به عنوان مثال ، پروتئین در طول استرس های فیزیکی مانند جراحی ، خونریزی ، جراحات و بیماری ها از بین می رود. حتی به عنوان یک ورزشکار ، می توانید پروتئین بیشتری را در هنگام تعریق زیاد ، آسیب به سلول های خونی و آسیب های جزئی و مکرر جدی مانند کشیدگی عضلات ، پیچ خوردگی و التهاب و همچنین فشار فیزیولوژیکی بدنبال ورزش های سنگین از دست بدهید.

علاوه بر این ، ورزشکاران باید به نیازهای خاص خود توجه کنند.نیاز واقعی پروتئین روزانه به متغیرهای زیادی مانند سن ، جنسیت ، اندازه بدن ، سطح فعالیت ، وضعیت تغذیه ، حتی میزان ورزش بستگی دارد. این در مورد مصرف پروتئین و حتی در چه مرحله ای از ورزش است ، مانند “شما در فصل استراحت هستید ، در فصل رقابت هستید یا در حال بهبودی هستید ، حتی با وجود پروتئین امکان کاهش وزن وجود دارد و در رژیم غذایی گنجانده شده است. “

بهترین زمان برای خوردن پروتئین

بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین

بهترین زمان برای مصرف کراتین و پروتئین ، دو مکمل محبوب در دنیای ورزش ، همواره مورد بحث بوده و بدون توجه به موضوعات مطرح شده مورد استقبال قرار گرفته است ، به طور کلی بهترین زمان برای مصرف پروتئین در 4 مرحله است.

1- صبح: بدن بعد از بیدار شدن از خواب به پروتئین زیادی احتیاج دارد ، زیرا 6 تا 10 ساعت بعد از شام هیچ غذایی وارد بدن نمی شود و پروتئین به محض ورود به بدن جذب می شود. بنابراین می توانید در کنار صبحانه یک وعده غذایی پروتئینی بخورید.

2- قبل از تمرین: در حین ورزش ، به ویژه در دوران بدنسازی ، اسیدهای آمینه (پروتئین ها) باید به ماهیچه ها برسند تا روند رشد ماهیچه ها انجام شود و دچار اختلال نشوند.

3- بعد از آموزش: انواع فعالیت های بدنی و ورزش باعث آسیب و تخریب تعدادی از بافت ها و بافت های ماهیچه ای می شود که با چشم غیر مسلح قابل مشاهده نیستند. همانطور که قبلاً ذکر شد ، پروتئین نقش مهمی در بازسازی بافت ماهیچه ایفا می کند. بنابراین ، اگر پروتئین بعد از ورزش وارد بدن شود ، هم از نظر ترمیم بافت های آسیب دیده و هم از نظر محافظت ، تقویت و رشد ماهیچه ها بسیار م andثر و مثر است.

4- قبل از خواب : رشد ماهیچه ها در هنگام خواب رخ می دهد و باعث خواب آلودگی می شود ، به ویژه در شب. مطالعات انجام شده در سال 2012 نشان می دهد که مصرف پروتئین قبل از خواب تأثیر قابل توجهی بر رشد ماهیچه ها دارد. به همین دلیل یکی از بهترین زمان ها برای خوردن پروتئین قبل از خواب است.

مصرف پروتئین چقدر اهمیت دارد؟

زمانهای ذکر شده در بالا به عنوان مصرفی ذکر شده اند ، اما مطلق نیستند ، به این معنی که اگر به عنوان مثال ، وعده غذایی قبل از تمرین شما حاوی پروتئین باشد ، نیازی به مصرف مکمل قبل از تمرین یا قبل از تمرین ندارید. نیازی به مصرف مکمل پروتئین بلافاصله بعد از ورزش ندارید ، به طور کلی کل پروتئین دریافتی در طول روز بسیار مهمتر است.

مصرف پروتئین در بدنسازی ؛ چقدر پروتئین در روز باید مصرف کنیم؟

چقدر پروتئین در روز باید مصرف کنیم؟

همانطور که گفته شد ، نیازهای پروتئینی در ورزش و حتی در افراد غیر ورزشکار متفاوت است. مصرف پروتئین طبیعی برای سلامتی و در شرایط عادی تقریباً است. 0.93 تا 1 گرم بر حسب کیلوگرم وزن بدن. این بدان معناست که یک فرد با وزن 55 کیلوگرم در روز به حدود 50 تا 55 گرم پروتئین نیاز دارد. ورزشکاران برای حفظ توده عضلانی ، بازسازی و ترمیم ماهیچه ها و بافت های آسیب دیده به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

برای محاسبه مقدار تقریبی پروتئین متناسب با ورزش و بدن شما ، باید همه متغیرهای مربوطه را در نظر بگیرید.به بر اساس مطالعات بیوشیمیایی ، نشان می دهد که متابولیسم پروتئین در حین تمرینات استقامتی بیشتر از تصور قبلی است. بنابراین ، نتیجه می گیریم که ورزشکاران استقامتی باید پروتئین بیشتری مصرف کنند.

ورزشکاران نخبه و ورزشکاران استقامتی با وضعیت تغذیه ای مناسب می توانند مقادیر زیادی پروتئین دریافت کنند. 1.5 تا 2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن برای استفاده. اگر این مقدار را به عنوان مقدار پایه خود در نظر بگیرید ، می توانید مقدار پروتئین مورد نیاز خود را بر اساس وزن بدن خود محاسبه کنید. برای مثال ، اگر وزن شما حدود 75 کیلوگرم است ، به 105 تا 154 گرم پروتئین نیاز دارید.به

در فعالیت های قدرتی مانند بدنسازی ، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ، 1/5 تا 2 گرم توصیه شده. برخی از مطالعات علمی نشان داده است که مصرف بیش از 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز تأثیری در افزایش توده عضلانی ندارد و مازاد آن به صورت چربی در بافت ذخیره می شود. این هنوز بحث برانگیز است.

تهیه و تنظیم: Elmavarzesh.com – منابع: تغذیه ورزشی ، فردریک هاتفیلد ، ترجمه روین شاهوردیان – سمینار محتوای تغذیه ورزشی در دانشگاه کلن آلمان – بهنام معماریان


دیدگاهتان را بنویسید