علوم ورزشی نقش چربی در بدنسازی و بهترین چربی برای عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

رژیم های کم چرب زمانی رایج بودند. بر اساس این عقیده که چربی دارای بیشترین کالری درشت مغذی و عامل اصلی افزایش وزن است. بر اساس این اعتقاد ، افراد مراقب سلامتی برچسب محصولات غذایی ، از ماست گرفته تا بستنی را به دقت بررسی کردند تا مطمئن شوند آنچه انتخاب کردند “کم چرب” است ، اما پس از مدتی ، همه چیز به سرعت تغییر کرد.

اگرچه تولیدکنندگان مواد غذایی همچنان محصولات خود را با چربی کم برچسب گذاری می کنند ، اما آگاهی عمومی افزایش یافته است و تقریباً همه می دانند که کربوهیدراتهای فرآوری شده برای سلامتی مضرتر از منابع سالم چربی هستند. هنگامی که تولید کنندگان مواد غذایی چربی را از محصولات خود حذف می کنند ، اغلب آن را با شکر ، مواد پرکننده و کربوهیدرات های سریع جذب می کنند.

چربی برای سلامتی ما بسیار مهم است.

حقیقت این است که ما برای سلامت خود به چربی نیاز داریم. برای تولید چربی های مهم امگا 6 و اسیدهای چرب امگا 3 ، ما به دو نوع اسید چرب ضروری به نام آلفا لینولنیک اسید نیاز داریم. این اسیدهای چرب ضروری برای سلامت پوست و مفاصل و برای تولید هورمون هایی که بر خلق و خو تأثیر می گذارند ، مهم هستند.

این روغنها در درجه اول به عملکرد سلولی و التهاب مربوط می شوند. چربی های ساخته شده از اسیدهای چرب ضروری ، بلوک اصلی سازنده غشای سلولی هستند. این غشا سدی است که هر سلول برای محافظت از خود در برابر محیط خارجی از آن استفاده می کند ، اما مواد مغذی اجازه عبور از این غشا و ورود به سلول را دارند. ما همچنین برای جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A ، E ، D و K به چربی در روده نیاز داریم.

تاثیر چربی بر عضله سازی چیست؟

روغن های خوراکی از دو جهت روی تمرینات قدرتی و عملکرد ورزشی شما تأثیر می گذارد: آ: چربی رژیم غذایی می تواند با تأمین سوخت مورد نیاز سلولهای عضلانی عملکرد شما را بهبود بخشد ، اما در حین تمرینات قدرتی شدید ، چربی تنها نقش جزئی را به عنوان منبع سوخت ایفا می کند ، زیرا سلولهای عضلانی شما در هنگام بلند کردن وزنه وزن خود را کاهش می دهند. تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه ها از متابولیسم بی هوازی و گلوکز به عنوان سوخت استفاده می کند. بنابراین ، چربی خوراکی منبع اصلی سوخت در حین ورزش های سنگین از جمله تمرینات مقاومتی سنگین نیست.

نقش چربی در عملکرد قدرت و عضله سازی

ما می دانیم که کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی سلولها در حین ورزش ، به ویژه در هنگام تمرینات شدید هستند. اما چربی سوخت اصلی بدن است که در حین ورزش با شدت متوسط ​​از آن استفاده می کند و باعث تنفس یا تعریق زیاد شما نمی شود. اما حتی یک فرد لاغر چربی کافی در بدن خود دارد تا در مدت زمان طولانی به تمرینات خود دامن بزند.

تمرینات سخت از چربی تغذیه می کنند

در یک تمرین کوتاه ، کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می شوند ، اما در تمرینات طولانی تر و سخت تر ، بدن شما دیگر کربوهیدرات کافی ندارد و به چربی تبدیل می شود. اگر چربی کافی در بدن خود ندارید ، به راحتی قدرت و انرژی ورزش را از دست خواهید داد. و اگر نمی توانید در حین ورزش به بدن خود فشار بیاورید ، رشد ماهیچه ای که می خواهید اتفاق نمی افتد.

چربی های خوب برای عضله سازی باعث افزایش کلسترول خوب می شود

یک واکنش زنجیره ای سالم و مهم برای ایجاد عضله وجود دارد که با چربی های سالم شروع می شود. چربی های غذایی خوب ، یعنی چربی های غیر اشباع تک و چربی های غیر اشباع ، کلسترول خوب یا HDL را افزایش می دهند و منجر به افزایش تولید هورمون رشد می شود که آمینو اسیدهای بیشتری تولید می کند. اسیدهای آمینه برای ساختن بافت ماهیچه ای مورد نیاز است.

آنها چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی را جذب و ذخیره می کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی محلول در چربی در بافت چربی بدن تجمع می یابد. اگر چربی بدن شما بسیار کم است ، نمی توانید این مواد مغذی مهم را حفظ کنید. با ذخیره ریز مغذی ها ، بدن می تواند به خوبی عمل کند ، اما بدون آنها نمی تواند به طور موثر عضله بسازد.

چربی ها کالری بالایی دارند و شما را سیر نگه می دارند

یک گرم چربی دارای 9 کالری است که دو برابر پروتئین و کربوهیدراتها انرژی دارد. غذاهای چرب کالری بالایی دارند ، به این معنی که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند ، بنابراین اگر میزان مناسب چربی سالم در رژیم غذایی خود داشته باشید ، کمتر به سراغ غذاهای ناسالم رفته و پرخوری می کنید. هرچه رژیم غذایی سالم و کنترل شده تری داشته باشید ، عضله سازی راحت تر است.


باید بخواند:

20 نوع از بهترین منابع چربی های سالم و مفید

تاثیر چربی بر هورمون ها

روش دیگری که چربی رژیم غذایی بر عملکرد قدرت و رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارد ، تأثیر سنتز هورمون های کلیدی در عضله سازی است که مهمترین آنها تستوسترون است. مطالعات نشان می دهد رژیم های کم چرب باعث کاهش تولید تستوسترون می شوند. با این حال ، هنوز مشخص نیست که آیا این باعث تفاوت قابل توجهی در هیپرتروفی عضلات می شود یا خیر. اما یک مطالعه نشان داد مردانی که رژیم کم چربی و کم کالری داشتند ، مقدار قابل توجهی عضله بدون چربی را به همراه چربی از دست دادند. بنابراین ، ترکیبی از رژیم های کم چرب و کم کالری می تواند رشد ماهیچه ها را محدود کرده و باعث از دست دادن توده عضلانی شود. این برای افرادی که رژیم کم کالری دارند مهم است.

آیا نوع روغن اهمیت دارد؟

س Anotherال دیگر این است که آیا نوع چربی ای که می خورید بر هیپرتروفی عضلات نیز تأثیر می گذارد؟ چربی ها به سه گروه اصلی تقسیم می شوند:

  • چربی های اشباع شده: بیشتر محصولات حیوانی ، گوشت و لبنیات. البته روغن نارگیل و روغن پالم نیز دارای چربی اشباع شده هستند.
  • چربی های اشباع نشده: مقدار زیادی روغن زیتون ، مقداری فندق و آووکادو
  • چربی های غیر اشباع: روغن های گیاهی ، آجیل و دانه کتان

دو نوع چربی اشباع نشده وجود دارد: اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 امگا 3 بیشتر در ماهی های چرب و منابع گیاهی مانند گردو و کنجد یافت می شود. رژیم های غربی به دلیل مصرف زیاد روغن های گیاهی و غذاهای فرآوری شده سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند. مصرف زیاد امگا 6 در مقایسه با امگا 3 منجر به التهاب می شود. بنابراین ، ما برای جبران محتوای بالای امگا 6 به امگا 3 بیشتری نیاز داریم.

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 برای عضله سازی مفیدتر از امگا 6 و چربی های اشباع شده است. رژیم های غنی از امگا 3 ، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند در روغن ماهی ، برای سلامت مردان و زنان بالای 60 سال مهم است. تحقیقات نشان می دهد که ماهیچه ها کمتر به محرک های آنابولیک که باعث رشد ماهیچه در افراد مسن می شود پاسخ می دهند. برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از امگا 3 به غلبه بر مقاومت آنابولیک ، که عاملی برای رشد عضلات است ، کمک می کند.

اخیراً رژیم های بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب به نام رژیم های کتوژنیک رایج شده است. در این نوع رژیم ، مصرف کربوهیدرات نباید بیش از 50 گرم در روز باشد و پروتئین باید در حد اعتدال و مقدار زیادی چربی مصرف شود. تحقیقات نشان می دهد که این رژیم ها می توانند وزن را در ابتدا به سرعت کاهش دهند ، اما این روند با گذشت زمان کاهش می یابد. وزنی که در ابتدای این رژیم کاهش می دهید در واقع وزن ذخایر آب و گلیکوژن بدن شماست.

حدس زدن
باید بخواند:

رژیم کتوژنیک چیست؟ عوارض و مزایای آن چیست؟

مصرف چربی در بدنسازی

شما باید 20 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از چربی های سالم دریافت کنید. برای عضله سازی ، این مقدار چربی باید با مقدار مناسبی کربوهیدرات و پروتئین ترکیب شود تا سوخت کافی برای تمرین داشته باشید و ماهیچه از دست ندهید.

اگر در کنار ورزش به رژیم غذایی خود توجه نکنید ، به راحتی عضله خود را از دست خواهید داد. کالری شما از چربی باید دارای چربی های چند غیر اشباع و تک غیر اشباع و چربی های ترانس و اشباع بسیار محدود باشد. برخی از چربی های اشباع شده در رژیم غذایی مشکلی ندارند ، اما در صورت امکان از چربی های ترانس خودداری کنید.

بهترین روغن ها برای عضله سازی

نقش چربی در بدنسازی + بهترین چربی ها برای عضله سازی

تخم مرغ

تخم مرغ ها کالری خوبی به شما می دهند زیرا بسیار مغذی و سرشار از پروتئین و چربی هستند. ویتامین B موجود در تخم مرغ به بدن کمک می کند تا انرژی بیشتری تولید کند. پروتئین های تخم مرغ ، به ویژه اسید آمینه لوسین ، ماهیچه می سازند.

البته ، زرده تخم مرغ حاوی چربی های اشباع و کلسترول است ، اما به طور کلی ، مشخصات تغذیه ای تخم مرغ سالم و خوب است. تخم مرغ هم حاوی چربی های اشباع شده و هم اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 است و می تواند یک غذای سالم باشد و به شرطی که کلسترول خون بالا نداشته باشید به شما کمک می کند تا ماهیچه بسازید.

ماهی سالمون

ماهی های چرب آب سرد مانند ماهی قزل آلا سرشار از امگا 3 هستند. ماهی همچنین منبع خوبی از پروتئین است. ماهی تن یکی دیگر از ماهی های روغنی با ارزش غذایی بالا است.

آجیل و دانه ها

از انواع آجیل و دانه هایی که حاوی چربی های سالم در رژیم غذایی شما هستند استفاده کنید. گردو ، دانه های چیا و دانه های کتان برای امگا 3 بسیار مفید هستند. دانه کتان آسیاب شده بخورید ، زیرا دانه کتان به صورت یک دانه کامل از سیستم گوارشی عبور می کند و جذب نمی شود.

بادام زمینی همچنین دارای پروتئین و چربی زیادی است. توجه داشته باشید که آجیل و دانه ها کالری بالایی دارند و اگر می خواهید چربی بسوزانید و عضله بسازید زیاده روی نکنید.

آووکادو

بیشتر کالری آووکادو از چربی تأمین می شود ، اما این چربی ها سالم هستند. همچنین ، آووکادو کالری زیادی ندارد. آووکادو به طور متوسط ​​322 کالری ، 19.7 گرم چربی اشباع نشده و 3.7 گرم چربی اشباع نشده دارد. این میوه حاوی چهار گرم پروتئین و مقادیر قابل توجهی ویتامین C ، E ، K و B است.

روغن نارگیل

روغن نارگیل یکی از معدود منابع گیاهی است که حاوی مقادیر قابل توجهی چربی اشباع شده است. به همین دلیل است که روغن نارگیل از دیرباز به عنوان یک روغن بد شناخته می شده است. اما مزایایی نیز دارد ، از جمله کمک به عضله سازی.

بیشتر چربی های روغن نارگیل تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​هستند. این زنجیرهای کوتاهتر سریعتر می شکنند و انرژی فوری تولید می کنند که می تواند به تلاش های شما در یک تمرین سخت کمک کند. همچنین روغن نارگیل رضایت بخش است و به شما احساس سیری طولانی تری می دهد.

تعادل را پیدا کنید

عضله سازی می تواند تعادل را با مشکل مواجه کند. متأسفانه ، رفتن به باشگاه چند بار در هفته پیچیده تر از وزنه زدن و عضله سازی است. برای دستیابی به نتایج پایدار ، باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه ای داشته باشید.

رژیم کتوژنیک چه تاثیری بر هیپرتروفی عضلات دارد؟

مطالعات در این زمینه بحث برانگیز است ، اما اکثر آنها موافقند که رژیم های کتوژنیک بی هوازی هستند و تا حدی برای عملکرد قوی مضر هستند. افراد همچنین هنگام تلاش برای کاهش وزن در رژیم کتوژنیک ، ماهیچه های زیادی از دست می دهند. با این حال ، هنوز مشخص نیست که این انحطاط بیشتر ناشی از بافت ماهیچه ای است یا آب و گلیکوژن.

بنابراین ، شواهد کمی وجود دارد که رژیم غذایی پرچرب به رشد ماهیچه ها آسیب می رساند ، اما رژیم کم چربی تأثیر منفی بر افزایش عضلات شما دارد. ما می دانیم که تستوسترون یک هورمون آنابولیک است ، زیرا رژیم کم چربی می تواند تستوسترون را کاهش دهد. تستوسترون زنان بسیار کمتر (10 تا 20 برابر کمتر) از مردان است ، اما همچنان در عضله سازی در زنان نقش دارد.

آخرین کلمه

از نظر عملکرد ورزشی ، رژیم غذایی پرچرب هیچ فایده آشکاری ندارد ، به ویژه اگر به قیمت از بین بردن کربوهیدرات های سالم و منابع پروتئینی باشد. اما رژیم کم چرب نیز خوب نیست. منابع چربی های سالم شامل اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی و غذاهای گیاهی مانند دانه کتان ، دانه های چیا و گردو است. چربی های اشباع نشده تک تک موجود در روغن زیتون و آووکادو از دیگر منابع چربی های سالم برای قلب هستند. از خوردن آنها لذت ببرید!

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com

https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/how-to-choose-good-fats-for-building-muscle

What Impact Does Dietary Fat Have on Body Composition and Muscle Hypertrophy?


دیدگاهتان را بنویسید