علوم ورزشی ورزشکاران چگونه الکترولیت های ضروری مورد نیاز خود را از طریق غذا دریافت می کنند؟


نوشیدن آب بعد از ورزش برای اکثر ورزشکاران کافی است ، اما ورزشکاران استقامتی یا کسانی که چندین ساعت متوالی ورزش می کنند باید برای جبران آب و مواد معدنی از دست رفته در اثر تعریق در حین ورزش برنامه ریزی کنند. الکترولیت ها به طور استاندارد در نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا یافت می شوند ، اما این مایعات با کالری اضافی و قند همراه هستند. بنابراین ، نیازی به مصرف چنین نوشیدنی هایی نیست.

انتخاب غذاهای مناسب در طول روز بهترین راه برای پر کردن ذخایر الکترولیت بدن است که الکترولیت هایی هستند که ذرات مورد نیاز برای حفظ تعادل مایعات بدن را به صورت الکتریکی شارژ می کنند و به عضلات و اعصاب کمک می کند تا به طور کامل برای ورزش فعالیت کنند.

مواد غذایی سرشار از الکترولیت هستند زیرا سرشار از ویتامین ها و ترکیبات تقویت کننده سلامتی هستند. در این مقاله ، مجله علوم ورزشی ذخایر ضروری و ضروری الکترولیت ها را با غذاهای سالم گرد هم آورده است ، با ما همراه باشید.

الکترولیت های ضروری برای ورزشکاران

سدیم

سدیم با غلظت زیاد از بدن دفع می شود. نمک به بدن کمک می کند تا برای مدت طولانی هیدراته بماند. با خوردن یک میان وعده شیر شکلاتی و کره بادام زمینی ، می توانید به راحتی 800 گرم سدیم از دست رفته از طریق 2 کیلوگرم عرق به دلیل طولانی مدت ورزش شدید را جبران کنید.

ورزشکاران همچنین می توانند قبل از یک جلسه تمرین با تعریق زیاد ، یک وعده غذایی متعادل و بدون نمک مانند سوپ بخورند. در این حالت ، بدن آنها مجهز به جبران مایعات و حفظ آب بدن در هنگام ورزش خواهد بود.

هنگامی که الکترولیت ها (مواد معدنی) در بدن شما تخلیه می شود ، بدن شما در طول فعالیت بدنی به اکسیژن و انرژی بیشتری احتیاج دارد و خیلی زود خسته می شوید.

کلرید

کلرید با سدیم ترکیب شده و در نمک و غذاهای فرآوری شده یافت می شود. این ماده معدنی برای حفظ تعادل آب بدن ، حجم خون ، فشار خون و سطح مایعات بدن ضروری است و در تعریق شدید از بین می رود. از خوردن غذاهای فوری خودداری کنید و ذخایر کلرید بدن خود را با خوردن زیتون ، جلبک دریایی ، گندم سیاه ، گوجه فرنگی ، کاهو و کرفس پر کنید.

پتاسیم

بعد از ورزش میوه های تازه یا خشک مانند پرتقال ، خربزه ، کشمش و آلو را به عنوان میان وعده غنی از پتاسیم انتخاب کنید. شما می توانید 200 تا 600 میلی گرم پتاسیم را در طول یک ساعت ورزش سنگین از دست دهید. پتاسیم از عملکرد سلول ها و قلب حمایت می کند ، فشار خون را تنظیم می کند ، از کاهش تراکم سنگ استخوان و کلیه جلوگیری می کند و نقش مهمی در روند انقباض ماهیچه ها دارد.

یک موز متوسط ​​تا بزرگ حاوی حدود 450 تا 600 گرم پتاسیم است. سیب زمینی شیرین و سفید ، نخود ، لوبیا ، آووکادو و سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ منابع غنی پتاسیم برای جبران ذخایر از دست رفته هستند.

کلسیم

نوشیدنی های غنی از کلسیم عملکرد مهمتر و بهتری نسبت به آب یا نوشیدنی های ورزشی بعد از تمرین دارند. شیر حاوی کربوهیدرات ، کلسیم ، سدیم ، پتاسیم و پروتئین با کیفیت بالا است و برای بازیابی عضلات بسیار م andثر و مفید است. مصرف روزانه غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر ، ماست ، فرنی و شیر منابع کلسیم بدن را تامین می کند.

منیزیم

منیزیم به انقباض ماهیچه ها ، عملکرد عصب ، فعالیت آنزیم ها ، رشد و بهبود استخوان کمک می کند. توصیه می شود به اندازه کافی سبزیجات با برگ سبز ، آجیل ، بادام زمینی ، لوبیا و عدس بخورید تا ذخایر معدنی بعد از ورزش دوباره پر شود. منیزیم همچنین با خستگی مبارزه می کند.

تهیه و ترجمه: applevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید