علوم ورزشی پتاسیم چگونه در عملکرد ورزشی نقش دارد؟


آنچه در این مقاله می خوانید

آیا پتاسیم کافی در رژیم غذایی خود دارید؟ اگر غذاهای فرآوری شده و غذاهای فوری مصرف می کنید ، احتمالاً پتاسیم کافی دریافت نمی کنید. پتاسیم یک مکمل سدیم است و این دو ماده معدنی به تعدیل یکدیگر کمک می کنند. پتاسیم یک الکترولیت است ، ماده معدنی است که در صورت حل شدن در آب یونیزه می شود.

این ماده معدنی همراه با سدیم ، بی کربنات ، منیزیم ، کلرید و فسفات ، الکترولیت های محبوبی هستند که نقش حیاتی در حفظ بقا دارند. شما برای زنده ماندن هر دقیقه به الکترولیت نیاز دارید ، برای مثال پتاسیم نقش مهمی در حفظ تعادل مایعات ، ورود مواد مغذی به سلول ها ، هدایت عصبی و انقباض ماهیچه ها دارد. از آنجا که پتاسیم به انقباضات منظم ماهیچه ها کمک می کند ، به تنظیم ضربان قلب نیز کمک می کند.

پتاسیم چیست و چه وظایفی دارد؟

این سومین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است. تنظیم جریانات بدن ، ارسال سیگنال های عصبی و تنظیم انقباض عضلات از جمله عملکردهای مواد معدنی است. حدود 98 درصد پتاسیم بدن در سلول ها یافت می شود. هشتاد درصد از این مقدار در سلول های ماهیچه ای و 20 درصد در استخوان ، کبد و گلبول های قرمز خون یافت می شود.

پتاسیم الکترون اصلی جریان درون سلولی است و میزان آب درون سلول ها را تعیین می کند. سدیم الکترولیت اصلی خارج سلولی است که میزان آب خارج از سلول ها را تعیین می کند. یکی از راه های دخالت این ماده معدنی در انتقال سیگنال های عصبی و انقباضات ماهیچه ای ، نقش آن در پمپاژ سدیم-پتاسیم است.

این پمپاژ است که به تنظیم تعادل مایعات ، جذب مواد مغذی در سلول ها و حفظ تفاوت های الکتریکی در سلول ها کمک می کند تا سلول های عصبی منقبض شوند. پمپاژ سدیم-پتاسیم باعث می شود پتاسیم بیشتری در داخل سلول ذخیره شود و سدیم بیشتری در خارج از سلول ذخیره شود. پمپاژ سدیم-پتاسیم به قدری فعال است که حدود یک سوم انرژی مصرفی در حالت استراحت را تشکیل می دهد. بنابراین می بینید که تعادل سدیم و پتاسیم چقدر مهم است!

فواید پتاسیم

  • فشار خون پایین
  • حفاظت از سکته مغزی
  • پیشگیری از پوکی استخوان
  • پیشگیری از سنگ کلیه
  • کاهش احتباس آب

چقدر به رژیم غذایی خود نیاز دارید؟

شما حداقل به 4700 میلی گرم پتاسیم در روز احتیاج دارید ، اگرچه برخی منابع معتقدند که ما به 6000 میلی گرم در روز نیاز داریم ، به ویژه از آنجا که مطالعات علمی رژیم غذایی با پتاسیم بالا را با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط دانسته اند. همچنین با کنترل عملکرد شریان ها و وریدهایی که خون را از قلب به بافت ها منتقل می کنند و نحوه گشاد شدن یا گشاد شدن آنها ، فشار خون را تنظیم می کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر می تواند فشار خون را تا 5 میلی متر جیوه کاهش دهد.

کمبود پتاسیم چه عوارضی دارد؟

کمبود شدید پتاسیم خطرناک است. بیش از حد پایین می تواند منجر به ضربان نامنظم قلب شود که می تواند منجر به مرگ شود و کمبود آن نیز می تواند منجر به نارسایی قلبی شود ، در این حالت ماهیچه های قلب ضعیف شده و مایعات در ریه ها و بافت ها تجمع می یابد.

با این حال ، این وضعیت ناشی از کمبود شدید پتاسیم است ، که اغلب زمانی رخ می دهد که افراد از داروهای بدون نسخه استفاده می کنند که مواد معدنی را کاهش می دهند یا از بیماری هایی مانند بولیمیا رنج می برند ، که به دلیل استفراغ مکرر از بین می رود. اسهال مداوم همچنین می تواند منابع پتاسیم را تا حدی کاهش دهد که باعث ایجاد مشکلات سلامتی شود. موارد کمتر شدید کمبود پتاسیم در انسان رایج است.

علائم کمبود

  • ضعف و خستگی
  • درد و گرفتگی عضلات
  • مشکلات گوارشی
  • ضربان قلب نامنظم
  • درد و سفتی عضلات
  • سوزش و بی حسی
  • تنفس سخت
  • حالت

آیا هنگام ورزش بیشتر مستعد کمبود پتاسیم هستید؟

وقتی به مدت طولانی ورزش می کنید ، به ویژه اگر هوا گرم باشد ، سدیم ، پتاسیم و کلرید را از طریق عرق از دست می دهید. به همین دلیل است که متخصصان نوشیدن یک نوشیدنی الکترولیت را برای جبران الکترولیت های از دست رفته در صورت فعال بودن بیش از 60 تا 90 دقیقه توصیه می کنند.

مطالعات همچنین نشان می دهد که پس از یک تمرین سنگین ، پتاسیم بیشتری در خارج از سلول نسبت به داخل سلول تجمع می یابد. در طول انقباضات سریع ماهیچه ها ، سلول های ماهیچه ای نیز کلسیم بیشتری از سلول آزاد می کنند. این عدم تعادل ممکن است برای ایجاد گرفتگی در عضلات پا کافی باشد.

یکی از نظریه هایی که علت گرفتگی عضلات پا را توضیح می دهد این است که اختلال در پمپاژ سدیم و پتاسیم باعث می شود که کلسیم وارد سلول ها نشود. در نتیجه ، ماهیچه های پا دچار گرفتگی می شوند. با این حال ، این فقط یک نظریه در مورد علت گرفتگی عضلات پا ناشی از ورزش است. نظریه دیگر این است که کم آبی یا از دست دادن الکترولیت هایی مانند پتاسیم انتهای عصبی را حساس کرده و باعث خراب شدن آنها می شود. گرفتگی های ناشی از ورزش می تواند دلایل مختلفی داشته باشد.

چگونه از رژیم غذایی خود پتاسیم کافی دریافت کنیم؟

رژیم اروپایی پتاسیم کمی دارد اما سدیم زیادی دارد زیرا غذاهای فرآوری شده به طور طبیعی پتاسیم کمی دارند ، اما برای افزایش طعم ، سدیم اضافه کرده اند. یکی از بهترین منابع این ماده معدنی میوه ها و سبزیجات است ، اما به اندازه کافی پتاسیم از آنها دریافت می کنید تا روزانه 5 وعده میوه و سبزیجات بخورید.

اکثر مردم از این توصیه پیروی نمی کنند و بنابراین مستعد کمبود پتاسیم هستند. یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از دریافت کافی این ماده معدنی ، خوردن میوه و سبزیجات بیشتر است. همچنین می توانید یک تکه آووکادو به سالاد خود اضافه کنید.

آووکادو یکی از میوه هایی است که بیشترین میزان پتاسیم را دارد و حاوی چربی های سالم است که به شما کمک می کند مواد مغذی محلول در چربی مانند بتاکاروتن را از سالادها بهتر جذب کنید. حتماً الکترولیت های از دست رفته خود را در هر بار تمرین دوباره پر کنید. شما می دانید که هیدراتاسیون بسیار مهم است ، اما شما باید الکترولیت های از دست رفته خود را جبران کنید ، به ویژه هنگامی که به مدت طولانی در هوای گرم ورزش می کنید.


باید بخواند:

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت ماهیچه ها

چرا مکمل پتاسیم مصرف نمی کنید؟

شما باید بتوانید با خوردن غذاهای کامل ، مانند غذاهای گیاهی ، پتاسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید. کلیه های شما به طور طبیعی تا آنجا که می توانند پتاسیم دفع می کنند ، اما اگر به درستی کار نکنند ، پتاسیم اضافی در بدن شما ایجاد می شود. به عنوان مثال ، بیماران دیابتی اغلب درجاتی از نارسایی کلیه دارند و ممکن است از آن آگاه نباشند. مصرف زیاد پتاسیم به اندازه کمبود آن مشکل ساز است.

برخی از داروهای ادرارآور که برای درمان فشار خون بالا استفاده می شوند ، همچنین حاوی عامل محافظت کننده پتاسیم برای جلوگیری از دفع آن هستند. بنابراین اگر از مکمل پتاسیم حاوی دیورتیک ذخیره کننده پتاسیم استفاده کنید ، سطح پتاسیم شما بیش از حد بالا می رود. فقط در صورت توصیه پزشک از مکمل استفاده کنید.

به دلیل خطرات زیاد پتاسیم ، مقدار مجاز در مکمل های پتاسیم کم است. اگر از مکمل با دوز بالا استفاده می کنید ، سطح پتاسیم شما می تواند آنقدر زیاد شود که واقعاً خطرناک باشد. در چنین مواردی ، ضربان قلب نامنظم رخ می دهد. اما اگر پتاسیم خود را از طریق غذا دریافت کنید ، فیبر موجود در غذا جذب آن را کند کرده و از خطرات آن جلوگیری می کند.

آخرین کلمه

مطمئن شوید که پتاسیم کافی دریافت می کنید. در صورت کمبود ، گرفتگی عضلات پا و تغییر فشار خون و ضربان قلب را تجربه خواهید کرد. بهترین راه برای جلوگیری از کمبود پتاسیم ، خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات است. بنابراین انواع سبزیجات را به بشقاب خود اضافه کنید و از خوردن میوه های تازه لذت ببرید.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com

منابع: خط سلامت + کیت


دیدگاهتان را بنویسید