علوم ورزشی چرا ورزشکاران به ویتامین D بیشتری نیاز دارند؟


آنچه در این مقاله می خوانید

شما به عنوان یک ورزشکار می دانید که چگونه بدن خود را تربیت کرده و برای موفقیت بر محدودیت ها غلبه کنید. شما همچنین می دانید که تامین مواد مغذی مهم مانند ویتامین ها و مواد معدنی برای عملکرد ضروری بدن ضروری است. تحقیقات جدید نشان می دهد که ویتامین D به ویژه برای ورزشکاران اهمیت دارد. مطالعات نشان داده است که ویتامین D به محافظت در برابر آسیب و بیماری کمک می کند ، عملکرد مطلوب را بهبود می بخشد و سلامت استخوان ها را تقویت می کند.

حتی ویتامین D باعث افزایش سطح تستوسترون و کاهش التهاب شده است. کمبود ویتامین D خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. با توجه به فواید بیشمار ویتامین D ، تحقیقات زیادی در مورد میزان مطلوب این ویتامین برای ورزشکاران انجام شده است. این مطالعات نشان می دهد که بهترین دوز روزانه ویتامین D برای ورزشکاران 4000 تا 5000 واحد است.

حقایقی درباره ویتامین D

  • ویتامین D برای عملکرد سیستم ایمنی بدن ، عملکرد بدنی ، سلامت استخوان ، پیشگیری از آسیب و حتی سطح بهینه هورمون ضروری است.
  • اکثر ورزشکاران ویتامین D کافی دریافت نمی کنند.
  • کمبود ویتامین D می تواند علائم زیر را ایجاد کند: خستگی ، دردهای عضلانی ، مشکلات تعادلی ، نازک شدن مو ، مه ، کاهش تراکم استخوان ، شکستگی استخوان در اثر فشار ، افزایش خطر بیماری و اختلال نعوظ.
  • کمبود ویتامین D خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد ، تحمل درد را کاهش می دهد و بازیابی ورزشکاران را کند می کند.
  • بیماریهای مرتبط با کمبود ویتامین D شامل سرطان پروستات ، بیماری آلزایمر ، زوال عقل و بیماریهای قلبی است.

چقدر ویتامین D نیاز دارم؟

مقدار توصیه شده ویتامین D برای بزرگسالان 600 واحد در روز است ، اما تحقیقات نشان می دهد که این مقدار کمتر از آن است که اکثر افراد ، به ویژه ورزشکاران ، از سلامت مطلوب برخوردار باشند. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که بهترین سطح ویتامین D حداقل 4000 واحد در روز است ، حتی برخی از آنها 10.000 واحد را در ماه های زمستان گزارش کرده اند.

توصیه می شود بیش از 10000 واحد ویتامین D در روز بدون توصیه پزشک مصرف نکنید ، زیرا ممکن است علائم مسمومیت را تجربه کنید. علائم مصرف بیش از حد ویتامین D شامل گیجی ، تهوع و استفراغ است. 5000 واحد ویتامین D با کیفیت در روز بهترین دوز برای سلامتی است و برای ورزشکاران نیز مناسب است.

دو نوع مکمل ویتامین D وجود دارد

ویتامین D3 یک مکمل بدون نسخه است ، اما ویتامین D2 نوعی است که پزشک باید تجویز کند. جالب است بدانید که تحقیقات نشان داده است که ویتامین D (D3) بدون نسخه پزشک به راحتی جذب بدن می شود و بهترین نوع این ویتامین برای ورزشکاران و عموم مردم است.

چرا ورزشکاران به ویتامین D بیشتری نیاز دارند؟

ویتامین D نقش مهمی در حمایت از بسیاری از سیستم های بدن از جمله ماهیچه ها ، سیستم عصبی و سیستم ایمنی بدن دارد. بنابراین ، ویتامین D برای ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است. این ویتامین همچنین نقش بسیار مهمی در جذب کلسیم دارد. اگر ویتامین D کافی دریافت نکنید ، قادر به جذب و استفاده از کلسیم نخواهید بود ، بنابراین عوارض جانبی جدی را تجربه خواهید کرد.

تحقیقات علمی نشان می دهد که دریافت مقدار کافی ویتامین D در طول سال ها می تواند از شکستگی استخوان در برابر استرس ، آسیب های عضلانی ، روزهای بیماری و بیماری های طولانی مدت جلوگیری کند. همچنین ورزشکارانی که کمبود ویتامین D دارند و به طور منظم ورزش می کنند ، بیشتر در معرض آسیب های استخوانی ، بیماری های خود ایمنی و آرتروز هستند.

با توجه به فوایدی که برای ورزشکاران دارد ، توصیه می شود ویتامین D در خون ورزشکاران کمی بیشتر از افراد غیر ورزشکار باشد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که ورزشکاران به دلیل تغییر در ساختار بدن مستعد کمبود ویتامین D در حین ورزش هستند.

کدام ورزشکاران باید از مکمل های ویتامین D استفاده کنند؟

فاکتور خطر کمبود ویتامین D به محل زندگی شما ، شیوه زندگی ، ژنتیک و عوامل دیگر بستگی دارد. ویتامین D به ویتامین خورشید نیز معروف است زیرا بدن می تواند این ویتامین را به کمک نور خورشید تولید کند. اما برای دریافت ویتامین D کافی ، به نور زیاد خورشید در طول سال نیاز دارید. به عنوان مثال ، اگر در یک شهر ساحلی زندگی می کنید و آب و هوای منطقه شما در بیشتر روزهای سال گرم است و هر روز از نور خورشید در کنار ساحل لذت می برید ، بدن شما به اندازه کافی ویتامین D دریافت می کند.

با این حال ، اگر در آب و هوای تمام فصول زندگی می کنید یا در داخل خانه ورزش می کنید و بیشتر روزهای سال نور خورشید زیادی دریافت نمی کنید ، ممکن است بخشی از سال دچار کمبود ویتامین D باشید. مهم نیست چه ورزشی انجام می دهید ؛ ورزشکارانی که اغلب در داخل و خارج از نور خورشید ورزش می کنند دچار کمبود ویتامین D هستند که با افزایش التهاب ، چابکی ضعیف در پرش ، کاهش قدرت و قدرت و افزایش خطر شکستگی استخوان در اثر استرس آشکار می شود. به

اگر پوست تیره دارید ، ممکن است در هر مکانی که زندگی می کنید بیشتر مستعد کمبود ویتامین D باشید. پوست تیره بیشتر اشعه ماوراء بنفش بدن را برای سنتز ویتامین D مورد نیاز بدن مسدود می کند. مطالعات نشان می دهد که 82/1 درصد از آمریکایی های آفریقایی تبار کمبود ویتامین D دارند.

بنابراین اگر پوست شما تیره (یا حتی برنزه) است ، به احتمال زیاد دچار کمبود ویتامین D هستید و باید برای مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید. عوامل سبک زندگی همچنین می توانند شما را مستعد کمبود ویتامین D کنند. از جمله میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید و استفاده از ضد آفتاب برای محافظت از پوست در برابر پیری و سرطان پوست. کرم ضد آفتاب اشعه ماوراء بنفش را مسدود می کند و در حالی که استفاده از کرم ضد آفتاب برای جلوگیری از پیری پوست و سرطان پوست مفید است ، بدن شما در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار نمی گیرد و نمی تواند با نور خورشید ویتامین D بسازد.

حدس زدن
باید بخواند:

افسردگی و اختلال عاطفی فصلی را با امگا 3 و ویتامین D3 درمان کنید

آیا می توانم از طریق رژیم غذایی خود ویتامین D دریافت کنم؟

شما می توانید ویتامین D را از غذاهایی که می خورید ، به ویژه ماهی های چرب و برخی غذاهای غنی شده ، دریافت کنید. با این حال ، منابع غذایی برای حفظ سطح متعادل ویتامین D در بدن کافی نیست. به عنوان مثال ، شما باید مقدار زیادی ماهی قزل آلا و شیر غنی شده بخورید تا نیاز روزانه بدن شما به ویتامین D را تامین کند. اگر می خواهید 4000 واحد ویتامین D از شیر غنی شده دریافت کنید ، باید روزانه 400 لیوان شیر بنوشید. مطالعات در مورد نیاز به ویتامین D ، به ویژه در ورزشکاران ، نشان داده است که مصرف ویتامین D در رژیم غذایی محدود است.

به ورزشکاران توصیه می شود از مکمل های ویتامین D3 استفاده کنند.

بر اساس بسیاری از عوامل خطر جدی مرتبط با سطوح پایین ویتامین D ، توصیه می شود که همه ورزشکاران مکمل ویتامین D3 مصرف کنند. به ویژه ورزشکاران بالای 35 درجه باید روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنند. مطالعات متمرکز بر دوز صحیح این ویتامین برای ورزشکاران نشان داده است که دوز مطلوب 4000 تا 5000 واحد در روز است و ویتامین D3 رایج ترین نوع ویتامین D برای بدن است.

ورزشکاران تیره یا برنزه باید مکمل ویتامین D3 را در هر منطقه جغرافیایی که زندگی می کنند ، مصرف کنند. علاوه بر این ، ورزش شدید و تغییر در توده بدن ، خطر کمبود ویتامین D را برای ورزشکاران افزایش می دهد. ویتامین D3 فواید زیادی برای عملکرد ورزشی دارد و باید در رژیم غذایی روزانه ورزشکاران گنجانده شود. اگر می خواهید ورزشکار بهتری شوید ، مطمئن شوید که ویتامین D کافی دریافت می کنید. ویتامین D فراتر از یک ماده مغذی است!

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید