علوم ورزشی چگونه می توان با رژیم غذایی گیاهی عضله سازی کرد؟


بسیاری از افراد مشهور در طول تاریخ در رژیم های گیاه خواری شرکت کرده اند. گفته می شود رژیم غذایی گیاهی در بلندمدت سلامت انسان را بهبود می بخشد. اما بسیاری از ورزشکاران قدرتی ، به ویژه بدنسازان و وزنه برداران ، تمایلی به رعایت چنین رژیم هایی ندارند یا می ترسند. این به این دلیل است که به این س answersال پاسخ می دهد: آیا رژیم غذایی گیاهی به عضله سازی کمک می کند؟

پاسخ این س obviousال واضح است. رژیم غذایی کاملاً گیاهی باعث افزایش توده عضلانی در ورزشکاران می شود. بسیاری از ورزشکاران گیاه خوار در مدت کوتاهی پیشرفت چشمگیری را تجربه کرده اند حتی بررسی توده عضلانی حیوانات مانند اسب ، گاو نر و گوریل نشان می دهد که گوشت برای ایجاد قدرت و توده عضلانی ضروری نیست.

گنجاندن گیاهان و سبزیجات حجیم در رژیم غذایی گیاهی مانند سایر رژیم های غذایی متفاوت نیست. برای عضله سازی ، باید کالری های اضافی (کالری بیشتری از سوخت و ساز بدن و ورزش) از غذاهای سالم مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و حبوبات و آجیل بسوزانید و در نهایت پروتئین کافی دریافت کنید.

شما همچنین باید با تمرینات سخت و ریکاوری کافی حجم عضلانی بیشتری بدست آورید. در نهایت ، شما روزانه به همه این مواد نیاز دارید تا تغییراتی در بدن خود ایجاد کنید. تغییرات در ساختار ماهیچه ها به زمان و تعهد نیاز دارد.

از نظر تغذیه ای ، طراحی رژیم گیاهی بسیار آسانتر از آن است که مردم فکر می کنند. اولین س isال این است که پروتئین مورد نیاز بدن خود را از کجا و از چه منبعی تامین می کنید. ساده ترین پاسخ: از غذا.

همه غذاهای گیاهی حاوی پروتئین هستند و شما فقط با دریافت کالری مورد نیاز خود پروتئین کافی برای سالم ماندن و فعال بودن را دریافت خواهید کرد. نیازی به نگرانی در مورد سنتز و سازگاری پروتئین نیست. تا زمانی که تنوع کافی در طول روز داشته باشید ، تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد.

اگر قصد دارید ماهیچه بسازید و تمرینات قدرتی شدید انجام دهید ، بهتر است از غذاهای گیاهی غنی از پروتئین مانند لوبیا ، آجیل ، دانه ها و غلات کامل استفاده کنید و به طور کلی از غذاهای با تکنولوژی بالا خودداری کنید. این غذاهای نمونه در واقع کالری بالایی دارند ، که کالری اضافی را در بدن تضمین می کند.

وقتی صحبت از مکمل های پروتئینی می شود ، چندین گزینه پروتئین گیاهی عالی وجود دارد که برای وعده های غذایی بعد از تمرین یا جایگزینی وعده غذایی مناسب است. دو مورد از بهترین مکمل های پروتئین گیاهی Plant Fusion و Sun Warrior هستند.


مقاله مرتبط: بهترین منابع پروتئین گیاهی


همانطور که در منابع مختلف بیان شده است ، قانون کلی مصرف پروتئین برای ورزشکاران یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این برای افراد عادی بیش از حد است و باعث بیش فعالی کلیه می شود ، اما اگر شما از آن دسته افرادی هستید که برای بدست آوردن توده عضلانی سخت کار می کنند ، پروتئین اضافی مورد نیاز است.

پروتئین مصرفی خود را به 5 یا 6 وعده در روز تقسیم کنید. به عنوان مثال ، یک بدنساز 200 پوندی به 200 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. بنابراین ، این مقدار پروتئین باید در 5 وعده 40 گرمی در طول روز مصرف شود.

برای تامین چربی بدن از موادی مانند آووکادو ، آجیل و دانه ها استفاده کنید. چربی برای بسیاری از عملکردهای بدن مانند تولید هورمون ضروری است ، اما همچنین ساده ترین ریز مغذی برای تبدیل به چربی بدن است. به ازای هر کیلوگرم چربی بدن روزانه 0.5 گرم (ترجیحاً کمتر) بخورید. برای بدنساز 200 پوندی این مقدار می تواند حداکثر به 100 گرم در روز برسد ، اما بهتر است 70 تا 80 گرم مصرف شود.

کربوهیدراتها منبع مهمی برای ورزشهای سنگین هستند. در طول روز با خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند جو ، برنج قهوه ای ، سیب زمینی شیرین ، سبزیجات ، میوه ها و حبوبات ، کربوهیدرات دریافت کنید. وقتی نوبت به افزایش توده عضلانی ، کالری اضافی از غذاهای کامل و فرآوری نشده می رسد ، دیگر نباید نگران افزایش چربی بدن باشید. در اینجا برخی از رژیم های گیاهی برای عضله سازی وجود دارد.

عضله سازی با رژیم گیاهخواری

کلمه شماره 1:

1.5 فنجان جو پروتئینی شیک ، 1 فنجان شیر سویا و یک موز.

قول شماره 2:

1 ساندویچ گریپ فروت ، توفو اسفناج ، چیلی و بادام (2 نان کامل و 2 قاشق غذاخوری بادام).

کلمه شماره 3:

1 سیب زمینی پخته شیرین با 1/4 آووکادو ، 1 قوطی لوبیا سیاه و مقداری سبزیجات.

کلمه شماره 4 (بعد از آموزش):

پروتئین شیک با 1 سیب ، 1 لیوان شیر سویا و یک موز.

قول شماره 5:

سالاد اسفناج بزرگ ، نصف فنجان عدس ، برنج قهوه ای و مقداری کلم بروکلی آب پز به همراه سبزیجات پخته شده.

قول شماره 6:

2 قاشق غذاخوری بادام و مقداری کرفس.

این وعده غذایی در کل 3384 کالری ، 207 گرم پروتئین ، 512 گرم کربوهیدرات و 75 گرم چربی را در طول روز برای شما به ارمغان می آورد. بنابراین اگر بدنبال رژیم گیاهی برای عضله سازی هستید اما نمی دانید از کجا شروع کنید ، از این برنامه برای شروع عالی استفاده کنید.

ویرایش و ترجمه توسط Elmavarzesh.com

منبع: شکستن ماهیچه


دیدگاهتان را بنویسید