علوم ورزشی کازئین چیست؟ مزایا و عوارض جانبی پروتئین کازئین


آنچه در این مقاله می خوانید

پروتئین بخشی جدایی ناپذیر از عضله سازی و ورزش است ، زیرا هر ورزشکاری به دنبال حفظ پروتئین دریافتی بدن خود از طریق تغذیه و مکمل است. این معمولاً شناخته شده ترین مکمل پروتئینی است ، اما پروتئین مهم دیگر پروتئین کازئین است که در این مقاله شما را با آن آشنا می کنیم.

پروتئین کازئین چیست

کازئین یک پروتئین شیر هضم کند است. این پروتئین به آرامی اسیدهای آمینه تولید می کند ، بنابراین بسیاری از مردم آن را قبل از خواب مصرف می کنند تا به بدن خود در طول خواب کمک کند و آسیب سلول ها را کاهش دهد. مطالعات مختلف نشان داده است که کازئین علاوه بر مفید بودن برای رشد عضلات ، فواید بیشماری نیز دارد.

مانند پروتئین آب پنیر ، کازئین نیز مشتق شده از شیر است شیر ​​شامل دو نوع پروتئین است: کازئین و پروتئین آب پنیر. کازئین 80 درصد و 20 درصد پروتئین شیر را تشکیل می دهد. کازئین به آرامی هضم می شود در حالی که پروتئین آن به سرعت هضم می شود و این تفاوت عمده بین دو نوع پروتئین است. کازئین ، مانند هر پروتئین حیوانی دیگر ، یک منبع کامل است.

به عبارت دیگر ، تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن برای رشد و ترمیم را تأمین می کند. کازئین همچنین حاوی ترکیبات مختلف فعال زیستی (مولکول های فعال زیستی) و پروتئین های منحصر به فرد است که برخی از آنها برای سلامتی مفید هستند.

دو نوع اصلی ترکیبات فعال زیستی در کازئین وجود دارد.

1- کازئین میسلار: این رایج ترین شکل است و به آرامی هضم می شود.

2- کازئین هیدرولیزات: هضم آن آسان است و به سرعت جذب می شود.

یک پیمانه استاندارد (33 گرم) پودر کازئین پروتئین حاوی 24 گرم پروتئین ، 3 گرم کربوهیدرات و یک گرم چربی است. همچنین ممکن است حاوی ریز مغذی های مختلف مانند کلسیم باشد ، اما ترکیب دقیق آن بستگی به نام تجاری آن دارد.

تفاوت بین پروتئین آب پنیر و کازئین چیست؟

اولین تفاوت بین این دو ممکن است در قیمت باشد ، زیرا کازئین معمولاً از شیر گرفته می شود ، اما پروتئین آن از ضایعات آب پنیر بیشتر است ، بنابراین هزینه بیشتری خواهد داشت. دومین تفاوت مهم در میزان جذب است. همانطور که قبلاً توضیح دادیم ، میزان جذب پروتئین بیشتر از کازئین است و مکمل خوبی برای پروتئین قبل و بعد از ورزش است. کازئین برای عضله سازی و چربی سوزی مفید است. از آنجا که پروتئین خوب است ، تفاوت های زیادی در میزان جذب و زمان مصرف وجود دارد.

هضم آن بسیار بیشتر از پروتئین طول می کشد

مشخص است که کازئین به دلیل سرعت جذب پایین در روده بسیار آهسته و تدریجی هضم می شود. به عبارت دیگر ، سلول های شما را به مدت طولانی با اسیدهای آمینه تغذیه می کند.

کازئین به سلولهای شما کمک می کند تا پروتئین بسازند ، حتی اگر بدن شما به طور طبیعی ماهیچه ها را برای تغذیه خود از بین می برد. به عنوان مثال ، وقتی مدتی غذا نخورده اید. به همین دلیل است که آن را “ضد کاتابولیک” می نامند. به عبارت دیگر ، تخریب سلولی را کاهش می دهد.

یک مطالعه میزان هضم را در افرادی که پروتئین کازئین جوجه یا پروتئین شیک آن را مصرف می کردند ، آزمایش کرد. محققان میزان اسید آمینه خون ، به ویژه لوسین آمینواسید مهم را به مدت 7 ساعت پس از مصرف تحت نظر قرار دادند. در نتیجه ، پروتئین آن به دلیل سرعت جذب بالا ، اثر انفجاری سریعتر و بیشتری دارد. اما کازئین ، با وجود تأثیر کمی بیشتر در ابتدا ، نسبت ثابت را در طول زمان حفظ کرده است.

در آزمایش دیگری ، محققان کازئین و o را به شرکت کنندگان دادند و سپس تخریب کلی سلول های آنها را برای اسید لوسیک در یک دوره هفت ساعته آزمایش کردند. آنها دریافتند که میزان تجزیه کلی لوسین در گروه مصرف کننده آن حدود 25 درصد بیشتر است. به عبارت دیگر ، میزان کل پروتئین سوزانده شده در 7 ساعت پس از مصرف گروه مصرف کننده کازئین کاهش یافت که به معنی “بهبود تعادل نهایی پروتئین” است که عامل مهمی در رشد و نگهداری ماهیچه ها است.

کازئین برای رشد ماهیچه ها مفید است

بدنسازان و ورزشکاران ده ها سال است که از این مکمل استفاده می کنند. کازئین ، مانند دیگر پروتئین های حیوانی ، حاوی اسیدهای آمینه ضروری است که بدن نمی تواند به طور طبیعی آنها را تولید کند. مهمتر از همه ، این پروتئین مقادیر زیادی لوسین تولید می کند ، که باعث شروع تولید پروتئین برای ماهیچه ها می شود. اگر شما یک پروتئین خوار کوچک یا متوسط ​​هستید ، می توانید با انتخاب کازئین به راحتی مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

کازئین همچنین با کاهش تخریب پروتئین در سلول ها ، در دراز مدت حجم ماهیچه ها را افزایش می دهد. این فرآیند هر روز زمانی اتفاق می افتد که انرژی و اسیدهای آمینه بدن شما کم باشد و در حین ورزش یا کاهش وزن تشدید شود.

بنابراین ، کازئین معمولاً شبها برای جلوگیری از تجزیه پروتئین در سلولها مصرف می شود. زیرا در هنگام خواب ، مدت زمان نسبتاً طولانی بدون غذا خواهید بود. محققان همچنین دریافتند که گروهی که از کازئین استفاده می کردند ، قدرت بیشتری داشتند. این حدود 20 درصد بیشتر از گروهی است که فقط ورزش می کنند.

روغن چربی سوز کازئین

در یک مطالعه ، گروهی که کازئین مصرف کردند با دو گروه مصرف کننده و گروه دیگری که پروتئین مصرف نکردند مقایسه شد. گروهی که کازئین مصرف کردند نسبت به گروهی که آن را مصرف کردند چربی سوزی بیشتری داشتند.

کازئین قدرت را افزایش می دهد

نتایج یک مطالعه در ماساچوست نشان داد افرادی که مکمل کازئین مصرف می کردند دو برابر قدرت عضلات پا ، قفسه سینه و شانه خود را نسبت به افرادی که به تنهایی پروتئین مصرف می کردند ، داشتند. به گفته محققان ، دلیل افزایش قدرت ، توانایی ضد کاتابولیک این مکمل است.

مزایای سلامتی دیگری نیز وجود دارد

  • خواص ضد باکتریایی و تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش فشار خون بالا
  • تری گلیسیرید خون را بعد از غذا 22 درصد کاهش دهید
  • برخی از پپتیدهای موجود در کازئین دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند و با رادیکال های آزاد مضر مبارزه می کنند.
  • کاهش چربی

کازئین چه عوارضی دارد؟

این باور که مصرف زیاد پروتئین مضر است بارها رد شده است و مطالعات دقیق نشان داده است که مصرف پروتئین هیچ عوارضی برای افراد سالم ندارد. تنها استثنا برای کسانی است که بیماری کبدی یا کلیوی دارند و باید مصرف پروتئین خود را محدود کنند.

اگر روزانه 1 تا 2 پیمانه کازئین مصرف کنید ، هیچ عارضه جانبی عمده ای را تجربه نخواهید کرد ، چه برسد به عوارض جانبی جدی و خطرناک.

گفته می شود برخی از افراد دارای حساسیت به کازئین یا عدم تحمل لاکتوز هستند که معمولاً در مکمل بسیار کم است. دیگران ممکن است با مصرف کازئین دچار نفخ یا سایر مشکلات گوارشی شوند ، اما این عوارض جانبی بستگی به فرد دارد. کازئین همانند پروتئین خود هیچ مشکلی برای مصرف انسان ندارد و همانطور که گفته شد دارای مزایای طولانی مدت برای سلامتی است.

اختلاف بر سر A1 و A2

انواع مختلف محصولات گوشت گاو کازئین تولید می کنند که تفاوت کمی دارند. یکی از پروتئین های موجود در کازئین ، بتا کازئین نامیده می شود ، بسته به اینکه از گاو A1 باشد یا گاو A2. برخی از تحقیقات اکتشافی بتا کازئین نوع A1 را با شرایطی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط کرده است.

اما تحقیقات اکتشافی با تحقیقات قطعی و مستند تفاوت دارد زیرا تنها مجموعه ای از پیوندها را نشان می دهد که ممکن است قابل اعتماد نباشند. سایر مطالعات بتا کازئین نوع A1 اثرات قاطعی نشان نداده است. هرچند نیازی به نگرانی نیست!

چگونه می توان از مکمل های کازئین برای بیشترین سود استفاده کرد؟

پودر پروتئین کازئین منبع پروتئین با کیفیتی است که بدون درد نیز می باشد. اگر قصد دارید قبل یا بعد از ورزش از این مکمل استفاده کنید ، ایده خوبی است که هضم سریعتری مانند کازئین هیدرولیزات را انتخاب کنید. بسیاری از افراد این مکمل را قبل از خواب مصرف می کنند. با ریختن پودر و آب در یک بطری و مخلوط کردن ، می توانید 1 تا 2 پیمانه (25 تا 50 گرم) پودر پروتئین کازئین را در آب حل کنید.

همچنین می توانید پودر را در کاسه ای بریزید ، آن را کم کم با آب مخلوط کنید ، له کنید و سپس به مدت 5 دقیقه در فریزر قرار دهید. طعم کمی شبیه بستنی یا خامه دارد ، مخصوصاً اگر با چاشنی هایی مانند وانیل یا شکلات ترکیب شود.

گفته می شود که می توانید مقدار قابل توجهی کازئین را با محصولات لبنی طبیعی مانند شیر و ماست که سرشار از این نوع پروتئین هستند و کره طبیعی دریافت کنید. راههای متداول برای دریافت مقدار زیادی پروتئین شیر بدون سوزاندن کالری زیاد شامل مصرف پنیر یا ماست طبیعی با پروتئین بالا است.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com

منابع

https://authoritynutrition.com/casein-protein-is-highly-underrated

healthydietbase.com/casein-protein-facts-types-and-beits


دیدگاهتان را بنویسید